Przygotowania do maratonu Moskwa, lub jak uruchomić 10 kilometrów na 42: wskazówki od początkującego

przyjaciele cześć.

Dwa lata temu napisałem artykuł o tym, jak rozpocząć i prowadzony od 40 lat i po raz pierwszy od szkoły był w stanie uruchomić 5 km. W tym artykule opisano, jak nagle zaczął biec przez jego córkę, przeszedł przez motywację jogging w warunkach rosyjski (bardzo proste, muszę powiedzieć, motywacja) i doprowadził przegląd programów uruchomić.

Teraz, kiedy kończyłam to opus, ja już zapukał 42 i chcę powiedzieć, jak zdecydowała się wziąć udział w maratonie odległości Moskwie satelita znajduje się 10 km. Przez Zastrzeżenie został dodany do pierwszego artykułu Występ z trzech płyt w rdzeniu dział (Proces patologiczny w kręgosłupa, w których wybrzuszenia międzykręgowy dysk do kanału kręgowego bez naruszania pierścienia włóknistego).

Więc co trzeba z pięciu do 40, aby dotrzeć do dziesiątki z 41? Poprawnie - być leniwy, przesadzić w szkoleniu i rozpocząć naprawę. :)

W komentarzach do artykułu, to moja wiadomość, napisany w roku, że sezon zimowy 2012-2013 mi brakowało. Deszczowa jesień nie jest uruchomiony - leniwy, biegają w zimie 5-10 bardzo niewiele. Zima działa - to szczególną przyjemność, ale należy uważać, aby oddychać ciężko, a biorąc pod uwagę fakt, że mogę oddychać tylko przez usta na jogging (złamany nos), a następnie kilka razy uruchomionego doprowadziły do ​​zimna.

Na wiosnę 2013th Zacząłem biegać i znowu był zadowolony do stwierdzenia, że ​​organizm nie zapomniał! To stało się łatwiejsze do uruchomienia, lekki łatwo poradzić sobie z obciążeniem, a ja szybko (kwiecień-maj) wzmocniony szkolenie trwać do 5 km. Należy zauważyć, że ja zawsze biegają bardzo starannie, z przejściem do etapu, jeśli tak. A w lipcu, umieścić swój osobisty rekord - 7 km. Potem zdałem sobie sprawę, że jest to konieczne, zgodnie z planem, aby przejść do pierwszej dziesiątki. Ale ...

Jak zawsze, „interweniował”. Była to podróż do Republiki Dominikany (swoją drogą, bardzo polecam), a na jednej z tras wzdłuż krętych ścieżkach hotelu nieświadomie, zwróciłem się zbyt gwałtownie i... wieczorem tuż ścięgna Achillesa była spuchnięta, więc o każdy bieg pytaniem nie jest już dało. Chodzić i było ciężko. Przed oczami i warte kolei i pomyślał: „No ja przeszedłem krokiem skakać okazało, nie dwa?”.

Może dla kogoś to truizmy, ale początkujący będzie starał się wyjaśnić, co się stało. Jeśli prowadzisz wzdłuż ścieżki w parku, mają duży promień krzywizny i obrót odbywa się w kilku krokach prawie niezauważalna. Jeśli ścieżka jest wąska, dwa metry szerokości i ostre zakręty, jak to się dzieje w mieście, to jest wielka pokusa, aby włączyć jeden krok: rzucać nogę naprzód, umieścić naprzeciw wierzchołka kolei to jedna noga w pełni spłacić prędkości w jednym kierunku i przyspieszenie ciała w innym, a druga noga postawił na nowy śledzić. W tym momencie, więzadeł doświadcza przynajmniej podwójny ciężar i finalista manekiny nie może się ostać. To, co mi się stało. Trzeba być ostrożnym, koledzy. Uważnie. :)

Leg rzetelny otbolelo sześć miesięcy, maści, masaże nie pomogło (lub przyczyniły się do przyspieszenia, nie wiem), ale fakt jest taki: w sezonie zimowym 2013-2014, znowu przyszedł „0”, więc nawet z początkiem naprawy mieszkania, aw tej sytuacji nieprofesjonalnych biegaczy, oczywiście, wybór jest zawsze na korzyść cementu i nie jogging. ;)

Kilka razy w ciągu zimy biegnę o zakupie wysadzane podkładek gumowych butach. Dość wygodne rzeczą, ale hałas stworzony piekielny. Ale także daje pewność na 100%, że nie poskolznoshsya.

