Jak we śnie: badania i porady
Zdrowie / / December 19, 2019
Naukowcy zwrócili uwagę na sen stosunkowo niedawno, co jest dziwne, jeśli wziąć pod uwagę, jak wiele ich życia spędzamy we śnie. Po przebudzonego zainteresowań naukowych w procesie snu, na Harvardzie i Uniwersytetu Pensylwanii były tak zwane ośrodki snu, przeprowadzone liczne badania i wyciągać wnioski. W tym artykule dowiesz się, co we śnie, dlaczego wiele osób nie może spać, jak również kilka praktycznych ćwiczeń dla zdrowego snu i więcej energii.
Pierwsze kroki w nauce snu
Chronobiologia pionierem był francuski naukowiec Michel Siffre, którzy badali rytmów biologicznych w ciężkiej próbie na siebie. Żył w podziemnej jaskini z łóżko, biurko, krzesło i rozmów telefonicznych do swojego zespołu naukowców.
Jego podziemny dom został oświetlony tylko jedną żarówkę miękką poświatą. Żywności - mrożonych środków spożywczych, kilka litrów wody. Nie było zegar, kalendarz i nie ma mowy, wiedząc, czym jest czas na powierzchni, jest dzień, czy noc. I tak żył samotnie przez kilka miesięcy.
Kilka dni po zejście do jaskini Siffre zegar biologiczny zaczął pracę. Później wspominał o swoim stanie zdrowia w czasie eksperymentu:
Mój sen był wspaniały. Mój organizm sam wybrał, gdy do snu i kiedy ma. To jest bardzo ważne. Mój cykl snu i budzenia trwał 24 godziny, a ludzi na ziemi, i nieco dłużej - około 24 godzin i 30 minut.
W ten sposób, pomimo braku światła słonecznego i znajomości dnia lub nocy, jej rytmów dobowych kontynuował pracę.
Po tym doświadczeniu, wielu naukowców zainteresowanych w badaniu snu. Nowe badania pomogły zrozumieć, ile snu trzeba, dlaczego trzeba to zrobić i jak można nadrobić brak snu.
Jak spać
Jak dużo snu naprawdę potrzebne? Aby odpowiedzieć na to pytanie, zwróćmy się do eksperymentu przez naukowców z University of Pennsylvania i University of Washington.
Naukowcy zebrano 48 zdrowych mężczyzn i kobiet, którzy kiedyś spać 7–8 godzin na dobę. Następnie uczestnicy zostali podzieleni na cztery grupy.
Ludzie z pierwszej grupy musiały spać przez trzy dni, drugi - do 4 godzin snu dziennie. Uczestnicy z grupy trzeciej pozwolono snu przez 6 godzin dziennie i od czwartego - 8 godzin.
Trzy grupy spali 4, 6 i 8 godzin dziennie, musiały spełniać taki reżim dwa tygodnie. Podczas eksperymentu naukowcy zaobserwowali zdrowia fizycznego i zachowania uczestników.
W rezultacie grupa uczestników, którzy spali przez 8 godzin dziennie, przez cały eksperyment nie jest To pokazuje żadnych zakłóceń - poznawczych, pogorszenie lub spadki w reakcji pamięć. W tym samym czasie, ludzie, którzy spali na 6 i 4 godzin dziennie, stopniowo pogorszeniu wszystkie wskaźniki.
Grupa z 4 godzinach snu wyniki były gorsze, ale nie wiele więcej niż 6 godzin. Ogólnie rzecz biorąc, dwa ważne wnioski z eksperymentu.
Po pierwsze, brak snu jest gromadzenie własności. Innymi słowy, brak snu ma neurobiologicznych cenę, która z biegiem czasu jest coraz większe.
Po tygodniu eksperymentu 25% uczestników, którzy spali przez 6 godzin dziennie, okresowo natryskiwane w różnych porach dnia. Po dwóch tygodniach, ludzie w tej grupie obserwuje się taką samą wydajność jak gdyby spędził dwa dni bez snu w ogóle.
Brak snu stopniowo gromadzone.
Drugi wniosek nie mniej ważne jest: uczestnicy nie zauważyli spadek ich wydajności. Uczestnicy wrażenie, że ich działanie pogarsza się na kilka dni, po czym pozostawała na stałym poziomie. W rzeczywistości ich wydajność malała w czasie eksperymentu.
Nie zauważamy spadek funkcji poznawczych w niewyspania.
