Dlaczego sportowe praktycznie nie pomagają aby schudnąć
Sport I Fitness / / December 19, 2019
instruktorzy fitness powtórzyć to, co słyszymy od lat: odpokutować za grzech obżarstwa mogą znajdować się na bieżni. I że wiadomość jest przenoszona przez guru fitness, gwiazdy, firm do produkcji żywności i napojów, urzędnicy zdrowia i lekarzy.
Dzięki zaufaniu, że sport będzie schudnąć skutecznie sprzedane subskrypcji siłownie, fitness, trackerów napojów sportowych i szkoleń wideo.
Ale tu właśnie sęk: to zaufanie opiera się na fałszywych wyobrażeń i mylące w walce z otyłością.
Ponieważ nasz organizm spala kalorie: czy istnieje różnica pomiędzy pracownika biurowego i rezydenta dzikiego plemienia
Antropolog Ponttser Herman (Herman Pontzer) z Hunter College w Nowym Jorku, wyjazd do Tanzanii studiować plemię Hadza - jeden z niewielu pozostałych plemion łowców-zbieraczy. Spodziewał się zobaczyć tych ludzi w maszynę do spalania kalorii, ponieważ w życiu aktywność fizyczna jest znacznie większa niż Zachodu.
Większość czasu ludzie z plemienia Hadza spędzają goni i zabijania zwierząt, a także wspinaczka drzewa w poszukiwaniu miodu dzikich pszczół. Kobiety zbierają korzenie i jagody.
Badając sposób Hadza życia, Ponttser był pewny, aby znaleźć dowód ogólnie przyjętej opinii: otyłość stała się problemem na całym świecie ze względu na silny spadek aktywności fizycznej. Ponttser był przekonany, że Hadza spalić znacznie więcej kalorii dziennie niż przeciętny Zachodu.
W 2009 i 2010 roku, naukowcy wyjazd do Savannah, przerywane swoje komputery jeep, ciecz azot w celu zamrożenia próbek moczu i respirometr mieszkańców zużycia energii pomiarowy Plemię.
Naukowcy nagrany aktywności fizycznej i ilość energii wydatkowanej w 13 mężczyzn i 17 kobiet w wieku od 18 do 75 lat, Stosując metodę znacznika - najsłynniejszy drogę do pomiaru ilości dwutlenku węgla, który możemy przeznaczyć wydatki energia.
wyniki były uderzające: zużycie energii przedstawicieli Hadza było nie więcej niż Europejczyków lub Amerykanów. Myśliwi i zbieracze byli bardziej aktywni fizycznie i chudy, ale dzień spalania tyle kalorii jako przeciętnego mieszkańca spędza Zachód.
Ponttsera dochodzenie było powierzchowne i niedokończone: to wzięło udział łącznie 30 osób z małej społeczności. Ale podniósł dręczące pytanie: dlaczego Hadza, którzy są stale w ruchu, wydając taką samą ilość energii jak leniwych Europejczyków?
Energii (kalorii) jest spożywane nie tylko w ruchu, ale również na resuscytacyjnych. Naukowcy od dawna zdaje sobie sprawę z tego, ale nie uznał fakt ten jest istotny w kontekście globalnej epidemii otyłości.
Ponttser zasugerował, że Hadza wydać taką samą ilość energii, ponieważ ich ciała zapisać go na inne zadania. A może Hadza dłużej odpocząć po pracy fizycznej, a tym samym zmniejszenie całkowitego zużycia energii.
Nauka rozwinęła się w tym kierunku, a tam leżą poważne konsekwencje dla naszego rozumienia jak silnie wiąże się zużycie energii i stopień, w jakim możemy wpływać go przez ćwiczenia.
Herman Ponttser
Ta podstawowa koncepcja - część rosnącej puli dowodów w celu wyjaśnienia zjawiska, które naukowcy obserwowane od wielu lat: jest bardzo trudno schudnąć, po prostu przez zwiększenie liczby fizycznych ćwiczenia.
Aktywność fizyczna jest doskonałe leczy
Przed rozpoczęciem zrozumieć, dlaczego ćwiczenia nie pomaga schudnąć, zróbmy coś jasne: nie ważne jak ćwiczenia wpływają na wysokość talii, to ożywia ciało i umysł.
Społeczność niezależni naukowcy Cochrane przygotowany przegląd dostępnych badańWykazanie, że podczas aktywności fizycznej prowadzi do utraty wagi tylko skromną, badani, którzy byli zaangażowani więcej, nawet bez zmiany diety, zdrowie wyraźną poprawę, w tym obniżenie ciśnienia krwi i trójglicerydów we krwi. Ćwiczenie zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę typu II, udar mózgu i zawał serca.
