Mogę pominąć śniadanie, obiad i szczelnie zamknąć okno anaboliczne
żywność / / December 19, 2019
Prawdopodobnie każdy słyszał, że trzeba jeść śniadanie, po treningu, aby zamknąć okno anaboliczne szybciej i na kolację jest jak kilka węglowodanów, jak to możliwe. Czas, aby wątpić w te prawdy i zdecydować, co jest dla Ciebie.
Po treningu, należy natychmiast coś zjeść
Istotą teorii okna anaboliczny, w ciągu pierwszych 30-45 minut wysokiej intensywności ćwiczeń takich jak trening siłowy lub przedział sprintach, nasz organizm szybko wchłania składniki odżywcze substancje.
W tym czasie, mięśnie potrzebują węglowodanów i białek. Organizm wykorzystuje glukozę jako paliwo lub gromadzi je w postaci glikogenu. A powietrze żywności, bogaty w białko, przyspiesza syntezę białka w organizmie, a wzrost tkanki mięśniowej.
Liczne badania potwierdzają korzyści spożycia białka i węglowodanów bezpośrednio po treningu. Na przykład, naukowcy odkryli w 2008 rokuMiędzynarodowe Towarzystwo pozycji Sports Nutrition stoiska: timing składników odżywczych.Że wysokie w węglowodany posiłek w ciągu pierwszych 30 minut po stymuluje ćwiczeń resyntezy glikogenu w mięśniach i dodawanie białka w stosunku 1: 3 (białka: węglowodan) do realizacji tego Promuje.
Ale nikt nie będzie nosić pokarmy, które są bogate w białko i węglowodany jeść w szatni, a ścieżka do domu często trwa dłużej niż 30-40 minut. Po prostu od razu po treningu pije specjalny napój. I to jest bardzo korzystne dla producentów zyskała.
Jednak naukowcy udowodnili w 2009 rokuWpływ białka suplementów czasu na sile, mocy i składu ciała zmienia oporu wyszkolonych mężczyznŻe podczas przyjmowania suplementów białkowych - natychmiast po treningu lub rano i wieczorem - nie wpływa na wzrost siły i mocy, procent tkanki tłuszczowej i masy mięśniowej.
badanieNutrient rozrządu revisited: czy istnieje okno anaboliczne po wysiłku? 2013 pokazał, że okno anaboliczne jest znacznie szerszy niż się powszechnie uważa się, że stanowi dość elastyczne podejście do jedzenia po treningu.
W rzeczywistości, masz około 1,5-2 godzin przed i po treningu, aby uzyskać wystarczająco dużo białka i węglowodanów i uzyskać takie same korzyści jak w bezpośrednim odbiorze białka koktajl.
Okazuje się, że niekoniecznie rozmnażać w shaker nudzić proszku białkowego. Masz czas, aby wziąć prysznic, przebrać i przygotować smaczne i zdrowe kolacja.
Gdy istnieje więcej węglowodany - na śniadanie lub kolację
Przez lata eksperci w żywieniu zaleca się spożywać większość węglowodanów na śniadanie. A potem nagle, niektórzy eksperci zaczęli polecić coś przeciwnego: pozostawić kaloryczności i wysokiej węglowodany na kolację.
Ostatnio naukowcy podzielonyKorzystny efekt wysokiego zapotrzebowania energetycznego na obiad zamiast kolację na utratę wagi u zdrowych kobiet otyłych w programie odchudzania: randomizowane badanie kliniczne na dwie grupy po 80 kobiet z nadwagą. Przedmiotem pierwszej grupy spożywane więcej kalorii na śniadanie, drugi - na kolację. W rezultacie, w pobliżu śniadaniowych kobiet znacząco zmniejszyła wagę, poziom cukru we krwi i ryzyko zachorowania na cukrzycę w porównaniu z bogato jedliśmy współpracowników.
Inni naukowcy porównali zużycie 70% dziennego zapotrzebowania na kalorie rano i wieczorem podczas wykonywania ćwiczenia aerobowe i trening oporowy. W efekcie uczestnicy, którzy spożywali więcej kalorii na obiad, szybko stracić tłuszcz i budować mięśnie niż grupy o większej śniadania.
