Jako elastyczny diety zmienia świat

W gościnnym artykule dla Layfhakera Artem BrazgovskyCertyfikowany trener fitness Federacji Czech sprawności i kulturystyki, opowiada o zaletach elastycznej diety lub IIFYM. Dzięki takiemu podejściu do diety można schudnąć bez wykluczania słodki, mąkę i alkohol ze swojej diety.

Każdy wie, że aby schudnąć - trudno. Wymagane elementy sukcesu: unikanie alkoholu, słodki, tłuszczowy, słony, produkty bogate w skrobię. Trening 4-5 razy w tygodniu. Chcesz schudnąć - zrobić cardio.

Jeśli dodasz to wszystko, okazuje się, że ciało Fitness - dla ludzi z żelaza cierpliwości, samokontroli i samokontroli.

Wierzę, że jest to tylko jedna strona medalu, a rozmowa o innym podejściu. Okazuje się, że można jeść słodycze, piją piwo, zrobić cardio, a wygląda jak model fitness. Ten artykuł zawiera linki do obu badań i fotografie prawdziwych ludzi z Instagram, które wykorzystują zasadę elastycznych diet.

Co jest elastyczny dieta?

W języku angielskim, takie podejście leży u podstaw IIFYM akronim - czy pasuje do Twojego makr. Zadaniem użytkownika - nie wybierać produkty oparte na podejściu „prawa żywnościowego - niezdrowej diety” i zyskać pewną ilość kalorii, białka, tłuszczu i węglowodanów dziennie.

Na początku wydaje się, że podejście implikuje możliwość jedzenia fast food i schudnąć, ale tak nie jest. Przy odrobinie praktyki, zdajesz sobie sprawę, że dwa hamburgery z „McDonalda” przekroczy wskaźnik tłuszczu w tym dniu, a także zmniejszyć saldo będzie bardzo trudne.

Wszystko to można obejść, ale artykuł o czymś innym.

Elastyczne dieta pozwala odrzucić podejście „prawidłowego odżywiania” nie myśleć w kategoriach zdrowych i niezdrowych produktów spożywczych, i jeść, jak chcesz, i osiągnąć swoje cele. Kiedy elastyczny dieta może schudnąć, przyrost mięśni lub utrzymać wagę ciała.

Największą wadą - jest konieczność kontrolowania. kontrola kalorii i podejście stosunek BZHU nie działa.

Mechanizm elastycznych dietach

Podejście to opiera się na bilansie energetycznym. Masz więcej niż trzeba makroelementy (nadwyżkę kalorii), - gromadzić masę. Masz mniej makroskładników niż trzeba - można schudnąć.

Wydatki składają się z dwóch wskaźników: wskaźnika podstawowej przemiany materii i codziennej aktywności. Podstawowy metabolizm - ilość energii spędzasz na narządach wewnętrznych i wymiany ciepła. To trawienie, oddychanie, serce i mózg. Jest to ilość energii, którą wydasz, jeśli są związane i umieścić w łóżku przez 24 godzin.

Aktywność dzień na inny. Niektórzy siedzą w biurze, podczas gdy inni wycinać drzew w czerwonych koszulkach. Więc wszyscy wydać inną ilość energii. Ale to jest mierzalne ilości, które można kontrolować.

Kontrolowanie kalorii i makroskładników - podstawowe zasady

IIFYM pozwala żyć, jeść i schudnąć. Jak tylko zacznie myśleć: „Tak, to jest 150 kalorii” - zamiast: „To jest złe jedzenie” - życie staje się łatwiejsze. Oto kilka dobrze znanych „prawdy” i ich analiza.

1. Diety - unikanie alkoholu. Alkohol zaburza odchudzania. Lub prasy, albo piwo. Znajomo? Zastanawiasz się dlaczego? Alkohol ma specjalne właściwości prowadzące do zestawu tkanki tłuszczowej? Nie. Powód jest prosty: nadmiar kalorii. Szklanka piwa ciemne Bernard - to 250 kcal. Mało? Dodaj paczkę nachos - kolejne 300 kalorii. Razem 550. Przeciętny pracownik biurowy mężczyzna spędza 2000 kcal dziennie. Tak 550 kalorii - około 25% diety. Ale ten, kto pije piwo w godzinach wieczornych, nie daje się śniadanie, obiad i kolacja. Wham! Nadwyżki kalorii - brzuch piwny. Zmiana podejścia. Uważamy kalorii piwa oraz Nacho, należy to zrobić, aby uniknąć codziennego kalorii nadwyżki. Wynik - piwo ma wpływ na wzrost tkanki tłuszczowej podskórnej.
2. Dieta - trudno. To jest bardzo trudne, ponieważ zawsze głodny. Już zrezygnował z idei, że jedzenie powinno być smaczne? Nie spiesz się. Odchudzanie musi mieć pierś kurczaka (tylko na grillu!) I brokuły. Normalna dieta ( „prawidłowe odżywianie”) sprawia, że ​​można zrezygnować z tłustych i słodkich z jednego powodu. Ta nadwyżka kalorii. Tłuszcz - kluczowy składnik smak. I jest to bardzo wysokokaloryczne: 1 gram tłuszczu zawiera 9 kalorii. Węglowodany, w tym cukier stołowy - wynosi co najmniej 30% diety przeciętnego człowieka. Jak najszybciej usunąć tłuszcz i węglowodany (mąka i słodka), automatycznie obniżyć kaloryczności diety o 30-50%. To wystarczy, aby schudnąć. Ale jeśli już liczyć kalorii, dlaczego wszyscy tak samo? Jedz co chcesz.
3. Normalna dieta zapobiega komunikacji z przyjaciółmi. „Kate przyjść jutro w kawiarni!” - „Nie mogę, jestem na diecie”. „Wowa, chodźmy do baru z chłopakami!” - „nie mogę, ja szykuję na plaży.” Ale jeśli liczyć kalorii i należy pamiętać, że jadł z dala od domu (przynajmniej w przybliżeniu), stajesz się znów dobrym przyjacielem.

