Wiesz już, co jest prawdziwym zdrowej żywności. To jest coś, co rosły na drzewie lub na ziemi, pływające w morzu lub rzece, pobiegł na trawie. Mięso, ryby, warzywa, owoce, orzechy, zboża, jaja - wszystkie przykłady prawdziwego jedzenia.
A wiecie, że takie złe jedzenie. To co dajesz z okna w pojeździe, który wypada z automatu jest dostarczany do Ciebie jako gotowy produkt w pudełku lub torbie. Jeżeli skład żywności na całej długości jest porównywalny do „Game of Thrones” i zanim dojdziesz do stołu, produkt przechodzi przez 14 etapów przygotowań, to z pewnością jest obrzydliwe, że nie powinny być spożywane.
Nie da się wszystkiego na raz
Niewiele osób może natychmiast porzucić swoje ulubione potrawy i przełączyć całkowicie do zdrowej diety. W ten sposób ludzie staną się drażliwy i nastrojowy, ucierpi znacznie i szybko porzucić pomysł, aby jeść prawo.
Może jesteś wśród ludzi, dla których nic nie jest do porzucenia wszelkich smakołyków, ale jeśli tak nie jest, zwłaszcza rozpocząć dietę, ustalić odpowiedni dla siebie właściwą równowagę między szybkością wyników i poziomu cierpienia proces.
Jak grę komputerową, najpierw trzeba wybrać poziom trudności. Skomplikowane Jeśli wybierzesz, będziesz musiał nie jest łatwa, ale jesteś o wiele szybciej odpowietrzyć umiejętności i osiągnięcia wyników. Być może wolisz światło, bo nie chcą tak nerwowy podczas przejścia, i będzie czerpać przyjemność z gry.
Najważniejsze - nie przeceniać siebie. Nawet bardzo powolne kroki do sukcesu w 100% lepiej niż szybkiej porażki.
Postawił sobie za cel
Jeśli chcesz jeść zdrowo, bez jasnego pojęcia, co on robi, każdy dzień bez ulubionym jedzeniem jest prawdziwą torturą.
Zidentyfikować cel dla siebie i zachować go w swojej głowie. Trzymać się od szkodliwej żywności, ponieważ nie kochasz cierpieć i żyć lepiej, lepiej i być może ustawić przykład dobre dla dzieci.
Pamiętaj, że zawsze masz wybór. Firmy dostarczające fast-food, starają się ją jako atrakcyjną. Wystarczy, aby dać im swoje pieniądze kupując coś że powoli cię zabija.
Nie jesteś niewolnikiem swoich kubków smakowych.
Nie szukaj natychmiastowej gratyfikacji z kawałkami pizzy, chipsów lub czekolady pączka. Zamiast dążyć do długiego życia, pełnego radości i zdrowia.
liczenie kalorii
Przede wszystkim, pamiętać równanie prostej. Jeden kilogram tłuszczu w ludzkim ciele odpowiada do 7716 kilokalorii. Oznacza to, że jeśli masz zamiar zrzucić kilograma tłuszczu tygodniowo, trzeba stworzyć deficyt 1102 kalorii dziennie (7716 kalorii podzielone przez 7 dni, dostajesz 1 102 kcal).
Aby utworzyć ten deficyt, trzeba najpierw nauczyć kaloryczności diety. Śledzić kalorii jakiejkolwiek żywności, które są spożywane w tym okazjonalny przekąskę. Kiedy wiesz, ile kalorii można spożywać w ciągu dnia, określić swój cel, zgodnie ze wzorem.
uczyć się🧐
- Jak obliczyć kalorii skomplikowanych potraw
Na przykład, jeśli chcesz schudnąć 5 kg do urlopu, na przykład, przez dwa miesiące, potem 7716 kcal należy pomnożyć przez 5 kg, a dzieli się przez 60 dni. Dostać 643 kalorii - czyli ile trzeba być niedożywione każdy dzień.
Ale nawet, jeśli chcesz schudnąć bardzo szybko, nie jest konieczne, aby zmniejszyć spożycie kalorii dramatycznie: będzie stale czuć głód. Lepiej stopniowo zmniejszyć dzienną stawkę kilkaset kalorii tygodniowo.
Jednak zdrowie jest nie tylko ważne, aby śledzić kalorii, ale również wziąć pod uwagę jakość żywności.
Wziąć pod uwagę jakość żywności
2000 kcal pochodzi z czym pudełko ciasteczek jeść, nie przyniesie Ci same korzyści jak 2000 kcal mięsa, warzyw lub owoców.
