Produkt 10, w których wapń jest większa od masy serowej

Dlaczego potrzebujemy wapnia

wapńRola wapnia w procesie starzenia Human - mineralne, których więcej niż inne w organizmie człowieka. Jest to niezbędne dla:

• utrzymania zdrowia kości (ilość wapnia zmniejsza ryzyko złamań kości, osteoporoza, cukrzyca);
• relaksacja i skurcz naczyniowy;
• skurcz mięśni;
• przekazywanie impulsów nerwowych;
• wydzielanie hormonu.

według normNormy potrzeb fizjologicznych na energię i składniki odżywcze dla różnych grup ludności rosyjskiej dorosłych Rospotrebnadzor powinny spożywać 1000 mg wapnia na dzień, a w podeszłym wieku ponad 60 lat - 1200 mg na dzień.

Jednak konsumować tę substancję i zrozumieć - nie to samo. metabolizm wapnia zachodzi przy udziale innych składników odżywczych: białka i witaminy D. Bez nich, możesz cierpieć na niedobór wapnia, nawet formalnie obejmujące swoją normę.

Jak absorpcji wapnia

Wapń jest wchłaniany w jelitach: Wprowadza komórkę, przechodzi przez nie i uwalniane do krwi. W ten sposób pomaga kalcytriol - aktywną formę witaminy D. Zwiększa wnikanie wapnia do komórek jelitowych, przyspiesza przenoszenia i wyrzucania.

Że witamina D jest przekształcony kalcytriolu potrzebnego insulinopodobny czynnik wzrostu 1, oraz do produkcji potrzebuje białka. badanieDietetyczne białko metabolizm wapnia i homeostazę szkieletu revisited Okazało się, że zwiększenie ilości białka w diecie trzy razy (do 2,1 g na 1 kg masy ciała) zwiększa absorpcję wapnia w jelitach 8%.

Tak więc, wraz z wapniem, trzeba spożywać wystarczającą ilość białka i również bardziej prawdopodobne na słońcu lub wybierać pokarmy bogate w witaminę D.

Pokarmy bogate w wapń wysoce strawnego

Wiele osób uważa, że ​​najbardziej wapnia w twaróg, ale tak nie jest. Oto kilka produktów, które są lepszeSELFNutritionData to tego wskaźnika.

1. skorup

W jednym skorup zawieraKurczaka eggshell jako odpowiedniego źródła wapnia w domu. 2 g wapnia. Waży około 5 gramów, w stanie podstawowym jest umieszczony w jednej łyżeczce.

Łyżeczka zmielonego skorupki obejmuje dzienne zapotrzebowanie w diecie (to jest zużywana z pokarmem) wapnia. Dla porównania: ser na nim zajmie 1,2 kg.

W tym przypadku, ze względu na zawartość rozpuszczalnych protein macierzowych, powłoki wapnia dobrze wchłaniaKurczaka eggshell białka macierzy wspomagają transport wapnia w ludzkich komórkach nabłonka jelitowego Caco-2. Ciało.

W celu wytworzenia proszku, dobre powłoki zmywania. Następnie wrzenia przez 5 minut, aby zabić ewentualne bakterie, suszy się i miele w młynku do kawy do stanu mąki. Jedzcie ½ łyżeczki dziennie, na przykład dodawać do gotowanych potraw.

2. Ser i inne sery

Lider w ilości wapnia wśród wszystkich produktów mlecznych - parmezanem. 100 g produktu zawiera 1184 mg wapnia - więcej dziennej normy. W tym przypadku jest bardzo białka (38 g na 100 g produktu) i 0,95 mikrogramów witaminy D.

W innym serem zawiera również dużo wapnia i ważne dla substancji asymilację. Na przykład, 100 g holenderskiego, Poshehonsky, ser Szwajcarski zawierał 1000 mg wapnia, 24-26 g białka, i 0,8-1 ug witaminy D.

Zatem, jedzenie 100 gramów sera dziennie, jesteś całkowicie zamknąć ich zapotrzebowanie na wapń w diecie i dostać dziesiątą część dziennego zapotrzebowania na witaminę D.

Jednak musimy pamiętać, że ser - to dość wysokokaloryczne produkt bogaty tłuszcz nasycony. Jeśli jesz 100 g sera dziennie, to lepiej zrezygnować z pozostałej części tłustych. Jest to dobra wiadomość dla fanów tłuszczu: im więcej wapniaWpływ wapnia na profil lipidów i poposiłkowa Appetite jesz, tym mniej tłuszczu trawione.

Więc jeśli chcesz spożywać więcej wapnia i białka, nie przechodzą przez ser - doskonałe źródło zdrowych składników odżywczych.

