Szkolenie o masie ciała, które pompuje mięśnie
Sport I Fitness / / December 19, 2019
Należy pamiętać, że niektóre ćwiczenia wymagają dodatkowych elementów. Może trzeba krzesło stabilne lub kanister z wodą, który jest miły w dotyku w ręku.
Jednak większość z ćwiczeń nie wymaga żadnych dodatkowych elementów. Jeśli to jest taka potrzeba, to nie jest specjalny sprzęt sportowy i przedmioty codziennego użytku, które są tam w każdym domu.
Cztery podstawowe zasady
Podczas treningu, należy pamiętać o czterech ważnych zasad.
1. Nie zapomnij o oddychaniu
Wydaje się to oczywiste, ale podczas ćwiczeń, można zapomnieć o oddychaniu. W większości przypadków, wydech i wdech na wysiłek podczas wykonywania lżejszych części ćwiczenia. Na przykład, robi pompki, wdech przy opuszczaniu i wydech gdy jest pcha się do góry.
Ten sposób oddychania jest najczęściej, choć nie pasuje w 100% przypadków.
2. Prawidłowo wykonać ćwiczenie
Jeśli zapomnisz o technice, nie będzie osiągnąć pożądane rezultaty, i może spowodować obrażenia ciała. Upewnij się, że prawidłowo wykonywać ćwiczenia przed rozpoczęciem treningu. Aby rozpocząć, należy poprosić przyjaciół i krewnych (idealnie - trener fitness) watch od ciebie - są zachęty, które tego nie robią.
3. nie spiesz się
Z wyjątkiem cardio, większość ćwiczeń, aby lepiej wykonywać powoli. To nie znaczy, trzeba dokonać długich przerw między sobą przez wścibskich lub kuca, po prostu nie starają się realizować je tak szybko jak to możliwe. Powolne ćwiczenie pozytywny wpływ na wzrost mięśni i sprawi, że silniejsze.
4. Jest określone na maksimum
Jeśli nie można już wykonywać żadnych powtórzeń, więc trening był udany. Oczywiście, nie należy prowadzić pojazdów siebie, co prowadzi do powstania szkody, ale tak długo, jak przestrzegać prawidłowej techniki i kondycję, a to nie nastąpi. Nie martw się o liczbie powtórzeń, lepiej skupić się na jak wykonać każde ćwiczenie z maksymalną wydajnością.
Pewna liczba większa od pompek nie sprawi, że będziesz silniejszy. Chodzi o to, aby prace na wysokim poziomie z energii, która jest teraz.
cardio
Cardio pozytywny wpływ na układ sercowo-naczyniowy i innych układów organizmu, przyspiesza metabolizm i wzmocnić mięśnie.
Pomimo faktu, że cardio jest dobre dla całego ciała, wiele osób uniknąć ładunków, bo nie lubię biegać. Ale istnieje inny cardio, robi, że nie trzeba cierpieć. Będą one trwać dłużej niż 20-30 minut 2-3 razy w tygodniu.
trening interwałowy
Niektórzy ludzie nie lubią biegania, bo trzeba przecedzić przez długi czas. Tak więc, jeśli używasz wytrzymałość. To świetna alternatywa - trening interwałowy, podczas którego wywierać więcej wysiłku na krótki okres czasu.
Istnieje wiele odmian trening interwałowy na bieżni, zarówno na ulicy i na kierat. Oto jeden:
- Lekki jogging przez 2-5 minuty.
- Bieganie z dużą prędkością - minuty, a następnie kolejna minuta - niskie. Powtórz 5-10 razy (w zależności od treningu).
- Lekki jogging jako zaczepu - 5 minut.
Nie ma potrzeby, aby utrzymać wysokie tempo dłuższą metę, więc wkrótce po upływie jednej minuty z maksymalną prędkością przejścia do powolnego odzyskiwania. Zamiast mierzona prowadzonych 30-60 minut, należy znieść tylko krótkich odstępach cardio z dużą intensywnością. Niektórzy ludzie są jogging jak najbardziej.
Można określić inny czas i kolejność okresach maksymalnego natężenia. Niektóre trening interwałowy ma strukturę piramidy: zaczynasz z małym obciążeniem, osiągając maksimum w środku i zmniejszyć intensywność pod koniec. Są jeszcze inne opcje, takie jak metody fartlekNa której segmenty o różnym natężeniu nie są ustalane z góry, i wybiera się na trening.
Niektórzy ludzie robią trening interwałowy może wydawać się piekło, ale jeśli nigdy nie były w stanie utrzymać się na duże odległości, przedziały będzie alternatywą długi bieg wytrzymałościowy.
wchodzenie po schodach
To proste ćwiczenie jest szczególnie skuteczne, jeśli krok na krok.
