7 sposobów, aby zwiększyć wytrzymałość na czas pracy

Opcja 1. Powolne i stałe wygrywa - na Going

Tak, nic nowego. Ale po prostu słuchać, jak można poprawić swoje wyniki! Ja nie lubię, aby rozciągnąć przyjemność i pragnienie, aby szybko osiągnąć wszystko i często bierze górę nad ostrożnością. Wciąż szczęście i tylko Backfire - piekło Opóźniona bolesność mięśni.

Niektórzy z moich przyjaciół nie mieli tyle szczęścia. kara za takie opcje niecierpliwości może być masa: od mikrourazy, kończąc złamań. Tak oto przykład z życia człowieka, który był w stanie osiągnąć niesamowite rezultaty z cierpliwością i wytrwałością. I osiągnąć jeszcze więcej w najbliższej przyszłości!

Więc zapoznać: Craig Beasley w Kanadzie. Craig zaczął biec dwa lata temu iw tym czasie może działać tylko przez 30 sekund, a następnie wrócić i podszedł 4,5 minuty. Potem znowu biegł przez 30 sekund. Powtórzył ten cykl osiem razy, w sumie przez 40 minut. Nie starał się przegapić i przeszkolony trzy razy w tygodniu.

30 tygodni później, Beasley może uruchomić bez zatrzymywania przez 30 minut i zakończył swój pierwszy półmaratonie w 2 godziny 12 minut. Postanowił prowadzić szkolenia i nawet w zimie przy temperaturach poniżej zera. W maju, był w stanie biec bez przerwy 2 godziny 45 minut i zrobić sześć zestawów 400 metrów w ciągu 1 godziny 45 minut. Przed nim czekając na pierwszego maratonu.

Starają się stopniowo zwiększać dystans. Na przykład, wzrost o 1 km na końcu każdego tygodniu przez trzy tygodnie z rzędu (na przykład, 5, 6, 7-km), a w czwartym tygodniu zorganizować wakacje, odpoczynku i samopoczucie. Wtedy zaczynają się dodać z powrotem do 1 km.

Opcja 2. Metoda Bart Yasso

Ta opcja szkolenia wykorzystywane Bart Yasso, kierownik Runner World Race. On jest uruchomienie 800 metrów z prędkością, z jaką planuje się uruchomić mój pierwszy maraton. Oznacza to, że jeśli chcesz, aby uruchomić go w ciągu 4 godzin i 30 minut, spróbuj uruchomić 800 metrów w ciągu 4 minut i 30 sekund. Na tym treningu napisał około 10 lat temu i od tego czasu metoda ta miała wielu adoratorów.

Doug Underwood to jeden z wielu fanów tej techniki. On działa już tylko trzech lat i prowadzi dwa maratony w 3 godziny 55 minut do 3 godzin 53 minut. Potem bardzo chciała wziąć udział w Boston Marathon i postanowił poważnie podejść do ich kształcenia. Podstawą treningu położyć metody Yassa.

Aby dostać się do Boston Marathon, konieczne jest utrzymanie w ciągu 3 godzin i 30 minut. Dlatego Underwood postanowił trenować aż nie uruchomić 800 metrów w 3 minuty 30 sekund i 10 ustawia połączenie w jednym przebiegu, umieszczonymi pomiędzy segmentami szybkiego biegu jogging przez 3 minuty 30 sekundy.

W wyniku tego uruchomiony Underwood Baton Rouge Beach Marathon w ciągu 3 godzin 30 minut 54 sekund. To wystarczyło, aby dostać się do Boston Marathon.

Co jest najlepsze ćwiczenie? Spróbuj uruchomić na Yasso planu raz w tygodniu. Zacznij od 4-5 odstępach 800 metrów z prędkością, że jesteś swoim własnym zestaw jako cel, a następnie dodać jeden w przedziale czasowym od tygodnia tak długo, jak będzie to przynieść do 10.

Wariant 3. Długi i powolny bieg

Meghan Arbogast prowadził maratonów w ciągu ostatnich pięciu lat, a jego najlepszym wynikiem - 2 godziny 58 minut. Wszystko jest dobre, ale jest jeden problem: podczas przygotowań do maratonu, pojechała sama do wyczerpania.

