Pozbycie się bólu w dolnej części pleców: 8 prostych ćwiczeń
Zdrowie / / December 19, 2019
Nie bądź leniwy i znaleźć co najmniej 15 minut prostych ćwiczeń, które pomagają w dolnej części pleców.
Ćwiczenia № 1. Rozciąganie ścięgno w pozycji stojącej
Umieść jedną stopę na niskim stołku lub stać - pasuje do każdego obiektu w wysokości nie więcej niż 15 cm, na której można polegać. Nacisk na pięcie, toe trochę na siebie. Rozpocząć powolny zakręt z prostej nogi, aż poczujesz napięcie w tylnej części uda. Utrzymaj tę pozycję przez 15-30 sekund i zmień nogę. Podczas przechylania należy upewnić się, że noga na którym łuk została naprawiona, nie było ugięcia w talii i ramion nie garbić. Powtórz to trzy razy na każdą nogę.
Praktyka jest możliwe bez podstawy. Jedna noga lekko ugięte, pozostałe spoczywa na pięty na podłodze, na skarpety, kolano nie jest zgięty. Należy rozciągnąć do głów prostą nogę. jeśli osiągnąć sukcesChwyć trzymać skarpety. Inna opcja: wszystko to samo, ale w rękach spoczywać na wyprostowanym kolanem. Pochylić się lekko do przodu, aż poczujesz napięcie w ścięgno. I oglądać na ramionach i talii!
Ćwiczenia № 2. „Kot i wielbłąd”
Zejdź na czworakach. Skupić się na kolanach i wyprostował ramiona. Dłonie powinny być bezpośrednio pod swoje barki. Całkowicie zrelaksować plecy i brzuch (nawet jeśli jest to trochę luzu). Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund. Następnie wygiąć plecy, a następnie wstrzymać do 5 sekund. Wykonaj 10 powtórzeń.
Ćwiczenia № 3. Jednocześnie podnosząc rękę i nogę przeciwną
To ćwiczenie jest prawdopodobnie znajomo. Uczy, aby utrzymać równowagę i rozciąga mięśnie dolnej części pleców. Dostać się na czworakach, nacisk na ramiona wyprostowane, ręce są bezpośrednio pod swoje barki. mięśnie brzucha i pleców mięśnie napięte. Wyciągnij lewą rękę do przodu i jednocześnie podnieść jej prawą nogę. Ręce i nogi muszą być na tym samym poziomie. Trzymać je w tej pozycji przez 5 sekund, a następnie powoli opuść. Zrób to samo z drugiej ręki i nogi. Wykonaj 10 powtórzeń na każdej stronie.
Ćwiczenia № 4. Powstanie miednicy
Połóż się na plecach. Zegnij nogi w zakładka, Stopy powinny być na podłodze. Wcisnąć dolną część pleców do podłogi, napinaj mięśnie brzucha. Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund i relaks. Wykonaj trzy zestawy 10 razy.
Ćwiczenia № 5. Częściowa ciało podnoszenia
Połóż się na plecach. Kolana zgięte, stopy na podłodze. Napinaj mięśnie brzucha, podbródek do klatki piersiowej prasy. Wyciągnij ręce wzdłuż ciała i zaczyna rosnąć aż do przodu, ramiona nie spaść na podłogę. Utrzymywane przez 3 sekundy i odpocząć. Ręce w tym samym czasie powinny być równo z ciałem. Wydaje się, że wyciągając ręce do nóg. Wykonaj trzy serie po 10 powtórzeń. Podczas ćwiczenia, nie wstrzymuj oddechu. To jest ważne!
Bardziej wyrafinowana wersja - ręce wzdłuż ciała, a na głowach. Łokcie powinny być wyraźnie oddzielone w bok. A najlepiej nie wspiera głowę w dłoniach: niech jego ręce są wokół uszu i skroni.
Ćwiczenia № 6. Rozciągając mięśnie pośladków
Połóż się na plecach. Kolana zgięte, stopy na podłodze. Dodać kostkę jednej nodze leżał na drugim kolanie. Dostać się pod rękami i delikatnie dokręcić wspierającą nogę do klatki piersiowej. poczujesz rozciąganie w pośladkowych mięśni, oraz, ewentualnie, w udo nogi, który został rzucony na inny. Utrzymaj tę pozycję przez 15-30 sekund, a następnie powrócić do swojej pierwotnej. Wykonaj trzy zestawy na każdą nogę.
Jak blisko do klatki piersiowej, można podciągnąć nogę, w zależności od rozstępów. Dlatego lepiej jest wykonać ćwiczenie ostrożnie, aby najlepsze z grona.
Bardziej wyrafinowana wersja - nie ciągnąć za nogi zgięte i wyprostowane, trzymając stopę.
Ćwiczenia № 7. sięga
Proszę położyć się na brzuchu i odpocząć przez 5 minut. Jeśli możesz leżeć na podłodze przez cały czas i nie czuć bólu w tym samym czasie - tak można kontynuować. Jeśli ból pleców jest zbyt silny, umieścić małą poduszkę pod brzuch.
Ćwiczenie jest trochę jak lew i pozy kobry, ale bez mocnych gięcia do tyłu. Wyciąg ramiona do ciała, zgięte w łokciu. W tym przypadku, przedramię może pozostać na podłodze. Utrzymaj tę pozycję przez 5 minut. Następnie położyć się i odpocząć przez chwilę.
Drugi raz wspiąć się nieco wyżej, tylko na chwilę wyrwała łokcie na podłodze i usiadł. Wykonać cztery zestawy 10 takich podjazdach. Pomiędzy zestawami odpocząć przez 2 minuty, podczas gdy leżący na brzuchu. W czasie ćwiczeń, należy uważać, aby biodra były wciśnięty do podłogi.
Ćwiczenia № 8. pasek boczny
Połóż się na podłodze tak, że ramiona i nogi znajdują się na tej samej linii. Podnieść, opierając się na łokciu. W tym przypadku powinno to być wyraźnie poniżej ramieniu. Unieś biodra z podłogi i starać się utrzymać równowagę 15 sekund w tej pozycji. Następnie wrócić do oryginału. Powtórz to samo z drugiej strony. Starają się stopniowo zwiększać czas w bilansie do minuty. Jeśli robisz ćwiczenie z twardych nogi proste, ugnij kolana. Kąt pomiędzy udami i kolana wygiętej powinna wynosić około 45 °.
Zadbaj, że urządzenie pozostaje w zgodzie z nóg. Nie machać miednicę.
So. Jeśli czujesz, że usiadł - wstać i mash nieznacznie. Często chodzić. próbować praca stojąca. Nie spędzają weekendy leżąc na kanapie. Znajdź co najmniej 15 minut do łatwego ładowania. I nie zapominaj, że kręgosłup - swoje poparcie.
zobacz także
- 12 asanas z bólu szyi i ramion →
- 7 powodów do prawidłowej postawy →
- Jak szybko pozbyć się bólu pleców →