5 diet, które potwierdziły skuteczności naukowców

1. dieta Atkinsa

Ten popularny niskowęglowodanowa dieta została opracowana w 1960 roku przez kardiologa Robert Atkins (Robert C. Atkins). Dieta składa się z kilku etapów i ma na celu zmienić nawyki żywieniowe na zdrowsze.

Co jest istotą diety

Dieta Atkinsa nie obejmuje liczenia kalorii lub część kontroli. Jedyną rzeczą do rozważenia - gramów węglowodanów netto minus błonnik.

Dieta dzieli się na cztery etapy:

1. Pierwsza faza to najsurowsze, trwa co najmniej dwa tygodnie i pozwala stracić 3-4 kg. W tym czasie, można zmniejszyć ilość węglowodanów do 20 gramów dziennie, z 12-15 g nich wydostać się z warzyw. Spożywać dużo białka z drobiu, mięsa, ryb i owoców morza, jaja, ser, a więc całkowicie wykluczyć owoce, słodkie wypieki, makaron, zboża, orzechy. Musisz zrezygnować alkoholu i pić osiem szklanek wody dziennie.
2. Nadal spożywać 12-15 g węglowodanów z warzyw i pobyt z dala od cukru, ale stopniowo powrócić niektórych składników pokarmowych pokarmy bogate: orzechy, nasiona i jagody. Ci schudnąć i przejść do następnego etapu tylko wtedy, gdy celem jest pozostanie około 4,5 kg.
   instagram viewer
3. będzie stopniowo wprowadzić wcześniej zakazanych potraw w menu: owoce, warzywa, skrobię pełnoziarniste. Możesz dodać 10 gramów węglowodanów. Ale jeśli zaczniesz przybierać na wadze ponownie, aby wrócić do normalnego stanu w '20 W tej fazie zatrzymać aż do osiągnięcia idealnej wagi.
4. Dozwolone żadnych pokarmów, ale nadal trzymać się zasad diety. Jeśli zaczynasz przybierać na wadze, wrócić do poprzedniego etapu.

Co nauka mówi

W 2007 roku na Uniwersytecie Stanforda zbadanePorównanie Atkins, Zone, Ornish i dowiedz się diety dla zmiany wagi i powiązanych czynników ryzyka u otyłych kobiet przed menopauzą: utrata Study A DO Z Waga: a badanie z randomizacją Skuteczność czterech popularnych diet: Atkins, Ornish, „Strefa” i naukę (niskotłuszczowej diety). Po 12 miesiącach na diecie Atkinsa straciła 4,7 kg dieta Learn - 2,6 kg, Ornish diety - 2,2 kg, na diecie „strefa” - 1,6 kg.

Ogólnie rzecz biorąc, wiele badań potwierdzają korzyści i skuteczności diet o niskiej zawartości węglowodanów. Na przykład, ostatni przegląd naukowy z sześciu badań wykazały,Niski indeks glikemiczny lub niskim indeksie glikemicznym diety załadowcze do nadwagi i otyłościŻe dieta o niskim indeksie glikemicznym i niskim ładunku glikemicznym pozwalają spalić średnio za kilogram więcej niż reszta, pozytywny wpływ na masę ciała, tłuszczu i cholesterol.

W innym badaniu wykazanoDiety z wysoka lub niska zawartość białka i indeks glikemiczny dla odchudzających MaintenanceŻe dieta bogata w białka i niskim indeksem glikemicznym przyczyniać utrzymanie wagi.

przyszłość źle

artykułDieta Atkinsa: Co to za roszczeń? Online Mayo Clinic ostrzega, że ​​dieta z gwałtownym zmniejszeniem ilości węglowodanów może mieć następujące skutki uboczne:

1. Bóle głowy.
2. Zawroty głowy.
3. Słabością.
4. Zaparcia.

Dieta Atkinsa nie jest zalecany dla osób z chorobami nerek u kobiet w okresie ciąży i laktacji, a także osób z wysokim wysiłku fizycznego.

Jak schudnąć szybko i nie są szkodliwe dla zdrowia: podejście naukowe →

2. Paleodieta

W 2013 paleodieta stał się jednym z najbardziej popularnych na świecie, chociaż niektórych dietetyków nadal nie ma konsensusu co do przydatności diecie czy nie.