Szereg innych badań Okazało się, że osoby zaangażowane w sport, zmniejsza ryzyko wystąpienia zaburzeń poznawczych z chorobą Alzheimera lub otępienia. Oni również wyższa ocena testuje intelektualnej. Jeśli straciłeś na wadze, ćwiczenia w połączeniu z kontrolą spożywanych kalorii może pomóc utrzymać go na tym poziomie.
Nie poparte praktycznie bezużyteczne ćwiczenia dla utraty wagi
Tak, korzyści z aktywności fizycznej jest oczywiste i realne. Jednak pomimo wielu opowieści o straconych kilogramów na bieżni, dowody wskazują na coś innego.
badanieOpublikowane przez National Center for Biotechnology Information USA (NCBI) w 2001 roku, to powiedział, że eksperyment krótkoterminowa, która trwała około 20 tygodni, były obserwowana utrata wagi, ale dla długotrwałych eksperymentach (ponad 26 tygodni), nie zaobserwowano zależność pomiędzy ilością energii spalony podczas ćwiczeń i utrata masy ciała.
Mamy żyć z myślą, że proces utraty wagi jest prosta: jeść kalorii - kalorie wydawane. W często cytowanym Badanie, 1958 Vishnofski naukowiec Max (Max Wishnofsky) określoną regułę, która jest stosowana przez wiele klinik i czasopism do przewidzenia odchudzania: funt tłuszczu ludzkiego - około 3500 kcal. Oznacza to, że jeśli wydasz 500 kalorii dziennie poprzez dietę i aktywność fizyczną, wynik straci około funta wagi tygodniowo. Jeśli dodać 500 kalorii dziennie - dial-up funta.
Teraz badacze uważają, zasada ta jest zbyt prosta i mówić o ludzkiej bilansie energetycznym jako dynamiczny i system adaptacyjnej. Kiedy go zmienić coś w rodzaju wykończenia dzienną ilość kalorii, dodając, aktywności fizycznej, wyzwala kaskadę zmian w organizmie wpływa ile kalorii używania, aw rezultacie - na wadze Ciało.
Profesor David Allison (David Allison) z University of Alabama, powiedział, że ograniczenie kalorii prace dolotowe bardziej skuteczne niż zwiększona aktywność fizyczna i zmniejszenie liczby kalorii w połączeniu z ćwiczeń działa więcej lepsze.
Ćwiczenia pomagają spalić tylko ułamek kalorii
Bardzo niedoceniany fakt, że wykonywanie spalone jedynie niewielką część całkowitego zużycia energii.
Aleksandretta Kravitzów (Alexxai Kravitzów)
Trzy główne obszary zużycia energii
- Podstawowa przemiana materii - energia użyta do funkcjonowania organizmu, nawet gdy jest w stanie spoczynku.
- Energia użyta do trawienia pokarmu.
- W wyniku energia wydatkowana w aktywności fizycznej.
Nie możemy kontrolować podstawowe tempo przemiany materii, która jest najbardziej znaczącym zużycie energii.
Aleksandrowna Kravitz
Trawienie pokarmu bierze 10% całkowitego zużycia energii. Pozostałe 10-30% przeznacza się na aktywności fizycznej, gdzie ćwiczenia - tylko jego częścią.
Dlatego nie dziwi fakt, że prowadzi do ćwiczeń statystycznie istotny, ale małych zmian masy.
Trudno jest stworzyć znaczny niedobór kalorii poprzez sport
używając "Masa ciała Planista„Który daje bardziej realistycznej oceny utraty wagi, niż stare” zasady 3500 kcal”, matematyk i naukowiec Otyłość Kevin Hall (Kevin Hall) stworzyła model pokazujący, że regularne ćwiczenia jest mało prawdopodobne, aby doprowadzić do znacznego utrata masy ciała.
Jeśli człowiek o wadze 90 kg będzie prowadzony przy umiarkowanej intensywności przez jedną godzinę, cztery razy w tygodniu, za pomocą zwykłej ilości kalorii, a następnie po 30 dniach straci trochę więcej niż 2 kg. A jeśli będzie miał mniej lub więcej odpoczywać, aby odzyskać po uruchomieniu, to straci nawet mniej.