Na ogół nieregularnie działa zacząłem dopiero w maju i czerwcu - powiedział problem z plecami. Ale chytry dotarłem do punktu, w którym musimy jakiś cel do dalszego rozwoju. I wpadł w oko Moskwy Marathon 2014. Jest oczywiste, że w samym maratonie, nie stosuje się. :) Ale znalazłem 10km odległość dostępny dla osoby, która może działać w odległości 3 km i nie jest dmuchany górę.

plan

Pierwszą rzeczą, jaką musiałem podjąć decyzję - plan treningowy. Nie chciałem, aby uzyskać inną szkodę na drodze do pierwszego konkursu w moim życiu, i zatrudnić trenera, myślałem, że to nieodpowiednie dla odległości i czasu, do którego mam przygotowane.

Pobiegłem z różnych programów ulubionych - Endomondo, ponieważ może on być uruchamiany w przypadku braku sygnału GPS. Ale pozwalają stworzyć plan treningowy tylko w wersji płatnej. Nike i Adidas MyCoach + nie działa na moim telefonie z powodu nietypowej rozdzielczości, dzięki czemu pozostają RunKeeper (nie miał czasu, aby spróbować) i ASIC. W końcu zatrzymał się.

Program ten pozwala na tworzenie planu szkoleniowego dla Przebieg i tempo, prowadzi szczegółowych statystyk, ma interfejs WWW bardzo łatwy w obsłudze i działa na moim Smart. Biegnę, nawiasem mówiąc, w trampkach tej samej firmy.

Mówiąc o butach. Tuż przed rozpoczęciem treningu postanowił zastąpić stare z wysokim obcasem na coś bardziej naturalne, ponieważ prowadzony tylko skarpety. Według planu miałem uruchomić 183 km, a tylko w czasie wyścigu musieli „szukać schronienia”. Byłam na jubileusz GEL Kayano 20 zamiast GT-2070.

Wydawały się całkiem łatwe i wygodne, z niskim obcasie i przy silnym wsparciu ze środka stopy (mam płaskostopie). Owinąć wokół stopy dobrze, nawet zimny noga nie czołgać w wymaganej szczelinie 0.5.

Biorąc pod uwagę niski obcas, byłem gotowy na pewne trudności przystosowania się, ale zajęło to nieco bardziej skomplikowane i dłuższe niż Spodziewałem: pomimo dobrego treningu, nogi najpierw młotkiem bardzo szybko, aż do końca treningu do krok. Co było dla mnie dziwne, to fakt, że następnego dnia nigdy nie cierpiał z mięśni ...

Teraz, być może nadszedł czas, aby doprowadzić swój plan, nad którym miałem przygotowane:

Wszystko co musiałem biec trochę ponad 180 km, co dla mnie w tym czasie był fantastyczny wartość. Ale wpadłem, jak to było już zauważalny wpływ na harmonogram rodziny. Ich domu, ostrzegł o zamiarze wzięcia udziału w konkursie, a oni mnie wspierali. :)

Jak widać, plan jest zbudowany tylko na ilości i tempie, bez przedziałów i ciężkich dni. Rozumiem, że ta odległość nie jest to konieczne, biorąc pod uwagę czas, że byłem potencjalnie dostępny - jedna godzina na wszystko. Jest to bardzo powolny, ale to dziesięć, pierwszy cholery!

szkolenie

Szkolenie daje mi radość i przyjemność. Plan jest zbudowany tak, że obciążenie zwiększa się stopniowo, nie jest konieczne, aby zostać zabity, a średnia stopa Zawsze byłem trochę wyższy niż planowany. Pobiegłem na stadionie iw parku, wybór był przypadkowy każdym razem. Największym wyzwaniem, natknąłem - jest niezdolność do rozpoczęcia pracy w mniej lub bardziej godnej tempie (co najmniej 7 min / km.). Należało się obawiać km w tempie spaceru, a dopiero potem rozpoczął pracę mięśni i może być nieco rozproszone. Wskazuje to na niską barierę beztlenowych jeśli dobrze zrozumieć: szybkie rozpoczęcie reakcji chemicznych, które wytwarzają kwas mlekowy. Po zwiększa nagrzewania przepływu krwi, opróżnia i może być uruchomiony.

