Ile gramów białka należy spożywać dziennie, aby być zdrowym

Ilość białka ma ogromne znaczenie nie tylko dla budowania mięśni, ale także na ogólny stan zdrowia. Dowiedzieć się, dlaczego tak ważne jest białko i ile gramów trzeba uwzględnić w swojej diecie dla Ciebie.

Białko składa się z aminokwasów cząsteczki kwasów są połączone wiązaniem peptydowym z sobą. W syntezie białka w organizmie uczestniczy 20 aminokwasów, osiem z nich (w przypadku dorosłych) - zastąpienia. Oznacza to, że organizm nie może syntetyzować tych aminokwasów, pochodzą one tylko z jedzeniem.

Białka są wykorzystywane do przemiany materii komórek, wytwarzanie hormonów, enzymów, przeciwciał, komórek układu immunologicznego i inne związki, które mają wszystkie ważne funkcje organizmu.

Nawet skromna dieta zawiera pewną ilość białka. Powstaje pytanie, czy to wystarczy dla zdrowia, sprawności fizycznej i jakości pracy wszystkich układów i narządów.

Korzyści zdrowotne białkowe

Jeśli masz drogie zdrowia i chcesz poćwiczyć, należy martwić się o ilość białka w diecie. Oto kilka powodów, aby sprawdzić, czy masz wystarczająco dużo jesz.

1. Białko pomaga utrzymać prawidłową masę ciała. Dieta wysokobiałkowa pomaga zwiększyć metabolizm i zmniejszyć głódspożycie białka i bilans energetyczny.. Liczne badaniaGlukoneogenezy i wydatek energii po wysokiej białka, węglowodanów, diety. rozpoznać diety o wysokiej zawartości białka najbardziej skuteczny do utraty wagiTermogenezę poposiłkową jest zwiększona o 100% wysokiej białka, diety niskotłuszczowej w porównaniu wysokiej węglowodanów, diecie niskotłuszczowej u zdrowych, młodych kobiet.. To zwiększa metabolizmObecność lub nieobecność węglowodanów i ilość tłuszczu w diecie wpływają wysokobiałkowej tłumienia apetytu, ale nie wydatki energii w prawidłowej masie ciała osobników ludzkich karmionych równowagi energetycznej., Z oparzeniami 80-100 kalorii niż diety o niskiej zawartości białka. Ponadto, białko oszczędza na przyrost masy ciała po diecieWysokie spożycie białka podtrzymuje utrzymanie masy ciała po utracie masy ciała u ludzi..
2. Białko jest dobre dla zdrowia kości. badaniaBiałko dietetyczna i zdrowie szkieletowych: przegląd najnowszych badań ludzkiego. To potwierdza, że ​​białko uzyskane z pożywienia, pomaga utrzymać wapń w kościach, co sprzyja ich siły i zdrowiaBiałko dietetyczny: podstawowym składnikiem odżywczym dla zdrowia kości..
3. Białko obniża ciśnienie krwi. badanieBiałko dietetyczna i ciśnienie krwi: przegląd systematyczny. Okazało się, że białko, zwłaszcza pochodzenia roślinnego, ma korzystny wpływ na ciśnienie krwi.

Białko pomaga utrzymać się w dobrej formie, dobre dla zdrowych kości i ciśnieniem. Przyczynia się również do odbudowy uszkodzonych tkanek i ma zasadnicze znaczenie dla zwiększenia masy mięśniowej i siły.

Jednak trudno jest powiedzieć dokładnie, ile białka trzeba jeść, aby uzyskać wszystkie te korzyści. To wszystko zależy od masy ciała, poziomu aktywności fizycznej i celów.

Ile białka powinny być spożywane w ciągu dnia

Oficjalne zaleceniaZalecane Dzienne Spożycie energii, węglowodanów, błonnika, tłuszczu, kwasów tłuszczowych, cholesterolu, białka i aminokwasy. US National Institute of Health spożycia białka dla zdrowych ludzi - 0,8 grama na kilogram masy ciała.

W Rosji, zalecane stawki zatwierdzone Rospotrebnadzor "Zalecenia metodyczne 2.3.1.2432-08». Dokument ten stwierdza, że ​​fizjologiczne zapotrzebowanie na białko dla dorosłych wynosi od 65 do 117 gramów dziennie dla mężczyzn i od 58 do 87 gramów dziennie dla kobiet.

Jeśli weźmiemy pod uwagę, że waga przeciętna kobieta za oscyluje między 60 a 70 kg, a mężczyźni - od 70 do 90 kg, podczas gdy w Rosji zaleca się zużywają więcej białka - około 1,2-1,5 grama na kilogram waga.

Jednocześnie, zagraniczne badaniaCzy sportowcy potrzebują więcej białka w diecie i aminokwasy? Zaleca się zużyć ilość sportowców Białko - 1,4-1,8 gramów dla osób zajmujących się szkolenia wytrzymałości, oraz 1,2-1,4 grama na wytrzymałość sportu.

Nic więc dziwnego, że w wielu krajach normy białka są różne, ale jedna z wartości uniwersalnych nie istnieje nawet w obrębie tego samego kraju. W Stanach Zjednoczonych miała miejsce w 2015 roku "szczyt białko„, W którym ponad 40 naukowcy omówili wpływ białka na zdrowie człowieka.

Na podstawie wszystkich tych badań przedstawiono na szczycie, Nancy Rodriguez (Nancy Rodriguez), dietetyk i profesorem w Connecticut University, stwierdził, że jest to dość bezpieczny, a nawet korzystny wpływ na dwukrotny wzrost poziomu białek zawartych w Dietary Allowance US. Oznacza to, że szczyt postanowił, że stopa powinna być uważana 1,6 g białka na kilogram masy ciała dziennie.

Aby zdecydować, ile białka jest konieczne, należy użyć wartości średnie.

Tylko nie zapomnij, że przez zwiększenie ilości białka w diecie jest niezbędna, aby zmniejszyć ilość tłuszczów i węglowodanów, aby utrzymać wewnątrz codziennie kaloryczny.