Smukłe nogi w 15 minut
Sport I Fitness / / December 19, 2019
I te 15 minut, nie masz ani squat lub skakać w zawrotnym tempie. Nawet nie vzmoknete. Jednak nogi będą nadal topnieć.
Pilates jest wielkim pomaga utrzymać mięśnie stonowanych, pomimo faktu, że ćwiczenia mogą wydawać się zbyt proste. Śledź ten kompleks w czasach, kiedy czujesz, że po prostu nie może przebić się przez treningu o wysokiej intensywności. Ponadto, będzie on zbliżyć, jeśli z jakiegoś powodu nie podoba przysadzisty.
Jedyny sprzęt wymagany do tych ćwiczeń - mat. Komplikować możliwe do pasów lub ważenia w ruchu.
Struktura szkolenia
- 40 sekund - ćwiczenia.
- 10 sekund - resztę.
- Pożądane jest, aby dalszego postępowania warm-up i schłodzić.
Ten kompleks optymalnie wykonać 2-4 razy w tygodniu, na przemian z ćwiczeniami dla górnej części ciała i bardziej intensywnego treningu dla dolnej części ciała podczas budowania masy.
Ogólne wskazówki
- Oddychać łatwe,
- nie szarpać,
- narysować brzuch, próbując wyciągnąć pępek do kręgosłupa,
- skupić się na ruchu, starając się czuć pracę mięśni.
1. most
skupić: pośladki i dolną część pleców.
Nogi zgięte w kolana nogi są równolegle do siebie na szerokości łopatki od siebie, w brzuchu. Z wdechem unieś pośladki, pozostań w tej pozycji, niższe pośladki. Miej ramiona i obcasy.
Aby skomplikować: umieść stopy blisko swoich pośladków i chwycić za ręce kostkę.
2. wahliwy mostek
skupić: Kość udowa.
Pozycja wyjściowa jest taka sama. Z wdechem unieś pośladki. Nieco poszerzyć miednicę na bok. Następnie odchylić drugi powoli. Nie obniżyć swoje pośladki na podłodze, wyciągnij swój żołądek, umieścić swój ciężar na barkach.
Aby skomplikować: podnieść swoje palce, stawiając stopę na pięcie.
3. Wyciąg górny bok noga
skupić: Kość udowa.
Połóż się na lewym boku, zgięta w kolanie lewej nogi. Delikatnie podnosić i opuszczać bez dotykania podłogi, prosto prawej nodze.
Dokonaj nogi podnoszenia 40 sekund z dużą amplitudą. Odpoczynek 10 sekund i podnieść nogę kolejne 40 sekund przy średniej amplitudzie. Potem odpoczynek 10 sekund i wykonaj ćwiczenie z drugą nogą.
4. Boczne podnoszenia niższe nogi
skupić: Wewnętrzna ud.
Połóż się na lewym boku, zgięta w kolanie prawej nogi i umieścić go na wyciągniętą lewą ręką. Delikatnie podnosić i opuszczać bez dotykania podłogi, jego lewe proste nogawki.
Podnieść nóg 40 sekund z dużą amplitudą. Odpoczynek 10 sekund i ponownie wykonać ćwiczenie 40 sekund przy średniej amplitudzie. Potem odpoczynek 10 sekund i wykonaj ćwiczenie z drugą nogą.
5. Powstanie zgiętej nodze tyłu
skupić: pośladki i tylne ud.
Dostać się na czworakach z wsparcia na przedramieniu. Unieś zgięte nogi w kolanie. Sock podciągnąć, nie podnoś głowy. Upewnij się, że noga jest przesuwany w pionie.
Podnieść nóg 40 sekund z dużą amplitudą. Odpoczynek 10 sekund i podnieść nogę kolejne 40 sekund z małej amplitudzie. Potem odpoczynek 10 sekund i wykonaj ćwiczenie z drugą nogą.
6. Ruch wzdłuż łuku
skupić: pośladki, biodra.
Dostać się na czworakach z wsparcia na przedramieniu. Podniesienie lewej nogi przedłużony. Popełnione przez niego łuk ruchu: do prawej, a potem w górę, w dół, w lewo.
Odpoczynek 10 sekund, a zmiana nogę.
7. dwukrotne dotknięcie
skupić: naciśnij pośladki i tylne ud.
Połóż się na brzuchu. Unieść górną część ciała i obydwie nogi. Spread rozkroku. Następnie, podwójne tylne nogi i bawełna rozkroku na boki.