Na chodniku pokazał nieoczekiwany brak nowych butów - one stomp piętę. Oznacza to, w jaki sposób „łagodnie” lub dotykając pięty asfalcie, domina. Na GT ma takiego w ogóle, aw nowym denerwujące.

5 km dotarłem dość łatwo, a następnie miał kilka sesji treningowych 5-6 km, a potem po prostu nie zepsuło wszystko, i dokonały krótki i szybki trening - 3 km 6 min / km (off-plan).. To jest dobrze zilustrowane na wykresie w tej samej odległości od Endomondo - garb w pierwszej połowie:

Następnego dnia, dobrze więc chory Achilles i musiałem biec bardzo ostrożnie. W skrócie, zasada dla początkujących biegaczy, „nie przesadzaj” biegnie na 100%. Miałem codziennie oczerniania maści przeciwbólowe i przeciwzapalne. Odzyskane, podziękować Spirits, szybko.

To było już w środku planu, i konieczne było zwiększenie odległości. 7 km wzmocniony łatwo, nawet po tygodniu zrobił 8 km i ledwo uciekł. :) Nie wiem czy to moja cecha lub każdy początkujący, ale nie męczą się mięśnie, tętno nie wzrasta (nie biegnij szybko), nie złamać oddech. Odmowa ścięgna - ścięgna Achillesa i więzadła odpowiedzialne za podnoszenie biodra do przodu. Najprawdopodobniej jest to spowodowane ogólnymi netrenirovannosti i trzeba poświęcić więcej czasu na SBU (to z dobrego „Książki biegacza” - specjalne ćwiczenia uruchomiony).

Nawiasem mówiąc, najbardziej wygodny dla mnie oddycha: wdech przez trzy etapy, wydech trzy kroki. Jeśli przyspieszenie po dwóch.

Po ośmiu trochę napięta, a jeśli mogę nawet biegać 10 km bez przechodzenia w ruchu, ponieważ w tym jogging dał odpocząć przez 5 km 1 minutowych. Potem były dwa biega odzysku i nadszedł czas, aby wyniki testów. :)

wsparcie techniczne

Mała dygresja na stronie technicznej. Jak pisałem, wpadłem z smartphone. Endomondo jednocześnie działać jako licznik całkowitej aktywności (aby dotrzeć na stadion, ciepłe / zaczepów) oraz aplikację Asics dla planu kontroli. Nie mogę powiedzieć, który program jest lepszy - zarówno szczęśliwy, oba są w pełni spełnia oczekiwania. Ponadto smartfon kładę metronom, normalną muzykę, aby dostosować rytm. Z metronomem prowadzonym wygodnie na stadionie: wchodzi w pewnego rodzaju trans, ludzie nie przeszkadzają, droga nie musi wybierać. Stwierdzono, że zwykle wskaźnik mój 160, 180 - dużo do tej pory dla mnie, więc działa 170. Jest to bardzo pomocne wtedy, w konkursie.

udało się również wypróbować dwa nadgarstka devaysa: stary model nadgarstka smartfon z GPS i tętna Empatą SENSOR PHONE i inteligentne zegarki IRU na Androida.

Chociaż jestem z nimi, a nie biegać tak szybko jak w przypadku głównego urządzenia, wrażenie z tych urządzeń jest dodatni w ogóle.

TELEFON empatą czujnika. Ściśle mówiąc, jest to próba uczynienia medyczny „babushkofon»: GPS co minutę (jest to zatem nie nadaje się jogging) wysyła współrzędne miejsca, i krewni mogą monitorować lokalizację starszych względne. Jest to przycisk SOS, aby wysłać wiadomość przez naciśnięcie jednego przycisku na temat skonfigurowanego numeru.

plusy:

• Telefon na rękę. Ponadto, zestaw słuchawkowy nie jest wymagane - istnieje kilka głośników. kontakt awaryjny porządku.
• monitor pracy serca na dłoni. Nawiasem mówiąc, jest dość dokładne.
• Areometr pokazuje, że czas dla ciebie do picia. Prawdopodobnie przydatny podczas długich treningów.
• Przycisk SOS.
• interfejs oparty na sieci Web, która poprzez WAP (pamiętam nawet taki protokół jest?) do wysyłania danych do trybu online, ale nie mogłem normalnie pracować z nim ze względu na brak konieczności.
  Dobrzy ludzie, pracujący w fabryce, wysłał rosyjski firmware.

