Co jeść przed treningiem: 8 szybkich i smacznych potraw

2-3 godziny przed wysiłkiem pewno trzeba jeść, inaczej organizm nie będzie miał wystarczająco dużo energii do pracy skutecznie.

Jednak ten posiłek powinien zawierać pewne składniki odżywcze. Jeśli jeść tłustych potraw, nie ma czasu do strawienia, więc podczas treningu będzie realizować uczucie ciężkości, odbijanie, kolki. Dlatego przed Uprawianie sportów jest pożądane, aby posiłki z minimów tłuszczu, ale bogata w białka i węglowodany.

Są łatwe do przygotowania dania można zrobić w 5-15 minut, aby jeść dwie godziny przed treningiem i uzyskać wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Ponadto, mogą one być wykorzystywane jako szybki pożywne śniadanie.

1. Owsianka z omlet i bananów

W jednej części naczynia 13 g białka, płatków owsianych i bananów oraz zapewnić wystarczająco dużo węglowodanów.

składniki

• Ľ kubek owsianych;
• 2 jajka;
• Đ / ₂ szkła mleka;
• 1 banan;
• 1 łyżeczka cynamonu.

przygotowanie

Mash wtyk bananowy lub w blenderze aż puree. Wymieszać wszystkie składniki w garnku. Gotować do mieszaniny, uzyskały normalnej konsystencji płatków owsianych (około 5 minut).

2. Twaróg z truskawkami i orzeszki

W tym naczyniu dużo białka z serem i jogurtem i węglowodanów z orzeszków ziemnych, zbóż i miodu.

składniki

• 1 truskawki Cup;
• 2 szklanki płatków śniadaniowych;
• 100 g granulowanego skrzepu;
• 50 g jogurtu greckiego;
• 30 g orzeszków ziemnych;
• 1 łyżeczka cukier waniliowy;
• 1 łyżka soku z cytryny;
• 1 łyżka miodu.

przygotowanie

Wymieszać ser, jogurt grecki, cukier waniliowy, miód i sok z cytryny. W szklance układać warstwami płatków śniadaniowych, twaróg i jogurt wymieszać, truskawki (można dodać inne owoce lub plasterki banana) i orzeszki.

3. Kanapka z tuńczykiem i jajkiem

W tym przepisie, dużo białka z jajek, tuńczyka i jogurt i węglowodanów z chleba.

składniki

• 1 puszki konserw tuńczyka;
• 2 łyżek jogurt;
• 2 jajka;
• 2 kromki chleba;
• pietruszka lub koper.

przygotowanie

Ugotować na twardo, pokroić na pół. Odprowadzenie nadmiaru płynu z puszki z tuńczyka, zacier go z widełek, dodać jogurt. Rozprowadzić mieszankę na chleb umieścić dwie połówki jajka, udekorować natką pietruszki.

4. Jogurt z jagodami i muesli

W tym naczyniu dużo białka i węglowodanów grecki jogurt z owocami i muesli - słodkie mieszanki płatków owsianych, miodu, orzechów i suszonych owoców. Jeśli nie ma jagody - Nie martw się, muesli zastępuje potrzebę węglowodanów.

składniki

• 150 g grecki jogurt 2% tłuszczu;
• kilka żadnej jagody;
• 50 g muesli.

Dla muesli:

• 2 filiżanki owsiane;
• 1 filiżanka migdałowy;
• Đ / ₃ kubek miodu;
• szczypta soli;
• 2 łyżek oleju roślinnego;
• szczypta cukru waniliowego;
• ⅔ kubek suszonych owoców;
• Đ / ₂ kubek brązowy cukier.

przygotowanie

Aby dokonać muesli w rondelku wymieszać miód, cukier, sól i olej roślinny. Ogrzewać na małym ogniu aż do rozpuszczenia cukru, a następnie dodać cukier waniliowy i ochłodzenia. Mieszanka owsiane, suszone owoce, migdały i miód i mieszaniny oleju. Ugniatać rękami, aż będzie gładkie.