Okazuje się, że jesteśmy bardzo źle oceniają swój stan i nie możemy dokładnie określić, w jaki sposób nasze funkcje poznawcze działa dobrze. Zwłaszcza w nowoczesnych warunkach stałej aktywności społecznej, kofeiny i wielu innych czynników, które pomagają czuć się świeżo i wesoły, nawet jeśli w rzeczywistości tak nie jest.
Cena do braku snu
Ironią jest to, że wielu z nas cierpi z powodu braku snu, próbując zarobić więcej. Ale bez względu na to, ile dodatkowych godzin można spędzić na pracy, zamiast normalnego snu, to nie ma znacznie zwiększyć produktywność. Twoja uwaga, pamięć i inne funkcje są pogarszające się i zrobić wszystkie zadania wolniej i gorzej.
Badania wykazały, że obniżenie wydajności pracy z powodu braku snu kosztuje nas przedsiębiorstw ogromna ilość. Przez rok straciła średnio 100 mld $.
To, co powiedział o nim George BELENKOV, dyrektor badań i wydajności snu na Uniwersytecie w Waszyngtonie:
Jeżeli praca jest związana z aktywnością psychiczną, płacisz za brak wydajności snu.
Po tym jest logiczne pytanie: ile czasu trzeba spać, aby nie gromadzić zmęczenia i spadku wydajności?
Na podstawie wyników badań można stwierdzić, że tym razem od 7 do 7,5 godziny. Ogólnie rzecz biorąc, eksperci zgadzają się, że 95% dorosłych musi wynosić od 7 do 9 godzin snu na dobę dla wysokiej wydajności.
Większość dorosłych lepiej spać na 8 godzin dziennie, a dzieci, młodzieży i osób starszych - więcej.
Jak sen: cykle snu i obudzić
Jakość snu zależy od procesu, który nazywa się cykl snu i jawy.
Istnieją dwa ważne punkty w tym cyklu:
- Faza snu wolnofalowego (znany również jako głęboki sen).
- snu REM (faza REM, faza "Rapid Eye Movement").
Podczas powolnej fazie snu relaksuje ciało, oddech staje się bardziej zrelaksowany, ciśnienie krwi spada, mózg staje się mniej wrażliwy na bodźce zewnętrzne, co komplikuje ożywienie.
Faza ta ma wielkie znaczenie dla odnowy i regeneracji. Podczas powolnej fazie snu w szyszynkę, hormon wzrostu, które zapewniają wzrost tkanek i naprawy mięśni.
Naukowcy sugerują również, że podczas snu wolnofalowego odpornościowego odzyskuje systemowych. Tak, że powolna faza snu jest szczególnie ważne, jeśli ćwiczysz. Niektórzy zawodowi sportowcy, jak Roger Federer i LeBron James, spanie 11–12 godziny na dobę.
Jako inny przykład wpływu snu na cechy fizyczne mogą prowadzić badań przeprowadzonych na koszykarzy Uniwersytetu Stanforda. Gracze studyjne spali co najmniej 10 godzin na dobę (w przeciwieństwie do 8 godzin snu, są one wykorzystywane do).
Eksperyment trwał pięć tygodni, podczas których naukowcy oceniali szybkość i dokładność wykonania graczy w porównaniu do ich wyników organicznych.
Okazało się, że tylko dwie godziny snu zwiększyła liczbę udanych ujęć o 9% i zmniejsza czas do sprintu 80 metrów przez 0,6 sekundy. Tak więc, jeśli się w ciężkiej aktywności fizycznej, powolna faza snu pomaga odzyskać.
snu REM jest niezbędne dla umysłu tak samo jak powolny - dla ciała. Przez większość czasu, podczas snu, mózg jest spokojny, ale gdy faza REM, jest ona aktywowana. Jest to faza, podczas której marzysz i mózg redystrybucji informacji.
Podczas fazy REM mózg usuwanie niepotrzebnych informacji i poprawia pamięć, łącząc doświadczenie zdobyte w ciągu ostatnich 24 godzin z poprzednich doświadczeń, ułatwiając uczenie się i prowokuje wzrost połączeń nerwowych.
temperatura ciała wzrasta w tym czasie, wzrasta ciśnienie krwi, a serce bije coraz częściej. Poza tym, ruchów ciała. Ogólnie rzecz biorąc, sen REM występuje od trzech do pięciu razy na dobę przez krótki czas.
