Jakie ćwiczenia robić między podejść do poprawy techniki
Sport I Fitness / / December 19, 2019
Wypełniacze (od Wystarczy wypełnić - „Fill”, „wypełnienia”) - ćwiczenia, które wykonywane są między seriami i poprawiają ruchliwość stawów i techniki ruchu. To może być dynamiczny ruch rozciągania lub aktywacji ćwiczeń, które obejmują mięśnie uśpione pracy.
Dlaczego ćwiczenia-wypełniacze
Pomoc wypełniacze:
- Relax zesztywniałe mięśnie. Rozluźnienie mięśni poprzez rozciąganie, zwiększa się zakres ruchu i poprawić swoją technikę.
- Poprawa mobilności i stabilności stawów. Kostki i stawy biodrowe, kręgosłup piersiowy Potrzeba mobilności, Ale stawu kolanowego, dolnej części pleców, szyi - stabilność. Jeśli stracisz mobilność stawów, to rekompensuje sąsiednich stawów, które muszą być stabilne. Przywracanie utraconych mobilności za pomocą wypełniaczy, jesteś przyczyniając się do zwiększenia stabilności innych stawów.
- Usunąć napięcie z ćwiczeń energetycznych. Podczas treningu siłowego jest konieczne do stresu - zapewnia prawidłową pozycję ciała i stabilności stawów. Jednak to nie ustępuje po zakończeniu ćwiczeń, a nawet po zakończeniu treningu. Zeszyty wypełniacze pomogą rozładować napięcie natychmiast po podejściu.
Jak wybrać ćwiczenia wypełniaczy
Poniższa tabela zawiera podstawowe szkolenie siła mięśni i wskazano, nad którymi trzeba pracować, aby poprawić skuteczność tej techniki.
ruch | Nad tym, co to jest praca |
przycupnięty | Ruchomość stawu skokowego, ruchomość kręgosłupa piersiowego, z ruchomości stawów biodrowych, siłę mięśni kory, znajduje się w przedniej części ciała |
wyciskaniu | Wytrzymałość górnej części pleców, trwałość łopatek ruchliwość przedniej części ud, bioder stabilnością ramiona stabilności |
deadlift | Ruchomość kręgosłupa piersiowego, mobilność hip, dobre rozciągnięcie ścięgna podkolanowego |
Shvung | Mobilności kręgosłupa piersiowego, stabilności i możliwości poruszania ramion stabilność skorupy |
Przy doborze ćwiczeń, należy rozważyć nie tylko wspólne potrzeby, ale również ich cech osobowych. Na przykład, jeśli wyciska ścięgna, w przerwach między seriami martwy lepiej jest wybrać ćwiczenia na jego rozszerzenie, zamiast aktywacji pośladków.
Wypełniacze dla martwego
Jednym z głównych czynników ograniczających w martwym ciągu - niezabudowana ruchomość kręgosłupa piersiowego.
1. Rozciąganie pleców i ramion
Przed rozpoczęciem martwym, czy rozciąganie ramionach i plecach na ławce z kijem w ręku.
Podczas tego odcinka, spróbuj spaść tak niskie, jak to możliwe, ale nie pozostać w pozycji przez długi czas 3-4 sekund jest wystarczająca. Wykonaj pięć powtórzeń.
2. Ćwiczenia na mobilność
Jako wypełniacze wykonywać ruchy na Rozwój mobilności piersiowej kręgosłup. Dobrze nadaje się skręcaniu na podłodze na czworakach.
Padnij na kolana, położył dłoń na podłodze, wyjąć drugą głowicę. Postępuj zgodnie z skręcanie w kierunku ręki, która jest na podłodze, łokieć dotykać podłogi i powrót do pozycji wyjściowej. Wykonaj pięć powtórzeń na każdej stronie.
3. Rozciąganie zginaczy bioder
Sztywne mięśnie zginacze biodrowe nie dają pośladki w pełni zaangażowane w pracę, tak jak wypełniacz może wykonać dynamiczny rozciąga czworogłowego i zginaczy stawu biodrowego.
Zaostrzenia miednicy w dół i pokręciła iz powrotem, czując rozciągnięcie mięśnia czworogłowego i mięśni w okolicy pachwiny. Wykonać 5-8 powtórzeń na każdą nogę. Jeśli czujesz, że mięśnie w jednej nodze bardziej ściśnięte, naciągnąć go dłużej.
4. rozciąganie ścięgna udowego
Twarde ścięgna nie pozwala przenieść się do pełnego zakresu przyczyn na wpół w skrajnym punkcie martwym.
Tutaj jest dobrym rozwiązaniem, aby rozciągnąć ekspandery ścięgno: rzut z pętlą na nogi i wyciągnij nogę do niego. 5-8 delikatne kołysanie na każdej nodze wystarczy.
Wypełniacze dla kuca
1. Rozwój mkostek Profusion
Jeśli nie masz mobilność stawu skokowego, nie można trzymać plecy prosto podczas przysiadów i po prostu nie rób pełny przysiad, w którym uda dotknąć łydki. Dlatego przed kucki wypełniacze Dodaj do rozciągnąć mięśnie kostki.
