40 rodzajów pompek, co jest na pewno warto spróbować
Sport I Fitness / / December 19, 2019
Pompek - po prostu doskonałe ćwiczenie, ponieważ:
- Dobry obciążenie wiele grup mięśniowych - ramion, klatki piersiowej, ramion, pleców i brzucha.
- Poprawia koordynację nerwowo-mięśniową - organizm uczy się działać efektywnie i ekonomicznie.
- To nie wymaga niczego w ogóle, nawet poziomy pasek. W przypadku bardziej złożonych form może wymagać pierścień lub paralletsy - niskie szyny ślizgowe, ale można się bez nich obejść.
- Nadaje się do wszystkich poziomów i zawiera nieskończoną progresji. Babka z nadwagą może wykonać ćwiczenie z kolanem w połowie amplitudy, strome sportowiec kalisteniki - pompki na jednej ręce z odpychania od podłogi.
- Nadaje się do rozwoju wytrzymałości i wytrzymałości. W celu skoncentrowania się na opracowaniu określonej jakości, konieczne jest, aby wybrać odpowiedni rodzaj.
Zebraliśmy 40 rodzajów pompek, z których wiele prawdopodobnie nigdy nie próbowałem. Mash ręce i ramiona i zorganizować Challenge.
1. z kolanami
Najprostszym rozwiązaniem. Padnij na kolana i wycisnąć. Spróbuj utrzymać prawidłową postać: trzymaj łokcie blisko ciała, nie naciskaj ramion do uszu, trzymać plecy prosto i spojrzenie w podłogę.
2. z obrzękiem
Wybierz wysokość wysokości około 50 cm i nie naciskaj na nią. Niższa wsparcie, tym trudniej będzie.
3. klasyczny
Połóż ręce rozstawionymi na szerokość barków, palce do przodu kierować. Upewnij się, że ramiona są powyżej szczotek. Napinaj mięśnie brzucha i pośladków, dolne ramiona i szczypta ostrze.
Rozwijanej, wpatrując się w podłogę, nie unieść głowę na dole. Dotykać podłogi i ścisnąć piersi się do góry. Przemieszcza się płynnie i pod kontrolą we wszystkich fazach ruchu.
4. diament
Takie pompek załadowanyWpływ ćwiczeń push-up w różnej szerokości dłoniowej na działalności mięśniowych, Porównanie aktywacji mięśni stosując różne pozycje rąk podczas ćwiczeń push-up klatki piersiowej i triceps lepiej klasyczny. Stań w pozycji leżącej nacisk umieścić szczotkę pobliżu połącz kciuki i palce wskazujące, tak że między nimi nie było diament. Wzywając w tej pozycji.
5. Z ogólnego zestawienia
Połóż ręce szersze niż szerokość barków, palce wskazują do przodu lub lekko na zewnątrz. Rozwijanej, zachowując poprawną formę i przecisnąć się do góry. Można również wykonać ćwiczenie z kolanem lub elewacji.
6. Przy formułowaniu nierównych ramionach
Połóż jedną rękę przy ciele, a drugi - o ile to możliwe, pompek w tej pozycji. Robiąc podejście, z rąk do rąk.
7. schody
W tym ćwiczeniu jedno ramię dostaje większe obciążenie. Stań w naciskiem leżącej z rękami rozstawionymi na szerokość barków. Następnie przenieść z jednej strony przekazuje odległości jednej lub dwóch rąk i pras w tej pozycji. Można zmienić ustawienie rąk przez każdego powtórzenia lub podejścia.
8. pięściami
Stojak leży w miejscu styku z pięściami i naciskając w tym położeniu.
9. na palcach
Rastopyrte palce i umieścić je na poduszki podłogowych, stoją nieruchomo r i naciskając w tym położeniu.
10. Z palcami w innym kierunku
Stanąć w leżącej nacisk, Post ramiona do przodu i rozwijać palce w kierunku stóp. Wzywając w tej pozycji.
11. Psevdoplansh
Stanąć nacisk leżącego i mocno postu ciało do przodu do rąk są pod nadwoziem w obszarze pasa. Aby uprościć ćwiczenia zmniejszają feed forward sprawy: im bliżej do ramion są szczotki, tym łatwiej jest być wyciśniętą.