W innym badaniu sześciu miesięcyWiększa utrata masy ciała i zmiany hormonalne po 6 miesiącach dieta z węglowodanów spożywane głównie w porze kolacji Okazało się, że utrata wagi i centymetrów pasa obwodu była większa, gdy główny przyjmowanie węglowodanów stanowiły wieczorem.
Tak więc badania nie dostarczają jednoznacznej odpowiedzi na pytanie, co raz lepiej nadaje się do stosowania w żywności o wysokiej węglowodanów.
Skupić się na swoich uczuciach. Jeśli śniadanie - kubek kawy z parą ciasteczek i kolacji obfite i pożywne, ale czuję się dobrze i nie przytyć, trzymać jedzenia w zwykły sposób.
Jeśli szukasz sposobu, aby schudnąć i stać się bardziej pasuje i energiczny i nie trzeć na słodycze i przekąski, próbując zapobiec głodu przed obiadem, spróbuj wprowadzić do swojej diety pożywne śniadanie.
Tak skromne śniadanie nie jest gorszy niż pełny dla niektórych ludzi. A co z jego nieobecności?
Szkodliwe, czy pominąć śniadanie
Uważa się, że pomijanie śniadania - niewybaczalny głupotę. Po tym wszystkim, do niego nasz organizm głodzone przez 8-10 godzin, potrzebuje składników odżywczych, a więc szybko wchłania je.
Ale naukowcy przeanalizowaliPrzekonanie poza dowodami: stosując proponowany efekt śniadanie na otyłość, aby pokazać 2 metody, które zniekształcają dowody naukowe kilka badań i stwierdził, że powszechne przekonanie o śniadaniu komunikacyjnej oraz niskiej masie ciała nie może być prawda z powodu braku dowodów.
Co więcej, badacze sugerowaliŚniadanie: Aby pominąć lub nie pominąć?Że pomijanie śniadania może mieć swoje zalety, ponieważ pozwala uniknąć odbiór późnych posiłków i zmniejszają ryzyko otyłości.
Jest jeszcze inny bardzo interesujące studiumRola śniadania w leczeniu otyłości: randomizowane badanie kliniczne efekt śniadania na zdrowie człowieka. Naukowcy wybrano 52 kobiet, z czego połowa została używane na śniadanie, a druga połowa - pomiń śniadanie. Chorych podzielono na cztery grupy:
- Ludzie, którzy są przyzwyczajeni do pomijanie śniadania, jedzenie w godzinach porannych.
- Ludzie, którzy są przyzwyczajeni do pomijanie śniadania, nie jedzenie w godzinach porannych.
- Ludzie przyzwyczajeni do śniadania, w dalszym ciągu, aby to zrobić.
- Ludzie przyzwyczajeni do śniadania, zostali zmuszeni do porzucenia porannego posiłku.
Po 12 tygodniach kobiety eksperymentu, który miał zmienić swoje przyzwyczajenia, spadły na wadze więcej niż inni. Ale śniadanie czy nie, nie miało znaczenia.
Co jest o wiele ważniejsze niż czas jedzenia
Istnieje wiele ważniejsze aspekty podaży niż czasochłonności białek, tłuszczów i węglowodanów. Oto próbka hierarchia:
- Ile jesz. Jeść, aż poczujesz sytość. Gdy tak się stanie, należy natychmiast przerwać. Pozbyć zwyczaju jeść to, co jest na płycie. można użyć licznik kaloriiAby zrozumieć, jak wiele żywności trzeba.
- Jak jesz. Jedz powoli i rozważnie, nie być rozproszony przez telewizyjnych, rozmowach i książkach. W przeciwnym razie, nie czujesz, kiedy zostały wypełnione, a smak jedzenia nie jest w pełni ujawniona.
- Dlaczego jesz. Za każdym razem, gdy znak, dlaczego chcesz mieć: bo są naprawdę głodne, albo ze względu na stres, nuda, potrzeb społecznych, dążenie do przyjemności z wysokokaloryczne jedzenie?
- Co jesz. Wybierz pokarmów bogatych w białka, tłuszcze i pożytecznych węglowodanów złożonych.
A dopiero potem być zaniepokojony, gdy jesz: jeśli masz śniadanie, jak długo po treningu masz swój udział białka jeśli jeść późno w nocy.
A nie ślepo wierzyć dane z badań i popularnej opinii. Zawsze prowadzony przez co działa dla ciebie, to nie powoduje dyskomfort i zapewnia lepsze wyniki.