Oznacza to, że podczas najcięższych treningów
Sport I Fitness / / December 19, 2019
Jeśli już masz zamiar prawidłowo rozłożyć na bieżni lub na siłowni, to należy odpowiednio obsługiwane. James Collins (James Collins), dietetyk w piłce nożnej „Arsenał” i sportowcy z reprezentacji olimpijskiej UK doradza podczas najcięższych treningów skupić się na wodzie i węglowodany.
Ciężkie dni można uznać te, gdy masz zaplanowane więcej niż jeden trening lub jeden długi (ponad godzinę) rozwoju treningu wytrzymałościowego.
Podstawą każdego posiłku - węglowodany
James Collins zaleca się zwiększenie spożycia węglowodanów w tych dniach, i uwzględnić je w każdym posiłku. I śniadanie najlepiej jest jeść pokarmy o niskim indeksie glikemicznym (IG), aby zapewnić sobie energię na cały poranek. Przekąski powinny zapewniać szybsze ładowanie i składa się z produktów spożywczych o wysokim indeksie glikemicznym.
Saldo pozostałych składników odżywczych
Aby zachować zgodność z bilansu energetycznego musi zmniejszyć ilość tłuszczu spożywane w ciągu dnia. Ale białka musi być spożywana w umiarkowanych ilościach z każdego posiłku.
Szczególną uwagę należy zwrócić na podwieczorek: musi to być białko, które w nocy, twoje mięśnie są gwarantowane do wyzdrowienia po ciężkim dniu.
więcej wody
Podczas długotrwałego wysiłku utrata płynu jest nieuniknione, więc nie zapomnij pić wodę. W tych dniach, trzeba więcej płynów niż zwykle. Ale nie upić na przyszłość, jak wielbłąd. Mądry pić wodę w małych porcjach (100-150 ml) co 15 minut.
dodatkowa rada
Aby uniknąć problemów z przewodu pokarmowego podczas długi wyścig lub ciągły trening w hali, staram się nie jeść dzień przed nietestowanego naczynia. Ponadto, należy unikać:
- dania pikantne;
- tłustych;
- produkty z dużą zawartością włókien (otręby, pełnoziarnistym pieczywie i zbóż, migdały, rodzynki, marchew, kapusta).
Przybliżony skład potraw dla dni z ciężkich ćwiczeń
śniadanie
- Gryka naleśniki z konfiturą wiśniową.
- Jogurt z musem jabłkowym i borówki.
lunch
- Burger z falafel.
- Makaron z kurczakiem i brokułami.
kolacja
- Ryż z owocami morza i warzywami.
- Wołowina w sosie pomidorowym z makaronem gryki.
- Curry z kurczaka i ziemniaków.
przekąski
- Banan muffin z jagodami.
- Jogurt z bananów i orzechy.
- Jogurt lody.
- Gorąca czekolada.
- smoothies mango, bananów i mleka kokosowego.