Iron man siebie: Jak stworzyć własny roczny plan przygotowań do Ironman
Sport I Fitness / / December 19, 2019
Decyzja przyszła spontanicznie. Po prostu musiałem coś zmienić w moim życiu. Nie wystarczy zmienić, ale wyzwanie siebie. Wiedziałem o triathlonie IRONMAN w szczególności? Nie jest to konieczne, aby pływać, rowerze i biegu. Cóż, fakt, że odległość, jest całkowicie poza możliwości zwykłych ludzi (4 km pływania, 180 km jazdy na rowerze, 42 km uruchomiony). Kuszące jest? Kusząca! Mogę? A dlaczego nie! Pomysł był na tyle szalony, żeby mnie zdobyć, a następnie ponieść z głową.
Kilka dni spędziłem studiując na oficjalnej stronie internetowej i wszystkie teksty, które były tam. Informacje uzyskane dużo. Wszystko: moc, wyścig, bieg, odbudowa, kształcenie, szkolenia umiejętności, itd. itd. Ogromna ilość notatek leżące wokół na moim pulpicie. Patrzyłem na nich i sobie sprawę, że sami nie posiadają wartość nuty. System jest potrzebne. System pozwoli mi uzyskać pożądany rezultat - Ironman Race Master 70,3 (2 km pływania, 90 km jazdy na rowerze i 21 km bieg). Przez wiele lat byłem budowanie systemów biznesowych. A wszystkie systemy są objęte tymi samymi podstawowymi prawami. Jedna prosta zasada - nie wiem, od czego zacząć? Spójrz, co systemy już istnieją dookoła.
Rozejrzałem się. I jak największe wyzwanie jego triathlon badanym systemem, zgłosili się do programu treningowego dla „Półmaraton” przez jedną z aplikacji do uruchomienia. Dobrze, że to dopiero początek. I skrupulatnie przestrzegały wytycznych programu i nie uronić ani jednego treningu (nawiasem mówiąc, 6 dni w tygodniu). Równolegle studiował wszystkie dostępne informacje. Kilka razy natknąć odniesień do książki Joe Friel "Biblia triatlonistą„I przeczytaniu opinii postanowiłem, że książka powinna być natychmiast badane od deski do deski.
I nie stracił.
Na początku po prostu zacząłem czytać. Potem przyszedł zrozumienia - że jest to system, który szukałem! Wkrótce stało się jasne, że książka będzie miała poważny i staranne wykonanie, w celu uzyskania systemu tylko dla mnie. Korzyść z nim do tej książki i napisane. Uważny i pacjent badanie „Biblii” będzie stworzenie systemu szkolenia i żywienia dla każdej klasy triathlete lub duatleta.
I poświęcił wiele czasu i wysiłku, aby przygotować program dla Ciebie. A teraz chcę, aby zaoszczędzić czas i powiedzieć o przygotowanie programów szkoleniowych w serii "Be Your Own Iron Man".
Wytwarzanie rocznego planu
Sporządzanie rocznego planu szkoleniowego opartego na trzech fundamentalnych idei:
- Musisz być w szczytowej kondycji fizycznej w czasie uczestnictwa w konkursie głównym.
- Rok jest podzielony na okresy, każdy okres ma swoje własne cele i zadania, a także zmienia się intensywność, czas trwania, zakres szkolenia i umiejętności, aby odpracować. W tym przypadku celem periodyzacji jest tylko osiągając swój szczyt w odpowiednim czasie.
- Jest to konieczne, aby uniknąć przetrenowania i innych błędów związanych z nadmiernymi obciążeniami.
Ideą szkolenia periodyzacji jest zakorzeniona w historii tego sportu 20 wieku i wszystkie niezbędne informacje można znaleźć w Internecie. Krótki opis okresów jest trochę dalej ale teraz do praktycznych kroków do przygotowania rocznego planu treningowego. Na każdym kroku dam punkty swojego planu dla przykładu.
Friel przywiązuje ogromną wagę do motywacji sportowca. Nie będę mówić o tym, przynajmniej w tym artykule. Jeśli czytasz to wtedy jesteś ciekawy i jest to czwarty przypadek.
So.
Krok 1 - Określić cele na nadchodzący rok
Co chcesz osiągnąć w tym roku? Pod względem przebiegu sportowej. Niezależnie od tego, czy masz zamiar wziąć udział w wyścigu IRONMAN, Marathon lub po prostu w celu osiągnięcia określonych parametrów, trzeba jasno określić cele i je naprawić. Nie będę się kłócić o konieczności pisemnego goli fiksacji - na temat materiałów brakuje. Po prostu zrób to. Weź czystą kartkę i napisać swoje cele. Nie dać się ponieść. Cele nie mogą być dużo. Nie więcej niż 3.
