Jak schudnąć w ciągu ostatniego miesiąca: instrukcja obsługi
Program Edukacyjny Zdrowie / / December 19, 2019
5 zasad żelaza w ciągu najbliższych 30 dni
pić wodę
Pij 1,5-2 litrów dziennie wody, oprócz herbaty, kawy, kompotów owocowych i picia jogurtu. Rozpocząć każdego ranka z czystej szklance wody. Weź butelkę wody do pracy i umieścić obok siebie, aby nie zapomnieć wypić. Zaledwie kilka dni będzie go w nałóg. Ale należy pamiętać, że można pić co najmniej godzinę po jedzeniu.
Jedz prawo
Usuń ze swojej diety słodycze, chleb, fast food, tłuste, smażone żywności. Wszystko to należy zastąpić owocowych, pieczonych potraw i witaminy sałatki. Jeśli nie słodki będzie dość smutny, pozostawiono do zjeść kawałek gorzkiej czekolady. I tak, iść do sklepu tylko zaspokojony. Na pusty żołądek, ryzykujesz kuszony przez żywność, co jest sprzeczne z zasadami właściwego odżywiania.
tryb śledzenia
Śniadanie, obiad i lekką kolację powinny mieścić się w tym samym czasie. Pomiędzy głównymi posiłkami, włóż zgryz: batony proteinowe, Suszone owoce, domowy jogurt dietetyczny chleb, niskotłuszczowy ser, owoce i warzywa. nie tak ciało jest panikować i próbować zaopatrzyć się w tłuszczu do wykorzystania w przyszłości.
Prawidłowe odchudzanie - kilogram tygodniowo. Czyli 4 kg miesięcznie. Tak, można schudnąć powoli, ale wkrótce będzie wpisać. I to jest duży plus.
głowa
Jeśli nie wykonywać w specjalistycznych klubach, spróbuj chodzić każdy dzień i noc, aby wykonać pewne ćwiczenia w programie głównym. Nie marudzić w miejscu pracy. Co 20-30 minut, wstać i chodzić po biurze. Podczas przenoszenia, ciało budzi się do życia, pozbyć się nadmiaru zapasów, a jest wzbogacona w tlen.
Zmierz swoje ustawienia i zapomnieć o tym, że można schudnąć
Daj sobie instalację, które zostały włączone do zdrowego stylu życia, które pomogą Ci stać się bardziej doskonały. Ciesz się proces i utrzymać pozytywne nastawienie. Być fotografowane, zważyć i zmierzyć podstawowe parametry organizmu przed rozpoczęciem kursu, w celu oceny wyników swoich wysiłków.
Program fitness
Można ćwiczyć co drugi dzień, więc organizm ma czas do odzyskania. Trening jest przeznaczony dla kobiet i mężczyzn.
Po pierwsze, zrobić rozgrzewkę: lekki jogging na miejscu, tułów w prawo i lewo, przysiadzie (10-15 razy) i arbitralnych rąk Mahi.
Następnie przejdź do głównego treningu. Na początku każdego ćwiczenia odbywa się w 2-3 zestawy 10-20 powtórzeń. Pauza między seriami nie więcej niż dwie minuty. Stopniowo zwiększając obciążenie.
Pobierz program tygodniowy blok →
pompowania jednostki prasy
1. Klasyczne ups tułowia
leżącego na plecach - pozycji wyjściowej. Ręce zabezpieczyć tył głowy lub klatki piersiowej. Łokcie rozstawione. Lekko zgiąć nogi w kolanach pod kątem 45-60 stopni i zdjąć podłogę.
Teraz zaczyna podnosić głowę. Przeciągnij podbródek do klatki piersiowej. Osiągnąć maksymalny możliwy dla ciebie momencie i powrotu do pozycji wyjściowej. Jeśli trudno jest przesuwać na kanapę i zawieść go na nogi. Cóż, albo po prostu ugnij nogi pod kątem 90 stopni.
2. pasek boczny
Połóż się na jednej stronie, oprzeć się na łokciu. Następnie unieś ciało tak, aby otrzymać linię prostą całkowicie bez ugięcia i wybrzuszenia części. W tym przypadku, nie powinien czuć bólu, tylko ciśnienie. Wykonaj ćwiczenie trzeba na każdej ręce po kolei.
kiedy listwa po raz pierwszy, zaleca się, aby rozpocząć z krótkich treningów - nie dłużej niż 30 sekund. Czas powinien być stopniowo zwiększana.
3. curling
Połóż się na podłodze, ugnij kolana. Powoli podnieść swoje ciało i zacząć skręcać w jedną stronę, potem w drugą. Spróbuj dotknąć kolan naprzeciwko łokcia.
W najniższym punkcie nie wychodzi całkowicie z powrotem. Przytrzymać dwa cale od podłogi. Więc utrzymać napięcie mięśni i efektywność ich pracy poprzez. Pamiętaj, aby zachować swoje ręce za głowę.
