Zabójca Ab Workout z mistrzem olimpijskim
Sport I Fitness / / December 19, 2019
Dara Torres (Dara Torres)
Czterokrotny mistrz olimpijski basen ze Stanów Zjednoczonych. Brała udział w pięciu igrzyskach olimpijskich, zdobył 12 medali (cztery złote, cztery srebrne i cztery brąz).
Szkolenie składa się z dwóch części: ćwiczeń na dolną i górną część prasy. W obu jednostkach działa cały mięsień prosty abdominis, tylko w pierwszym koncentruje się na dolnej jej części, a drugi - na górnej i skośne.
Ćwiczenia na dolnym prasy:
- Mahi nogi - 30 sekund.
- Nogi do podnoszenia - 30 sekund.
- Nożyczki - 30 sekund.
- Z boku na bok - 30 sekund.
- Obserwowani nogi - 30 sekund.
- Butterfly - 30 sekund.
Ćwiczenia górnej prasy:
- Plancka statyczne lub sklejenia / skręceniu miednicy - 60 sekund.
- Skręcenia miednicy - 30 sekund.
- boczny listwa statyczne lub dotykania biodra podłogi - 45 sekund z każdej strony.
Jeśli masz słabe mięśnie brzucha, zredukować czas realizacji każdego ćwiczenia. Na przykład, od 30 sekund do 20 lub 15. Staraj się nie upuścić nogi na podłodze w bloku dolnego prasy - tak można zapewnić większe obciążenie.
Ćwiczenia na dolnym prasy
Mahi stóp
Połóż się na plecach, wyprostuj nogi, połóż dłonie pod pośladki. Aby skomplikować ćwiczenia wykonać skręt - podnieś swoje łopatki z podłogi.
Unieś proste nogawki 10-15 cm od podłogi i przenieść je na przemian w górę iw dół z małej amplitudzie.
nogi do podnoszenia
Unieś nogi proste nisko nad podłogą i dolnej części pleców. Ale nie należy umieszczać je na powierzchnię: nogi muszą pozostać na masę wszystkich ćwiczeń.
nożyczki
Crank nogi krzyżują się ze sobą, nie podnosząc je wysoko.
Z boku na bok
Połączyć nóżki i wypędzić ich z boku na bok. Amplituda ruchu powinien być mały.
kółka
Opisać kółeczka dół. Po pierwsze, upewnij się koło w jednym kierunku, a następnie - w drugiej. Nie opuszczaj stóp na podłodze.
motyl
Opisuje nogi okrąg w różnych kierunkach. Prawa noga opisuje okrąg w prawo, w lewo - w lewo, a potem na odwrót. Wydaje się, narysować motyla w powietrzu.
Ćwiczenia na górnej prasy
Deski na przedramionach
Stać w barze na przedramiona, dłonie skierowane do siebie. Ciało wydłużone w jednej linii, miednica lekko podwyższone, aby zapobiec ugięciu w dolnej części pleców.
Aby skomplikować ćwiczenia mogą kołysać się lekko do przodu, a następnie z powrotem do pozycji wyjściowej. Punkt końcowy musi być na ramionach łokciach.
Inną opcją dla powikłania - miednicy ruchu. Dokręcić i powrót.
Postępuj zgodnie z prętem dwie minuty. Członkowie mogą zacząć mniejszym czasie - od 30 do 60 sekund.
miednica skręcanie
Pozycja deski rozwiń miednicę w prawo, opuść ją i dotknij hip podłogi. Wspiąć się z powrotem do baru i sprawiają, że ćwiczenie w kierunku przeciwnym. Wykonaj 30 sekund.
pasek boczny
Stojak na pasku bocznym na przedramieniu rozszerzając ciała na prawą stronę, lewa ręka ciągnąć sufitu. obudowa miednica i stopy muszą być w tej samej płaszczyźnie - nie odstawić miednica powrotem. Aby skomplikować ćwiczenia, zejść do dotykać podłogi i wspiąć się z powrotem biodro.
Wykonaj 45 sekund, po każdej stronie.
zobacz także🧐
- Jak zbudować prasowej domu: 13 skuteczne ćwiczenia
- 3 opcje do silnego paski kory mięśni
- Najmocniejszy ćwiczenia w 2018 roku na Layfhakere