Odpowiedzi na 5 najpopularniejszych pytań dotyczących snu
Zdrowie / / December 19, 2019
James Hamblin (James Hamblin)
MD, redaktor naczelny The Atlantic. Prowadzi kolumnę zdrowia.
1. Jak długo należy spać?
W 2014 roku naukowcy z Fińskiego Instytutu Medycyny Pracy w porównaniu profili bazy danych z ponad 3 tysięcy wolontariuszy Krajowy Instytut Ubezpieczeń Społecznych, aby dowiedzieć się, w jaki sposób czas trwania snu ludzka jest związana z liczbą pozwoleń na pracę dla choroba. Okazało się, jeżeli osoba dorosła śpi 7-8 godzin, idzie do szpitala znacznie mniej tych, którzy śpią mniej niż pięć lub więcej niż dziesięć godzin.
Został ustawiony dzienny wskaźnik uśpienia: 7:00 42 minut dla kobiet i 7 godzin 38 minut dla kobiet.
Jednak statystyki są trudne do interpretacji. Z pewnością wśród uczestników badania byli ci, którzy mieli kilka razy po prostu kłamał na temat choroby, tak aby nie iść do pracy, a także tych, którzy przez dłuższy czas snu z powodu chorób przewlekłych.
Ale jest bardziej poważne badania. Amerykańska Akademia Sleep Medicine (AASM) i Sleep Research Society (SRS) w 2016 roku zwołane wiodących na świecie Specjaliści badający sen, do analizy literatury na ten temat i odpowiedzieć na pytanie, ile trzeba sen.
Naukowcy umysły uważane jak sen wpływa na choroby serca, raka, otyłość, zaburzenia poznawcze i możliwości człowieka. Wyniki pokazały, że większość dorosłych są lepsze w ich zadań, jeżeli śpią siedem do dziewięciu godzin dziennie. Ważne jest, aby spać i obudzić się w tym samym czasie.
2. Czy to możliwe, aby szkolić się do snu mniej?
W 1964 roku, 17-letni licealista z San Diego Randy Gardner (Randy Gardner) W celu zapewnienia zwycięstwa poszedł do eksperymentowania na własnym ciele wystawy naukowej i technicznej. Chciał się dowiedzieć, co się dzieje, jeśli nie spać przez kilka dni. Gardner trwał 264 godzin, czyli 11 dni.
Na szczęście, eksperyment zakończył się bez tragicznych konsekwencji: lekarze nie znaleźliśmy Gardner uszkodzenie mózgu lub inne zaburzenia fizyczne.
Jeden z naukowców, którzy obserwowanych eksperyment Randy Gardner był William Dement (William Dement) Stanford, później - wybitny ekspert w dziedzinie snu i jego zaburzeń. Dement i inni naukowcy przemian obserwował chłopców i ocenić jego stan. Gardner nie ponosi żadnej pobudzające leki, nawet nie pije kawy.
Pomimo faktu, że obserwowana Randy gniew i ogólnego letarg (analitycznego, pamięć, zdolność postrzegania, motywacja i sterowania silnika młody człowiek z dołu), na ostatniej nocy grał z DeMent w pinball i wygrać wszystkie gry, a na końcowej konferencji prasowej, odpowiadając na pytania i wyraźnie jasne. Gardner później ujawnił swoją tajemnicę przebudzeniu: to był „tylko przekonać samego siebie.”
Poprosiłem szefa działu snu i chronobiologii na University of Pennsylvania David Dinges (David Dinges), ilu ludzi na świecie może zrobić coś takiego, a nie umierać. Powiedział, że zwierzęta są trwale pozbawieni snu, w obliczu poważnych konsekwencji biologicznych i śmierci - jeden z nich. Dlatego eksperymenty, kiedy ludzie zmusić się do snu przez dłuższy czas, zawsze starannie udokumentowane.
Na ziemi, tylko 1% tzw szybko strącających ludzi, którzy są dość 4-6 godzin snu, aby czuć się odświeżona.
Według Dinges, nie można zmienić codzienne snu standardy określone przez naturę. Można tylko szkolić się nie spać przez osiem godzin, i rozciąga się na 20-30 minut.
Potwierdzają to badania przeprowadzone wśród uczestników regat żeglarskich. W pokonywaniu dużych odległości, że nie mogą sobie pozwolić na luksus długiego snu. A zwycięzcy zazwyczaj są sportowcy, którzy śpią małe i krótkie odcinki. Teraz sen jest podzielony na kilka części w ciągu dnia, zwanego polifazowy.
Nie wiadomo, w jaki sposób brak snu wpływa na metabolizmMood i inne aspekty życia 1% „elite”. Możesz czuć się wesoły, ale nie używają swych zdolności poznawcze, czy będzie to trudne do zrealizowania ze względu na ich agresywności i nadpobudliwości.
W tym samym czasie, że Gardner spędził swój eksperyment, kwestia braku snu są zainteresowani w armii USA. Czy dobrze wyszkolony wojownik funkcjonować przy minimalnej ilości snu?
