Dlaczego trzeba zrobić wyciskaniu stojące + 5 wskazówek, jak je poprawić

Dlaczego warto robić wyciskaniu sztangi na stojąco

Wielu sportowców i kulturystów robią tylko wyciskaniu leżąc bar, gdyż jest to podstawowy ćwiczenie, które pozwala podnieść większą wagę solidne niż stojąc w ławce. Jednak nie ćwiczenie jest wykreślone z programu. Oto kilka powodów, dla których warto rozcieńczyć pręt zhimom stojącego bazy:

1. Równomiernie krąży ramiona. Podczas wyciskaniu sztangi stałego działa deltoids wszystkie belki, podczas gdy w wyciskaniu główne obciążenie spoczywa na przedniej. To nie znaczy, trzeba wymienić sytuację wyciskaniu zhimom. Ćwiczenia te uzupełniają się wzajemnie, pomagają szybciej pompa mięśni piersiowych i ramion.
2. Wykorzystuje wiele grup mięśniowych. Wyciskaniu stały sztangi zapewnia obciążenie trójgłowego, deltoids, piersiowej, czworoboczny i zębaty przedniego mięśnia. Ponadto, ze względu na brak wsparcia jest dobrze załadowany kora mięśniKtóre utrzymują ciało w równowadze podczas wyciągu.
3. Więcej obciążenie mięśni. W badaniu,Wpływ pozycji ciała i załadunek modalności na mięśnie aktywności i siły w łopatce klawiszy.
   instagram viewer
   Naukowcy porównali obciążenie mięśni podczas ławce wagi i hantlami stojąc i siedząc. Okazało się, że podczas wyciskania stały sztangi tylne delts są ładowane na 25%, a trójgłowego - 20% więcej niż w wyciskaniu brzana siedzenia. skuteczniej stoi również prasę stołową sztangi do pompowania dwugłowy i tricepsa niż stanie hantli wyciskaniu. Ćwiczenia w ciągu dwugłowego brzana załadowanych do 16% więcej, a mięsień - 39% więcej, niż w wyciskaniu dumbbells stały.

Wydaje się, że mają wystarczająco dużo powodów, aby czasami zawierają w swoim programie tego ćwiczenia. Dyskusja Spójrzmy prawdzie o tym, jak poprawić sytuację ława i zwiększenie masy w tym ćwiczeniu.

Jak poprawić Stałego prasy brzana ława

1. Nie używaj zbyt szeroki chwyt

Jeśli wziąć szeroki uchwyt sztangi, można zmniejszyć zakres ruchu, który powinien ułatwić ćwiczenie. Jednak szeroki chwyt ma swoje dłonie z obszaru z najlepszych warunków do manifestacji mocy. W tym regionie, ramiona są ustawione pod idealnym kątem, dzięki czemu podczas pracy w wyciskaniu sztangi z maksymalną siłą.

Szeroki chwyt nie pozwoli Ci utrzymać łokcie w przedniej części klatki piersiowej i korzystać z najszerszego grzbietu, co znacznie obniża ceny energii.

Aby znaleźć idealną przyczepność, przyczepność brzana w odległości nieco szerszy niż szerokość barków, a przedramiona i łokcie znajdują się blisko mięsień zębaty przedni. Starają się trzymać łokcie podczas ruchu.

2. Miej mięśnie napięte

Nie muszą być napięte podczas ławeczce, a nawet przed jego rozpoczęciem. Naciśnij stóp na podłogę, napinaj mięśnie łydki, mięsień czworogłowy uda, pośladki, mięśnie brzucha i najszerszego grzbietu.

napięcie mięśni podczas całego ćwiczenia sprawi, że ława mocniejszy.

Można sprawdzić, jak to działa na przykładzie prostego uzgadniania. Po pierwsze, ściskać dłoń przyjaciela, tylko wysiłku mięśnie rąk. Następnie spróbuj szczep każdy mięsień w organizmie, o którym mowa powyżej, i ponownie ścisnąć rękę. W tym czasie, trudno utrzymać z krzykiem.

3. Nie podnoś głowy

Jeśli jesteś już zaznajomiony ze wzrostem pasku nad głową, a przede wszystkim z takich opcji jak ławce i shvungi jog, prawdopodobnie wykorzystane podnieść głowę i spojrzeć na sufit, aby nie dotknąć sztangi podbródek.

Unosząc podbródek, chronić szczękę z ciosem, ale liście bar trochę do przodu, odbiegające od idealnej trajektorii.

Zamiast patrzeć w górę, starać głowę do tyłu, więc nie był to podwójny podbródek. Rod tak przejdzie na wprost twarzy, a jej trajektoria jest optymalna.

4. Przesunięcie nacisku na czworogłowego

Jeśli chodzi o benching stojąco shvunga lub pchania, główną siła pochodzi z mięśnia czworogłowego. Jeśli spróbujesz wykonać ruch kosztem pośladki, biodra muszą odebrać. W rezultacie, pasek będzie iść do przodu i będzie odbiegać od optymalnej trajektorii.

Jeśli zastosujemy się do ruchu kosztem czworogłowego, ciało będzie kierować, a bar odbędzie się na linii idealnej - dokładnie w środku.

5. Prace nad słabymi punktami

Aby zwiększyć pozycję waga ławki, trzeba postawić dobrą technikę pompowania mięśni grupę docelową (przód i środek delty i triceps), jak również wzmocnienie mięśni antagonistów i synergetyki.

Twój program powinien być ruch w ramiona obracają się na zewnątrz, aby wzmocnić mięśnie tylne belka naramienny. Na przykład, można użyć układu hantlami na stoku.

Należy również do pracy na skośny mięśnie brzucha. Zawierać w swoim treningu ćwiczenia, takie jak panele boczne i spacer farmera o wadze w jednej ręce.

---

Jeśli masz wskazówki i uwagi na temat benching stojąc, dzielić się doświadczeniami w komentarzach.