Jednym z najprostszych odcinek - lonży przodu. Rzucił się do przodu, tylna noga stojąca, pozostawić piętach płasko na podłodze. Delikatnie poruszać w pchnięciem, pogłębianie odcinek. Wykonać 5-8 ruchów na każdej nodze.
Innym dobrym rozwiązaniem - ćwiczenie ze wzrostem naleśnik, która jednocześnie wzmacnia i napina mięśnie. Wykonaj 5-8 okienek.
Dobre ćwiczenie rozciąga mięśnie łydek, aby włączyć Tibię. Włóż skarpetę na punkcie stóp lub innych wywyższony i spróbować obrócić kolano zewnątrz. Ruch jest niemożliwe, aby zobaczyć z zewnątrz, ale poczujesz się coraz większą presję. Robić to ćwiczenie pięć razy na każdą nogę.
2. Zapobieganie zawiodły kolana
Jeśli podczas przysiadu kolana są zwrócone do wewnątrz, to psuje się sprzęt i niekorzystnie wpływa na zdrowie kolana.
Ten błąd może wystąpić z powodu słabych nasycić i przywodzących twardych. Nawet jeśli poszerzyć skarpetki zewnątrz nóg jak obniżenie do przysiadu twardych przywodzących ciągnąć kolana do wewnątrz.
Aby tego uniknąć, należy użyć dwóch ćwiczeń. Po pierwsze - zataczając się wewnętrzną udo na wałek do masażu.
wyciskać wałek do masażu Masa ciała i powoli odwijać cała wewnętrzna powierzchnia uda od kolana do miednicy.
Drugie ćwiczenie - „żaba” z trzpieni obrotowych zewnątrz. Sit w krzyżownicy ułożenia, biodra powinny być ujawnione golenie równolegle do siebie, palce zwrócone na zewnątrz. Spróbuj wcisnąć kolana jak to możliwe, połóż dłonie na przedramionach.
Naprzemiennie podnosić prawej i lewej dolnej. Kiedy dolna noga jest podnoszony, ramię obraca stawu biodrowego. Wracając shin na podłodze, starają się pogłębić trochę pozy. Powtórz pięć razy z każdej nogi.
Wypełniacze wyciskaniu
1. Aktywacja pośladków
Podczas wyciskaniu zawodowi sportowcy zawsze arch pleców, ponieważ może to zmniejszyć zakres ruchu paska wycisnąć więcej.
Dla dobrego łuku trzeba silnych mięśni prostowników grzbietu i pośladków mięśnie. Twarde mięśnie pośladkowe przekazywać siłę nóg i zapewniają stabilność ciało na ławce. Przed wykonaniem wyciskaniu i pomiędzy podejściami pożądane jest, aby ćwiczenia aktywujące na pośladkach.
Spróbuj pośladkowy most w „żabę”. To ćwiczenie polega na pracę pośladków i nie obejmuje ścięgna.
Spróbuj unieść biodra jak najwyżej, silnie napięte mięśnie pośladka w punkcie ekstremalnym. Wykonaj 5-8 okienek.
Innym dobrym ćwiczeniem - unosząc nogi po jednej stronie. Tutaj musisz wspiąć się tak wysoko, jak to możliwe, a jednocześnie czuć mięśnie napinać. Wykonaj pięć powtórzeń z każdej nogi.
Jeśli masz ekspander, spróbuj uboczne czynności z nim. To ćwiczenie jest również dobre szczepy pośladki.
2. Utrzymanie ruchliwość górnej części pleców
napięcie mięśni podczas wyciskaniu zniewala kręgosłupa piersiowego, co jest złe dla kolejnych ćwiczeń. Pomoc elastyczność powrotem, wypełniacze do wykonywania martwego ciągu. Można również zrobić rozciąganie górnej części pleców podczas stania.
Znajdź elewację, który znajduje się na poziomie bioder lub brzucha, umieścić na łokciach, podłącz dłoń, zrobić krok do tyłu - to pierwotne położenie.
Bezpłatne miednicy do tyłu, lekko ugnij kolana, pociągnąć w dół klatki piersiowej, rozciągające górnej części pleców. Powrót do pozycji i powtórzenie rozruchu. Robić to ćwiczenie pięć razy.
Wypełniacze dla shvunga
W przerwach pomiędzy seriami wykonaj wypełniaczy na rozwój mobilności kręgosłupa piersiowego i aktywować pośladek. Pierwszy zapewnić swobodny ruch łopat, drugi wzmocni biodra i kora mięśniTak, że można czerpać bar z optymalną wytrzymałość.
Ponadto, jako wypełniacz, można użyć inne ćwiczenia rozciągające i aktywację mięśni w zależności od ich ograniczeń. Nie wystarczy ruchomość stawów biodrowych - kontynuacja ćwiczenia na uda ujawnieniemSandwiched mięśnie naramienne nie dają przysiad ze sztangą na klatce piersiowej i na głowie - przywrócić okrągłe ramiona.
Spójrz na swoich ruchach, dowiedzieć się, co uniemożliwia Ci przeprowadzić je z doskonałej techniki, a także dodawać wypełniacze, aby poprawić swoje ograniczenia.