Wstępne badania wykazały, że tak. Ale kiedy wojsko wysłał żołnierzy do laboratorium badawczego, najnowsza wydajność nie była na równi. Im mniej żołnierze spali, tym bardziej był ogólny niedobór snu i większych skumulowanych problemów zdrowotnych. Oni nie uznają brak snu. „Jesteśmy w porządku” - żołnierze twierdzili. Ale odchylenia od normalnych parametrów psychologicznych i biologicznych były ekstremalne. W następnych dziesięcioleciach, wyniki tych badań zostały wielokrotnie potwierdzone w szeregu podobnych eksperymentów.
3. Jak kofeina wpływa na sen?
Kofeina - najczęściej stosowany środek pobudzający na świecie. Jego chemiczny wywołuje składnik reakcji w organizmie, które zwykle występują w reakcji w sytuacjach wyjątkowych. To podnosi poziom adrenaliny we krwi i blokuje adenozyny, która odgrywa ważną rolę w tłumieniu wesołość. Kofeina nie pozwala organizmowi odpocząć, nasz mózg powoduje przemieszczania się i uruchamia reakcję „walki lub ucieczki”.
Co jest nie tak?
Problemem jest to, że większość ludzi pije kawę i rozpoczęcie reakcji „walcz lub uciekaj”, a nie tylko w sytuacjach kryzysowych, ale także podczas biurowej rutyny.
A jeśli spożywają kawę cały czas, wewnętrzny zegar organizmu może być strzał w dół i szukać produktów, które mają Pomoc napełnienia.
Często słyszymy, że kawa w małych ilościach nie jest szkodliwy w ogóle, a nawet pomaga, aby być zdrowym i żyć długo. W rzeczywistości, aby przeprowadzić obiektywną analizę dotyczącą żywności bardzo trudne. Zmiany w diecie może objawić lata później, a zatem monitorowanie pacjentów powinno być prowadzone niemal przez całe życie.
Ci, którzy twierdzą, że korzyści płynące z kawy, zazwyczaj argument zawarty w niej przeciwutleniaczy. Ale dowody, że przeciwutleniacze przez siebie - gwarancja zdrowia i długowieczności, albo. Na przykład, witamina E - przeciwutleniacz, ale istnieją dowody na to, że może powodować raka gruczołu krokowego mężczyzn.
Oczywiście, istnieją kawy i właściwości użytkowe. W świecie, gdzie otyłość i styl życia antyspołeczne są ogromne problemy, utrata apetytu i pobudzanie aktywności społecznej użyciem kofeiny postrzegane pozytywnie. Ale to nie jest w przeciwutleniacze, a coś bardziej globalnym.
Brak snu jest ściśle związana z udarów mózgu i innych chorób serca i napojów zawierających kofeinę są uderzanie go na układ sercowo-naczyniowy.
W 2013 roku 24-letnia Indonezyjski umarł z przepracowania. Pracowała jako copywriter w agencji PR. Tuż przed zawał serca pisała na Twitterze: «30 godzin i nadal trzymać„. Wkrótce zapadła w śpiączkę, a następnego dnia rano już go nie było. Krewni następnie zgłaszane Facebooku, że umarła, bo pracowała zbyt dużo i za dużo pił energetyków.
Bezpośrednie dowody, że energii ze śmiertelną dawką kofeiny powodują coraz ludzi do szpitala, nie. Chociaż jest to tylko związek, który można prześledzić na podstawie danych statystycznych.
Szef Centrum Badań Corporation Public Interest, Michael Jacobson (Michael Jacobson) zauważa, że istnieje kilka zgonów Przypadki i procesy, które obejmują napojów energetycznych „Czasami warunek ten został powiązany z istniejącymi problemami z serce. Po otrzymaniu dawki kofeiny, organizm nie jest w stanie poradzić sobie z przeciążeniem. "
Ale Urząd inspekcji sanitarnej przez Food and Drug Administration (FDA) ostrzega nas, nie bez racji, że przedawkowanie kofeiny jest niebezpieczne i może prowadzić do śmierci.
Nigdy nie spotkałem takich przypadków. Tak, a Jacobson jako bojownik o zdrowie publiczne potwierdzone: jeśli nie mówić o niewspółmiernie dużej dawki kofeiny jest bezpieczne dla ludzi zdrowych. Prawdopodobnie w hospitalizacji związanych z wykorzystaniem energii, a nie sam winien tych napojów.
4. Jak wpływa na sen gadżety?
W 2015 roku w Nowym Jorku odbyło się sympozjum zatytułowane Blue Light, gdzie eksperci omówili wpływ sztucznego światła na nasze życie.
