7 śniadań, które są dostrojone do zdrowej diety po wakacjach
żywność / / December 19, 2019
1. Jabłka pieczone z datami i płatków owsianych
składniki:
- 4 duże jabłka;
- 40 gramów orzechy;
- 5 dat;
- Pół kubek owsiane zakończone;
- Pół szklanki soku jabłkowy
- 1 łyżka miodu lub syrop klonowy;
- szczypta gałki muszkatołowej ziemi;
- sól do smaku.
przygotowanie
Mieszanka chłodzonego gotowego owsiane, suszone orzechy, siekane figi i miodu. Odetnij szczycie jabłek i wyciąć rdzeń, tak że jeden z nich otrzymał puchar. Napełnić je farszem.
Umieścić jabłka w naczyniu do pieczenia z wysokimi murami, wlać sok jabłkowy i przykryć folią. Wysłać rozgrzanym 195 ° C w piecu i piec do około 40 minut.
Czas gotowania może się różnić w zależności od wielkości i gęstości wybranych jabłek. Wypełnienie może być dodany do dowolnego z orzechów i suszonych owoców.
W jednej porcji: 270 kcal, 6 g tłuszczu, 58 g węglowodanów i 8 g tłuszczu, 3 g białka.
2. Kanapki z serem kozim i persimmons
składniki:
- 120 g miękkiego sera lub kozim serka śmietankowego;
- 1 łyżka niskotłuszczowych lub warzywo mleka;
- 1 łyżeczka skórki z cytryny;
- zaciskania pieprzem;
- 2 Persimmon;
- 4 plastry całe suszone chleba;
- 1 łyżeczka miodu do dekoracji.
przygotowanie
Wymieszać w małej misce sera z pieprzem, skórkę z cytryny i mleka. Persimmon wyciąć cienkie plasterki.
Spread chleb sera twarogowego. Umieścić na górze persimmon i wlać miód.
W jednej porcji: 200 kcal, 10 g tłuszczu, 20 g węglowodanów, 1 g włókna, 9 g białka.
3. Cupcakes z białek jaj i warzyw
składniki:
- 2 filiżanki posiekanej szpinaku;
- 1 duży pomidor;
- 2 filiżanki białek jaj;
- Soli smaku;
- Łyżeczka pieprzu.
przygotowanie
W misce trzepaczki białka z solą i pieprzem. Jeżeli za pomocą świeżego szpinaku - pranie, suszenie i pokroić go. Jeśli można zakładać, mrożone - spuścić nadmiar wody. Pokroić pomidory w drobną kostkę.
Nasmarować sześć muffinki formy olejem roślinnym. Rozłożone równomiernie między dwoma kawałkami szpinaku i pomidorów. Wlać białka i przesłanie go do pieca podgrzanej do 180 ° C przez 15 minut.
W jednej porcji: 70 kcal 0 g tłuszczu, 14 g białka, 3 g węglowodanów, 1 g błonnika.
4. Gruszki, upieczone z orzechów włoskich i jogurt
składniki:
- 2 łyżki masła;
- Ź kubek syrop klonowy i miodu;
- 2 duże gruszki;
- 40 g orzechy;
- 240 ml jogurtu greckiego lub inne niskokaloryczne jogurtu bez dodatków;
- szczypta wanilii;
- szczyptę soli.
przygotowanie
Weź naczyniu do pieczenia o wysokich bokach, umieścić z powrotem oleju i wysłać go do piekarnika, nagrzanego do 205 ° C, aż się rozpuści.
W roztopionym masłem, dodać wanilię i syrop lub miód, dobrze wymieszać. gruszki przeciąć na pół, umieść je wyciąć stroną w dół i powrót do piekarnika na 20-30 minut.
Gotowy owoc nieco ostygnie i wyjąć rdzeń z nasion. Miód i soku gruszkowego, utworzone w blasze do pieczenia, wlać do oddzielnego naczynia i mieszać z nakrętkami. Umieścić w każdym jogurtu pół gruszki i wlać na wierzchu tej mieszaniny.
W jednej porcji: 510 kcal, 28 g tłuszczu, 5 g białka, węglowodany 62 g, 7 g błonnika.
5. Tosty z wędzonym łososiem, szpinakiem i jajko na miękko
składniki:
- kawałku chleba pełnoziarnistego;
- 1 łyżka śmietany ser;
- cienki plasterek wędzonego łososia;
- 1 jajko;
- Pół kubek rozdrobnionego szpinaku (świeże lub mrożone);
- 1 łyżeczka masła;
- sól i pieprz do smaku.
przygotowanie
Spread chleba z twarogiem.
Rozgrzać patelnię, dodać do masła i szpinaku. Dusić kilka minut na tak długo, jak to jest delikatne. Usunąć nadmiar płynu.
Umieść jajka w zimnej wodzie, doprowadzić do wrzenia i gotować przez 4-5 minut. Odrywać skorupę i ostudzić nieco.
Połóż chleb wędzone ryby, szpinak i przykryć wierzch jajkiem. Lekko dociśnij go do wyciekły niewielką ilość żółtka.
W jednej porcji: 250 kcal, 15 g tłuszczu, 13 g białka, węglowodany 15 g, 1 g błonnika.
6. Quinoa z awokado i jajkiem
składniki:
- 50 g gotowanej ryżowej;
- 2 jajka;
- Pół awokado;
- Pieprz pół łyżeczki cytrynowy;
- Pół łyżeczki soli.
przygotowanie
Quinoa wlać zimną wodą w proporcji jeden do dwóch, doprowadzić do wrzenia i gotować przez 15-20 minut.
Rozgrzać patelnię, dodać trochę oleju roślinnego i gotować omlet z dwóch jaj, może być na wodzie. Jaja Mieszać cały czas, więc zostały one podzielone na małe kawałki.
W dużej misce wymieszać quinoa, jajka i pokroić w kostkę awokado. Doprawić solą i pieprzem do smaku. Można dodać trochę pikantny sos pomidorowy lub salsy.
W jednej porcji: 170 kcal, 8 g tłuszczu, 7 g białka, 21 g węglowodanów, 5 gramów włókien.
7. Parfait z dyni i płatków owsianych, przyprawy i jogurt
składniki:
- ½ szklanki walcowane owsa (nie szybkie gotowanie);
- Pół szklanki mleka o niskiej zawartości tłuszczu;
- 4 łyżki dyni puree;
- 1½ łyżka miodu;
- Pół łyżeczki cynamonowy;
- ⅛ łyżeczki gałki muszkatołowej;
- szczypta soli;
- ½ szklanki jogurtu greckiego lub jogurt bez innych dodatków;
- 1 filiżanka posiekane orzechy.
przygotowanie
W małej misce połączyć płatki owsiane, mleko, 3 łyżki puree z dyni, 1 łyżka miodu, cynamonu, gałki muszkatołowej i soli. Przykryć folią spożywczą i pozostawić w lodówce przez noc.
W godzinach porannych, podłączyć do osobnej misce z jogurtu ½ łyżki miodu i 1 łyżkę puree z dyni. Spread pół mieszaninę do dwóch wysokich szklanek, dodać płatki owsiane w lewo w nocy. Posypać posiekane orzechy. Opcjonalnie można dodać trochę miodu i cynamonu.
W jednej porcji: 390 kcal, 12 g tłuszczu, 14 g białka, węglowodany 58 g, 7 g błonnika.