Tak, że ludzie, którzy mają nadwagę i otyłość, próbując rzucić dziesiątki kilogramów, zajmie ogromną ilość czasu, silnej woli i wysiłku, aby to zrobić tylko za pomocą ćwiczeń.
Aktywność fizyczna może spowolnić proces utraty wagi nonobvious sposobów
Ile możemy przenieść, ze względu na fakt, ile jemy. Niewątpliwie po wysiłku czujemy głód tak silne, że możemy jeść więcej kalorii niż po prostu spalone.
Wiele osób jeść więcej po wysiłku, albo dlatego, że uważają, że spalane dużo kalorii, albo dlatego, że po prostu są bardzo głodne. Mamy również mają tendencję do zawyżania liczby spalonych kalorii podczas ćwiczeń.
Możesz cofnąć wynik zacięte godzinnym treningu w ciągu zaledwie pięciu minut przekąskę później. Jeden kawałek pizzy, Kawa Mokka kubek lub lody - jest to godzina ćwiczeń.
istnieje również dowódŻe niektórzy ludzie są „slow down” po treningu, zużywa mniej energii na inne działania: może leżeć, wspinać się po schodach zamiast windy lub po prostu siedzieć dłużej. Zmiany te są nazywane zachowanie wyrównawcza i odnoszą się do zmian, które robimy nieświadomie, aby zrównoważyć liczbę spalonych kalorii.
Ćwiczenia mogą powodować zmiany fizjologiczne w celu oszczędzania energii
Oto kolejna intrygująca teoria związane, jak nasz organizm reguluje energię po wysiłku fizycznym. Naukowcy odkryli zjawisko zwane wyrównania metabolicznego, gdy osoba spędza dużo energii na aktywność fizyczną i utraty wagi, jego podstawowe tempo metabolizmu spada.
Lara Dugas (lara Dugas)
Nasz organizm wszystkie siły w przeciwieństwie do naszych wysiłkach schudnąć. Jest udokumentowany efekt, choć niekoniecznie dla wszystkich.
fascynujące studiumOpublikowane w czasopiśmie Obesity Research w 1994 roku, świnka wykonana 7 par młodych bliźniaków, prowadzące siedzący tryb życia. W ciągu 93 dni mają prawie codziennie intensywnie zaangażowany na rowerze stacjonarnym przez 2 godziny.
Podczas badania, bliźniaki mieszka w szpitalu, gdzie oni są obserwowani przez całą dobę, a dietetycy czujni liczone kalorie Cannabis użytkownikom mieć pewność, że ich liczba szczątków stała.
Pomimo przejścia z siedzącym trybem życia do codziennej aktywności fizycznej, średnia utrata masy ciała uczestników badania wynosiła 5 kg: ktoś stracił 1 kg, ktoś - do 8 kg. Badani spalone 22% mniej kalorii niż Trzeba było na założeniach badaczy przed rozpoczęciem projektu.
Naukowcy wyjaśnili, to fakt, że podstawowe tematy zmniejszył tempo przemiany materii i spędzają mniej energii w ciągu dnia.
Lara Dugas nazywa ten efekt „część mechanizmu przetrwania.” Organizm może przechowywać energię po wysiłku do utrzymania zapasów tłuszczu na przyszłość koszty energii. Ale naukowcy nie wiedzą jeszcze, dlaczego tak się dzieje i jak długo trwa efekt u ludzi.
David Ellison
Zużycie energii jest ograniczone
Inna hipoteza wyjaśnić, dlaczego trudno jest schudnąć tylko za pomocą ćwiczeń, jest to, że pobór mocy osiąga swój limit. Świadczy to o tym Ponttser z kolegami w artykule opublikowanym w 2016 roku w czasopiśmie Current Biology.
Na potrzeby badań naukowcy zatrudnieni 332 osób dorosłych z Ghany, Południowej Afryce, Ameryce, z Seszeli i na Jamajce. Oglądając uczestników w ciągu 8 dni, naukowcy zebrali dane na temat aktywności fizycznej i spalić energię za pomocą akcelerometrów. Są one podzielone przedmiotów na trzy grupy: siedzący tryb życia, umiarkowanie aktywny (uprawiać sport 2-3 razy w tygodniu), superaktywny (robi prawie codziennie). Ważne jest, aby pamiętać, że ludzie byli już sposób życia na początku badania, a nie konkretnie zaczęła uprawiać sport.
Różnica w zużyciu kalorii z grup o różnej aktywności fizycznej tylko 7-9%. Umiarkowanie aktywnych ludzi palono codziennie średnio o 200 kalorii więcej niż ci, którzy prowadzili siedzący tryb życia. Jednakże wyższe zużycie energii nie prowadzi do postępu.
