Iron man siebie: Jak prowadzić dziennik i przeprowadzenie testu
Sport I Fitness / / December 19, 2019
mamy już zbudowany roczny plan treningowy w tym Iron Man. Dokładnie zbadać każdy dzień szkoleniowy okres przygotowawczy. Ale wszyscy wiemy, że każdy plan nie jest doskonały. Ponadto, każdy plan wymaga ciągłego doskonalenia. To dlatego, że sama jest tylko jedno - wszystko ciągle się zmienia. Zmienia się - w wyniku szkolenia. Okoliczności zmieniają - ty zaczął mieć więcej lub mniej czasu, harmonogram treningowy zmienił się w siłowni, i tak dalej. Zmieniających się warunków zewnętrznych - pogoda nie pozwala nam na prowadzenie szkolenia na otwartym powietrzu, i potrzebują alternatywy. Itd. itd. A jeśli korekta na czynniki zewnętrzne mniej lub bardziej wyraźne, a następnie zmian związanych z postępem tym bardziej trudne. Trudność jest taka sama - aby zmienić coś trzeba zrozumieć, co zmienić i jak zmienić.
Dziś będziemy odpowiedzieć na pytanie - Jakie zmiany? Naturalnie wymaga to coś analizować. Oraz w celu przeanalizowania coś, trzeba coś zachować - dane, które będą stanowić podstawę. Zawodnik otrzymuje dane z dwóch źródeł: codzienne czynności i badania.
pamiętnikGdzie naprawić to, co robimy na co dzień, pozwala spojrzeć wstecz i zrozumieć przyczyny bieżących wyników lub stanu. testyKtóre odbywają się raz w miesiącu, pozwalają nam zrozumieć aktualny poziom szkolonych umiejętności, określić swoje ograniczenia i wymagania dotyczące szkoleń.
blog triatlonistą
Jeśli poważnie i chcemy osiągnąć pewne rezultaty, dziennik będzie musiał nosić - Humble. Powtarzam - to jest konieczne, aby móc analizować przyczynę wyników i dostosować swój plan działania. Informacje o koncie nie ma zbyt wiele, ale ważne jest, aby prowadzić dziennik każdego dnia, nawet jeśli nie jest to dzień treningowy. Dla wygody podzieliłem blog na kilka części.
zdrowie
Co powinno być zrobione natychmiast po obudzeniu?
- Mierzyć tętno.
- Pójść do toalety i zważyć.
- Zrozumieć, jak dobrze spali.
- Napisz to wszystko w dzienniku.
Co i jak analizować?
- Ilość i jakość snu. Sen jest bardzo ważny dla triathlete. Jeśli nie wyspać - szkolenie może trwać to nie ma znaczenia. Więc jeśli widzisz, że dane są w dół i czuje się bardzo zmęczony - wyglądają jak śpisz ostatnio. Być może jest to przypadek. Tylko zły sen może być przyczyną przetrenowania.
- Waga i tętno. Zmiany rytmu serca z 10 uderzeń lub zmiany masy więcej niż o 1 - 1,5 kg sposób może wskazywać na treningu. Spójrz na tych opcji, jeśli szukasz przyczyn pogorszenia zdrowia.
Jak widać z powyższego przykładu, przez dwa dni, moje tętno było 63 i 64. W tym przypadku, uczucia nie jestem aż tak dobry sen. W czasach, kiedy to wystarczyło do snu i rano czułem tętno dobry sen był zazwyczaj 56 - 58 uderzeń na minutę. Wniosek - trzeba iść spać wcześniej.
paliwo
Do rachunku dla białek, tłuszczów i węglowodanów, można skorzystać z jednej z aplikacji na telefonie. Lub do samodzielnego ocenić na podstawie tabel przedstawionych w Internecie. Łączę ze sobą.
Analizując siłę trzeba jasno zrozumieć charakterystykę jego własnego ciała. Opierając się na stole, ja osobiście trzeba zwiększyć proporcję białka i tłuszczu, powodem tego jest moją mocną cienkość. Masa powinna być trochę dodać.
Całkowita ilość kalorii triathlete z ruchliwym harmonogramu szkolenia nie powinna być mniejsza niż 3500 kJ. Ale znowu - rozważyć swoje własne cechy.
Analizować zmiany w bilansie, gdy zmienia BZHU zdrowia.
szkolenie
Najważniejszy odcinek pamiętnika. Nie zapomnij podać dane po treningu, ale pamiętam wszystko zrobili.
Objaśnienie:
- Średnia. Tempo - średnie tempo treningu. W bieganie i jazda na rowerze jest mierzona w minutach / km. W kąpieli min / 100 m.