12. Na jednej nodze
Śledź zwykłe klasyczne pompek, ale na jednej nodze. Drugi może zachować na wadze lub położyć się na pięcie, który działa teraz.
13. Z nogami na kowadle
Taki nacisk zapewnia większe obciążenie górnej części mięśni piersiowych. Połóż nogi na wsparcie i pompek, patrząc w podłogę. Im wyższe wsparcie, tym trudniej pompek.
14. Z nogami na ścianie
Stań w pozycji leżącej i nacisk położyć nogi na ścianie. Tłoczenie, starając się trzymać podłużnego korpusu w linii prostej.
15. Suwak (Pike)
Z pozycji stojącej make pochylił się i położył dłonie na podłodze, trzymać głowę między ramiona. Rise na palcach, tak że ciało przypomina literę „L”. Wolne ciało do przodu i robić pompek, za każdym razem dotykając podłogi głowy.
16. indyjski
Stojak leżącego w oporowym, a następnie podnieś do góry i opuścić miednicę w „wzgórzu”. Z tej pozycji, ruch ślizgania po ciała do przodu iw dół, a następnie łuk w dolnej części pleców. Będzie to wyglądało tak, jakby można uzyskać pod niewidzialną barierę. Plecami do siebie, po prostu poprzez złożenie miednicę do tyłu.
17. Slajdów z moich stóp na podium
Take nacisk pozycji leżącej, umieścić wyprostowanymi nogami na krześle lub innej stabilnej elewacji. W spoczynku, ciało jest wygięte na biodra, głowa jest między ramiona, plecy proste. Zrób nacisk na czubku głowy dotykać podłogi i powrót do pozycji wyjściowej.
18. W handstand Kipping
Podstelil mata pod głowę aby uczynić go bardziej miękkie. Stanąć na rękach ścianę z plecami do niej. Ugnij ręce i położyła głowę na podłodze. Opuść kolana do klatki piersiowej, a następnie szarpiąc je wyprostować, wyciągając się w górę. Monitorować stan szyi, tak aby nie rozciągnąć mięśnie w nogach mają.
19. W ścisłym stójką
Po rozprzestrzeniania dywan obok muru. Stojak na grzbiecie ręki do niej zejść, położył głowę na podłodze, a następnie, bez szarpnięć i lulek wycisnąć samego siebie.
20. łucznik
Take nacisk leżącej, połóż dłonie dwa razy tak szeroki jak ramiona. Zastosuj ciała na prawą rękę i zgiąć ją w łokciu, tak jak w normalnych pompek i wyprostować drugą rękę. Ściskać się do pozycji wyjściowej i powtórz na drugiej stronie.
21. maszyna do pisania
Stań w pozycji leżącej naciskiem, połóż dłonie dwa razy tak szeroki jak ramiona. Przesuń w prawo i odejść ciała w dół, gięcie prawą rękę pełni rozciągnięte i lewo. Nie rosną w górę, ruch w lewo, przenosząc ciężar ciała na lewą rękę i prostowania prawo. Utrzymać ruch porusza się na prawo i na lewo.
22. Z jednej strony ze wzrostem
Stojak leżące w styku na wsporniku 50 cm wysokości, miejsce jednej strony na udzie i naciśnięcie w tej pozycji.
23. Na pierścieniach ze stopami na podłodze
Dopasować funkcję pierścienia lub pętli tak, że nie były one znacznie od podłogi. Take nacisk leżącej z rękami na pierścieniach. Wykonywania pompek, w najniższym punkcie opuszczania klatki piersiowej poniżej pierścieni, a wyjście rozwiń dłonie z dala od ciebie.
24. Z nogami w pętlach
Ze względu na dobro pompki niestabilność będzie ładować mięśni kory. nogi kij w pętli lub pierścieni i pras w tej pozycji, starając się prosto ciała.
25. na naleśniki
Użyj naleśniki z baru jako podpory. Umieścić je na krawędzi i opiera dłonie. Nogi mogą być pozostawione na podłodze, umieścić na platformie jak ławki lub - dla zaawansowanych - przez dwa naleśniki. Wykonaj upy w tej pozycji.