Chodźmy patrzeć na to, co składniki odżywcze potrzebne dla ciała i stworzyć podstawową dietę zdrową.
białka
Białko jest niezbędne do budowy ciała (w tym komórki mięśni), utrzymuje elastyczność tkanek, produkcja hormonów i enzymów.
Białko - niezbędnym składnikiem zdrowej diety, a to musi być obecne w każdym posiłku. Celem zużywają 2 gramów białka na kilogram masy ciała.
Maksymalna ilość białka dzień - 200 g pomocny źródła białka obejmują pierś kurczaka, jaja, wołowina, ryby, orzechy, fasola, a większość produktów mlecznych.
Jeśli kochasz ryby, należy zwrócić uwagę na tuńczyka. Jest to prawdą, zawartość białka Champion 25-30 g białka na 100 g produktu (przed piersi kurcząt).
tłuszcze
Te składniki odżywcze są niezbędne dla naszego organizmu, ale ważne jest rozróżnienie pomiędzy zdrowymi tłuszczami od zła.
Tłuszcze mogą być nasycone - szkodliwe - jak wielonienasyconych i jednonienasyconych - użyteczne i konieczne.
Nasycone kwasy tłuszczowe znajdują się w masło i margaryna, tłustych mięs, palmowego i mleko kokosowe, wchodząc w organizmie, tworząc związki o kulisty, a jego wąskie lumeny tętnic. To zwiększa ryzyko chorób układu krążenia.
Nienasycone kwasy tłuszczowe zawarte w awokado, migdałowy, oleje roślinne, orzechy, ryby (Łososia, śledzia, makreli) i olej rybny, i nie przechodzą łatwo złączyć przy uwalniane do krwi przez tętnicy.
Nienasycone kwasy tłuszczowe odporność nośną, poprawy mózgu i skóry, zapobiegają tworzeniu się skrzepów.
Dodawanie nienasyconych tłuszczów w diecie, należy pamiętać, że nie biorą udziału w tworzeniu tłuszczu podskórnego. Winę za ten wyrafinowany i przetworzone węglowodany (pusty).
węglowodany
W organizmie, węglowodany są przekształcane w glukozę (cukier), który jest następnie wykorzystywany do wytwarzania energii dla wszystkich funkcji ciała. Źródła węglowodanów, zdrowe są owoce i warzywa.
Jednakże istnieją złe węglowodany - przetworzone i rafinowane, która jest lepiej wykluczone z diety. Można je znaleźć w słodyczy i ciast, dżemów, słodkich napojów i alkoholu.
Aby szybko określić, które są korzystne i węglowodany, które są szkodliwe, za pomocą wskaźników, takich jak indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny.
bardziej użyteczne🍨
- Co trzeba wiedzieć o węglowodany, aby być zdrowym
Nie wszystkie węglowodany są trawione przez organizm jednakowo. Indeks glikemiczny (GI) wskazuje na różnicę przez rozprowadzanie węglowodany, w zależności od ich wpływu na poziom cukru we krwi.
Spożywanie węglowodanów o niskim GI, to znaczy te, które powodować pewne wahania poziomu cukru we krwi i mały zwiększenie poziomu insuliny, zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia i cukrzycy i zmniejsza waga.
GOP ma wartości od 1 do 100, gdzie 100 - do szybkiego i silnego wpływu na poziom produktu na poziom cukru we krwi, a 1 - powolny wzrost poziomu cukru.
Jeśli jeść pokarmy o niskim IG, składniki odżywcze dostają się do krwiobiegu powoli, a zatem będzie już dostarczać organizmowi energii. W odpowiedzi na nie, twoje ciało będzie produkować mniej insuliny, a poczujesz się mniej głodni. tutaj tutaj można szybko znaleźć indeks glikemiczny żywności.
Jednak to nie pomoże obliczyć prawidłową wielkość porcji. Na przykład, arbuz GOP około 73, podczas gdy czekolada mleczna - 70. Oznacza to, że można jeść więcej czekolady niż arbuz? Nie. Ponieważ GOP w przeliczeniu na 50 g węglowodanów w każdym produkcie, a ilość węglowodanów w arbuza czekolady jest bardzo zróżnicowany.
W czekolada mleczna zawiera 60 g węglowodanów w 100 g, arbuza - tylko 8 g na 100 g produktu. Okazuje się, że 83 g czekolady spowoduje tym samym zwiększenie poziomu cukru we krwi, jak 625 g arbuza.
Im lepiej obliczyć wielkość porcji, należy użyć innej opcji - ładunek glikemiczny (GN) produktów.