- Śr Tętno - średnie tętno podczas wysiłku.
- Max. tętno - maksymalne tętno podczas wysiłku.
- Z1 - 5 - strefy intensywności w funkcji czasu. Jak określić intensywność pasma zostaną opisane poniżej.
- Wynik Time - całkowity czas szkolenia dla bieżącego tygodnia.
- Komentarze - nie zapomnij podać niezbędne komentarze do treningu. Jeśli wprowadzono żadnych zmian w procesie szkolenia - określić. Na przykład, jeśli zmienić wysokość jazdy na rowerze, to powinno być odzwierciedlone w dzienniku. Lub, jeśli praktykowane technikę, która zmieniła średniej stopy - po prostu wejść.
Co i jak analizować?
Z punktu widzenia analizy jest tylko takie proste. można wykreślić i przyjrzeć się, jak dynamiki danego indeksu. Najciekawszym - tempo. Konieczne jest również, aby analizować, jak zmienić swoje tętno w równym tempie. Jeśli piki na wykresie pojawiają się oczywiste, że jest to konieczne do uruchomienia przez cały dziennik parametry i zrozumieć, co wpływa na zmianę. To może być pogoda i stan zdrowia, i spać, a proces zmiany diety i ćwiczeń fizycznych.
trening siłowy
wszystko właśnie tutaj. Określ jakie ćwiczenia robić, liczba zestawów, powtórzeń i wagi.
Spójrz, jak zmiany masy w czasie dla tej samej ilości zestawów i powtórzeń.
dzienne wyniki
Pod koniec dnia jest to konieczne, aby podsumować związanych zdrowia. Aby to zrobić, musimy określić, ile odczuwa zmęczenie. Jak ocenia Pan stres dnia i obecność bólu. Szczególne doznania dodać do komentarzy.
Najlepiej oceniana tylko trzy opcje - mocny, normalny i niski. Jeśli skala oceny będą bardziej będzie to stwarzać trudności w ocenie.
Wyniki tygodnia
Podsumowanie krótki tygodnia pozwala spojrzeć, jak postępować zgodnie z harmonogramem i przebytą odległość.
Zakończone? Doskonała! Nie? Rewizji planu.
testowanie
Poniżej znajduje się szereg testów z „Biblii triathlete”
Zasady ogólne dotyczące przygotowania do badań
- Aby rozwiązać ten czas pasażu każdej rundzie, metryk HR, ocena postrzeganego stresu i kontroli odstępach rehabilitacyjnych, będzie potrzebować pomocy asystenta. Istotne jest, że masz zegar monitorowania tempa. Również dołączyć skalę postrzeganej wysiłku (skala Borga) do miejsca, gdzie można zobaczyć go na końcu każdego zdarzenia. Najlepiej jest przeprowadzić test, gdy w miejsce testu kilka osób. Jeśli to możliwe, należy powtórzyć badanie za tą samą trasą. Jeśli nie jest to możliwe, to przynajmniej trasa musi być tej samej długości.
- Skala postrzegane napięcia (skala Borga).
- Co najmniej dwie godziny przed rozpoczęciem badania, aby wykluczyć posiłek. Pożądane jest, aby w noc przed badaniem zorganizować dzień odpoczynku. Cóż, jeśli dzień przed jesteś na wakacjach lub lekkich ćwiczeń.
- 10-20 minut przed badaniem cieszyć się ćwiczenia rozgrzewki. Określ w dzienniku, jaki rodzaj treningu użyłeś.
- Jeśli w dowolnym momencie wystąpienia zawrotów głowy lub mdłości, testowanie stop. Celem testu jest nie jak osiągnąć maksymalne tętno, ale stanie się warunkiem wstępnym do osiągnięcia możliwie najlepszych rezultatów.
Stopniowe testowanie pływanie w basenie
- Test jest szereg wsadów do 100 metrów wraz ze wzrostem prędkości, przeplatane w 20 sekundowych odstępach redukujących.
- Pływać pierwszą odległość przy niskiej prędkości i niewielkim wysiłkiem. Wskaźnik w skali Borga postrzegane stres danym tutaj powinno być około 7. Asystent rejestruje czas, dla którego wypłynął odległość i będą kontrolować czas trwania 20-sekundowym odstępie odzysku. Po zakończeniu pierwszej kąpieli, ustalić, jak wysoki był twój napięcie. Spójrz na zegar, aby pomóc Ci określić swoje tempo, określić w ciągu 10 sekund, tętno na poziomie krtani, niech asystenta danych. Pisze te dane wraz z czasem przechodząc dystans. Bądź przygotowany, aby ponownie uruchomić pływać asystenta zespołu. Podczas rozgrzewania również zrobić parę pływać szkolenia do pracy z pre asystent Wszystkie procedury wymiany informacji. monitor pracy serca jest bezpiecznie zamocowany w odpowiednim miejscu na klatce piersiowej, daje większy stopień precyzji testów.
