Moc Extreme - nowy poziom treningu siłowego

Moc Extreme - to sport, w którym ćwiczenia wytrzymałościowe wykonywane z niestandardowym amunicji: duże opony, grubą szyję, betonowych kul, regałów lub ramek z naleśników.

Ten sport jest odpowiednia dla tych, którzy są zmęczeni zwykłym treningu siłowego, chcę spróbować czegoś nowego, wyzwanie siebie. Również na mocy Extreme to warto zwrócić uwagę sportowcówStranded na płaskowyżu treningowej.

Wykonywanie moc, ekstremalna pomoże Ci:

• zwiększenie masy mięśni;
• zwiększają tolerancję na ból;
• stają się silniejsze;
• Pompa wytrzymałość;
• przerwę od rutyny.

Wskazówka: Znajdź kogoś, kto będzie trenował z tobą. Ważne jest, aby był silniejszy od ciebie, a ty patrzysz na niego, ciągle starał się poszerzyć granice swoich możliwości.

Nowe ćwiczenia ekstremalnej mocy w połączeniu z konkurencyjną elementu pomogą Ci pokonać płaskowyż i osiągnąć nowy poziom szkolenia.

Podstawowe ćwiczenia dla początkujących

Jak wspomniano powyżej, na mocy ekstremalnych treningów typowo obejmują zastosowanie specjalnych powłok: ogromnymi oponami, dzienniki, szkolenie sanki, trap-sępy. Jednakże, można również uruchomić za pomocą zwykłych i hantlami, a ponadto, jeśli ekstremalna siła będzie mieć chcesz, znaleźć odpowiedni pokój.

Poniżej znajdują się ćwiczenia i szkolenia dla początkujących w silnym skrajności, już zaznajomione z ćwiczeniami rod i ciężarów. Jeśli nigdy nie zaangażowane w sport energetycznych, najpierw należy nauczyć się odpowiedniej techniki podstawowych ćwiczeń (idealnie - z autokaru), a następnie spróbuj mocy skrajności.

1. Biorąc na piersi i stojący brzana wyciskaniu

Jeśli siłownia ma grubą szyję, użyj go, jeśli nie, odpowiednie i konwencjonalne. Gruba szyja bezpieczniejsze dla przedramion i nadgarstków, a ponadto, trenował przyczepność.

Wybierz ciężar, który można wykonać 5 powtórzeń w każdym zestawie, z rozgrzewka do ostatniego. Bierz na klatce piersiowej i nacisnąć w górę lub w popychaczu.

To ćwiczenie poprawia krążenie krwi, rozgrzać mięśnie i centralny układ nerwowy, aby przygotować się do dalszego szkolenia.

Oto film z techniką biorąc na jego klatce piersiowej.

Po zakończeniu przechwytywania i bar był na twoich ramionach, bez względu na to, w jaki sposób podnieść ją nad głową. można uzupełnić naciśnij, pchania, jak na poniższym filmie, lub wciśnij w nożyczkami - wybierz jak wolisz.

Jeśli jesteś w stanie wykonać szarpnięcie pręt, poprzez szkolenia można przełączać go na wstrząs. Postępuj tak samo - 5 powtórzeń.

Po tym ćwiczeniu, jesteś naprawdę zmęczony. Może nawet widać pływające plamy przed oczami. To jest normalne. Trochę odpocząć i przejść do następnego ćwiczenia.

2. deadlift

Jest to jeden z najważniejszych ćwiczeń w silnym skrajności. Martwy w takiej czy innej formie, czy to podnoszenie ciężarów, maszyny, gruba szyja, rama z naleśniki, nie ma prawie żadnej konkurencji.

W skrajnym siła jest ważna nie tylko podnieść dużo masy, i robią to wiele razy. Spróbuj podnieść 80% swojego odnopovtornogo maksimum (1RM) tyle razy, ile można w 60 sekund. W tym przypadku należy wybrać grubą szyję i nie używać pasów dla trakcji.

Oto dwa ciekawe sposoby na wykonanie tego zadania.

okrągły podejście

Metoda ta jest odpowiednia dla Ciebie, jeśli jesteś zaangażowany w grupie lub doprowadziły do ​​kilku przyjaciół. Początkowo wszystko rozgrzewkę i spróbuj wykonać ćwiczenia z wybranym ciężarem. Zwykle jest to 80% od średniej w grupie 1RM. Następnie każdy z was przychodzi do baru i zrobić jedno powtórzenie. Me, aż pewnego zrobić 10 powtórzeń.

Circular podejście redukuje czas odpoczynku i wspierać swoją motywację: nie będą mogli odpocząć przez dłuższy czas, gdyż po całej kolejki ludzi czekających, kiedy wreszcie za ich powtórzenia.

Jeśli robisz sam, tylko zrobić 10 razy i starają się skrócić odpoczynek między powtórzeniami do minimum.

Wiele powtórzeń z większej wagi

Take 75-80% swojego 1RM i wykonać 10 powtórzeń bez odpoczynku. Jeśli jesteś zbyt ciężki, można uprościć swoje zadanie trochę, umieścić go pod paskiem 20-kilogramowych naleśników. Więc można zmniejszyć ścieżkę na pasku kilku centymetrów.

3. Przeprowadzanie pułapka szyi

Pułapka szyi (karku diament) można znaleźć nawet w konwencjonalnej siłowni. Hang niego niektóre naleśniki - i pójść na spacer.

Ciężar właściwy zależy od sprawności fizycznej. Wziąć nie mniej niż 90% 1RM martwym. Po podniesieniu, trzymać plecy prosto i twarde, napięte uda.