A od 1998 roku rozpoczął szkolenie w ramach programu, który został opracowany przez Warren Finke, słynny trener Portland. Finke uważa, że ​​maraton powinien skoncentrować się na łatwy wyścig, co przyczyni się do osiągnięcia pożądanego poziomu wytrzymałości bez obrażeń co kilka miesięcy. Uważa on, że wielu biegaczy trenować zbyt dużo, rannych, a potem nigdy nie osiągnie górną granicę.

Program Finke opiera się na treningu, który jest zbudowany na wysiłek. Uważa on, że jeśli zawodnik będzie działać z prędkością, która wynosi 80% standardowej stawki osiągnąć lepsze wyniki niż jeśli jest uruchomiony z prędkością, która wynosi 90%. Tylko 10% różnicy, aby pomóc szkody uniknięcia i osiągnięcia pożądanych rezultatów.

A ten program naprawdę pomogło Megan. Dwa lata po rozpoczęciu szkolenia w tym systemie, to poprawiła swoje osobiste wyniki do 2 godzin i 45 minut.

Jak szkolić w tym systemie? Jeśli zabraknie 10 km w średnim tempie (kilometr w 7 minut 30 sekund), a następnie spróbuj uruchomić w tym samym tempie z odległości kilometra na 9 minut 23 sekund. Oznacza to, że po prostu trzeba wziąć swoje tempo i pomnożyć przez 1,25.

Wariant 4. Zapisuj każdym treningu

Kiedy jesteś w maratonie na 25 lat i posiada stopień naukowy w dziedzinie fizjologii, znasz jakieś ciekawe rzeczy na temat szkolenia. Bill Pierce, przewodniczący Wydziału Zdrowia Publicznego na Uniwersytecie Fermanagh, opracowała program, który działa dobrze. W ich '53 Pierce biegnie maraton w 3 godziny 10 minut - to jest nieznacznie wolniejszy niż 20 lat temu, kiedy prowadził swój pierwszy maraton.

Sekretem jest, że Pierce prowadzi trzy dni w tygodniu, ale te dni trenuje pod kątem zużycia. W pozostałych czterech dni był po prostu odpoczynku: on nie został uruchomiony, a może zorganizować trening siłowy lub grę w tenisa.

Pierce plan prac na każdym treningu, w którym wskazanie prędkości i odległości. Jeden dzień, biegnie większy dystans w wolnym tempie. Na drugi dzień działa interwały a samo tempo szkolenia aranżuje trzecich. To działa z większą intensywnością niż zalecane do innych, ale dzięki szkoleniu naprzemiennej, ryzyko zranienia jest zmniejszona. Plan okazał się być idealny trening dla Pierce'a, a on praktykowany przez wiele lat.

Pierce Harmonogram treningi: trening interwałowy we wtorki, tempo treningu w czwartek, długi dystans w wolnym tempie w niedzielę. Trening interwałowy - 12 powtórzeń 400 metrów lub sześciu powtórzeń 800 metrów w tempie nieco powyżej tego, w którym prowadzi swoją 5K. Dniach szkolenia tempo Pierce biegnie 4 mile 10-20 sekund szybsze tempo, w którym prowadzi swoją 10K. Wreszcie, długa, powolna praca - 15 mil w tempie, które jest 30 sekund wolniej niż jego tempie maratonu. Po prostu może obliczyć swój harmonogram.

Wariant 5. Engage Plyometrics

Plyometrics (Eng. Plyometrics) - technika Sport, stosując metodę udarowego. We współczesnym znaczeniu - szkolenia skoku. Plyometrics jest używany przez sportowców w celu poprawy wyników sportowych, które wymagają szybkości, zwinności i siły. Plyometrics jest czasami stosowane w fitness i jest jednym z głównych elementów treningu parkour. Ćwiczenia Plyometric używać wybuchowych, szybkich ruchów, aby rozwijać siłę mięśni i szybkość. Ćwiczenia te pomagają rozwijać mięśnie maksymalną siłę na najmniejszym możliwym czasie.

Dean Drossin zawarte w liście najlepszych kobiet biegaczy Ameryki dla wszechczasów. Raz zapytała Weatherford, trener USA Komitetu Olimpijskiego Training Center w Chula Vista (stan California), opracowanie specjalnego programu, który pozwoliłby mu rozwinąć i poprawić wytrzymałość prędkość.

