Kiedy skończą się, pocisz. Kiedy pot, tracisz wodę. Podobnie jak wszystkie sportowców, uzupełnić za ich dostawę wody lub odzyskiwania napoju. Ale czy to możliwe, aby pić tyle wody, aby utrzymać odpowiedni poziom nawilżenia w upalne dni o dużej wilgotności? Okazuje się, że nie. W tym przypadku, odwodnienie lub odwodnienie zagraża nie tylko nieprzyjemne uczucie pragnienia, ale także znaczne zmniejszenie wydajności. Dlaczego tak się dzieje i jak się go pozbyć?
Uruchomiony w ciepłej i wilgotnej pogody, można stracić płynu z dużą prędkością, szybciej niż masz czasu, aby się do niego. Im dłużej to zrobisz, tym większy niedobór wody w organizmie, a to nie ma znaczenia, ile wody pić podczas wysiłku lub po nim.
Aby zrozumieć, jak odwodnienie wpływa na wydajność biegu, musimy najpierw zrozumieć, co dzieje się z ciałem, gdy używasz w upale i wilgotności.
Temperatura i objętość krwi
Podczas treningu, organizm stara się utrzymać optymalną temperaturę i pompuje krew do skóry, aby zapewnić chłód. W międzyczasie, mięśnie wytwarzają ciepło podczas konwersji naturalnego paliwa organizmu na energię do biegania.
Gipotaloamus wykrywa wzrost temperatury i aktywuje gruczoły potowe. Woda, która przyczynia się do schłodzenia ciała, czyli pot jest zwalniany i odparowuje, przy wilgoć od ciała, tak że końcowy wynik procesu - zmniejszenie objętości krwi.
Po prostu jest to stan organizmu można nazwać „zagęszczenia krwi”. Jednocześnie, mięśnie potrzebują dużo tlenu wymagane do pracy. Więcej tlenu oznacza większy przepływ krwi do mięśni.
Jeśli dodać wszystkie te fakty razem, okazuje się, że swoimi zgęstnieje krwi, ponieważ jesteś pocenie się, a mniej krwi przepływa do skóry i mięśni. Ciało jest coraz mniej okazja do ochłodzenia się i dostarczyć odpowiednią ilość tlenu do pracujących mięśni.
I tu ciepło i wilgoć? W upalne dni, nie pocić, a na dni z wysoką wilgotnością powietrza, swojego „układu chłodzenia” w wydaniu Pot działa mniej skutecznie, ponieważ wilgoć w uniemożliwia powietrza odparowanie potu z powierzchnią skóra.
Gdy objętość krwi zmniejsza się organizm usiłuje utrzymać ciecz i zmniejsza szybkość pocenie i dostarczanie krwi do mięśni. z tego powodu, że mięśnie nie pracują dobrze, i można nawet wspinać się temperaturę w upalny dzień. Jeśli masz przerwy gorączka, należy przerwać trening natychmiast.
Tempo utraty wody: więcej niż będzie w stanie wypełnić
W bardzo gorącym i wilgotnym dni runner mogą tracić około 1,5-2 litrów wody na godzinę. Coś z tej kwoty może być uzupełniana przez wody pitnej podczas ćwiczeń, ale w każdym razie, twój żołądek może wchłonąć tylko 180-210 ml wody co 15 minut. W tym tempie, będziesz w stanie nadrobić tylko 720-840 ml na godzinę, która jest znacznie mniejsza niż utraconych 1,5-2 litrów. A jeśli każda godzina tracisz tak dużo wody, odwodnienie występuje.
A im więcej robisz, tym więcej niedoboru wody. Wyobraźmy sobie, że w upalny dzień, tracisz 1,5 litra na godzinę. Nawet jeśli pić litr co godzinę, twój żołądek może wchłonąć tylko około 800 ml (i reszta zawiśnie w żołądku podczas biegu). Więc trzeba będzie deficyt w wysokości 200 ml wody na godzinę. W ciągu dwóch godzin, deficyt będzie miał 400 ml i prawdopodobnie więcej, bo w trakcie szkolenia nie wypije pół litra co godzinę.
W tym tempie, na czterogodzinnym maratonie straci 1,5 litra wody, a to znacząca postać.
Odwodnienie obniża wyniki
Zbadanie wpływu odwadniania prowadzonego w imprezie sportowej, wykazaliśmy, że każdy procent utraty wagi z odwodnienia sprawia, że wolniej o 2%.
Na przykład, jeśli gracz waga 56 kg, a następnie traci około 1,3 kg na godzinę, w ciągu dwóch godzin, straci 2,6 kg, która wynosi około 5% jej masy. Te 5% zakłócić jego indeksów o 10%, a jeśli wcześniej można go uruchomić przez 10 minut, 2 km, po dwóch godzinach pracy jego wskaźniki pogarszają 1,2 minuty.
Oczywiście, możliwe jest, aby uzupełnić zapas wody, ale strata nadal będzie zbyt duży i wydajność ulegnie pogorszeniu do pewnego procentu.
Przygotowanie i odzyskiwania
Nie można uniknąć utraty wody w czasie wykonywania, ale można zmniejszyć deficyt, wystarczająco dużo wody przed treningiem, a także odzyskiwanie trakcie i po nim.
- Przed treningiem w ciągu dnia, pić co najmniej 1,5-2,5 litrów wody, zwłaszcza w cieplejszych miesiącach.
- Co najmniej jedną godzinę przed ćwiczeniami napoju 0,5 litra wody.
- Podczas treningu, spróbuj wypić 200 ml (1 szklanka) co piętnaście minut, nawet jeśli nie chce pić.
Po treningu, może być konieczne na dzień lub dwa, aby w pełni przywrócić dopływ wody. Pamiętaj, że twoje ciało może wchłonąć tylko około 800 ml wody na godzinę, a jeśli przegrasz 1,5-2 litry lub więcej, będzie musiał kilka godzin, żeby wchłonąć takiej ilości wody, nie wspominając, że bardzo niewiele osób pić dwa litry wody na wieczór.
Ponadto, nie wszystkie absorbowane przez wodę, ponieważ pewna ilość wydalane z moczem. Dlatego należy nadal pić regularnie po pracy na czas, aby nadrobić straty przed następnym treningu.