Cel chodzić co najmniej 15 metrów i niekorzystające z pasów dla trakcji. Jeżeli szyja wymknąć się z rąk, użyj magnezji.

To ćwiczenie ćwiczy uchwyt, pompy kora mięśni i stopy. Ponadto, idąc z trap-stemplowane dobry obciążenia mięśni czworoboczny i przedramienia.

4. Przytrzymać przez chwilę

Trzymaj się natomiast użyteczne z dwóch powodów:

• zwiększa wytrzymałość;
• zwiększa tolerancję na ból.

Do pomiaru czasu, użyj stoper, timer nie jest - i rywalizować z przyjaciółmi. Jeśli ustawisz timer odliczania, wiesz dokładnie, kiedy będzie to możliwe, aby uwolnić pocisk, i zatrzymuje postęp. Podczas korzystania z stoper, i rywalizować z przyjaciółmi, pragnienie, aby być lepiej niż zmuszając się trzymać do końca.

Oto kilka opcji w czasie przechowywania.

hantle hold

Wybierz hantle, że nie może posiadać więcej niż jedną minutę. Można również kupić specjalne podszewki hantlamiKtóre są umieszczone na uchwycie i uczynić je mniej wygodny do trzymania. Jeśli nie masz siłowni hantle, które byłyby trudne do posiadania więcej niż minutę, takie okładki pomogą skomplikować ćwiczenia.

retencja przedni

Weź hantle, wyciągnij ręce przed siebie i trzymaj tak długo, jak to tylko możliwe. Można też trzymać hantle w dłoniach rozciągnięty na boki. Staraj się trzymać wagę każdego tygodnia trochę dłużej.

Prowadzenie palców

Weź hantle w jednym końcu tak, że jego ręka była na zewnętrznej części zgrubienia. Trzymając hantle opuszczone ręce jak najwięcej jak można. Spróbuj co tydzień, aby zachować nieco dłużej hantle.

5. sprzęt do ćwiczeń na moc, ekstremalna

obroty opon

Duże opony ciągnika można znaleźć w specjalnie wyposażonych salach gimnastycznych lub gdy opony ciężarowe - w lecie można uprawiać na ulicy.

Nie staraj się unieść oponę ze względu na biceps - to się skończy poszarpane mięśnie. Aby rozpocząć, siedzieć jak najniżej obok opony, chwyć rękami nad jej dolnej krawędzi i połóż ręce na krawędzi górnej. Uchwyt może być cokolwiek: najważniejsze, że czujesz się komfortowo i ręce były prawie prosto.

Teraz trzeba ciągnąć ciężko na barkach opony oraz całego ciała, zaczynając od podłogi stóp. Po uruchomieniu opon rośnie, nadal prasie i za pomocą kolana i bezwładność początkowego impulsu, umieścić oponę. Następnie wcisnąć go i zacząć od nowa.

Oto film z techniką.

Można przesunąć oponę w pewnej odległości do przodu lub przenieść tam iz powrotem. Można również wykonać okrągły podejście znajomych.

Przeniesienie lub hold keg

Znajdź używane beczkę piwa, wypełnić go z piasku, wody lub więcej niż cokolwiek, i masz gotową powłokę dla ekstremalnej mocy, którego waga może być regulowana kosztem treści.

Zasadniczo KEG Carry. Można wziąć jedną rękę na górze, a drugi - na dole i przenieść beczek z przesunięciem w bok. Albo można uścisnąć ręce i przenieść beczkę na jego klatce piersiowej. Wideo poniżej pokazuje ekstremalne moc sportowiec są dwa sposoby na wykonanie tego zadania.

Przekazywanie i zatrzymywanie ciężkich przedmiotów

Wystarczy spojrzeć na ciężkich przedmiotów, które są trudne do przeprowadzenia w ich rękach, ze względu na kształt i przenieść je. Mogą to być kamienie, silnik samochodu, ciężkie kłody lub twoja dziewczyna. Tylko wyobraźnia i rozejrzeć.

Program szkolenia

Oto przykładowy trening na biegunie zasilania. Masa wskazana jest jako procent maksymalnej odnopovtornogo.

1. Biorąc pierś zhimom górę lub przycisku: ciepła znakowane - 5 razy, 45% - 5 razy, 55% - 5 razy, 65% - 5 razy, 75% - 5 razy, 80% - 5 razy, 85% - 5 czas.
2. Martwy z podstawą 45% - 5 razy, 55% - 5 razy, 75% - 5 razy, 85% - tyle razy, jak to tylko możliwe w czasie 60 sekund.
3. Przeniesienie pułapka szyjki (procent wagowy 1RM MC): 65% 15% 15 m 75 m 15 m 90%.
4. Trzymając hantle palcami: hantle posiadają co 10 kilogramów w ciągu 60 sekund.
5. Rolling opon. Tyle razy, ile można w 60 sekund. Jeśli nie oponę należy wymienić przedmiot na innych ćwiczeń wielostawowym jak pull-up lub wzdłużne hantle do klatki piersiowej na stoku.

Zasady są proste ekstremalne moc: grab ciężki przedmiot niezgrabny kształt i przenosi go dalej i szybciej lub podnieść więcej razy niż facet obok ciebie. Jednak to tylko brzmi prosto.

Szkolenie na biegunie zasilania, najprawdopodobniej, będzie trwał dłużej niż normalnych treningów i na pewno będzie o wiele trudniejsze. Cóż, jeśli będziesz trzymać je przynajmniej raz w tygodniu - będzie to wystarczające.

Jeśli prawidłowo wzrośnie obciążenie, można usunąć bariery psychologiczne przed nowe wagiPodaj niezwyczajne obciążenie ciała i szybko przezwyciężyć plateau treningu.