Rozciąganie przed i po wysiłku

Nie będziemy męczyć, aby przypomnieć o potrzebie rozgrzać. Ćwiczenia rozciągające są świetne przygotowanie ciała do podstawowego szkolenia w treningu. Ale mogą znacznie obniżyć wydajność i zrazić Cię od przeznaczenia. O tym, jak ćwiczenia rozciągające, aby dać pierwszeństwo do treningu i jak - po, zobacz ten artykuł.

Po raz kolejny, trzeba się rozgrzać przed treningiem

Jak po śnie, a po męczącym dniu, mięśnie mogą być dość mocno, ale wystarczająco stawy ruchu. Podczas szkolenia podstawowego może prowadzić do obrażeń: napięcie mięśni i zapalenie ścięgien w płozy, uszkodzenie bólu stawu barkowego kulturyści, z powrotem z uprawiania jogi.

Ćwiczenia rozciągające przed głównym ćwiczenia mogą pomóc uniknąć obrażeń. Jednak, aby zrobić kilka tras do palców nie wystarczy, aby zapewnić niezbędny poziom metabolizmu. Można zauważyć, w jaki sposób wydajność poprawia się tylko w połowie treningu? Rozważmy zanim się, że zostałeś rozgrzewa.

Ugniatać aż do, ale nie w trakcie szkolenia podstawowego

Czas optymalny trening - 15-20 minut. Pierwsze 10 minut jest warte rozgrzać mięśnie:

• jog światła;
• Skoki liny;
• przysiady bez ważenia;
• zhimom kłamie.

Następnie można przejść do ćwiczeń rozciągających.

Statyczne i dynamiczne rozciąganie

Podczas statyczne rozciąganie pozy odbywa się dłużej niż 30 sekund ze stopniowym wzrostem rozciągania mięśni do maksimum. Pełny relaks i rozciąganie mięśni dopiero po 30-60 sekundach.

W przypadku dynamicznego rozciągania ćwiczeń odbywa się w ciągłym ruchu, a wzrost amplitudy uzyskuje się za pośrednictwem wielu powtórzeń krótkich (3-5 sekund) ruchów.

Ważnym punktem: podczas wykonywania zarówno statyczne jak i dynamiczne rozciąganie ruchy muszą być gładka, stopniowo zwiększając amplitudę i bez bólu.

Więc jakie są ćwiczenia rozciągające, aby wybrać dla treningu?

W czasie rozgrzewki - Dynamiczne rozciąganie

Po pierwsze, ruch stała podczas dynamicznego rozciągania ciała support rozgrzany.

Po drugie, podstawowe statyczne rozciąganie przed treningiem może zmniejszyć wydajność. Nadmierne rozluźnienie mięśni może prowadzić do zmniejszenia prędkości biegaczy lub do pogorszenia poczucia kulturystów wagi.

Wykonywać ćwiczenia dynamiczne, ociąganie się w pozie nie więcej niż 5 sekund, co 4-6 powtórzeń.

Szczególną uwagę należy zwrócić na ćwiczenia, które symulują ruch szkolenia podstawowego (1-2 Ćwiczenia 15-20 powtórzeń).

A rough badanie planu całego ciała:

• Szyja: obrotowa głowica, obracając w lewo i prawo, przechyla się w górę iw dół.
• Łopatki ruch w górę i w dół ruch kołowy, ramię huśtawki boki.
• Powrót i rozciąga skrzynia tyłu z rękami z przodu na zamek i chowania rąk temu z otwarciem klatki piersiowej.
• Ręce: ruch kołowy w ramię i łokciowego.
• Obudowa: Plandeka lewo-prawo, w dół, obracając talii i miednicy rotację.
• Nogi: ruch kołowy kolanowego, pchnięcia kierunku iz powrotem okrągłe stopy ruchu, stóp stoku.

Statyczne rozciąganie - podczas wahanie

Statyczne ćwiczenia rozciągające, aby rozluźnić napięte mięśnie i pomogą szybko wycofać się z ich produktów rozkładu, które będą szybciej się regenerować.

Należy zwrócić szczególną uwagę na mięśnie, które twój trening był skierowany, tak że najbardziej brzęczenie.

Każde podejście powinno zajmować co najmniej 30 sekund. W tym przypadku, należy czuć rozciąganie, ale nie ból. Oddychaj głęboko i równomiernie, przyczyni się do osiągnięcia maksymalnych wyników.

Ważne jest, że tam, gdzie można spędzić statyczne rozciąganie, to nie było zimno: tylko ciepłe mięśnie będą się zrelaksować wystarczy.

wyniki

• Dynamiczne rozciąganie przed głównym treningiem Pomaga rozgrzać mięśnie i zmniejszyć ryzyko urazu - 5-10 minut krótkie ćwiczenia na całe ciało od stóp do głów.
• Statyczne rozciąganie po treningu To pomaga się zrelaksować i przywrócić - ciągnąć przez 30-60 sekund, co szczególnie napięte mięśnie.
• Główna zasada: Ćwiczenia rozciągające powinny być wykonywane bez gwałtownych szarpnięć i ból.