Jak wspinać się po schodach, że stało się to ćwiczenie? Wystarczy postępować zgodnie z poniższymi wskazówkami:
- Idź w górę iw dół po schodach tyle razy, ile jest to możliwe. Jeśli to działa, pomiń kroki. Zatrzymaj, gdy jesteś tak zmęczony, że nie można kontynuować. Gdy dojdziesz do tego stanu, najprawdopodobniej, będzie na środku wynurzania. Jeśli dojdziesz do dołu schodów, prawdopodobnie zmusi, aby rozpocząć nowy przypływ.
- Bierzemy całkowitą liczbę wyciągów do końca schodów, i podzielić na pół. Jeśli pokonał schody 20 razy, Twój numer będzie 10.
- Po wspinać się po schodach następnym razem, prowadzony w górę iw dół 10 razy (lub połowa maksymalnej).
- Reszta 60-90 sekund, a następnie powrócić do góry po schodach co najmniej 10 razy (lub połowa maksymalnej)
- Więcej odpoczywać 60-90 sekund, a następnie ponownie 10 ups (lub połowa maksymalnej). Jeśli można zrobić więcej - proszę. Twój cel - do jazdy pod górę po schodach, aż znudzi się tak bardzo, że nie może kontynuować.
- Stopniowo zwiększać liczbę wspinaczek w jednym zamachem. Ciągle zmuszać się do ciężkiej pracy.
Jeśli nie chcą szkolić się na ulicy lub w miejscach publicznych, po prostu zrobić po schodach normalną częścią ich życia.
Pociąg do górnej części ciała
Ćwiczenia do rozwijania mięśni barków, ramion i klatki piersiowej - najbardziej prosty i skuteczny, ponieważ można szybko zobaczyć wyniki. Jednak szybki postęp konieczne, aby poświęcić czas na rozwój prawidłowej techniki, inaczej będziesz tracić moc.
Innym ważnym punktem jest określenie, ile razy wykonać każde ćwiczenie. Jest to metoda, która pomoże się dowiedzieć. Zbadajmy przykład pompek:
- Dodać tyle pompek bez reszty, jak możesz. Zatrzymaj, gdy fizycznie nie może już wykonywać żadnych pompek.
- Bierzemy całkowitą liczbę pompek, co można zrobić, i podzielić przez dwa. Jeśli można zrobić 30 pompek, swoją liczbę powtórzeń - 15.
- Następnym razem, nie trzy zestawy 15 razy z 60-90 sekund odpoczynku pomiędzy. W przypadku tego ostatniego podejścia, czujesz, że można zrobić więcej pompek kontynuować.
- Z biegiem czasu zwiększać liczbę powtórzeń w każdym zestawie. Jeśli zauważysz, że ćwiczenie było zbyt proste dla ciebie, wystarczy dodać 2-5 powtórzeń w każdym zestawie.
pompek
Pompek - skuteczne ćwiczenia, które pomagają w pracy wielu grup mięśni, w tym mięśnia piersiowego, naramienny i triceps.
Może się wydawać, że to proste ćwiczenia, więc nie martw się o technologii. Ale wiele przyznać błędy przy wykonywaniu pompek.
Prawidłowa technika wykonywania:
- Take nacisk leżącej, połóż dłonie rozstawione na szerokość ramion lub nieco szerszy, ręce pod ramiona.
- Z oddechem ugnij łokcie i dolnej części ciała bliżej ziemi. W tej napiętej prasie i starać się utrzymać swoje ciało prosto. Nie podnoś ramiona, nie narysować głowę.
- Przy wydechu wyprostuj ramiona, unosząc ciało z ziemi.
- Podnieś ręce masy ciała, nie należy próbować używać pośladki lub dolnej części ciała.
- Przestrzegać prawidłowej pozycji ciała, wyobraź sobie linię prostą biegnącą od głowy do kostek
Można spróbować plan treningowy "100 pompek„Które pomogą pompować szybciej, a mięśnie stają się mocniejsze. Jeżeli nie jesteś jeszcze gotowy na takie ambitne cele, należy użyć metody opisanej wcześniej, i dowiedzieć się, jak to zrobić pompek w jednym podejściu.
A dla tych, którzy już wiedzą, jak to zrobić pompek i chcą zdywersyfikować swój trening, będzie przydatna 100 warianty pompek z dodatkowym wyposażeniem lub bez niego.
pompek odwrotnej
Jest to doskonały wykonywania pompowania górną część ciała, co może być przeprowadzane z fotela lub stanowisku. Ćwiczenia zwiększają siłę mięśni same jak zwykłych pompek, ale trochę bardziej obciążenie rhomboid mięśnie pleców.