Osoba nie może prawidłowo funkcjonować bez obu fazach snu. Brak snu hity na zdrowie: dostaje immunitet, świadomość staje się „mglisty”, zwiększa ryzyko chorób zakaźnych, zwiększone ciśnienie krwi i ryzyko chorób serca. Ponadto, brak snu stoi chorobę psychiczną i skraca życie.
Powolna faza snu pomaga przywrócić zdrowie fizyczne, szybkie fazy - zdolności umysłowych.
Jednak pomimo wielkiego znaczenia snu dla ciała, jakości i czasu trwania snu w ciągu cyklu życia.
Związane z wiekiem zmiany w czasie snu
Na podstawie badań z Harvard Medical School, można powiedzieć, że z wiekiem ludzie coraz trudniej zasnąć. Zjawisko to znane jest jako opóźnione snu. I efektywność snu - procent czasu spędzasz w łóżku jest sen - to samo jest zmniejszona.
Przeciętnie 80-latków długa faza snu trwa mniej niż 62% od 20-latków. Istnieje wiele czynników, które wpływają na proces starzenia się tkanek, a jeśli faza snu REM maleje, proces starzenia się jest jeszcze szybciej.
Zdrowy sen - najlepsza broń przeciwko szybkim starzeniem się.
Jak odzyskać gdy brak snu
Większość dorosłych potrzeba 8 godzin snu, ciało, że wskaźniki były na wierzchu. Ponieważ starsi ludzie mają problemy ze snem, mogą nadrobić brak snu nocnego, Po drzemiący w ciągu dnia.
W każdym razie, jeśli wiesz, czego potrzebujesz, aby się zdrzemnąć, to lepiej zrobić to raz w środku dnia niż czasami zasnąć w ciągu dnia i wieczorem.
Całe ciało zdrowieje bardzo dobrze po krótkotrwałym brakiem snu. Na przykład, jeśli stał się szorstki nocy, kiedy można było spać 2–04:00, następnej nocy 9–10:00 sen całkowicie przywrócić swoje ciało.
Tylko twoje ciało jeszcze raz przeprowadzić w fazie REM i powolnej fazie snu, aby przywrócić brak snu w nocy.
Nie ma potrzeby planu jak długo utrzymać swoje ciało w fazach snu szybki i wolnofalowego. Lepiej jest wiedzieć, jak dużo snu, a co jest niezbędne do odzyskania, więc nie dostać się do kontroli tego procesu.
I pamiętaj, że sen nie zastąpi. Jeśli dziś będziesz mieć pewność, aby nie zasnąć dłużej, upewnij się, że następnej nocy spać dłużej niż zwykle.
rytmy okołodobowe
Jak zorganizować swój cykl snu?
Korzystanie z rytmu dobowego. Cycles różnych procesów biologicznych zachodzących w ciągu 24 godzin.
Oto kilka kluczowych punktów w cyklu 24-godzinnym:
6:00 - podnosi poziom kortyzolu, aby dostać swoje ciało, aby obudzić;
07:00 - kończy wytwarzanie melatoniny;
09:00 - wytwarzanie szczyt hormon płciowy;
10:00 - szczyt czujność psychicznego;
14:30 - najlepszy poziom koordynacji ruchów;
15:30 - najlepszy czas reakcji;
17:00 - najlepsza praca układu sercowo-naczyniowego i elastyczności mięśni;
19:00 - najwyższy poziom ciśnienia i temperatury ciała jest wyższa;
21:00 - rozpoczyna produkcję melatoniny przygotowanie ciała snu;
22:00 - uspokaja układ trawienny, jak organizm przygotowuje się do snu;
02:00 - najgłębszy sen;
4:00 - najniższa temperatura ciała.
Oczywiście, to tylko przykładowe rytmy, jak każdy człowiek, że są indywidualnie i zależą nie tylko na światło dzienne, ale także zwyczaje i inne czynniki.
Ogólnie rzecz biorąc, rytmy okołodobowe są pod wpływem trzech głównych czynników: światła, czasu i melatoniny.
światło
Światło - jest to jeden z najważniejszych czynników, które determinują rytmu dobowego. Pozostając na jasnych światłach przez około 30 minut, można przywrócić własne rytmy, niezależnie od tego czasu.
W ogóle, kiedy słońce wschodzi na zamkniętym oczy światła docierającego, przesyłany jest sygnał z początkiem nowego cyklu.
czas
Pora dnia codziennego harmonogramu i kolejności, w której są wykorzystywane do wykonywania różnych zadań, to wszystko - wpływa na cykle snu i jawy.
melatonina
Jest to hormon, który powoduje uczucie senności i reguluje temperaturę ciała. Melatonina zależy od codziennej, przewidywalnym rytmie. Jego ilość wzrasta i spada w nocy, gdy robi się światło.