Rozgrzej piekarnik do 160 stopni, umieszczone na pieczenia masy gotowego i piec przez 30 minut. Gotowe muesli można przechowywać w lodówce do dwóch tygodni. Można wymienić składniki i użyć banana, różne owoce, orzechy lub owoce suszone.

Gotowanie muesli lepiej wcześniej, na przykład w weekendy. Jeśli nie chcesz tracić czasu na to, kupić gotowe muesli w sklepie.

Wymieszać jogurt, owoce jagodowe i muesli. Smaczne i pożywne danie jest gotowe.

5. Twaróg zapiekanka w mikrofali

Aby przygotować tę potrawę pozostawi 10-15 minut. Ze względu na Twaróg zapiekanki w dużo białka, ale dlatego, cukru i tyle semoliny węglowodanów.

składniki

• 250 g sera;
• 3-4 łyżki cukru;
• 2 łyżek kaszy manny;
• 2 jajka;
• 1 łyżka masła;
• Đ / ₂ łyżeczki sody.

przygotowanie

Wymieszać wszystkie składniki, umieścić go w szklanej lub plastikowej miski, przykryć pokrywką. umieścić w mikrofala przez 8 minut w temperaturze 800 watów mocy.

6. Jogurt z orzechami i bananem

składniki

• 3 łyżki orzechy mieszaniny;
• nasiona słonecznika 1 łyżka;
• 1 łyżka nasion dyni;
• 1 banan;
• 2 garści jagody;
• 200 g jogurtu o smaku wanilii.

przygotowanie

Banana pokroić w plasterki. Wymieszać wszystkie składniki.

7. Ziemniak z tuńczykiem i serem

W związku z tuńczykiem i serem w tym naczyniu dużo białka.

składniki

• 3 średnie bulw ziemniaków;
• 1 puszki konserw tuńczyka;
• 100 g serka śmietankowego;
• zielonej cebuli.

przygotowanie

Ziemniaki obrać, przeciąć na pół i umieścić w kuchence mikrofalowej przez 10 minut przy maksymalnej mocy. Sprawdź dostępność: Ziemniaki powinny być miękkie. Otwórz puszkę tuńczyka, spuścić ciecz, puree z widelcem i wymieszać z twarogiem i dymki.

Wyjąć ziemniaki z łyżką, usunąć rdzeń i, wychodząc z mieszaniny tuńczyka i sera. Umieścić w kuchence mikrofalowej przez kolejne dwie minuty.

8. Omlet z warzywami

W tym naczyniu dużo białka, ale nie na tyle węglowodanów. Jeśli czekasz na szkolenia wytrzymałośćMoże być spożywane jako deser grejpfruta, muesli, suszone owoce lub mieszaniny bananów.

składniki

• 2 jajka;
• 2 białka jaj;
• 1 papryka;
• 1 cebuli;
• 250 gramów grzybów;
• 75 ml mleka;
• szczypiorek i pietruszki;
• Đ / ₂ łyżka mąki.

przygotowanie

Pokrój cebulę w kostkę, smażyć aż przezroczyste. Podczas przygotowywania cebulę pokroić grzyby, umieszczone na patelnię i smażyć aż odparuje się wilgoci.

Cięcia pieprz w paski. Dodaj cebulę do garnka z grzybami i pozostawić na 1-2 minut pod pokrywką do papryki stają się miękkie. Wymieszać jajka, białka, mleko, mąkę i zielonej cebuli, wlać tej mieszaniny grzybów i papryki. Przykryć i doprowadzić do gotowości.

Zobacz także:

• Oznacza to, że przed, w trakcie i po wysiłku →
• Mogę pominąć śniadanie, obiad i szczelnie zamknąć okno anaboliczne →
• Oznacza to, że przed i po treningu, jeśli dasz się mięso →