Domowej siłowni: ćwiczenia na nogi
Zdrowie / / December 19, 2019
rozbudowa po cyklu ćwiczenie dla których wydajność wystarczy chęć i masy ciała. W tym czasie będziemy pracować na nogach!
I po nogi i tyłek dokręcić.
1. Przysiady z naciskiem na ścianie
Spoczywa bezpośrednio na ścianę i powoli zaczynają przysiadu aż do biodra są równoległe do podłogi. Zatrzymane w tej pozycji przez 60 sekund lub dłużej (jeśli wystarczająco silny) i udać się powoli. Zatem, musi być również gładkie, a kąt pomiędzy udem i kolano - 90 stopni. Upewnij się, że kolana nie wychodzą do przodu, ze skarpetek.
Jeśli jesteś w tej formie to ćwiczenie jest zbyt proste, można dodać do niej praca z biceps.
2. rzuca
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Następnie zrobić krok do przodu i z przysiadu. Kąt pomiędzy kolana i biodra powinien wynosić 90 stopni. Następnie wrócić z przysiadu do pozycji wyjściowej i zrobić to samo z drugą nogą. W tym przypadku, drugie kolano noga nie powinny dotykać podłogi, ręce w żadnym wypadku nie spoczywa na kolanie nogi roboczej. Jeśli podczas przysiadów jesteś lekko przechylić ciało do przodu na roboczej wzrostem obciążenia nóg.
Skomplikowane. Rzuca przekazania, pozostań w tej pozycji i na wiosnę z małej amplitudzie 8 razy. Następnie zamarza w niższej pozycji przez 8 kont. Albo można zrobić sprężyny na przemian na każdej stopie, najpierw do 3 razy liczba podejść, a następnie przez 7 razy.
3. Kucki na lonży „zegar”
Wykonywanie pierwszy standard wypad do przodu i z powrotem do pozycji wyjściowej. Potem robisz ten sam krok Big Foot w bok i przysiadów. Wracając do pozycji wyjściowej i zrób krok plecy i Crouch. Wróć do pozycji wyjściowej i wszyscy robią to samo z drugą nogą.
4. Kucki na lonży z podniesioną nogę
Robi regularne rzuca się do przodu, ale z powrotem do pozycji wyjściowej z niewielkimi zmianami. Trzeba wcisnąć roboczy tylnej nogi i powrót do pozycji wyjściowej nie umieścić go na podłogę i podnieś tak że między kątem kolanowego i biodrowego było 90 stopni. Ręce jednocześnie podniesiony nad głową.
5. Skoki na lonży
To praktycznie to samo i tylko atak. Tylko ćwiczenie jest skomplikowana przez fakt, że zmieniasz nogi podczas skoku. Zostań pozycję wyjściową, wykonaj standardową wypad do przodu jedną nogą. A potem, zamiast wrócić i zrobić wypad na drugą nogę, skacz i skakać moje nogi. Ręce z koniecznością utrzymania przed łokieć. I należy być ostrożnym tak, że kolano nogi roboczej był 90-stopniowy kąt, a druga noga kolano dotyka podłogi.
Działać na 10 zestawów (jednym podejściu - zmiana dwóch nogach).
6. Lonży z dygać
Podczas wybuch korby jedną nogą po drugiej, spróbuj odstawić nogę pracuje jak najdalej w bok, przysiad. Udo noga pracy powinny być równoległe do podłogi. Zadbać o to, z tyłu jest prosta i jest zgodna z ud.
7. przysiady
Stopy rozstawione na szerokość ramion, nóg nieco od siebie. Zaczynasz przysiadu, aż uda są równoległe do podłogi. Podczas przysiadów trzeba upewnić się, że kolana nie przyjść do skarpetek do przodu, a nacisk na piętach. Podczas powrotu do pozycji wyjściowej wydaje odpychających pięty od podłogi.
8. „Pistolet”
Przysiady „pistolet” Zaczęliśmy się męczyć w szkole. Przypominam ci, którzy zapomnieli, jak to zrobić. Unieś jedną nogę i zacząć powoli i delikatnie squat na sekundę. Dolna pozycja - usiadł na jednej nodze, drugą z wyprostowanego i podniesionym równolegle do podłogi, ręce przedłużony do przodu. Utrzymywał się w dolnym położeniu i powoli powraca do pozycji wyjściowej. W takim przypadku należy ustawić nogę, na której są kucki powinny być płasko na podłodze. Nie podnosić na palcu.
Jeśli ciężko, można zrobić to ćwiczenie, trzymając ręce na ścianie lub innym wsparciem stabilnego.
9. squat skoki
Wykonać rutynowe kucki, z którego skok, z którego wrócić do przysiadu. Ręce przed podbiciem skoku do głowy jest konieczne.
10. kroki wzrosnąć
W tym ćwiczeniu wszyscy potrzebujemy tak stabilna drabina lub niska ława. Po wyjściu z jednej stopy w kroku wznoszenia się, aż ramię jest prawie prosta i powrócić do pozycji wyjściowej. Potem robi to samo na drugą nogę.
11. ups stóp o nachyleniu
Stań ze stopami razem. Potem zaczynają powoli wziąć prawą nogę i plecy w tym samym czasie, co powoli pochylić się do przodu. Ręce próbuje dotrzeć do podłogi. Powrót do pozycji wyjściowej - tylko powoli opuść nogę i podnieść swoje ciało. Potem robisz ćwiczenie z drugą nogą.
Możemy porównać to ćwiczenie ze studni w postaci dźwigu!
12. Podnoszenie nogi z pozycji „na kolanach” moim przystanku
Stać w pozycji „na kolanach” przystanku i powoli unieś prawą nogę, aż dopóki nie jest równoległe do podłogi, skarpety nad. W tym przypadku, całe ciało jest napięte, prasa jest odciągany prosto. Trzymając nogę w tej pozycji, jak możesz. Potem nogi zmieniają.
Ten post - tylko część naszej serii artykułów na temat dom Street Workout (Trening Home). Następny w kolejce -Ćwiczenia na klatkę piersiową i plecy.