Prostych wskazówek dla tych, którzy zaczęli biegać i nie chcą rzucać się w ciągu miesiąca
Sport I Fitness / / December 19, 2019
Ci zaczęli uciekać. Nieważne, jak stara, ale nadal umieścić na buty do biegania i uciekł. Trudno nazwać to zabawa, ale są dostrojone do pracy i znosić. Szczególnie trudno jest wprowadzić drugi lub trzeci bieg, ponieważ oprócz lenistwa nie pozwolę ci więcej i zmęczenie z pierwszego i drugiego. Wszyscy mają pokonać, można zwiększyć głośność i szybkość jest dodawany do bólu zmęczenia w więzadeł i stawów, ale trzeba iść dalej bohatersko, a potem... A następnie powoli zacząć diamentowa, cięcie, pass, znajdując coraz bardziej pilne sprawy, dopóki szkolenie nie kończy się na ich obecnie. Znajomo?
poprzedni artykuł przyjrzeliśmy się, jak rozwiązać ten jeden numer problem - jak zacząć. Teraz jest czas, aby rozwiązać wiele ważniejsze problemy - nie wychodzi. A do tego trzeba tylko, aby uniknąć przetrenowania i coś do motywowania siebie.
Jak trenować
Gdzie? Ideal - park, promenada, stadion, a nie asfalt. Jeśli coś tak blisko tam, nie ma problemu, można biegać i ulicami miasta, a kiedy jest zimno, jeśli boisz albo dopiero zaczynasz - w siłowni na bieżni. Trasa powinna pomyśleć wcześniej i lepiej jest wybrać duży okrąg lub uruchomić liniowo (tam iz powrotem), aby nie ulec pokusie, aby nie zabrakło tego, co jest planowane. Stadion jest dobry do ćwiczenia techniki, szybkości i specjalne ćwiczenia, ale źle, że psychologicznie zawsze można zakończyć w dowolnym momencie, gdy pojawi się zmęczony i uznasz, że dzisiaj wystarczy już.
Co? Jest to bardzo ważny punkt, należy zwrócić uwagę na to, zwłaszcza jeśli masz zamiar używać na asfalcie, a jeśli masz nadwagę. Odzież nadaje się do początku każdego sportu, ale buty... Nie bądź leniwy i dowiedzieć się, co pronacji w przypadku ekstremalnym, po prostu o tym pamiętać Słowo i zapytać w sklepie - normalny sprzedawca butów bieg wie, co to jest, a jeśli nie wiesz, call ktoś lub udać się do innego zakupy.
Nie skąpe i Kup dobre buty do biegania. Stawy będzie dziękuję następnie, szczególnie kolana i kostki. Jogging na asfalt potrzebują dobrego amortyzację i wsparcie stopy. Dobre buty powinny otaczać nogę mocno, aby nie spędzać czas, ale nigdzie nie presję. Weź pół rozmiaru większego niż zwykle. Spróbuj uruchomić buty lepiej wieczorem, kiedy stopy są zmęczone i spuchnięte. Nawiasem mówiąc, w sklepie dobry, widać bieżni, która będzie w stanie spróbować uruchomić w różnych trampki dla porównania przed zakupem.
Kiedy? Błędem jest myśleć, że będzie w stanie skutecznie działać, gdy będziesz miał na to czasu. Nawet jeśli bardzo się starają, aby go miałeś. Regularny jogging - to nie rąbanie drewna, kiedy zdecydujesz jak wyciąć: trochę raz w tygodniu lub raz w partii, ale raz w miesiącu. Running - jest to raczej czyszczenia zębów, regularne higieny ciała i duszy. Rano będziesz uruchomić lub wieczorem - wszystkie takie same. Najważniejsze, że jesteś mocno ustalonego harmonogramu.
Codziennie przybysz nie trzeba biegać, to wystarczy do trzech razy w tygodniu, co drugi dzień, aby mieć czas, aby poprawnie odzyskać i relaks. Rzeczywistość sugeruje, że rano, aby uruchomić to lepiej: powietrze jest chłodniejsze i czystsze, ludzie i samochody na ulice mniej nadal jesteś pełen energii i uczucie spełnienia nie tylko pomóc w całej resztę dnia. Jedyną rzeczą, którą musisz rano - nie zabraknie po prostu otwierając oczy i dać swoje ciało co najmniej pół godziny, aby się obudzić, a trochę dłużej się rozgrzać przed jogging. Ale rano, więc trudno się obudzić... I będzie musiał iść do łóżka na czas, inaczej będzie tylko gorzej. Jeżeli nie jesteś jeszcze gotowy na takie ofiary, tylko biegają w godzinach wieczornych. Dla wielu ludzi, jogging również muszą dojrzewać.
W jaki sposób? Początkowy technika jest bardzo prosta, wystarczy kilka zasad.
- Staraj się łatwo uciec, nie zgnieść lub policzek, rozluźnij ramiona i trzymać plecy prosto, oczy do przodu. Nie rób długie kroki, nie wyrzucać nogi do przodu i gruntów na pięcie. Lepiej postawić nogę nośną w przybliżeniu w jego środku ciężkości na przedniej części stopy, dzięki czemu mniejsze kroki i więcej. Zegarek jak uruchomić dzieci, robią to instynktownie, jak natura przewidziała. Jest to również przydatne, aby sprawdzić i obejrzeć film o naturalnym biegu.