Prawidłowa technika wykonywania:
- Stań z tyłu na krześle lub ławce. Wcześniej należy się upewnić, że krzesło jest stabilne i utrzymać swoją wagę ciała.
- Ugnij nogi i połóż dłonie na siedzeniu krzesła, palce powinny być stosowane do ciała.
- Powoli wyciągnij nogi do przodu, tyle masy ciała przesunięty do jego rąk.
- Wdech i powoli ugnij łokcie. Opuścić ciało aż ramiona są równoległe do podłogi.
- Przytrzymaj przez sekundę, a następnie wydech, wyprostuj ręce.
Jeśli chcesz zmieniać treningu, można przystąpić do udziału w programie "150 odwrotny Dip».
Ćwiczenia na biceps
Nie jest możliwe, aby podkręcić swoje bicepsy bez podnoszenia wolne ciężary jak waga ciała nie wystarczy, aby dostać w swoje ręce podniesione.
Jeśli zależy Ci, aby pompować biceps i chcesz zrobić to w domu, to najlepiej kupić hantle i wykonywać ćwiczenia z nimi. Żądane hantle waga zależy od wielkości i masy mięśniowej. Lepiej zacząć z zapalniczką i stopniowo zwiększać obciążenia.
Jeśli nie chcesz kupić i używać tylko zgodzić, że jest w domu, dobrym substytutem może być każdy przedmiot ciężki, który jest łatwy w obsłudze. Jedną z opcji - plecak czy można równomiernie rozprowadzić na wadze w nim, bez przesuwania w dół. Inną opcją - duży kanister piórem wypełnione cieczą.
Po znalezieniu powłoki, można rozpocząć ćwiczenia na biceps. Jeśli masz dwa z tego samego przedmiotu wagowych lub hantlami, można zrobić kilka ćwiczeń jednocześnie z obu rąk. Jeśli nie, jeden po drugim.
Prawidłowa technika wykonywania:
- Odebrać bezpłatną wagi i upuść je wzdłuż ciała, dłonie skierowane do przodu lub do siebie, łokcie lekko ugięte.
- Na wydechu powoli unieś hantle aż do barku. Blokada łokcie w jednym punkcie, nie podnosić hantle nad barku i pras je do piersi.
- Z oddechem obniżyć hantle. Nie wyprostuj łokcie do końca - na samym końcu, powinny być lekko ugięte.
- Ruch powinien być powolny. Jeśli zrobisz to w tryska, można uzyskać rannych.
Filmy ze szczegółowej analizy sprzętu do ćwiczeń, różnych postaciach i podstawowych błędów pomoże w szkoleniu.
Spróbuj uruchomić z trzech zestawów 12 powtórzeń. To drugie podejście może być zwiększona, jeśli lewy sił. Jeśli nie można wykonać 12 powtórzeń, to masz zbyt dużej wagi.
Nie martw się, jeśli trzeba zacząć z lekkimi ciężarami lub nie ukończy trzy podejścia. Z biegiem czasu można zauważyć, że można dodać do masy co 2-3 tygodnie.
Szkolenie dla kory mięśni
Mięśnie kory - zestaw mięśni odpowiedzialnych za stabilizujących kręgosłup, miednicę się i biodra. Grupa ta obejmuje nie tylko mięśnie brzucha, ale także mięśnie pleców, biodra, pośladki i inne mięśnie.
Na trening mięśni kora zaspokoić różne wersje zakrętami do prasy. Pomimo faktu, że średnia skręcanie - dobre odmiany ćwiczenie pomoże Ci wypracować więcej mięśni.
Opcje kilka nici nie wymaga niczego poza swoje ciało (a może matę lub ręcznik do wygodnego wykonywania). Chodźmy patrzeć na niektóre z nich.
powolny toczenia
Powolne skręcanie jak zwykły ćwiczeń brzucha, ale mają kilka różnic. Po pierwsze, działają one znacznie wolniej, co pozwala lepiej pracować mięśnie brzucha. Po drugie, coraz więcej uwagi poświęca się oddychanie - ważne jest, aby co drugi oddechów w czasie wykonywania.
Prawidłowa technika wykonywania:
- Połóż się na plecach, wyciągnij ręce wzdłuż ciała.
- Z oddechem podnieść ręce przed sobą.
- Na wydechu powoli unieś ciało. Plecy powinny oderwać się od kręgu podłogi po kręgu, skręcając powoli do przodu.