Co jest istotą diety

Paleodieta Opiera się ona na produktach, które odżywiają naszych przodków jeszcze przed pojawieniem się rolnictwa.

dieta zwolennicy twierdzą, że mimo tysięcy lat, które upłynęły od tego czasu, organizm ludzki jest nadal najlepiej poradzić sobie z jedzeniem myśliwych i zbieraczy.

Menu zawiera mięso, ryby, jaja, warzywa i owoce, orzechy (z wyjątkiem orzeszków ziemnych) oraz nasiona. Idealnie, mięso może być od zwierząt hodowanych w warunkach naturalnych, bez stosowania specjalnego urządzenia do paszy. Również dobra gra.

Cukier dieta eliminuje skrobię warzywa, produkty mleczne, oleje i ziarna (z wyjątkiem oliwek tłoczone na zimno oleje z awokado i orzecha włoskiego), fasola, herbata, kawa, napoje alkoholowe i bezalkoholowe, soki owocowe.

Co nauka mówi

W 2007 roku, naukowcy porównałoPaleolit ​​dieta poprawia tolerancję glukozy ponad śródziemnomorskim jak diecie u osób z chorobą niedokrwienną serca efekt paleo i śródziemnomorskiej diecie bez ograniczenia kalorii.

Po 12 tygodniach paleodiete ludzi średni spadek 5 kg (w śródziemnomorskiej - 3,8 kg) utraciła 5,6 cm w pasie (druga grupa - 2,9 cm). Przeciętnie ludzie z paleogruppy zużywana dziennie na 451 kcal mniej niż w grupie kontrolnej, bez żadnych ograniczeń. Ponadto, powróciły do ​​normalnego poziomu cukru we krwi.

Korzyści figura została potwierdzona przez badania,Dobroczynne skutki dieta paleo na czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego w cukrzycy typu 2: randomizowane krzyżowe badanie pilotażowe 2009. W ciągu trzech miesięcy, jedna grupa przestrzegane paleodiety, z drugiej - zwykłej diety dla diabetyków. W rezultacie pierwszy spadła do 3 kg więcej niż drugie.

Ciekawe jest również to długookresowym badaniuDługoterminowe skutki diety paleolit ​​typu u otyłych kobiet po menopauzie: a 2-letnie badanie z randomizacją 2014. Chorych podzielono na dwie grupy, w ciągu dwóch lat sam przechowywanych paleodiety inni - wysoka węglowodanów diety o niskiej zawartości tłuszczu. Grupa na paleodiete stracił więcej tłuszczu, zwłaszcza w obrębie jamy brzusznej, 6, 12 i 18 miesięcy.

przyszłość źle

Dietetycy nazywają wielu zagrożeń potencjalnych paleodiety, w tym:

1. Niedobór wapnia ze względu na brak produktów mlecznych.
2. Pogorszenie nerek spowodowane spożyciem dużych ilości białka i tłuszczu nasyconego.
3. Zwiększone ryzyko chorób układu krążenia spowodowane spożyciem dużych ilości mięsa.

Jednakże, pomimo możliwych negatywnych skutków diety, nie ma żadnych badań potwierdzających oczywiste szkody dla zdrowia.

Jak schudnąć w ciągu ostatniego miesiąca: instrukcja obsługi →

3. dieta wegańska

Określenie „wegańskie” ukazał się w 1944 roku dzięki grupie wegetarian, wegan tworzą społeczeństwo. Postanowili zatrzymać wykorzystywanie zwierząt w jakiejkolwiek formie i zrezygnować nie tylko mięso, ale także z jaj i produktów mlecznych.

Co jest istotą diety

Wegańską nie obejmuje mięso, drób, ryby, owoce morza, jajek, produktów mlecznych, a także naczynia, który może zawierać składniki pochodzenia zwierzęcego: żelatyna, kazeina, kwas mlekowy.

Ziołowe produkty są spożywane bez żadnych ograniczeń. Weganie jedzą fasoli, tofu, orzechy, nasiona, warzywa i owoce, pić mleko kokosowe i migdałowe.

Co nauka mówi

W randomizowanym badaniuW wieloośrodkowym badaniu z randomizacją programu karmy na bazie roślin w celu zmniejszenia masy ciała i ryzyka sercowo-naczyniowego w korporacyjnym: badanie Geico 2013 wykazały, że dieta wegańska o niskiej zawartości tłuszczu może znacznie obniżyć ciężar.