Zbyt piękne, aby mogło być prawdziwe?

Tak to jest. Elastyczne dieta nie wymaga swoją duszę, ale będą musieli pracować. Liczyć kalorii. Dowiedz się, jak dużo białka, tłuszczu i węglowodanów, czego potrzebujesz. Znajdź swoją nadwyżkę ramki i deficyt kaloryczny. Pozbyć się ograniczeń psychologicznych: nie uwierzysz, ile osób liczy kalorie i boją się jeść produkty mleczne do utraty wagi.

Jest to praca, ale to się opłaca. Oto kilka zdjęć, na przykład.

Alberto Nunez (Alberto Nunez), znana w wąskich kręgach osobowości.

Trwało 15 lat, ale jestem już coraz lepiej zyskuje niż diety. Przyjdź maja, kiedy jego czas potencjalnie prep Zamierzam mieć twardy czas ciągnąc za spust. # 3dmusclejourney # team3dmj # 3dmj #dedication #desire #discipline

Słupek udostępniane przez Alberto Núñez (@ nunez3dmj) na 31 stycznia 2016 o 11:51 czasu PST

On kocha i wie, jak mieć ciastko.

wars Sammie. #creamnation

Słupek udostępniane przez Alberto Núñez (@ nunez3dmj) na 26 stycznia 2016 o 3:13 pm PST

Nick Cheadle (Nick Cheadle), w lewo, zjada trochę jedzenia z fast foodów. Zapoznania się z opisem: po tym był również pączek. Zgroza!

TAG swój oddział 🙌 #TeamON - #ThrowbackThursday 👉 kurczak teriyaki miski w Vegas z @shaunstafford & @joepitt_ podczas Olympia Expo w ubiegłym roku. Nie jest to najbardziej ryzykowny posiłek rozważa opcje w obszarze & brutalnego treningu stawiamy się przez ale zeszli się leczyć oznaczało nie było jeszcze dużo miejsca na pączka. - Nie ma powodu, aby pozbawiać się lub dostać zbyt niespokojny podczas jedzenia na zewnątrz - tak długo, jak robisz najlepiej, aby uwagę na to, co jesz i dopasować go do codziennej makra / wymagań powinien czuć się swobodnie jeść, co chcesz, tak długo, jak robisz właściwych decyzji przez resztę dnia. - innego dnia moglibyśmy zdjęty kawałek pizzy i banana lody, ale ogromne śniadanie zespół na Oznaczało to było trochę trudno dopasować przy tej okazji. Śledzić swoje makra, jeść ze swojego zdrowia w umyśle i cieszyć się jedzeniem jesz ✌️ - Nie zapomnij zapoznać się z klatki piersiowej i pleców trening mamy wgrany. Szukaj Nick Cheadle Fitness 'na YouTube, aby go odnaleźć. - Kliknij link w moim bio, aby uzyskać więcej informacji na temat sposobu, aby dopasować swoje ulubione potrawy i posiłki do swojej Plan bez narażania na szwank swoje zyski 👉 @nickcheadlefitness - #TeamNCF @optimumnutrition @ optimumnutrition.au

Słupek udostępniane przez Nicka Cheadle (@nickcheadlefitness) na 27 stycznia 2016 o 5:05 pm PST

Przykładami takich mas.

Najważniejsze cechy i zalety elastycznych dietach

1. Dostać tyle kalorii, ile potrzeba do swoich celów. Jest to formuła do obliczania masy, a jeśli artykuł będzie interesujący dla czytelników Layfhakera, zrobię jeszcze jeden - z jego praktycznych zaleceń.
2. Śledzić ilości białka w diecie - jest najważniejszym parametrem. Zwykłych osób wystarczająco 1,2 g na 1 kg masy ciała w trakcie szkolenia - 1,5 g na 1 kg masy ciała, O wzmocnionej suszenia - 2 g.
3. Można zmienić ilość tłuszczów i węglowodanów w diecie. Dieta bogata w tłuszcze nie działają gorzej niż dieta uboga. Tutaj istnieje wiele odniesień do studia na. Pomimo pozornej „małe ilości węglowodanów prowadzi do szybszej utraty wagi,” nie będę znacznie ograniczyć ich liczbę. Dramatyczny spadek ilości węglowodanów zawsze prowadzi do spadku wyników sportowych.
4. Elastyczne podejście do diety, w której nie ma niewydolność różnych produktów mogą być bardziej skuteczne dla utraty wagi niż dieta, w której wybór jedzenia jest ograniczony. ma to ciekawe studium w International Journal of Eating Disorders.
5. Można zacząć od miejsca www.iifym.comTam, gdzie jest kalkulator do obliczania kalorii i stosunek BZHU.

Co zrobić, gdy ...

Elastyczne podejście do diety i liczenie kalorii jest obarczona z jego wad. Co jeśli pereel? Co zrobić, jeśli jest to konieczne, aby mieć co firmowe? Co zrobić, jeśli nie pasują makroelementów dzisiaj? Czy to możliwe, aby jeść w nocy?

Jak najszybciej zacząć stosować metodę w praktyce pytań.

Te pytania są zbyt wiele dla jednego artykułu, więc zrobimy tak, jeśli jesteś zainteresowany, pisać w komentarzach. I będę pisać kolejny artykuł.