- Po dotarciu do pozycji siedzącej, ruszać ciało do przodu nogi. Nie poddawaj się, przeciągnij do przodu, a nie w dół, nie wyprostuj plecy - to pozostaje zaokrąglona. Oddychać.
- Z wydechem zacząć cofać. Tylna obniżona jest do podłogi tak wolno, jak róża.
- Zanurz swoje ręce wzdłuż ciała.
skręcania w dół
To ćwiczenie jest doskonałym uzupełnieniem konwencjonalnej skręcie do prasy.
Prawidłowa technika wykonywania:
- Połóż się na podłodze, ugnij nogi pod kątem 45 stopni, stopy płasko na podłodze.
- Aby wziąć pozycję wyjściową, połóż dłonie na biodrach i podnieś obudowę, trzymając się w pozycji siedzącej.
- można trzymać ręce na biodrach całym wysiłku, ale jeśli chcesz, aby wypracować najlepszą wiadomością, pociągnij je w porę.
- W wyjściowej pozycji wdechu, to wydech powoli obniżają się w kierunku podłoża.
- Obniżyć się aż łopatkami jednocześnie nie dotykać powierzchni. Nie zanurzać tyłu jest zbyt niska - sprawa cały czas powinna pozostać zawieszona.
- Wdech, wydech, a następnie powrót do pozycji wyjściowej. Punkt skrajny tylna jest lekko zaokrąglony.
Można spróbować inną liczbę podejść, ale nie rób więcej niż 15 powtórzeń na raz.
sto
Jest to złożone zadanie, więc nie martw się, jeśli nie dostać się do wykonania go za pierwszym razem.
Prawidłowa technika wykonywania:
- Połóż się na plecach, zegnij kolana pod kątem 45 stopni, postawić stopę na podłodze. Dłonie leżą na podłodze, dłońmi w dół. Z tyłu nie jest wciśnięty do podłogi, ale nie wygiął.
- Nieznacznie obniżyć brodę i zacząć podnosić się w górę, napinając prasy. Po osiągnięciu żądanej pozycji, unieś ręce z podłogi i wyciągnij do przodu po obu stronach ciała.
- W niektórych przykładach wykonania, ćwiczenia nóg podniesione do piszczeli są utrzymywane równolegle do podłogi, oraz kąt kolana wynosi 90 stopni. Jeśli jest to zbyt trudne dla ciebie, możesz zrobić to ćwiczenie bez podnoszenia stopy.
- Ramiona hold rozpostarty, zacznij szybko przenieść je w górę iw dół z małej amplitudzie. Przesuwanie w górę iw dół liczony jest jako jeden raz.
- Co pięć razy na przemian wdechu i wydechu. Na przykład, oddychać w pierwszej iteracji, a następnie na dziesiątą, a następnie XX i wydech piętnastego, dwudziestego piątego, i tak dalej.
- Czy wykonywać 100 razy. Jeśli nie można natychmiast wykonać 100 powtórzeń, odpoczynek na pięćdziesiątej, a następnie kontynuować.
Głównym desek
To proste ćwiczenie, które angażuje wszystkie mięśnie rdzenia. Być może trzeba ćwiczyć, aby dowiedzieć się, jak wykonać w poprzeczkę, ale jeśli kiedyś znaleźć właściwą pozycję, tylko trzymać go.
Prawidłowa technika wykonywania:
- Połóż się na brzuchu, łokcie blisko ciała, dłonie na podłodze.
- Napinaj mięśnie brzucha i powoli unieś tułów z podłogi, na rowerze mięśnie brzucha, pośladki i nogi.
- Unikaj zginania w pasie lub wysokiego podnoszenia bioder, nie męczy szyi.
- Nadal oddychać, utrzymując ciało w barze przez 15 sekund.
- Celem dla początkujących - trzy zestawy 6-12 powtórzeń.
Inne ćwiczenia na mięśnie kory
Po opanowaniu tych ćwiczeń, najprawdopodobniej będziesz chciał zmieniać treningi. Bah Ćwiczenia na mięśnie kory, W 20 minut Tabata wypracować abs, plecy i pośladki ćwiczeniaAby pomóc biegaczy rozwijać mięśnie kory.
Pociąg dla dolnej części ciała
Po cardio ćwiczenia dla górnej części ciała i ciała może wydawać się dziwne, aby pracować nawet z dolnej części ciała. Po tym wszystkim, mięśnie nóg i pośladków napięte już przy wykonywaniu innych ćwiczeń. Jednak ćwiczenia mające na celu opracowanie nóg i pośladków, pozwalają pompować wszystkich mięśni dolnej części ciała, w tym te, które nie zostały załadowane wystarczająco podczas cardio.
przysiady
Przysiady - proste ćwiczenie, które pomaga pompować nogi, pośladki, biodra i wzmocnienia kości. Jeśli przysiady przeprowadzone prawidłowoOne obejmować większość mięśni dolnej części ciała.