- Dla początkujących, dużo ważniejsze niż odległość i czas pracy. Nie przeszkadza kilometrów, jakby można go chcą, to jest dużo na raz nie zadziała. W pierwszym etapie, Twoje zadanie - aby dostosować układ krążenia oraz przygotowanie układu mięśniowo-szkieletowego. Zacząć od biegania przez 20-30 minut. Tomy rosnąć dopiero po 1-2 miesiącach pracy podstawowej i nie więcej niż 10-15% tygodniowo.
- Nie zapomnij o treningu, pamiętam, jak to było w klasie siłowni w szkole. Ochłodzeniu i rozciąganie po treningu jest bardzo pożądane. I nie trzeba ładować przed jogging: nie martw się, będzie w każdym przypadku mieć siłę, by biec do domu, ale pełny żołądek może stać się poważną przeszkodą i powodować dyskomfort.
- Zgodne z zasadą okresowości szkolenia. Uruchomić trzy tygodnie zgodnie z planem, bez koncesji, ale w czwartym tygodniu, dać sobie przerwę: Dolna objętość, intensywność i ilość szkoleń, rozładunku, siły wzmocnienia, ale nie wyrzucaj biegu absolutnie. Rozładunek - nie jest brak bieganie i jogging przyjemność.
- A co najważniejsze, tempo biegu muszą być takie, aby umożliwić Ci mówić normalnie w krótkich zdaniach. Oddychaj równomiernie, jak są wygodne, nos lub usta - to nie ma znaczenia. Kontrolować tempo pracy serca Monitor pomoże - po prostu nie pozwól wzrost tętna powyżej 140, w przeciwnym razie - spowolnić. Nawet jeśli to jest prawie boisko. To prawda, teraz musimy przygotować serce. Przyjdzie czas, a będziesz uciekać szybciej i przy wyższej impulsu, ale nie wszystko na raz, nie spieszyć rzeczy.
Ograniczenie impulsu do 140 uderzeń na minutę - pewną wartość średnią, która nadaje się praktycznie wszystkie prowadnice początku. I pamiętaj - to najważniejsza zasada, z powodu niewiedzy lub niezgodności z których prawie wszyscy przybysze zamknąć uruchomiony z powodu przetrenowania! Jeśli jesteś nowy i biegać z czerwoną twarzą, ciężki oddech, wybrzuszenia oczy i tętno w tej chwili 170, już nie obchodzi, co ty sneakers - długo nie potrwają.
Jak walczyć z lenistwem
Będziesz zbyt leniwy. Za każdym razem będzie przed wyborem: uciekać czy zostać w domu - i będzie bardzo leniwy. I nadal robić za każdym razem zbyt leniwy, aby uruchomić w godzinach porannych, ale jest jeden fakt - nie jeden bieg, który żałowałem. Wręcz przeciwnie, kiedy z jakiegoś powodu wybuchł plan i nie pociąg, zawsze żałowałem.
Można znaleźć wiele artykułów o tym, jak zmotywować się i uciekać, ale w pracach życia najlepsze dwie rzeczy: zwolenników i rejestracji do udziału w konkursie. Można schudnąć 3 kg lub tymczasowo zrezygnować z piwa i zdecydować, co tak dobrze, a twoja motywacja zniknie. Ale jeśli zarejestrujesz się do mojego pierwszego półmaratonu, a nawet udostępniać je w serwisach społecznościowych, uważają, że w torbie. Tylko nie zniechęcaj się przygotowania do ostatniej chwili lub zarejestrować się na wydarzenie, które odbędzie się w ciągu miesiąca. Chcesz skończyć ze szczęśliwym uśmiechem na twarzy? Jeśli tak, to pamiętaj: Półmaraton dla początkujących - to sześć miesięcy regularnej pracy i zmniejszyć limit czasowy nie jest konieczne.
Zamiast „zgniotu” preparat pomoże Ci podobnie myślącymi ludźmi, i to nie ma znaczenia, kto to jest - brat, sąsiad, mąż, członkowie klubu uruchomiony lub grupa do Facebook - najważniejsze, że zgodził się uruchomić i miał mniej powodów aby nie biegać i wygląd poważne. Nie każdy może trenować sam while maratończyków zazwyczaj dość samowystarczalne ludzi. Ogólnie rzecz biorąc, w początkowym stadium sieci społecznych są bardzo pomocne. Zapraszam do dzielenia się swoimi biega, i prędzej czy później poczujesz pragnienie, aby opublikować go w wynikiem konkretnego dnia - na przykład, 8 km - bezwarunkowo zwycięża lenistwo i chęć pobytu na około 7 km. A gdy podaż zacznie działać niektóre z twoich znajomych, to masz na pewno nie będzie w stanie filonit. To jest bardzo inspirujące.
Tak, to na informacji internetowej o imprezach biegowych w Twoim mieście, wybrać rasę i zarejestrować. Jest to warunek wstępny. Dodaj do tego buty, monitor pracy serca, a także co najmniej jeden z tego samego szaleńca, jak ty - i do przodu. Do zobaczenia na starcie!