Moje cele na nadchodzący rok:
- Wprost IRONMAN odległość 70,3 mniej niż 5 godzin.
- Przejść odległość Ironman w mniej niż 10 godzin.
Krok 2 - określenie celów szkoleniowych na nadchodzący rok
Cele te powinny umożliwić Ci osiągnąć swoje cele. Sformułowanie problemu jest, aby odpowiedzieć na 3 pytania:
- Co należy zrobić?
- Kiedy powinno się to odbywać?
- Jak go zmierzyć?
Nie należy umieszczać więcej niż 5 goli.
Moje zadania szkoleniowe:
- Pływać 4 kilometrów na godzinę do 10 lutego 2014 r.
- Run 21 km w czasie krótszym niż 1:40 do 11 listopada 2013 r.
- Przebiec maraton w czasie krótszym niż 4:00 do 10 lutego 2014 r.
- Przekazać rower 180 km w czasie krótszym niż 5 godzin do 24 marca.
Należy pamiętać, że moim celem jest budowanie w oparciu o moich planach na rasę i aktualnych możliwości. Po wykonaniu tych czynności, na pewno będzie osiągnąć swoje cele.
Krok 3 - Ustal, ile czasu możesz poświęcić szkolenia
Dokładniej mówiąc, konieczne jest, aby określić, ile godzin w ciągu roku będzie w stanie trenować. Aby to zrobić, należy wziąć pod uwagę, ile godzin będziesz miał trening w dni powszednie, w weekendy, Będą trenować na wakacje, podróże, ile i jak często będą wpływać na czas i nawzajem. Całkowity czas określony wszystkie rodzaje treningów, jak również testy ćwiczeń i innych zajęć sportowych.
W moim przypadku, obliczyli, że jest gotowa zapłacić średnio 1,5 godziny w tygodniu (4 dni w tygodniu, 1 dzień odpoczynku) i 3,5 godziny w weekendy. W sumie 13 dni w tygodniu. Mnożenie przez 52 tygodni (w ciągu roku) i zaokrąglona w dół Mam figurę 670 godzin rocznie.
Krok 4 - Określenie ras i ich priorytety
Jeśli nie zamierzasz brać udział w wyścigach można pominąć ten krok, albo z planem dla siebie indywidualnego wyścig z czasem tak blisko sytuacji wyścigu.
Pierwszym etapem jest tworzenie tabeli w dowolnego edytora tabeli kolumna 1 oznacza liczbę tygodni. Zaledwie 52 tygodni. Następnie w kolumnie 2 wskazuje nazwę z najważniejszych wyścigów w kolumnie 3 dnia, w poniedziałek w tygodniu, w którym ścigać. Najważniejszy wyścig jest priorytetem A. Następnie należy określić rasę mniej ważnym priorytetem B. Wyścigi z priorytetami są skierowane do testowania swoich umiejętności i nie są wiążące. Oni również należy odnotować w kalendarzu.
I wygląda to tak:
W tym samym czasie, mam zamiar wziąć udział w dwóch wyścigach typu A. Ale na razie skupmy się na jednym.
Krok 5 - Podzielenie roku na okresy
I teraz zaczyna się zabawa. Naszym zadaniem - aby przełamać okresy 52-tygodniowe. Ogółem 6 okresów:
przygotowawczy
- . Jest to jeden z najprostszych okresach Pre organizmu do późniejszego wjazdu i ciężkiego harmonogramem szkolenia. Czas trwania 3 do 4 tygodni.
podstawowy
- . Jest on podzielony na 3 części. Każda część ma długość i zestaw kształcących umiejętności i ćwiczeń. Tam już są szkolenia dla osób dorosłych. Baza jest nazywany, ponieważ celem szkolenia odbywa się na podstawowych cechach 3 - wytrzymałość, siłę i szybkość. Podsumowując, okres ten trwa od 24 do 32 tygodni.
budowa
- . Na tym etapie, pracujemy na specyficzne cechy - wytrzymałości mięśni, wytrzymałości beztlenowej i mocy. Jednocześnie bez przerywania bazę szkoleniową. Właśnie na tym etapie pracujemy na słabości osobowych. Czas 6 -8 tygodni.
szczyt
- . 3 tygodnie szczyt swojej fizycznej siły. Na tym etapie, jest stopniowe zmniejszanie obciążenia, aby przygotować się do wyścigu.
wyścigi
- . W tym przypadku 1 tydzień (w 1 wyścigu). Ten tydzień jest jednym z trzech w okresie szczytowym.
przejście
- . Okres ożywienia po wyścigu. To może trwać do 6 tygodni, jeśli wyścig jest trudny i bolesny cios dla organizmu. Jeśli nie, to wystarczy 1 do 2 tygodni bez jogging, pływanie i jazda na rowerze. To nie znaczy, że powinniśmy położyć się na kanapie. Można zaangażować się w innych dyscyplinach sportowych. Jazda na nartach, jazda na łyżwach, siatkówka, tenis i wiele innych. Następnie ponownie wprowadzić okresu przygotowawczego faz.