Herman Ponttser
Po osiągnięciu pewnego poziomu aktywności fizycznej, przestać spalanie kalorii w tym samym tempie: całkowite zużycie energii w harmonogramie będzie plateau. Ten pogląd na zużycie energii różni się od zwykłego zrozumienia: co jesteś aktywny, tym więcej kalorii spalasz dziennie.
Na podstawie swoich badań Ponttser zaproponował model ograniczonego zużycia energii: go pokazuje ten efekt aktywności fizycznej nie jest liniowy do ludzkiego Ciało. Według teorii ewolucji, gdy źródła zasilane były zawodne, organ wyznacza granicę dla przepływu energii, niezależnie od ilości aktywności fizycznej.
Herman Ponttser
W tej chwili ta hipoteza - ciekawa opcja wyjaśnić dlaczego iść na siłownię jako jedyny środek do utraty wagi nie działają.
Rząd i przemysł spożywczy produkować nienaukowe porady
Od 1980 roku częstość występowania otyłości podwoiła się, a według Światowej Organizacji Zdrowia, 13% światowej populacji cierpi na otyłość. W Stanach Zjednoczonych, około 70% ludzi cierpi z powodu nadwagi lub otyłości.
Jako równie ważną przyczyną tego problemu zwanego brak ruchu i zbyt wiele wysokokaloryczne jedzenie. Z tym argumentem, badacze artykułOpublikowane w „British Medical Journal”, mówiąc: „Nie można uciec od złej diety”
Niestety, tracimy walkę z nadwagą, ponieważ to, co jemy bardziej niż kiedykolwiek. Ale mit o sporcie nadal regularnie wspierane przez producentów żywności i napojów, które mogą być w niełaskę z powodu sprzedaży produktów szkodliwych dla zdrowia.
Coca-Cola Company od 1920 roku promuje aktywność fizyczną: „Aktywność fizyczna jest niezbędna dla zdrowia i dobrobytu konsumentów.” Niedawno New York Times ogłosił, że Coca-Cola sponsoruje badania w dziedzinie walki z nadmiarem ciężar, którego celem - aby udowodnić, że przyczyną epidemii otyłości jest brak fizycznego aktywność.
PepsiCo i innych firm są również stara się zachęcić nas do większego zaangażowania w ćwiczenia, a jednocześnie nadal korzystać z ich produktów.
Ale to jest niewystarczające i potencjalnie niebezpieczne podejście, ponieważ zachęca ludzi do ignorować lub lekceważyć wpływu spożywanych kalorii. Sport jest dobry dla zdrowia. Ale jeśli starasz się schudnąć, największy problem - to jest jedzenie.
Więc co zrobić, aby schudnąć?
W badaniu z National Weight Control Registry badane i analizowane cechy, nawyki i zachowania dorosłych, którzy stracili co najmniej 13 kg i obsługuje nowy ciężar co najmniej jednego roku. Obecnie badaniu wzięło udział 10.000 ludzi, którzy co roku wypełnić kwestionariusz, opowiadając, jak udaje im się utrzymać zdrową wagę.
Naukowcy odkryli uczestników eksperymentu zwyczaju wspólnego: są ważone co najmniej raz w tygodniu, ograniczyć spożycie kalorii i zbyt tłustych, wielkości porcji zegarek i regularnie uczestniczy sport.
Ale uwaga: aktywność fizyczna jest stosowany jako dodatek do wejścia kalorii obliczenia i inne zmiany behawioralne. Wszelkie wiarygodne ekspert w dziedzinie odchudzania powiedzenia, najlepszym, co można zrobić, aby schudnąć, - ograniczyć liczbę kalorii i skupić się na bardziej zdrową dietą.
Na ogół, diety w połączeniu z ćwiczeniami jest bardziej przydatne dla ogólnego dobrego samopoczucia niż redukcja kalorii jeden, ale może tylko znacząco wpływa na utratę wagi. Poniższy wykres pokazuje, że grupa osób, które ograniczone odżywcze, zmniejszenie masy ciała jest niemal taki sam jak szybkość taśmy, która jest dodawana do odżywiania i aktywności fizycznej.
A jeśli zdecydować się na drugą opcję - dieta + Sport - należy zachować ostrożność podczas liczenia kalorii i nie równoważą wydatkowane podczas ćwiczeń dodatkowe porcje żywności energii.