Weatherford powiedział, że nie miał do pracy z biegacza długodystansowego, ale będzie się starał. W efekcie wrócił z dwóch pomysłów, które działało idealnie. Weatherford Drossin i zaczął wzmacniać ciało i nadal Plyometrics wybuchowe dla stóp, zwracając szczególną uwagę na podstawy i preferując jakość nad ilość.

Drossin wykonywać różne skoki i po te treningi prowadził London Marathon ze swojej nowej osobistej (i amerykańskim) rekord - 2 godziny 21 minut 16 sekund. I to jest 5 minut szybciej niż jej wynik przed tym maratonie.

Starają się zawrzeć w swoich skokach treningowych. Na przykład, bieg krótki szybkim tempie 15-20 metrów. To jest, gdy używasz w małych krokach, szybko nogami i unosząc kolana wystarczająco wysokie, ale nie za dużo. Podczas prowadzenia prac energicznie rękoma. Zrelaksuj się i powtórz 6-8 razy. Dlatego trenować 1-2 razy w tygodniu przez 5 minut, dodając inny zmiennym (jedna stopa, dwie nogi, itd.). Skoki wykonywane na miękkiej trawie lub ziemi.

Opcja 6. Długi tempo treningu

Wojskowy Patrick Noble prowadził swój pierwszy maraton w 1986 roku w ciągu 3 godzin i 15 minut, uczucie z bohaterem. Noble nie zdecydował się tam zatrzymać i uruchomić 50 maratonów, nigdy nie złamał barierę na 3 godziny. Ale 52 razy udało mu się przeskoczyć głowę: biegł maraton w 2 godziny 58 minut 23 sekund. Patrick powiedział, że pomagał jego unikalne podejście do szkolenia - działa w szybkim tempie na długich dystansach.

Standardowe podejście do tempa treningu zakłada, że ​​używasz od 20 do 40 minut w tempie, które wynosi 10-20 sekund wolniej niż tempo na 10K. Noble obecnie podniósł poprzeczkę do 60 minut. W końcu, to co pomogło mu pokonać barierę 52 maratonu. Przynajmniej on tak myśli.

Spróbować zorganizować długiego tempa trening raz w tygodniu przez osiem tygodni. Zacznij od 20 minut z prędkością 10-20 sekund wolniej niż średnie tempo na dystansie w 10K. I dodać 5 minut trwania treningu tygodniowo. Po tempa treningu nie zapomnij zorganizować pełną resztę za 1-2 dni.

Opcja 7. Uruchomić szybko i długo

Ta postać nie działa dla wszystkich i jest przeciwny № 3 wykonania. Meet Scott Strand, fanem szybkie bieganie na długich dystansach. Ostatnio, to może poprawić wyniki ich maraton 4 minuty: jego czas wynosił 2 godziny i 16 minut 52 sekund.

Podczas treningu, on trwał od 18 do 23 mil. A ostatnie 9-14 mil biegł w tempie maratonu lub nawet szybciej.

Ciężki trening w szybkim tempie na długich dystansach wprowadzony w modzie Khalid Hanouchi rekordzisty do maratonu na świecie. A jeśli wcześniej uznano za ważne, aby utrzymać się na nogach przez 2-3 godzin, ale teraz wiele osób woli do podjęcia wysokiego tempa i działa tak szybko, jak to możliwe, pod koniec wyścigu.

Spróbuj uruchomić bardzo szybko, w ciągu ostatnich 25% swojego odległości, stopniowo przyspieszając tempo. Na koniec będzie najprawdopodobniej będą czuć się jak wyciśniętych cytryn, ale to nie znaczy, trzeba jechać jak koń wyścigowy. W rezultacie, poczujesz swoje tempo i można ją stopniowo zwiększać.

Można spróbować wszystkie siedem sposobów, a wreszcie wybrać jeden lub więcej. Najważniejsze, że oni naprawdę pomóc i nie boli.

Bądź ostrożny, uważaj na swoich wewnętrznych uczuć, a będziesz w stanie uruchomić swój pierwszy maraton lub poprawić wyniki w następnym.