Wady:

• Czas GPS za minutę (normalna prędkość wyszukiwania).
• Słaby ekran.
• Mały ekran dotykowy - jest niezwykle trudna do zdobycia czegokolwiek.
• Rosyjski firmware straszne. :)

Ponownie, jest to bardzo stary (na rynek) dwa lata temu producenta urządzenia, ale postępuje tak daleko. Ale producent ma jeszcze inne ciekawe produkty, więc jest nadzieja na nową _shtuki_.

Inteligentne IRU W3G zegar. Wszystko jest łatwiejsze i trudniejsze w tym samym czasie, ale bardziej istotne zalety. Jest to Android, i to mówi wszystko. Ze względu na rozdzielczość 240 × 240, nie wszystkie programy można umieścić na urządzeniu, ale Endomondo i RunKeeper możliwe.

plusy:

• Telefon w ręku, zestaw słuchawkowy nie jest wymagane.
• Po Androida, a następnie wszystkie kontakty, poczta, i tak dalej.
• GPS w Internecie.
• Wszystko związane z nawigacją.
• Ekran dobre.

Wady:

• Niewielki ekran, na którym niemożliwe jest, że każdego rodzaju.
• GPS jest w rozsądnym czasie tylko z karty SIM. Bez niej 20 minut nie zostały znalezione.
• Słaby akumulator - mniej niż trzy godziny z 3G i GPS.

Wróciłem do biega z smartphone, ale byłem też w stanie porównać dwa urządzenia nadgarstek trzecie, moim zdaniem, idealny. Ale o tym na końcu notatki. W wyścigu postanowiłem wykorzystać sprawę sportowego w telefonie, ale nie na ramieniu, a jako zegar do kontrolowania szybkości. Pomysł nie powiodło się, więcej, więc nie uruchomić.

żywność

Ponieważ wagi mam żadnych problemów nie było, to dieta nie jest również przewidziane. Chleb nie jest już jeść, harmonogram pracy „obiad - podwieczorek” Dopasuj do treningu wieczornym (ja zwykle prowadzone od 21:00). Ale po pierwszych dwóch tygodniach treningu zacząłem czuć kolana - jest to normalne, ze względu na wzrost obciążenia. Dużo czytam, do którego zwrócono się z przyjaciółmi, czytanie Layfhaker i wybrał „dodatek» Animal Flex. Nie wiem, placebo lub nie, ale po dwóch tygodniach, moje kolana czują się zatrzymał. Kto skończyłem kurs 40-dniowy.

Tak, miałem testowy zaplanowano dziesięć. Zacząłem go z żółwia tempie 10 min / km (z tarczą zgodnie z planem. - 6 min / km). W celu oszczędzania energii, tak długo jak to możliwe. Do osławionego 8 km wpadłem w wielką ramę ciała i umysłu, w dniu 9 Zrozumiałam, że spływać do mety, a tak naprawdę uciekł. Oto kalendarium kręgów.

Po bieganie stało się jasne, że tracą 1,5 min. / Km nierealne, dobrze, dobrze. Będzie on działać jako ucieczki. Jest jeszcze wakacje, mają czas do namysłu. Jeśli spojrzeć na statystyki, wpadłem około 10 km na całego planu.

W sobotę, dzień przed rozpoczęciem rano po znakomitej rozgrzewania na kilka kilometrów przejechanych z rodziną na spacer na stadionie Łużniki w połączeniu ze spacerem do Expo i różnych formalności. Organizacja mi jak kochankowie. Ale najważniejszą rzeczą było dla mnie na Expo - zastrzyk energii i pewności siebie. Każdy, kto zaczyna biec, radzę spróbować.

początek

Spałem dobrze przed startem, rodzina musiała podnieść o 5:30. :) Przyjechaliśmy, udał się - jestem w strefie wyjściowej, żoną i córką na mównicy. Zasadniczo, czuję się gotowy i nawet nie martwi.