Głównym prelegentem był japoński okulista Kazuo Tsubota (Kazuo Tsubota), przewodniczący Międzynarodowego Stowarzyszenia niebieski światło, którego celem jest „upowszechnianie wiedzy na temat wyników prowadzonych badań efektów fizycznych światło. "
Światło pada na siatkówkę, a sygnał jest przesyłany do podwzgórza. Jest to mały, ale bardzo ważną częścią mózgu. Przetwarza on informacje sensoryczne i kontroluje takie reakcje organizmu jak głód, pragnienie, pobudzenie. Bez podwzgórza, nie byłby w stanie doświadczyć radości z seksu. kontroluje on sen.
Kiedy siatkówka oka otrzymuje mniej światła, podwzgórze sugeruje, że nadszedł czas, aby pójść do łóżka. Mówi, że jego sąsiad-nasady: „Hej, sprawiają mi minutę melatoninę i wyrzucić go do krwiobiegu.”
Zgadza się, produkuje melatoninę i uwalnia do krwi - chcesz spać.
Rankiem podwzgórzu wyczuwa światło i nakazał nasady, aby zatrzymać produkcję melatoniny. Jeśli podczas badania krwi w dzień, to nie będzie prawie ten hormon.
Dlatego zaleca się, przed pójściem spać mniej siedzieć przed monitorem. Telefony i płytki emitować światło, które jest w dużym stopniu przesuwana do niebieskiego widma światła widzialnego słupa. Badania wykazują, że światło w szczególny sposób wpływa na ludzkie marzenia.
Wiele telefonów posiada tryb nocny. Może ona zawierać, aby nie zakłócać naturalną produkcję melatoniny. Ale nie łatwiej byłoby po prostu wziąć preparat zawierający tę substancję?
5. Jaki jest wpływ leków na sen melatoniny?
W Stanach Zjednoczonych, to hormon, tak silnie wpływa na nasz mózg, jest traktowana jako suplement diety i jest sprzedawany bez recepty. Farmaceuta nie może sprzedawać bez recepty cukrzycowej insuliny i melatoniny - tyle, ile jest to konieczne. Jak również kofeinę pigułki.
W 2015 roku Ben Yu (Ben Yu) spadła Harvard i otworzył biotechnologiczną starcie. Uwolnił cprey do snu, w których struktura jest melatonina. Spray go na skórę - i zasnąć.
Yu nie nazywa melatonina jest hormonem, a biologiczny cząsteczki sygnałowej. Zapytałem go, czy jest to podstęp? Po tym wszystkim, kupujący mogą odstraszyć perspektywę rozpylanie hormonu. „Myślałem, że to naprawdę jest zbyt skomplikowany - powiedział. - Jednak, jak się okazało, ludzie nie obchodzi ".
W cierpieniu społeczeństwa z braku snu, głęboki sen obietnica sprawia, że ludzie zapominają o ostrożności.
Podczas wstępnej kampanii na Indiegogo kraudfandingovoy Spray do snu zebrano 410 tysięcy dolarów, co stanowi 2106% więcej niż planowanej kwoty.
W przeciwieństwie do sprayu do snu za pomocą konwencjonalnych tabletek z melatoniny jest to, że niedawne szybko rozpuszcza się i usuwa się z układu krążenia, i rozpylać powoli przenika przez skórę i wchodzi do krew. To pozwala spać przez całą noc bez przerwy.
Użyłem tego narzędzia parę tygodni i naprawdę spał, ale trudno powiedzieć, czy jest to zasługa sprayu. Nie mam żadnych problemów ze snem. Dlatego mogę śmiało powiedzieć, to nie powoduje spryskać skórę alergie.
Większość ludzi naprawdę zasnąć szybciej pod wpływem leków o melatoniny. Jednak nie mają one wpływu na całkowitą ilość i jakość snu. Ponadto, podobnie jak w przypadku innych suplementów diety sprzedawanych w Stanach Zjednoczonych, nie ma informacji na temat wpływu długotrwałego spożywania.
Melatonina odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu układów ciała subtelne. David Dinges martwi to, że używa młodzież. Zdaniem naukowca, suplementacja melatoniny i napoje zawierające kofeinę w żadnym wypadku nie powinny być podawane dzieciom bez zgody lekarza. „Dorośli, co najmniej, aby podejmować świadome decyzje” - powiedział Dinges. Ale informowaliśmy Was?
wniosek
Wiele osób na co dzień zmagają się z brakiem snu, występujące z powodu stresu w pracy i domu, „zanieczyszczenie światłem” z gadżetów i niewłaściwy sposób życia.
Ludzie starają się dostosować balans pomiędzy snem a jawą za pomocą kofeiny, melatonina sprayu i inne środki, które jedynie dodatkowo zakłócać rytmy biologiczne.
Jak to może być? Oto kilka wskazówek, jak prawidłowo spania:
- Wstać i iść do łóżka w tym samym czasie. Nawet w weekendy.
- Nie nadużywać kawy i alkoholu. Jeśli uważasz, że nie ma kofeiny, a kieliszek wina przed snem pomaga snu, mylisz się.
- Zmniejszenie wykorzystania gadżetów przed snem. Nawet w trybie nocnym, ekran emituje światło. Lepiej przeczytać gazetę lub książkę uprawiać seks.