Po upływie 18 tygodni badania się wegan rozmieszczonych średnio 4,3 kg, a osób z grupy kontrolnej - 0,1 kg. Ponadto, pierwszy dolny poziom cholesterolu i poziom cukru we krwi.

Podobne wyniki uzyskuje naukowcówWpływ niskiej zawartości tłuszczu, na bazie roślinnego interwencji dietetycznych na masę ciała, metabolizm, i wrażliwość na insulinę w 2005 roku. Po 14 tygodniach, ludzie, którzy nie chcą produktów pochodzenia zwierzęcego, pozbył się 5,8 kg, a ludzie, zastąpienie tłuszczów nasyconych węglowodanami (NCEP diecie) - 3,8 kg. Weganie również stracił kilka centymetrów w talii.

Badanie dwóch latDwuletni randomizowane badanie porównujące odchudzania diety wegańskiej do bardziej umiarkowanej diecie niskotłuszczowej, Ukończony w 2007 roku potwierdziły także skuteczność diety wegańskiej do utraty wagi. 64 kobiet z nadwagą lub przestrzegać diety wegańskiej lub NCEP diety. W rezultacie rok później my weganie wyrzucony 4,9 kg, a uczestnicy na diecie NCEP - 1,8 kg. Po dwóch latach utraty wagi w wegan grupie wynosiła 3,1 kg, podczas gdy w grupie NCEP - 0,8 kg.

Ale w 2015 roku, naukowcy porównaliSkuteczność porównawczy diet roślinnych do utraty masy: z randomizacją pięciu różnych diet Skuteczność wegańskie, wegetariańskie, pesketarianskoy (można ryby i owoce morza), semivegetarianskoy (nie można po prostu czerwone mięso) i non-wegetariańskie diety w celu zmniejszenia masy ciała. W rezultacie, w okresie sześciu miesięcy wegan straciła średnio 7,5% masy ciała - więcej niż wszyscy inni.

przyszłość źle

Głównym zagrożeniem z diety wegańskiej - brak witaminy B12, niezbędne dla zdrowia ludzi i pochodzące z produktów zwierzęcych.

Niedobór witaminy B12 może prowadzić do niedokrwistości, przewlekłego zmęczenia, depresji. Ponadto, badanieNiedobór witaminy B12 jest czynnikiem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych u wegetarian? 2015 wykazały, że niedobór tej witaminy zwiększa ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych u wegetarian. Dlatego też, z zastrzeżeniem diecie wegańskiej zaleca się przyjmowanie suplementów z witaminą B12.

Jeśli chodzi o białko, to jest całkiem możliwe, aby uzyskać z produktów warzywo.

4. Dieta śródziemnomorska z ograniczeniem kalorii

W przeciwieństwie do szybkich diet takich jak grejpfruty, Morza Śródziemnego nie może pochwalić się szybkich rezultatów. Jednak jest to o wiele bardziej skuteczne w dłuższej perspektywie i pomaga utrzymać nie tylko ciężar, ale również zdrowie. Ponadto, w celu zapewnienia zgodności z niniejszą diety łatwiejsza i przyjemniejsza, co wpływa również jego efektywność.

Co jest istotą diety

Oto podstawowe zasady diety śródziemnomorskiej:

1. Podstawą diety są owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, orzechy, sery i jogurty. Te produkty mogą być spożywane codziennie.
2. Masło zastępuje oliwek i olej rzepakowy.
3. Czerwone mięso, jajka i słodycze jeść jak najmniej, i można całkowicie wykluczyć z diety.
4. Ryby i drób powinny być spożywane co najmniej dwa razy w tygodniu.
5. W dniu trzeba pić sześć szklanek wody. Czasami można pić czerwone wino.
6. Trzeba dodać trochę ćwiczeń.

Co nauka mówi

Większość diet śródziemnomorskich badań odnoszących się do jego korzyści dla zdrowia serca. Na przykład, dr Ramon Estruh (Ramón Estruch) przyciąga do jego badań pięcioletniegoProfilaktyka pierwotna of Cardiovascular Disease z diety śródziemnomorskiej 7447 ludzi i okazało się, że ryzyko udaru mózgu i choroby serca u osób na diecie śródziemnomorskiej zmniejszone o 28-30% w porównaniu do osób na diecie tłuszczów.