4. zabawka łódź
Leżąc na brzuchu, unieś klatkę piersiową i wyciągnął nogi tak wysoko, jak to tylko możliwe. Ręce w tym czasie leżeć wzdłuż ciała. Następnie rozciągnąć swoje ramiona do przodu i przez pięć głębokich oddechów sklepach odebrany pozycyjnych. Powrót ramiona za plecami, chwycić za kostki i spróbuj trochę huśtawka tam iz powrotem.
Pompowanie jednostkowych pośladki i biodra
1. miednicy ups
Połóż się na plecach, ugnij kolana i położył ręce wzdłuż ciała, dłonie w dół. Na wyciągu wydech biodra aż do punktu maksymalnego (zazwyczaj wytwarza silne napięcie mięśni). W tym momencie trzeba rozwiązać kilka sekund. Plecy powinny pozostawać w tej samej linii prostej. Z wdech powoli wróć do pozycji wyjściowej.
2. Mahi nogi z powrotem
Padnij na kolana i umieścić swoje przedramiona na podłodze. Z tyłu jest gładka, lekko zapadł w plecy, czekamy. Następnie wdech i przenieść jeden z powrotem na nogi, ustalając go na górze przez kilka sekund. Na wydechu, powrót do pozycji wyjściowej.
3. przynosząc hip
Połóż się na prawym boku, oprzeć swoją prawą dłoń na podłodze, lewy umieścić na pasie lub na podłodze. Prawa noga prosto, w lewo zgięte pod kątem 90 stopni. Palec prawej stopy zatrzymaj się i podnieść na możliwie najwyższym punkcie. Następnie powrócić nogę do swojej pierwotnej pozycji.
Ćwiczenia powinny być wykonywane na obu stopach.
4. przysiady
Stań z nogami ramię szerokość od siebie, wyciągniętymi rękoma do przodu. Powoli zaczynają przysiadu. Obniżyć pośladki jakby po masz krzesło, na których można usiąść, czyli do momentu, kiedy biodra Są równoległe do podłogi. Teraz powoli wspinać, kontrolując każdy ruch.
Blok mięśnie ramion windy
1. Pompki na jednej nodze
Padnij na kolana. Proszę przestać leżącego, kładąc ręce pod górną część klatki piersiowej. Odległość między rękami powinna być nieco większa szerokość ramion. Od najniższego punktu ciała zaczyna się wspinać, opierając się na rękach i kolanach, ale trzymać nogę na wadze i pociągnąć go do góry. Naciśnij i pośladki są napięte. Jeśli jest to trudne, można robić pompki na nogi zgięte w kolanach.
2. alpinistą
Dokonać w poprzeczkę. Korpus powinien być w rodzaju linii prostej prasy i pośladków są napięte. Zegnij prawą nogę w kolanie i podciągnąć do piersi. Spoczywać na podłodze z palca, a następnie powrócić stopkę do swojej pierwotnej pozycji. Powtórz to samo z drugą nogą.
rozciąganie blok
To urządzenie może być zmieniony poprzez dodanie różnych ćwiczeń dla niego rozciąganie przed i po treningu.
1. motyl
Usiądź na podłodze, ugnij kolana i przesunąć jedną nogę na drugą. Kolana na zewnątrz i włożył na nich ręce. Delikatnie naciskając na nich naciskać kolana na podłodze, starając się pełny kontakt całej zewnętrznej powierzchni nóg. Przytrzymaj przez 10-15 sekund i odciążenia.
2. faraon
Usiądź na macie, pociągnąć prawą nogę i zegnij lewe kolano i wyrzucić przez prawo. Następnie obrócić tułów w lewo i umieścić łokcia prawej ręki do lewej nogi. Sprawował tę funkcję przez kilka sekund.
3. kot
Dostać się na czworakach, schylać się zmaga. Zachować postawę przyjętą przez 15 sekund. Następnie łuk plecy i spojrzeć w górę. Utrzymaj tę pozycję przez 15 sekund.
4. Jazda na grzbiecie
Leżąc na plecach i zginanie nogi, postarać się o swój podbródek na kolanach i kolana - aż do podbródka. W tym zamachu, nogi owinięte wokół jego ręce. Tak rozciągnąć wszystkie części kręgosłupa.
Ćwiczenia zaleca się odbywać codziennie. Wskazane jest, tyle razy, ile życia.
Wszystkie ćwiczenia są wykonywane świadomie. Spróbuj poczuć jak napięte mięśnie i pracy. Nie spiesz się. Jeśli jesteś zmęczony, pozwolić sobie przerwę 5 minut, chodzić po pokoju, wziął łyk czystej wody i kontynuować trening.
Po szkole wziąć głęboki oddech i wypuścił, moczyć kilka minut bez ruchu, przywrócić oddech. Uśmiechnij się i chwalą sobie. Dzisiaj stały się jeszcze piękniejsze!
Spróbuj też to ćwiczenie:
Menu na miesiąc
Aby schudnąć w ciągu ostatniego miesiąca, konieczne jest karmić ułamkowy, zrównoważony i jakość produktów wykorzystanie. W żadnym wypadku nie szybko, ale nie przejadać.
