Jaka jest struktura i dlaczego jest podstawą wszelkiej szkolenia w siłowni

Każdy, kto przyszedł do siłowni po raz pierwszy, jak wpada do horroru. Ze wszystkich stron dochodziły same fanatyków szept: „baza Do”, „tylko baza”, „Młot na symulatorach, czy bazy danych”. Postanowiliśmy dowiedzieć się, co takiego jest w tej bazie danych i dlatego zaleca się, aby to zrobić.

Podstawa skomplikowane, lub podstawa składa się z trzech okresów: przysiady, wyciskaniu i MC. To wielostawowe ćwiczenia, to znaczy, gdy są one wykonywane kilka grup mięśniowych zaangażowanych w pracę. Squat zatrudnia niższy wyciskaniu ciało - górny i co zmarli odgrywają największą liczbę górne i dolne pasy mięśni.

przysiady

Podstawowe ćwiczenia przysiady są uważane bazowej. Ich historia zaczęła się na początku XX wieku w Europie z Henry Steynborna znany strongman i sztangista. Raz w czasie pierwszej wojny światowej w obozie koncentracyjnym, był w stanie poradzić sobie z oraz montażu prowizoryczny bar, zacząłem przysiadu. Pomimo skromnego pożywienia, po chwili zauważyliśmy wzrost wydajności masy i energii tylko poprzez ćwiczenia.

Wziął pałeczkę znany trener Mark Berry, który zauważył, że przysiady dodać swoją stosunkowo małą masę ciała o 22 kg. Potem zaczął popierać kucki wśród swoich zawodników, dzięki czemu są podstawowe ćwiczenia w programie treningowym sportowców.

Osiągając masę pracy w 130-250 kg, sportowcy zaczęli szybko zdobyć masę mięśniową. Oczywiście, wsparcie farmakologiczne i posiłki podczas bardzo różni się od istniejących obecnie, więc wielu dzisiejszych sportowców zostały szydzili wzrost ich poprzednicy.

I wreszcie trzeci i ostatni krok w popularyzacji przysiadów zrobił Roger Eells. W 1930 roku przeprowadzono badania, które wykazały znaczenie techniki oddychania podczas ćwiczeń.

Taki wzrost efekt siły i masy mięśniowej uzyskuje się dzięki zaangażowaniu wielu różnych mięśni. Kiedy squat Prace obejmowały praktycznie wszystkie grupy mięśni dolnej części ciała: czworogłowego, pośladków, mięśni łydki i mięśnie stabilizujące.

Głównym problemem przysiadów, a także inne podstawowe ćwiczenia, uważany traumatyczne. W początkach XX wieku przeprowadzono badania, które dowodzą, że przysiady rozciągnąć ścięgna kolanowe, co czyni je mniej mobilne. Ale ostatni poważny 1989 badanie całkowicie zaprzeczył tej informacji, udowadniając, że przy odpowiednim wysiłku wdrożenia technologii jest całkowicie bezpieczny.

wyciskaniu

wyciskaniu został użyty w programie sportowców w tym samym czasie. Co jest zaskakujące, technika wydajność sprawuje 1900 do dnia dzisiejszego nie zmienił tak dużo, a wyniki wzrosła z maksymalnie 160 do prawie 500 kg. Rekord w wyciskaniu bez wyposażenia należą do Erica SPOTO, który benched 327,5 kg. Sam Eric jest w następujący sposób:

wyciskaniu pracuje mięśnie klatki piersiowej i triceps. Różnice w wydajności na ławkach z różnym nachyleniem pozwalają przenieść obciążenie mięśni piersiowych: górny, środkowy, obniżyć. Oprócz triceps i mięśnie klatki piersiowej, ćwiczenia również zaangażowany biceps, łata, przednie delts i przedramiona.

deadlift

Martwy - najtrudniejsze ćwiczenie pod względem technologicznym. Obejmuje ona prace więcej mięśni niż jakakolwiek inna: wznoszący, Udo mięśni, trapez, przedramion i bicepsów.

Najczęściej martwy ciąg jest podzielony na trzy ćwiczenia:

1. Klasyczny Rod - praca tylne mięśnie, ścięgna i pośladki.
2. Martwy link - nie będą zaangażowane kolana, a obciążenie jest przenoszone do tyłu.
3. Pchnięcie „sumo” - ciężar spada na biodrach.

Ze względu na fakt, że technika wykonywania jest dość skomplikowane, może to doprowadzić do jak największej liczby szkoda. Opis idealnych specjalistów technologii odejdę, dam tylko kilka podstawowych wskazówek:

1. Nie rundy plecach.
2. Nie należy przyjmować otwarty bar chwyt.
3. Pamiętaj, aby rozgrzać się przed treningiem.

pomocnych wskazówek

Podstawowe ćwiczenia są uważane być nie tylko skuteczne, ale również najbardziej traumatyczne. W związku z tym, oto kilka wskazówek, które pomogą zapobiec obrażeniom:

1. Pamiętaj, aby rozgrzać się przed realizacją każdego z tych ćwiczeń.
2. Przysiady, wyciskanie i martwy mieć kompleksową realizację technicznej. Poświęć trochę czasu, aby poznać tajniki przed dokonaniem ich.
3. Nie należy próbować podnosić wiele wagi tylko dlatego, że ktoś inny, stękając i sapiąc, wyciska więcej niż ty.
4. Uraz otrzymał zaniedbania mogą zostać z tobą do końca życia.
5. Korzystania z urządzenia tylko wtedy, gdy wiesz, że to daje i jak to się zmienia ze względu na wydajność sprzętu.
6. Jeśli pracujesz z ciężarami, nie wstydź się prosić o ubezpieczyć. Etykieta w siłowni jest zaprojektowany w taki sposób, że nikt nie odmówi.