Jak lepiej spać
Oto kilka zasad, na szybki sen i głęboki sen.
Unikaj kofeiny
Jeśli masz problemy ze snem, to lepiej, aby wyeliminować ze swojej diety kofeinę. Ale jeśli rano nie można „join” bez filiżanki kawy, przynajmniej nie pije go po kolacji.
rzucić palenie
Według doświadczeń wielu ludzi wypadnięciem lub już rzucić palenie, papierosy są szkodliwe dla snu. Po rzuceniu palenia, będzie łatwiej zasnąć, zmniejszyć liczbę przebudzeń w nocy.
Używaj sypialni tylko do snu i seksu
Usuń z telewizora w sypialni, nie przynieść laptopa i tabletu. Idealna atmosfera na sen - ciemnym, chłodnym i cichym sypialni, więc starają się zrobić to tak.
ćwiczenia
Aktywność fizyczna pomaga ciało i mózg zamknięty w nocy. Jest to szczególnie prawdziwe w odniesieniu do osób starszych. Jest udowodnione, że telefony, aktywne osoby starsze lepiej spać. Jednak między klasami i pójściem do łóżka musi być co najmniej trzy godziny do mózgu i ciała miał czasu, aby uspokoić i przygotować się do snu.
temperatura
Większość ludzi lepiej spać w chłodnym pomieszczeniu. Temperatura idealnie w sypialni - 18–21 ° C
dźwięki
Cichy pokój jest idealny dla snu sen. Ale jeśli okaże się to trudne do snu w kompletnej ciszy, można włączyć białego szumu.
bez alkoholu
Małe (lub bardzo duże) ilości alkoholu może pomóc zasnąć, ale jakość snu jest słaba. Podczas tej fazy snu REM jest ograniczona, tak że nie masz dobrego wypoczynku, nawet jeśli spali całą noc.
Jak przygotować się do łóżka
Oto co należy zrobić, aby uniknąć bezsenności.
Ustawić rozkład dnia
Nasz organizm uwielbia system. W rzeczywistości, rytm dobowy - to twoja codzienna rutyna na poziomie biologicznym. Zasnąć i obudzić się w tym samym czasie każdego dnia.
Rozwijać zwyczaj, aby wyłączyć całą elektronikę na godzinę lub dwie przed snem. Światło z produkcji komputerów, telewizji lub smartphone opóźnienia melatoniny, która pomaga organizmowi przygotować się do snu.
Ponadto, praca przed snem zwiększa aktywność mózgu i może zwiększyć poziom stresu, co jest złe dla snu. Zamiast przeglądania wiadomości e-mail roboczą czytać książki papierowej. Jest to świetny sposób, aby uciec od ekranu i znaleźć coś ciekawego i użyteczne.
Za pomocą techniki relaksacyjne
Naukowcy twierdzą, że w 50% przypadków bezsenności winić silne uczucia emocjonalne i stres. Znajdź sposób, aby zmniejszyć stres, i będzie o wiele łatwiej zasnąć.
Sprawdzone techniki obejmują prowadzenie dziennika, ćwiczenia oddechowe, medytacja, ćwiczenia.
Nie przegap okazji, aby się zdrzemnąć
Popołudniowa drzemka pomaga wypełnić cykle snu. Jest to szczególnie przydatne dla tych, którzy nie mogą spać w nocy prawidłowo.
Jak być bardziej energiczny rano
Wypij szklankę wody rano
Twój organizm jest w dniach od 6 do 8 godzin bez wody. Uczucie senności w godzinach porannych (oczywiście, jeśli spali tyle czasu) może być spowodowane brakiem wilgoci. Więc szklanka zimnej wody może również odświeżyć się.
Zacznij dzień w słońcu
Światło słoneczne w godzinach porannych jest szczególnie ważne dla rytmu dobowego. Światło pobudza mózg i ciało, tak że w miesiącach letnich słonecznych, nie trzeba nawet poranną kawę. Najważniejsze - aby pozostać w świetle poranka.
wniosek
Tak, główną ideą tego artykułu - nic nie zastąpi snu. Jeśli świadomie narażać się na pozbawieniu, nie dać mózgu do pracy na pełny, a ciało - do odzyskania.
Brak snu - to przeszkoda między tobą i zdrowia i produktywności. Więc spać więcej.