Jeśli chcesz lepiej biegać - Trzymaj sztangę i hantle

Jak trening siłowy związane z prowadzeniem

Sztanga i hantle ćwiczenia będą trenować swoją wytrzymałość nie jest, ale będzie to wzrostWpływ treningu siłowego na fizjologicznych determinantów średnim i długim przebiegu prowadzenie gospodarki - zdolność do wydatkować mniej energii dla tego samego ruchu.

W tych samych warunkach VO 2 max - maksymalny zużycia tlenu - określa sprawnośćUruchamianie i gospodarka odległość wydajność prowadzenie wysoce wyszkolonych sportowców uruchomiony sukces w odległości średnim i długim okresie przez 65,4%.

Ćwiczenia z masą użytecznych dla sprinterów: ośmiu tygodni wzrasta treningu siłowegoWpływ różnych programów szkoleniowych wytrzymałość na wydajność sprint młodych sportowców Wyniki w damskich 30 i 60 metrów, 8% i 5,9%.

Poniżej przyjrzymy się, jak trening siłowy pomaga zwiększyć wydajność w pracy.

Jak pracować z ciężarami poprawia gospodarkę działa

1. Zwiększa sztywność mięśni i ścięgien

Do prowadzenia gospodarki jest bardzo ważne odkształcenie sprężyste nogi mięśni i więzadeł. Gdy zawodnik stawia stopę na podłożu, mięśnie i ścięgna są rozciągnięte i przechowywać energię mechaniczną, a gdy naciska stopę od ziemi, energia jest uwalniana i pomaga zawodnik wykonać ruch.

Jeśli mięśnie nóg są rozluźnione, nie będą one w stanie zapisać się i wyrzucić energii. Wyobraźmy sobie, że nagle spaść przez otwór w stopie: mięśnie są rozluźnione, no szok tam, po prostu hit.

Sztywne mięśnie i ścięgna rozciągania i kurczą się szybciej, przechowywać i uwolnić więcej energiiModel wiosna-masa i koszt energetyczny biegania na bieżni. zmniejsza toNerwowo-mięśniowe Dostosowania do szkoleń, urazy i Passive Interwencje kontakt z podłożem, a w fazie aktywności szoku mięśni nóg jest ograniczona: to nie jest już konieczne, ponieważ szczep aby uciec z ziemi. Mniej stresu, mniejsze zużycie tlenu, wyższe prowadzenie gospodarki.

Trening siła zwiększona grubośćokreślony obszar ścięgna rzepki przerost u ludzi po treningu oporowego i sztywnośćSkutki oporności i rozciąganie programy szkoleniowe na lepkosprężystych właściwości ludzkich struktur ścięgien in vivo ścięgien i pomaga aktywować mięśnie: aby uczynić je bardziej sztywny ze względu na poprawę koordynacji nerwowo-mięśniowej.

2. Poprawia koordynację nerwowo-mięśniową

Na włókna mięśniowe są aktywowane i stają się sztywne, muszą wejść sygnału z neuronu ruchowego - nerwów, co daje sygnał z rdzenia kręgowego. Jeden neurony ruchowe mięśni unerwiają kilkuset, więc nie wszystkie włókna są uwzględnione w pracach obu. Im więcej włókien są włączone, tym trudniej mięśni w czasie przed lądowaniem.

W przeciwieństwie do treningu wytrzymałościowego, ćwiczenia i maksymalnej wybuchowego wzrostu mocyWpływ treningu siłowego na wydajności w sportowców wytrzymałościowych sztywność mięśni, jest pompowany z udziałem jednostki silnikowe i domięśniowego koordynacji, co prowadzi do zwiększenia wydajności i efektywnościWpływ treningu oporowego na występ w uprzednio przeszkolonych zawodników wytrzymałościowych: przegląd systematyczny uruchomić.

Co treningu siłowego biegaczy fit

Dla biegaczy są równie dobreWpływ treningu oporowego schematów na bieżni z systemem i nerwowo-mięśniowego wydajności w rekreacyjnych biegaczy wytrzymałościowych i trening z ciężarami i ćwiczeń na mocy wybuchowej. Jeśli nie je regularnie, zwiększając prowadzenie gospodarki, wytrzymałość i wydajność w sprincie.

