6 porad dla tych, którzy idą do trenazhorku

Sukces w siłowni, a także w każdym aspekcie życia, chodzi o zrozumienie podstaw. To jest modne, aby spróbować czegoś nowego, egzotyczne, nietypowe, ale w rzeczywistości wszyscy pracownicy od dawna technika wynaleziono. Oferty Layfhaker zapoznać się z podstawowymi zasadami dla początkujących, które mają zastosowanie w wielu dyscyplinach sportowych. Nie trać czasu na omówienie „to schłodzić nowych suplementów sportowych” nie głową młot z wykwintnym wyżywienie. Wystarczy wykonać te sześć prawd, a otrzymasz wynik.

1. Skupić się wyłącznie na długim okresie

Większość ludzi sprawuje, pamiętając jakieś cele krótkoterminowe. To nie jest do końca prawidłowe podejście. Wiesz, jaka jest różnica między krótkim i długim okresie?

Twój cel - nie stracić / zyskać 10 kg w trzy miesiące. Twój cel - przywrócić i starają się utrzymać swoje zdrowie na resztę życia.

Twój cel - nie do 150 kg w wyciskaniu. Twój cel - być facet, który nigdy nie opuszcza trening.

Twój cel - nie poświęcić wszystko dla najlepszego wyniku na wiosnę. Twój cel - stać się sport w przyszłym roku. A nawet sportowy przez cały rok.

Nie myśleć o wynikach krótkoterminowych. Patrzeć na rzeczy szerzej, a wszystkie te pośrednie efekty przyjdą same.

Zatrzymaj zachowuje się tak, jakby zdrowego stylu życia - to jest coś nadzwyczajnego. regularnie można dojść do trenazhorku. To jest normalne. To nie jest ofiarą. Nie obowiązek. To jest normalne.

Skupiając się na dłuższą metę, jesteś po drodze będzie zauważyć pozytywne zmiany. Widząc te wyniki, zdasz sobie sprawę, że wszystko idzie dobrze.

2. Trzeba harmonogram treningów

Wiele osób nie regularnie, ponieważ starają się myśleć o tym, co myślę w ogóle nie jest konieczne. Gdy przyjeżdżam do siłowni następnym razem? Oto typowy odzwierciedleniem współczesnego człowieka zepsute:

Będę miał wystarczająco dużo motywacji do pociągu, kiedy wracam do domu po pracy?

Będę miał wystarczająco dużo wolnego czasu, aby wypracować dzisiaj?

Będą mieć siłę woli, aby wstać wcześnie, aby mieć czas na wszystko i do czasu wyjazdu na sali?

Okazuje się, że w naszych czasach na szkolenia muszą być koniecznie do motywowania i inspiracji. Jak o zaprzestanie postrzegania sportu jako wyzwolony w życiu codziennym i uczynić go częścią życia, częścią twojego planu dnia? Sporządź plan treningowy, a następnie ją. Jest to bardzo ważny punkt, który odróżnia nowicjusza od profesjonalnego. To odróżnia osobę odpowiednią do rzeczy poważnie, z przebiśnieg, przyjście na siłownię kilka razy przed sezonem plażowym.

Wielu z tych, którzy odwiedzają trenazhorku zrobić trzy razy w tygodniu. Jest to zupełnie wystarczy. Tak, pójdę na siłownię we wtorek, czwartek i sobotę. O siódmej wieczorem. W sobotę jest to możliwe i za wcześnie. Oto mój plan. Teraz nie trzeba myśleć o wyborze dnia na treningu. Nie siedzieć i czekać na przypływ motywacji. Mam wszystko zaplanowane, a wizyty trenazhorku napisany w planie dnia. W taki sam sposób, jak wziąć na czas podróży konto do iz pracy. To bardzo proste i nie ma nic specjalnego.

Harmonogram szkolenia staje się jeszcze ważniejsze, gdy ciężkie okresy zaczynają się w życiu. Dzieje się to w tym wszystkim, to jest część naszej istoty. Możesz mieć Panna jeden trening. Harmonogram, aby pamiętać o następujących po nieudanego treningu. Bez harmonogramu, można obudzić się ze świadomością, że nie były one w pokoju na cztery tygodnie.

Mody życie może zbłądzić. Zdarza się nawet z profesjonalnych sportowców światowej klasy. Najważniejsze jest to, że oni wciąż wracają do treningów. Brakowało nam lekcji w czwartek ze względu na pracę? Zgodnie z harmonogramem, na następnej sesji treningowej w sobotę. Zobaczymy się w hali.

Harmonogram będzie kontrolować twoje życie to ty, a nie abstrakcyjny poziom motywacji.

3. Skupić się na podstawowych ćwiczeń

Zbyt często na sali są ludzie „skromny” budowa ciała, starając się pompy izolat zewnętrznej głowy biceps w przypadku braku biceps jako takich. Coś w tym może i będzie, ale jako całość (szczególnie dla początkujących), jest prosta prawda: trzeba skupić się na najbardziej kompleksowe, podstawowych ćwiczeń, w tym pracy jak najwięcej grupy mięśni. Szarpać i szarpać się z jakiegoś powodu są jedynie orientacyjne i ćwiczenia w nowoczesnej ciężarów (do 73, był bardziej wyciskaniu). To działa na cały organizm. Tylko co przynajmniej te dwa ćwiczenia, można uzyskać niesamowite rezultaty.

Jako baza możemy doradzić tych ćwiczeń:

• wyciskaniu pasek leżący;
• martwy;
• przysadzisty z barem;
• naciskać;
• skok;
• pull-up;
• ups od dna;
• spadki;
• twist prasa.