W dopasowaniu wyjściowe do chleba około 10 minut, to jest w ostatniej grupy E z deklarowanego czasu> 1-10. Atmosfera jest wspaniała, wszystkie żarty i ruchu, tak aby nie ostygnie.

Cry lider, odliczanie w zgodzie, i udaliśmy się do początku. Po 10 minutach, ja przekroczył granicę i rozpoczął swój pierwszy oficjalny wyścig w życiu.

Zaczął, jak zwykle, „żółw”. Dość zabawne uczucie, że wszystkie najwolniejszego grupy Ci wyprzedzić. :) Ale czytam wiele porad NIE tempo zarazić innych ludzi i nadal prowadzony. Zadaniem przynajmniej - aby dotrzeć do końca.

W wyścigu, nie było nic ciekawego, ale miejsce i czas! Moskwa jest pusta, ludzie są wesołe, uśmiechnięte wolontariuszy. :) Nawet grupa wsparcia były na trasie.

Oto droga i czas za kilometr:

Wszystko jest tak jak być powinno: być rozproszone w końcu, siły były. Na 5 km piłem 100 gramów pauerreyda - odczuwany efekt. Ostatnie 2 km biegać z metronomem - bardzo sprzyja wyrwania rezerwy na końcu toru. To było bardzo ciekawe obserwować włączony do ruchu w ciągu dwóch kilometrów po starcie... nie wiem, w którym były one tor, ale na mecie, aby zobaczyć pieszych było jakoś jaśniej.

W ogóle, uciekł. Oficjalny czas - 1:14 przez 6 minut szybszy czas treningu. Och, następny dzień Pamiętałem te 6 minut. :) W skrócie, dużo zabawy i medal. :)

odkrycia

• Jest to konieczne, aby rozpocząć, nawet jeśli masz zamiar poldistantsii stopę.
• Preparat był poprawny - przyszedł, aby rozpocząć w szczytowej formie, więc mówić o moim związku. :)
• Gadżety na początkowym etapie może być zastąpiony przez trener.
• Będzie nadal działać koniecznie zdecydowała się na sezon zimowy nie do pominięcia.
• Głównym zadaniem w najbliższych miesiącach - szybki początek.
• Czuje się jak program „42 na 42” nie jest gotowy do wykonania, będzie koncentrować się na „10 niecałą godzinę”, a następnie - pół maraton.
• Niestety, myliłem się z sneakers - jest teraz w starym GT uruchomić wiele łatwiejsze, ponieważ mają lepsze trzymanie stopy.

Następnego dnia,

Następnego dnia miałem DR, a jego żona dała mi ten cud - Garmin Fenix ​​2, Przegląd, który był już na Layfhakere.

Nie będę próbował powtórzyć poważnego przeglądu, ale chciałbym dodać dwie uwagi:

• Język rosyjski dla firmware 3.8 jest - umieścić w salonach. Do tej pory jeszcze 4,0.
• Nowa konstrukcja serwisu pozwala tworzyć nakładki grafiki.

Tutaj to urządzenie jest tak daleko najwygodniejsze ze wszystkich testowanych zegarków. Najważniejszą rzeczą - GPS jest poszukiwany przez minutę lub mniej.

Dodatek po kilku tygodniach treningu z Garmin Fenix ​​2

Jest to poważne narzędzie do poważnego treningu i pracy z trenerem - nawet zdalnie. Oto wynik z jednego przedziału szkolenia - badania naukowe. :)

Oto plan ćwiczeń, które mogą być tworzone na stronie i pobrać do zegarka:

Znaleźliśmy małe minusy:

• Sygnalizacja HR przekroczyła mylić z etapu szkolenia zmiana sygnału. Wszystko trzeba patrzeć na ekran.
• Litery na ekranie komunikatów serwisowych są zbyt małe.

Konfigurowalne ekrany z treningu osiągnięć mają na tyle duże liczby, ale wiadomość - niestety... Mam nadzieję, że następnym firmware będzie poprawić.

Wszystkich sukcesów i zwycięstw nad nimi. I zdrowie!