Domowej siłowni: ćwiczenia na całe ciało

W związku z często odchodzą od dłuższego czasu, byłem coraz bardziej zaczął się zastanawiać, treningi, które można zrobić niemal wszędzie i nie wymaga specjalnego sprzętu.

W rezultacie, znalazłem ciekawy artykuł, w którym wezwano do 50 ćwiczeń, tylko „broń”, która - to masy ciała. Słownictwo podzielone na bloki w zależności od części ciała, do którego dany ładunek. A od 50 ćwiczeń w jednym zamachem - to zbyt wiele, postanowiłem skorzystać z proponowanego podziału grup mięśniowych. Ten post zawiera ćwiczenia dla całego ciała.

1. „cali gąsienica”

Aby wykonać to ćwiczenie trzeba stanąć prosto, a następnie wygiąć do przodu, próbując palcami do podłogi, utrzymując swoje nogi prosto, ale nie napięta. Gdy masz swoje palce na podłogę, zaczyna powoli chodzić ręce do przodu. Gdy jesteś w pozycji do pompek, więc zaczynają powoli czołgać na ręce do tyłu, aż potem, aż do powrotu do pozycji wyjściowej. Z tyłu nie jest Flex, żołądek, spróbuj, aby nie ciągnąć ramionami.

Zaleca się wykonać 4-6 powtórzeń, ale jeśli twój trening pozwala zwiększyć ilość.

2. Skoków z fałdą

Pozycja wyjściowa: stój prosto, kolana lekko ugięte. Wykonywania skoku, próbuje skakać jak najwyżej i wyciągnąć swoje kolana do klatki piersiowej. Ręce wyciągnięte do przodu podczas skoków. Grunt na kolana lekko ugięte i natychmiast wykonać drugi skok.

Naturalnie, to ćwiczenie najlepiej przeprowadzić albo na ulicy lub w mieszkaniu na parterze, lub gdy jesteś w 100% pewien, że sąsiad na dole nie ma w domu... i to jest pożądane, piętro dla dwóch lub trzech dół. Skok tak długo, jak masz siłę :)

3. niedźwiedź indeksowania

Pozycja wyjściowa: stoisz na czworakach, opierając się na rękach i kolanach. A następnie udać się na palcach (stopy i pozostanie pół zgięty) ciało dokręcone, i powoli zaczyna poruszać się do przodu, przechodząc najpierw prawą rękę i nogę, potem lewą rękę i nogę. Okazuje się, że masz zamiar jak niedźwiedź - trochę powolny i kołyszący.

4. polymetric pompek

Te pompek wykonywać lepiej niż na podłodze, ale przynajmniej na macie sportowej. Zaczynasz ze zwykłymi pompekA następnie zacząć robić pompek z kilkoma skokami. Oznacza to, że twoje ręce muszą być przynajmniej trochę oderwać się od powierzchni. Pompek są prowadzone bez przerwy, tak długo, jak masz siłę.

5. Wspinaczka po schodach + biceps

Tu trzeba jeszcze trochę sprzętu i drabiny. Podnieś hantle (lekki lub ciężki) lub jakiekolwiek przedmioty gospodarstwa domowego, i zacząć się wspinać Schody przy wykonywaniu ćwiczeń na biceps - na przemian po lewej i prawej ręki lub oburącz natychmiast.

6. „Góral”

Pozycja wyjściowa: Stań na czworakach. Opierając się na wyprostowanych rękach, zacisnąć lewe kolano do klatki piersiowej i jednocześnie wyprostuj prawą nogę. Na podstawie bezpośrednich rąk moich stóp w małym skoku. W tym przypadku, ręce powinny pozostać na miejscu, całe ciało powinno być napięta - żołądek zatrzymał się, plecy proste.

7. "Strike"

Pozycja wyjściowa - jakbyś zamiar zrobić pompek. Następnie powoli zaczynają się poruszać do przodu w ramionach. Na tych samych palcach na was spoczywa, powinny pozostać w jednym miejscu, jak i całego ciała. Wtedy po prostu wrócić powoli do pozycji wyjściowej.

8. „Squat pchnięcie”

Jest uważany za jeden z najlepszych ćwiczeń na wzmocnienie całego ciała. Pozycją wyjściową: niskim przysiadzie, ręce spoczywają na podłodze. Następnie gwałtowny skok z powrotem do pozycji do pompek. Wykonywania pompek i wskoczyć z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonując skok w górę i wrócić do pozycji wyjściowej. Następnie ponownie wykonać pompki.

9. listwa

Kłamstwo twarzą w dół, przedramiona leżą na podłodze. Następnie, wspinać się, opierając na przedramieniu. Nogi są proste, nacisk na skarpetki. Żołądek, wyprostowany, bez ugięcia w pasie, lub odwrotnie, z uniesioną do góry zdobycz. Stań w tej pozycji przez 30-60 sekund (lub dłużej).

może skomplikować listwa na przemian unosząc nogi: obie stopy na podłodze, unieś prawą nogę, znowu dwie stopy na podłodze, unieś lewą nogę (każdy co najmniej 10 kont).

10. Pompek w barze

pasek z naciskiem na przedramieniu: pozycji wyjściowej. Następnie należy uruchomić jeden po drugim, aby wyprostować ręce w pozycji do pompek, a następnie również włączyć zginać, aby powrócić do baru. W tym przypadku, proste plecy, brzuch, całe ciało jest napięte. Za każdym razem na przemian ręce z którego można rozpocząć ćwiczenia.

Ćwiczenia na nogi - w następnym poście.