3. sezam

Sezam - absolutny lider w ilości wapnia wśród źródeł roślinnych. 100 g tych małych nasion zawierała 975 mg wapnia i 17,7 g białka.

Jednakże istnieją pułapek tutaj. Po pierwsze, nikt nie zjada sezam łyżki. Najczęściej jest ona dodawana do ciast i innych potraw, a to oznacza, że ​​zajmie 100 dziennie lub nawet 50 gramów byłoby problematyczne.

Oczywiście, można dokonać chałwa sezamowy lub Chrupki, wtedy można jeść więcej nasion w czasie, ale takie produkty zazwyczaj zawierają dużo cukru i kalorii, ale nie jest to bardzo przydatne.

Druga pułapka sezam i większość innych roślinne źródła wapnia - kwas fitynowy. Ten antinutrients, który zmniejsza absorpcję wapnia i innych minerałów. Kwas fitynowyRedukcja kwasu fitynowego i zwiększenia biologicznie mikroelementów w zboża 1-5% wagowych zbóż, roślin strączkowych, nasion oleistych i orzechów.

Na szczęście, można radzić sobie z negatywnymi skutkami fitynianu, poddanego obróbce przed użyciem produktu. Sezamu moczeniu w wodzie przez 4 godziny, a następnie lekko frytownicy.

4. sardynka olej

Puszki sardynki są stosowane razem z kości, jednak mają one wiele wapnia: 382 mg na 100 g produktu. Zawierały 24,6 g białka, 6,8 mcg witaminy D (68% wartości na dobę). Chociaż wapnia w Sardynii jest znacznie mniej niż w tym samym sezamu, ze względu na witaminę D to będzie lepiej wchłaniane.

Ponadto, 100 g sardynek w oleju, 208 kcal i 11,5 g tłuszczu, z czego połowa - wielonienasycone. Dlatego można bezpiecznie jeść 100-150 gramów dziennie, aby nie porzucić inne produkty i nie ryzykować jej figurę.

5. migdały

100 g migdałów zawiera 216 mg wapnia i 21,9 g białka. W tej nakrętki dużo kwasu fitynowego, ale można zmniejszyć liczbę przez moczenie migdały na 12 godzin przed użyciem.

I nie jeść zbyt dużo: małą garść migdałów, po prostu jeść na pięć minut, zawiera około 250 kcal, a 100 g - 581 kcal.

6. czosnek

100 g czosnku zawiera 181 mg wapnia i 6,4 g białka. Jeśli lubisz czosnek, często go dodać do posiłków i przekąsek: redukujeCzosnek: przegląd potencjalnych skutków terapeutycznych ryzyka chorób sercowo-naczyniowych jest przeciwnowotworowe i działanie przeciwbakteryjne, pomaga normalizować glukozy we krwi.

7. pietruszka

Pietruszka 100g - 138 mg wapnia, 3 g białka. Oczywiście, niewielu będzie w stanie zjeść duży pęczek zieleni, ale często można go dodać do potrawy.

Ponadto 100 g pietruszki zawiera 133 mg witaminy C, która neutralizuje kwasu fitynowego. Możesz dodać świeże zioła w każdej potrawy sałatki lub fasoli, aby pomóc organizmowi neutralizować wpływ fitynianu.

8. mleko

100 g mleka zawiera 120 mg wapnia i 3,3 g białka. Wapnia z mleka jest dobrze absorbowany z powodu laktozaWpływ laktozy na jelitową absorpcję wapnia w warunkach normalnych i laktazy niedoborem przedmiotów.A białko ma najwyższy współczynnik asymilacji - 1,0.

Mleko jest bogate w tłuszcze nasycone, więc jeśli mają podwyższony poziom cholesterolu, wybrać skim. Należy również upewnić się, że nie masz nietolerancji laktozy, ludzi z brakiem enzymu laktazy nie korzystają w przyswajaniu wapnia i zapewnić sobie problemy z trawieniem.

9. orzech laskowy

100g laskowych zawierał 114 mg wapnia, białko 15 g i 628 kcal, a więc jeśli Nie liczą kaloriiNie jeść w ciągu dnia więcej niż garstka tych orzechów.

10. sojowy

100 g gotowanej soi zawierał 102 mg wapnia i 16,6 g białka. Kwas fitynowy w soi nie wpływaWpływ zawartości fitynianu sojowy biodostępności wapnia w dojrzałych i niedojrzałych szczurów wchłaniania wapnia. Aby wyeliminować nawet małejfitynianu sojowy: wpływ na wchłanianie wapnia. Wpływ soi namoczyć na noc.