Trening zabójca na nogach
Sport I Fitness / / December 19, 2019
Dziś mamy dzień kobiecych nóg! Trzeba będzie hantle i naleśniki dla pręta. W przypadku zażycia większej wadze lub zwiększyć liczbę powtórzeń, a nawet zbliża to szkolenie jest odpowiednie dla mężczyzn.
Zapraszamy do dywersyfikacji szkolenie i dodać nowe elementy do nich. Jeśli nie masz hantle, można użyć dwa naleśniki łatwiejsze. W celu uzyskania optymalnych wyników pożądane jest, w celu przeprowadzenia złożony dwa razy na tydzień z przerwą między klasami co najmniej 48 godzin.
Ćwiczenie 1. Rzuca się z podniesionymi rękami
pracujących mięśni: czworogłowego, pośladkowy wielki, mięsień naramienny, łydki.
Stań prosto, stawiając jedną nogę przed siebie na krok. Podnieść naleśnika i wyciąg nad głową. Sit tak, że stopa jest do przodu, to wygięta pod kątem 90 stopni. Kolano druga noga ma tendencję do podłogi, ale nie dotykać. Obudowa napięta. Powrót do pozycji wyjściowej.
Wykonaj 3 serie 10-12 powtórzeń na każdą nogę. Wybierz dwa ciężary, dużych i średnich. Tak szybko, jak czujesz się zmęczony, wziąć lżejsze.
Ćwiczenie 2. Przysiady z hantlami
pracujących mięśni: czworogłowego, gluteus maximus, podkolanowej, łydki.
Stań z nogami ramię szerokość od siebie, pod piętą sadzone naleśników, dłonie z hantlami. Usiąść, kolana nie wykracza poza palcami, przeniósł ciężar na piętach. Na dole squat swoje biodra musi być równoległa do podłogi. Powrót do pozycji wyjściowej.
Wykonaj 3 serie 10-12 przysiadów.
Ćwiczenie 3. Rzuca z naleśników
pracujących mięśni: pośladkowy wielki, podkolanowej, łydki.
Weź obie ręce naleśniki lekki, stopy rozstawione na szerokość ramion. Wykonaj lonży, wchodząc prawą nogę do przodu. Prawa noga jest wygięty pod kątem 90 stopni, lewe kolano prawie dotyka podłogi. W celu zwiększenia obciążeń na zadLean lekko do przodu z prosto, przenosząc większość ciężaru na prawej nodze. Wróć do pozycji wyjściowej i zmiany nogi.
Wykonaj 2-3 zestawy 15-20 powtórzeń na każdą nogę.
Ćwiczenie 4. Podnoszenie na skarpetki
pracujących mięśni: cielę.
Stań prosto na płaskiej, twardej powierzchni ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. waga trzymać w rękach przed sobą. powoli unieś cielęA potem po prostu jak powoli schodzić bez dotykania podłogi piętach.
Wykonać 4 zestawy 15-20 powtórzeń.
Ćwiczenie 5. waga popychanie do przodu
pracujących mięśni: pośladkowy wielki, naramienny, duży piersiowy.
Lonży i połóż dłonie na ciężkim naleśnik przed sobą. Rozpocznij pchnąć ją do przodu, odpychając się od podłogi z palca stopy powrotem. Spróbuj przesunąć naleśnik na 30-60 metrów.
Wykonaj 3-4 zestawów.