Ćwiczenia z ciężarami

Zasadniczo, biegacze muszą trenować mięśnie nóg i pleców. Spróbuj wykonać następujące ćwiczenia:

• przysiady na plecach;
• martwy;
• Leg Press na symulatorze;
• zgina nogi na symulatorze;
• Pręt napędowej w pochyleniu;
• oporowe dumbbells w stoku.

Wybierz 2-4 ćwiczenia. Zacznij z 2 zestawów 5-10 razy, dodaje jedno podejście, co tydzień i stopniowo dostać do 6 podejść.

Podnieść ciężar tak, że ostatnie powtórzenie dano z trudem, ale nie doprowadzić do uszkodzenia mięśni. fokusWpływ treningu siłowego na prowadzeniu gospodarki w wysoko wykwalifikowanych Runners: systematyczny przegląd i metaanaliza Controlled Trials 40-70% swojej maksymalnej odnopovtornogo (1RM).

Oto przykład trening siłowy czterokrotny mistrz olimpijski w długodystansowych kobiecego Mo Farah. Jego trening siłowy na siłowni jest bardzo krótka i łatwa, ale myślał, że to obowiązkowa część ich szkolenia.

Trening Plyometric

Trening Plyometric obejmuje różne rodzaje skoków i sprinty, rozwój moc wybuchowy. Oto kilka odpowiednie ćwiczenia:

• skoków z przysiadu;
• Skoki na cokole;
• skoków z cokołów, a następnie skok;
• skok w dal;
• Interval sprinty z krótkimi okresami pracy i wypoczynku.

Wybierz jeden lub dwa ćwiczenia. Start z 30 powtórzeń i stopniowo zwiększać do 60-100 powtórzeń.

Oto film z ciekawymi ćwiczeń do treningu plyometryczny.

Nie zapomnij, aby rozgrzać się dobrze, nie doznają kontuzji.

Trening mięśni kora

Profesor medycyny na Uniwersytecie Stanforda Michael Frederickson (Michael Fredericson) i fizjoterapeuty Tammaru Moore (Tammara Moore) uważa,Rdzeń szkolenie dla stabilizacji średnio- i długodystansowych biegaczyŻe biegacze muszą trenować mięśnie szczekać bardziej efektywnych ruchów które eliminują zatory i obrażeń.

Wśród zalecanych ćwiczeń - Łatwy i panele boczne, jednoczesne powstanie rąk i stóp na fitball, ataki w różnych kierunkach, skręcając ciało w lonży.

Wybierz 2-3 ćwiczenia na mięśnie kory i uwzględnić je w treningu siłowego. Czy dwa zestawy 15-20 powtórzeń każdego ćwiczenia. Pasy retencyjne zacząć od 20 sekund i powoli doprowadzić do minuty.

Jak często do pociągu

Nie od razu uwzględnić w swoich klasach i moc, i trening plyometryczny - może przeciążyć system nerwowy, a więc, że będzie musiał dostosować się do nietypowych ćwiczeń.

Doświadczony zawodnik i autor książki wytrzymałości Alex Hutchinson (Alex Hutchinson) radziJak Trening siłowy sprawia, że ​​szybciej przełączać rodzaj ładunku w ciągu kilku miesięcy. Na przykład, masz dwa miesiące w celu uzupełnienia ich systemem ćwiczeń szkoleniowych ze sztangą i wagi, a kolejne osiem tygodni robi Plyometrics, rozwijające moc wybuchową.

W przyszłości, kiedy organizm przyzwyczaja się do obciążenia, można nawigować i moc, i szkolenie wybuchowy w ciągu tygodnia, ale należy przestrzegać proporcji 3: 1, w przypadku 3 - wytrzymałość i 1 - wybuchową moc + siła. Ponadto, należy zmniejszyć obciążenie mocy w okresie konkurencyjnego, w celu uniknięcia przeciążenia.

zobacz także

• Trening siłowy z ekspanderów: ćwiczenia wszystkich grup mięśniowych →
• Jak zadbać o kondycję w okresie poza sezonem: 5 Reguły dla triatlonistów i biegaczy →
• Jak zwiększyć wytrzymałość: 5 porad dla początkujących biegaczy →