26. Z jednej belce poprzecznej
Umieścić paralletsy prostopadle do ciała, chwyć je bezpośrednio chwyt na szerokość barków i naciskając w tym położeniu.
27. sfinks
Stań w pozycji leżącej naciskiem, umieścić blisko nadgarstka do siebie. Opuść ręce do łokci i wrócić. Aby skomplikować ćwiczenia w pozycji wyjściowej, przesunąć do przodu ręką wyjść z linii barków.
28. Tygrysa na kolanach
Stanąć w leżącej nacisk, wykonaj klasycznych pompek. Potem, nie idzie w górę, obniżyć łokcie na podłodze, wspiąć się z powrotem i wcisnąć się w górę.
29. Krzyż z rąk
Take nacisk leżącej, połóż dłonie przed pole karne, podłącz nadgarstka, wskazać swoje palce w przeciwnych kierunkach. Z tej pozycji, obniż łokcie na podłodze, a potem iść na górę.
30. Spiderman
Stojak leżącego w oporowym, zostawić ściskanie podczas podnoszenia stopki do łokcia. Ściskać się z powrotem i zwróci nogę w miejscu. Powtórzyć z drugą nogą.
31. kameleon
Stanąć nacisk pozycji leżącej, a następnie zrobił krok do przodu prawą ręką i lewą nogą podczas wykonywania pompek. Potem - to samo, ale z lewej i prawej stopy. Na każdym kroku, dotykać piersi płeć, spróbuj wyciągnąć nogę wyżej, o ile rozciągania.
32. z ekspanderów
Rubber Band-ekspander skomplikować pompek. Expander rzucać pętlę na rękę tak, że guma leżącego na kciuki. Następnie przenieść z powrotem ekspandera i stanąć na sztywno r. Postępuj zgodnie z klasycznych pompek. Na najniższym punkcie ekspandera po prostu będzie leżał na plecach, w górnym odcinku - i stworzyć opór, co czyni go trudnym zadaniem.
33. powolny
Postępuj zgodnie z klasycznych pompek jak najwolniej. Już po kilku godzinach mięśnie będą prosić o łaskę.
34. z pogorszeniem
Umieścić na swoim płaszczem z blach lub piasek wewnątrz i ścisnąć go. Ponadto, jak ważenia, można użyć naleśnik z trzpienia, umieszczonego z tyłu lub innych działań, które będą wywierać nacisk na ramiona i zapobiegają wspiąć.
35. Plyometric jasne podłogi
Pozostawić w push, a w fazie wznoszenia gwałtownie wcisnąć swoje ręce do dłoni uniesionej nad podłogą. Po szoku przejść do kolejnych pompek.
36. z bawełny
Rozwijanej w push, a wyjście jest gwałtowny ruch oderwać od podłogi i klaskać ręce.
37. Z pereprygivaniem z boku na bok
Rozwijanej aż dotknie piersi podłogi, a następnie gwałtownie pocztowy ciało w górę iw Unroll w temperaturze 45 ° w bok. Zrób to samo z drugiej strony.
38. Z kolanami bawełnianych
Robić pompek, a wyjście jest silnie odpychać się od ziemi z rękami i uderzenie kolanem.
39. Od szerokości do diamentu
Połóż ręce dobrze, pozostawić w dół, aby dotknąć piersi podłodze, a następnie gwałtownie wcisnąć się w górę i w powietrzu i zmiany położenia rąk na wąskie. Dokonaj diamentowych pompek, a następnie w ten sam sposób - poprzez skok - połóż dłonie dobrze.
40. Skoki w push
Od przystanku leżącego skakać zorganizować ramiona i nogi szeroko i odejść w push. Z powrotem wrócić.
Pisać w komentarzach, jak wiele gatunków masz wykonać. Czy ktoś konsultowany ze wszystkimi?
zobacz także💪😎
- Pompek miesięcznie za 100 razy dziennie. To co dzieje się z ciałem po tym
- 6 warianty skrajne pompek, które warto spróbować
- Podobnie jak w ubiegłym miesiącu, aby dowiedzieć się, jak to zrobić pompek 50 razy
- 4 wspólne błędy ludzi, którzy są wypychane z podłogi