Prawidłowa technika wykonywania:
- Stań prosto, stopy szerokość barków lub nieco szerzej.
- Aby wykonać ćwiczenie z wyprostowanym kręgosłupem, zlokalizować obiekt na wysokości oczu i skoncentrować się na nim podczas przysiadów.
- Z oddechem ugnij kolana i opuść się aż uda są równoległe do podłogi.
- Podczas napiętej przysiady prasowych wyciągnąć ręce przed siebie.
- Kolana są rozmieszczone na zewnątrz - nie powinny być opakowane w ani podczas przysiadów, lub w momencie wyjścia.
- Na wydechu, powrót do pozycji i powtórzenie rozruchu.
Aby rozpocząć, należy wykonać trzy zestawy z 20 powtórzeń. To drugie podejście może zwiększyć liczbę razy. Stopniowo zwiększać liczbę przysiadów. Nie będzie się rozwijać, jeśli nie zmuszać się do ciągłej poprawy wydajności.
Zashagivaniya wzgórze
Jak wchodzenie po schodach, zashagivaniya pompowana dolną część ciała. Kluczowym punktem - ćwiczenia powinny być wykonywane z wysokości tuż poniżej kolana.
Jeśli podczas zashagivaniya kolano podniesiony powyżej bioder, powierzchnia jest zbyt wysoki, trzeba znaleźć coś niższe.
W siłowni, można użyć zwykłej ławce Ławki barów, w domu do wykonywania odpowiedniego krzesła, ławki na świeżym powietrzu w parku. Upewnij się, że meble wesprzeć swoją wagę ciała.
Prawidłowa technika wykonywania:
- Pracuj z nogi na raz - pierwsze podejście na jednej nodze, potem drugą. Zacznij z lewej stopy.
- Połóż stopę na ławce, przy użyciu siły nóg, a nie pchanie łożysko, unieść się w górę i zastąpić prawą stopę.
- Spacer w dół z ławki i powtórzyć.
- Podczas podnoszenia oglądać kolana nogi roboczej - jest to w żadnym wypadku nie powinny być opakowane w środku, to jest obarczona traumą i upadków. Rozwiń kolano, uważaj na to, szczególnie w czasie wysiłku podczas zmiany masy ciała na pracy nóg i podnieść się na wyższy poziom.
- Aby rozpocząć Powtórz 10-12 razy na każdą nogę, reszta 60-90 sekund i powtórzyć. Wystarczy zrobić trzy podejścia.
Gdy wiertło staje się zbyt łatwe opcjonalnie zwiększyć liczbę powtórzeń. Zamiast tego, można zwiększyć wagę, mając go w ręku lub wiszące na nogi. W tym ostatnim przypadku trzeba będzie kupować towary.
Jeśli zdecydujesz się wziąć ciężar rąk, odpowiednich hantlami lub puszek z płynami. Wystarczy upewnić się, że waga jest taka sama w obu rękach, gdyż może to pozbawić Cię z równowagi i doprowadzić do upadku i kontuzji.
Śledź zashagivaniya powoli, unikając gwałtownych ruchów. Możesz łatwo dostać rannych robi ćwiczenia z kluczem lub owijania kolano do wewnątrz, zamiast rozszerzać na zewnątrz.
Szkolenia w zakresie ogólnej
Oto przykładowy plan treningu opisane powyżej:
1. Sercowo są oddzielone od zasilania. 2-3 razy w tygodniu wystarczy na 20-30 minut biegu interwałowego lub wspinać się po schodach. Przed kardionagruzki pożądane, aby prosty ciepły stawowej i dynamiczne rozciąganie po - gruntownej statyczne rozciąganie.
2. Trening siłowy:
- Stawowej trening.
- Cardio w łatwy tempie - 5 minut.
- Trzy zestawy 15 pompek.
- Trzy zestawy po 15 pompki do tyłu.
- Trzy kampanie z 10 wolnych brzuszków.
- Trzy zestawy 10 brzuszków dół.
- „Sto”. Można odpocząć po 50 razy.
- 6-12 powtórzeń pasek 15 sekund.
- Trzy zestawy 12 przysiadów.
- Trzy zestawy 10-12 zashagivany wzgórza na każdą nogę.
- Rozciągania.
Spróbuj tego ćwiczenia i podziel się swoimi wrażeniami w komentarzach.