Aby to zrobić, należy skoncentrować się na smak żywności, jej zapach, konsystencję. Jedz powoli i starannie, bez zwracania uwagi na telewizorze, komputerze lub książce. Zatem powinny być wypełnione mniejszą ilością pokarmu.
Przejadanie się - jest to rodzaj zagłuszania stres i niepokój jasnych emocji. Spróbuj tak różne, jak można spędzić wolny czas. Spotkaj się z przyjaciółmi, pomyśl o swoim ulubionym hobby. Po dniu, spróbuj odpocząć, wziąć kąpiel, aby uwolnić myśli i skoncentrować się na bliskich.
Layfhaker oferuje osiem opcje dla każdego posiłku. Połączyć je jak chcesz. Jednak pamiętać o kilku zasadach:
- Sól jest lepiej wykluczyć z diety lub zmniejszyć głośność jego spożycia. Sól zatrzymuje wodę, a tym samym chroni organizm wyeliminować toksyny.
- Sklepy sosów wysokiej kalorii i zawierają wiele dodatków sztucznych i przyprawy mogą pobudzać apetyt. Dlatego lepiej jest gotować dla siebie i sosyi przyprawa.
- Jeśli chodzi o napoje, oprócz czystej wody, dają pierwszeństwo zielonej herbaty, soków owocowych i warzywnych. Ogranicz spożycie napojów kawowych (latte, cappuccino, itp), zakup soku i herbata z cukrem.
- Pamiętaj, że alkohol - to wysokokaloryczne napoje, apetyczny. Dopuszczalna pić pół szklanki dobrego wina raz w tygodniu.
śniadanie
- Płatki owsiane i niektóre suszone owoce, mleko niskotłuszczowe i owoce.
- Surówka z oliwy z oliwek. Gorąca kanapka z razowego chleba.
- Kasza owsiana rodzynek z łyżką.
- Gotowane gryki z łyżką oleju roślinnego.
- Jajecznica, pomidor Big kanapka z serem i czarnego chleba.
- gruby niski twaróg, zmieszane z pietruszki, rzodkiewki i zieleni.
- Gryka przegotowanej kurczaka, sałaty.
- gruby niski twaróg, miesza się w mieszalniku z bananów.
Pierwszy przekąska
- Owoców lub krakersy z serem.
- Niskotłuszczowy twaróg, świeże lub mrożone owoce.
- Jeden kubek jogurtu (1% tłuszczu) i dwa ziarna chleba.
- Jedno jabłko, niskotłuszczowy twaróg.
- Owoców lub krakersy z serem.
- Niskotłuszczowy ser i chleb dietetyczny.
- Jedno jajko na twardo i szklanka soku warzywnego.
- Mozzarella, dojrzałe pomidory z bazylią.
lunch
- Zupa z kurczaka i warzyw. Pokrojone pomidory, ogórki, papryka, cebula i sałata z olejem z oliwek.
- Brokuły, pieczone dorsza. Świeżej sałaty.
- Gotowane, pieczone lub duszone piersi kurczaka bez skóry z gotowanego ryżu. Lekka sałatka jarzynowa.
- Cielęcina z ziemniakami na parze. Pomidor i ser.
- Duszone lub gotowane wołowego. Sałatka z zielonej cebuli, pomidorów i oliwek, skropione sokiem z cytryny.
- Wegetariańska zupa z chleba lomtom drugiej stopy. surówka, ubrany z oliwą z oliwek.
- Chude ryby, rożna i gotowano ziemniaczanej. sałat, zaprawiony sokiem z cytryny
- Duszone wątroby z przystawką gryki. krojenie warzyw.
drugi przekąska
- Szklankę jogurtu (2,5% tłuszczu) i dwa pieczywo.
- Ciasteczka owsiane, zielona herbata.
- Jogurt naturalny (1,5% tłuszczu) dieta chleb.
- Niskotłuszczowy twaróg z miodem.
- Niskokaloryczne jogurty, ciasteczka owsiane.
- Gotowane jajko, pomidor.
- Jogurt z czarnego chleba.
- Kieliszek do picia jogurt.
kolacja
- Pieczone papryki nadziewane brunatnego ryżu i mielonej wołowiny. Pomidorki z serem i odrobiną zieleni.
- Filety rybne przyozdobionym z warzywami. Jogurt naturalny.
- Grillowane lub duszone ryby o niskiej zawartości tłuszczu. sałat, zaprawiony sokiem z cytryny.
- Łosoś z danie z ryżu. Pokrojone pomidory.
- omlet dwóch białek z mleka o niskiej zawartości tłuszczu, pomidorów i szczypiorku.
- Zapiekanka z serem, chudej wołowiny i warzyw. Kanapka chleb drugi gatunek i różowy łosoś.
- Duszona ryba. sałat, zaprawiony sokiem z cytryny.
- Duszone lub pieczony wołowego. Świeże sałatki.
Ściśle przylegającą do menu i wykonywania ćwiczeń fizycznych, można stracić 2-4 kg. Tune, teraz zdrowy styl życia, bardziej zrelaksowany stosunek do sytuacji stresowych - Twój credo. Kochaj siebie i być zdrowe!