Śledź wielkości porcji
Aby obliczyć GN, odpowiednią ilość węglowodanów w 100 g produktu podzielona przez 100 i pomnożona przez indeks glikemiczny produktu. Na przykład, GBV arbuz będzie 8: 100 x 75 = 6.
Przetworzona żywność, rafinowane węglowodany i cukier mają wysoki ładunek glikemiczny, a owoce i warzywa mają zwykle niskie obciążenie.
Staraj się spożywać pokarmy o niskim GBV w ciągu dnia, a przy wysokim - tuż przed ćwiczeniami: węglowodany natychmiast spalić. Możliwe jest również stosowanie produktów o wysokiej GN bezpośrednio po ćwiczeniach, w połączeniu z białkiem. W tym przypadku, węglowodany są wykorzystywane do budowania mięśni, zamiast osiedlić się w postaci tłuszczu.
W ten sposób, przy użyciu liczenia kalorii i ustalania ładunek glikemiczny żywności można zrobić zdrowej diety. Ale jeśli jest to zbyt trudne i długie dla ciebie, możesz spróbować łatwiejszy sposób, aby jeść prawo - paleodietu.
Spróbuj paleodietu
Paleodieta sugeruje, że można jeść tylko to, co było dostępne dla naszych przodków: mięso, drób, ryby, jaja, warzywa, owoce, orzechy, nasiona i oleje roślinne. Reszta jest zabronione.
Brak kalorii liczenia lub odbierać żywność zgodnie z harmonogramem. Jeść tylko to, co można, jak i kiedy chcesz.
Taka dieta jest trudna do obserwacji, jeśli często jeść w restauracji i przekąski na fast food sieci lub dużo podróżują. Jednak jego zgodność, zwłaszcza w połączeniu z treningiem siłowym, dostarczy Ci szybkiego postępu i znacząco poprawić zdrowie.
Jeśli trzeba stracić wiele kilogramów w krótkim czasie albo znacznie niższy tkanki tłuszczowej, Paleodieta - Twój wybór. Najważniejsze, że masz zrezygnować całą gamę piekarni, mleczarni i słodyczy.
Zdecyduj sam, czy jesteś taka odpowiednia dieta. Jeśli masz spożywać wystarczającą ilość białka z mięsa i ryb, dieta będzie skuteczna i przydatna. Jednakże, jeśli nie masz czasu na gotowanie mięsa i zakup różnych produktów spożywczych, organizm nie może powiedzieć bardzo dużo.
Znaleźć diety, który jest odpowiedni dla Ciebie
Jeśli chcesz być zdrowy i wrócić do normalnej wagi, wybierz liczenia GI: Unikaj żywności, która powoduje gwałtowny skok poziomu cukru we krwi.
Jeśli dążyć do boskiej postaci, spróbuj paleodietu. Ale uwaga, że aby osiągnąć rezultaty powinny być odpowiednie genetyka, poważny program ochrony szkolenia, cierpliwość i żelazną wolą powiedzieć firmę „nie” dla wszystkich produktów, które nie pasują do tego dieta.
Dodatkowo można dokonać diety i jak chcesz, aby zmienić istniejące. Na przykład, sześć dni można obserwować ścisły paleodietu i wyjście zorganizować oszukiwania - posiada żadnych bajerów. Ktoś potrzebuje ścisłej diety bez oszukiwania, ponieważ może on w każdej chwili przerwać, inne są całkiem przyjemna w dotyku, czasami łamiących surowe zasady. Wybierz, co jest dla Ciebie.
Wybierz odpowiedni🥦
- 5 diet, które potwierdziły skuteczności naukowców
I nie zapominaj, że podczas diety życie toczy się dalej. Zmienić swoją dietę, aby lepiej żyć. Nie kiedyś w przyszłości, kiedy będzie schudnąć, ale w tej chwili. Ciesz się uczucie lekkości, wiedząc, że poprawiają swoje zdrowie i figurę, a nie obwiniać, jeśli kurczowo.
Dlaczego nie zacząć już teraz? Odrzuć fast-food, słodycze usunąć z tabeli, wybrać dietę i starać się trzymać.
Zacznij od małych zmian teraz. Może upłynąć trochę czasu, zanim znajdziesz sposób zdrowego odżywiania. Najważniejsze - nie poddawaj się i spojrzeć na coś, co działa.
zobacz także🥣🥩🍆
- Co jest świadomy dieta i dlaczego to ty
- Jak jeść kobiety po 40, aby zaoszczędzić na wadze i zdrowiu
- Wszystko co chcielibyście wiedzieć o prawidłowe odżywianie