Opcjonalnie zestaw ten może być uzupełniony o liczbie nieco bardziej szczegółowych rozwiązaniach, ale należy pamiętać, to: egzotyczne izolowane ćwiczenia robić, kiedy już dobrze uformowane podstawaTam masa mięśniowa i chcesz nadać mu poprawną estetykę. Po raz kolejny przeczytać powyższy przykład o biceps.

4. Pośpiech sprawia, że ​​odpady

Dla wielu ludzi „wyszło dobrze” oznacza bardzo intensywne szkolenie lub doświadczenie późniejsze bóle mięśni lub szkolenia na niepowodzenie.

To może być godna. Chęć i ambicja w sporcie - w porządku, ale teraz będą przydatne do ustalenia pewnej podstawy bazowej.

Praktycznie każdy na widowni raczej przyjść tak szybko, jak to możliwe w celu ograniczenia wagi, i to jest bardzo duży błąd. Na początkowym poziomie, trzeba dać czas, aby upewnić się, że ciało jest wykorzystywane do nowej aktywności dla siebie, nauczyć się radzić sobie ze stopniowo wzrastającym obciążeniu. Przyspieszenie po trochu, a nie będziesz musiał urazów i bólu.

Szkolenia na niepowodzenie - dobry sposób, aby wyczerpać się, ale nie budować solidne podstawy w początkowej fazie.

Pod koniec każdej sesji treningowej (i każdego ćwiczenia) należy pozostawić w sile przez kilka powtórzeń, koncentrując się jednocześnie na stopniowy, ale stały postęp.

Ta zasada działa w każdym ćwiczeniu. Na przykład, nie podnosząc biceps sztangą. Na pierwszym treningu trzeba podjąć bardzo niską wagę. Dowiedz się podstawowy z ćwiczeniami, prawidłowej techniki. C waga łatwiej jest zrobić. W przyszłym tygodniu, nieznacznie zwiększyć ciężar. Nadal będzie łatwe, i to jest w porządku. Mięśnie, stawy i więzadła bardziej będzie dziękuję.

Minęło kilka tygodni i nadal podnosić ciężary, które nie mają trudności. Przez cały ten czas, zwiększyć swój potencjał. I w jednym z tygodni czujesz, że coraz większy ciężar na pasku dano wam ciężko, ale sobie z nim bez obaw - jest kosztem zgromadzonego potencjału. I masz margines bezpieczeństwa i siły do ​​dalszego postępu, ponieważ nie robić przed awarii (czyli mógłby zrobić więcej powtórzeń).

5. Stopniowo tygodniowy postęp

W tym momencie trzeba zrobić szczególny nacisk. Ludzie konsekwentnie iść na siłownię, wykonując te same ćwiczenia z tej samej wadze i nie czuje się na wzrost siły. Są biegacze, którzy popełniają codziennie jogging w tej samej odległości, ale nie w tym samym czasie, osiągając sukces w utracie tkanki tłuszczowej.

Aby wyjaśnić istotę tego błędu może być prosty eksperyment myślowy. Jesteś w cichym pomieszczeniu. Nagle wentylator jest włączony. On jest dość głośno, a dźwięk jest bardzo irytujące dla Ciebie. Ale czas mija, i wydaje się tak odizolowane i głośny dźwięk jest już postrzegany jako szum tła. Prawie przestał ją zauważać. Twój mózg stwierdził: „Wydaje się, że to jest normalne dla środowiska. Tak więc, nie będę zwracać uwagę na to. "

W przypadku treningu to samo się dzieje. Został uruchomiony 2 km. Potem znowu, 2 km. I znowu 2 km. Organ uważa, że ​​takie obciążenie - jest normą, a przystosowuje goI dość szybko. W uproszczonym modelu, to znaczy, nie biorąc pod uwagę zmiany we współczynniku mocy, zanik dynamiki fizycznych wyników aktywności w stabilizacji masy ciała i wydajności energetycznej.

Chcesz zobaczyć postępy co tydzień? Poczynić postępy w szkoleniu co tydzień.

Istnieje wiele opcji, ale jedna zasada: zwiększenie obciążenia stopniowo. Nie można przez długi czas, aby umożliwić 10 kg sztangi w tygodniu. Twój potencjał nie będzie miał czasu dla swojej niecierpliwości. Tak więc postęp zapewnione nie tylko zwiększenie masy wyporowej. Można zwiększyć liczbę powtórzeń lub podejść. Można zmniejszyć czas na odpoczynek. Istnieje wiele opcji - Google pokaże.

6. Prowadzić dziennik treningowy

Fakt, że można liczyć, można kontrola. Jak postępować poprzednią regułę, jeśli nie można zapamiętać dane z ostatniego treningu?

Tam kiedyś notatnik i długopis. Teraz nie ma w Google Play i AppStore z tysiącami aplikacji sportowych do mocowania działalność szkoleniową. Aplikacje są dobre, że na podstawie danych wprowadzonych mogą tworzyć grafiki wizualne, które każdy może łatwo śledzić swoje postępy.

Plan działania na dzisiaj

• znaleźć w swojej okolicy siłowni (pewnie wiesz parę, ale jakoś nie miałem czasu, aby pójść tam);
• na podstawie trybu pracy hali o dokonanie zmian kalendarzu (trzy dni w tygodniu przez 1,5–02:00 wystarczy);
• uzbrojony w notatnik i długopis lub umieścić w dzienniku treningowym smartphone;
• Sporządź plan treningowy, skupiając się na podstawowych ćwiczeniach;
• rozpocząć szkolenie z małych odważników;
• stopniowo zwiększać obciążenie każdego tygodnia.

Powodzenia w pracy na zewnątrz.