- Każdorazowe pływać prędkości i stopniowo zwiększać wysiłek, tak aby zakończyć go przez 2-3 sekundy szybciej niż poprzedni. Krąg, w którym będzie niezwykle trudno oddychać, należy wymienić oddzielnie. Kiedy oddech staje się ograniczona oznacza to, że osiągnięto próg wentylatora, który jest wykorzystywany do obliczenia stref intensywności.
Gromadzone na podstawie danych testowych będzie wyglądać mniej więcej tak:
Klasyfikowane test na rowerze na autostradzie
- Circle - 800 metrów. Rozpocznij test z bardzo małą prędkością - od 21 do 24 kilometrów na godzinę. Po każdej rundzie zwiększenia szybkości około 1,5 kilometrów na godzinę, aż osiągnie swoje maksimum. To zazwyczaj wymaga podróżowania od 8 do 12 okrążeń.
- Po rozpoczęciu asystentem testu rejestruje czas, tętno i poziom dla każdego okrążenia. Krąg, w którym będzie niezwykle trudno oddychać, należy wymienić oddzielnie. Kiedy oddech staje się ograniczona oznacza to, że osiągnięto próg wentylatora, który jest wykorzystywany do obliczenia stref intensywności.
- Zbliżając asystenta, powiedz mu swoją wartość tętna. Asystent zapisuje dane z czasów okrążeń w ciągu kilku sekund.
Klasyfikowane test, wzdłuż kołowego toru
- Okrąg - 400 metrów. Rozpocznij test z bardzo małą prędkością, przechodząc półkole w czasie 70-80 sekund. Po przejściu każdej połowie odległości stopniowo zwiększać prędkość tak długo, jak będziesz przegap tej siły. Generalnie, aby osiągnąć najwyższą możliwą prędkość, trzeba będzie biec od 6 do 10 okrążeń.
- Od początku asystentem testowym, znajduje się w środku koła z systemem, przenosi się do jego średnicy, tak aby stale spotkać na każdym znaku pół koła.
- Przez dwa lub trzy kroki przed spotkaniem z asystentem wykrzyczeć jej wartości tętna. Asystent zanotuje wynik, wykrzyczeć czas, dla którego minęło połowę okręgu i napisać obu wskaźników. Stopniowo zwiększać tempo tak, że bieg po półkole na 3-5 sekund szybciej niż poprzedni. Krąg, w którym będzie niezwykle trudno oddychać, należy wymienić oddzielnie. Kiedy oddech staje się ograniczona oznacza to, że osiągnięto próg wentylatora, który jest wykorzystywany do obliczenia stref intensywności.
Wyznaczanie obszarów na bieganie i rower
Poniżej znajdują się tabele wartości list dla każdej strefy tętna na podstawie intensywności badań ciebie. W celu określenia częstości akcji serca w każdej strefie, uzyskać odpowiednią wartość tętna w kolumnie ANSP, który odpowiada za wartość tętna, gdy próg wentylatora. Wartości w tej linii i jakie są wasze obszary siły.
Niestety, tabele te są dostępne tylko dla bieganie i kolarstwo. Do pływania przesunięciu skupić się na własnej ocenie postrzeganego stresu w pewnym tętna.
Wyznaczanie obszarów dla rowerów:
Określenie strefę przebiegu:
Testowanie tempo - wyścig z czasem
Wszystkie nasze zajęcia mają na celu utrzymanie pewnego tempa wyścigowego na pewien czas lub pewnej odległości. Dlatego głównym badanie w celu określenia poprawę wydajności jest wyścig z czasem. Podczas badania należy wziąć pod uwagę:
- Ogólne zasady przygotowania do testu. See. Powyżej.
- Odległość do biegu - 5 km.
- Odległość na rowerze - 10 km.
- Odległość pływanie - 1000 m.
- Przy obliczaniu zauważyć, że podwojenie odległości, w średnim tempie zmniejsza się o 10%. Na przykład, jeśli zabrakło 5 km w tempie 5:20 min / km, 10 km bieg przez was w tempie 5:52 min / km.
- Testowanie powinno odbyć się w tempie, które chcesz używać w wyścigu.
- Testy powinny być przeprowadzane raz w miesiącu.
To wszystko na. Następnym razem, kiedy mówimy o żywieniu Iron Man.
Powodzenia i cierpliwości w osiągnięciach sportowych!
Zobacz: shutterstock