Mimo, że dieta śródziemnomorska jest coraz częściej stosowany w profilaktyce chorób układu krążenia, jest skuteczny do utraty wagi, szczególnie w dłuższej perspektywie. Potwierdzają to liczne badaniaUtrata masy ciała o niskiej zawartości węglowodanów, Morza Śródziemnego, lub dieta niskotłuszczowa, Efekt stylu śródziemnomorskim diety na Dysfunkcja śródbłonka naczyniowego i markerów zapalenia w zespole metabolicznym, Wpływ diety w stylu śródziemnomorskim na potrzeby przeciwhiperglikemicznego leczenia farmakologicznego u chorych z nowo rozpoznaną cukrzycą typu 2: randomizowane badanie.

Wyniki metaanalizy randomizowanych badań wykazałyDieta śródziemnomorska i utrata masy ciała: metaanaliza badań z randomizacjąŻe dieta śródziemnomorska może być użytecznym narzędziem do utraty wagi, zwłaszcza jeśli cofać się na odżywcze.

5. dieta Ornish

Jest to dieta o niskiej zawartości tłuszczu, wynaleziony przez Deana Ornish (Dean Ornish), profesor medycyny Uniwersytetu Kalifornijskiego. Jego celem jest poprawa zdrowia serca, pozbycie się nadwagi, obniżając poziom cholesterolu i ciśnienie krwi.

Co jest istotą diety

Główną zasadą Ornish dieta - tłuszcz nie powinna przekraczać 10% całkowitej ilości kalorii. Jednocześnie zaleca się wykluczyć mięso i ryby, masło i margaryna, oliwki, awokado, nasiona słonecznika, orzechy, mleko i produkty mleczne tłuszczowych, słodycze i alkohol.

Dieta może być obecne produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu, białka, krakersy niskotłuszczowe. Brak ograniczeń można spożywać rośliny strączkowe, owoce, zboża i warzywa.

Oprócz diety, Ornish radzi ćwiczenia (co najmniej 30 minut pięć dni w tygodniu lub 60 minut trzy razy w tygodniu), aby radzić sobie ze stresem poprzez jogę i medytację i spędzać czas z najbliższymi osób.

8 najlepsze ćwiczenia do utraty wagi →

Co nauka mówi

badanieIntensywny styl życia Zmienia odwracający choroby niedokrwiennej serca Ornish, opublikowane w Journal of the American Medical Association w 1998 roku wykazały, że ludzie, przylegają do swojej diety, za rok stracił 10 kg, a po pięciu latach obsługiwane waga 5 kg różni się od oryginalne.

W powyższym badaniu Stanford University, ludzie, którzy siedzą na diecie Ornish, przez rok straciła średnio 2,2 kg. Jednak dr Michael Dansinger (Michael L. Dansinger) w 2005 roku, otrzymał inne wynikiPorównanie Atkins, Ornish, Weight Watchers i strefę diety dla utraty wagi i Chorób Serca Redukcji Ryzyka. W ciągu roku, osoby na diecie Ornish stracił 3,3-7,3 kg, a ci, którzy dieted Aktinsa 2,1-4,8 kg.

przyszłość źle

Jak to jest w przypadku diety wegańskiej, osoby na diecie Ornish mogą cierpieć z powodu braku białka i witaminy B12. Dlatego konieczne jest podjęcie tej witaminy w suplementach i często zawierają w diecie ziarna są bogate w białka roślinnego.

Nieoczywiste przyczyny otyłości i nawyków, które pomogą schudnąć →

Co to oznacza

Jak widać, wszystkie diety są bardzo różne. Dieta Atkinsa ogranicza węglowodany, Ornish - tłuszcze. Paleodieta nacisk na mięso i wegańskiej mięsa całkowicie eliminuje. Choć badania naukowe potwierdzają korzyści i skuteczności tych diet. I to jest po prostu wspaniałe!

Wybierz dietę, która nie zmusza cię porzucić swoje ulubione potrawy. nie może żyć bez mięsa, wybierać lub paleo dieta Atkinsa. Uwielbia makaron, stają weganinem lub kij do diety śródziemnomorskiej. Jeżeli to możliwe bez tłustych, Ornish dieta pomoże Ci schudnąć.