Znaleźć w naszym kalendarzu wyścigów tygodnia zaznaczamy tak, że jest nadal rozpocząć odliczanie:
- 2 tygodnie przed wyścigiem tygodnie - okres szczytowego.
- 4 tygodni przed pikiem - podczas budowy 2.
- 4 tygodnie przed rozpoczęciem budowy 2 - budynek 1.
- 20 tygodni przed budową 1 - 3, w okresie wyjściowym. (Okres ten może być znacznie krótszy, ale jest prerogatywą doświadczonych sportowców)
- 8 tygodni przed wyjściowej 3 - podstawy 2.
- 4 tygodnie przed wyjściowych 2 - 1 podstawy.
- A ostatnie 4 tygodnie - okres przygotowawczy.
Brawo! Teraz wiemy, kiedy zacznie się trening. Czy wiemy co wybrać inną, nowszą wyścig.
Mam to:
Etap 6 - rytm zegara przez okres
Teraz trzeba określić, ile godzin szkolenia startu w takim czy innym czasie. „Biblii triatlonistą” jest cała tabela na ten temat. I analizowane relacje i pojawia się następujący:
Krok 7 - bić zegar dla tygodni
zasada taka sama jak w punkcie 6. W tabeli poniżej:
Proszę pamiętać - co czwarty tydzień ma mniej godzin. W tym tygodniu z odzysku. Zmniejszyć stres i aktywnie odzyskać konieczne. Aby uzyskać więcej informacji, omówimy to w następnym artykule.
Mój plan jest następujący:
Krok 8 - Identify'll prace nad Jakie możliwości
Teraz konieczne jest, aby wskazać, w jakim okresie, jakie umiejętności będziemy rozwijać. Istnieją 3 podstawowe i 3 specjalne zdolności.
Podstawowe możliwości:
wytrzymałość
- - wytrzymałość jest odporność na wpływ zmęczenia i zmniejszać związane z tym efekty negatywne. Najważniejszą zdolność do triathlete.
moc
- - zdolność do pokonania oporu. Jeśli chodzi o wszechstronny wytrzymałości jest szczególnie ważne podczas pływania na wodach otwartych, wspinaczka na rowerze pod górę i przed ruchem wiatru. Jest to również ważne dla gospodarki wysiłku fizycznym.
prędkość
- - umiejętności prędkości są zdolność do efektywnego poruszania podczas pływania, jazdy na rowerze lub bieganie. Jest to swego rodzaju połączenie technologii i wydajności, która określa, jak skutecznie ramiona i nogi w szybkim tempie.
Zdolności specjalne:
wytrzymałość mięśni
- - wytrzymałość mięśni jest zdolność mięśnia wytrzymać stosunkowo wysokie obciążenia przez długi okres czasu. Ta kombinacja umiejętności związanych z siły i wytrzymałości.
wytrzymałość beztlenową
- - W połączeniu z umiejętnościami wysokiej prędkości i wytrzymałości, wytrzymałość beztlenowa polega na konfrontacji zmęczenie pod dużym obciążeniem, zwłaszcza jeśli szybko przesunąć dłonie lub stopy. Najmniej ważna umiejętność dla triathlete.
moc
- - Moc jest możliwość szybkiego skorzystania z maksymalną siłą. Moc powstaje w obecności wysokich poziomów dwóch podstawowych umiejętności - moc i umiejętności prędkości.
Pierwszym krokiem jest dodanie już utworzone następujące kolumny tabeli:
Nadszedł czas, aby zwrócić się do zaleceń Friel w celu określenia możliwości szkoleniowych w różnych okresach:
okres przygotowawczy - Zrób znak X w kolumnach „Endurance” i „umiejętności szybkobieżne” za każdy tydzień okresu przygotowawczego, a każdy z tych trzech dyscyplin sportowych. Trenować w tym okresie, którego celem jest poprawa wytrzymałości serca i płuc (tzw układu krążenia). W tym czasie można przeprowadzić szkolenia połączone, zwłaszcza gdy zła pogoda nie pozwala angażować się w rowerze i jogging. Można też wymienić kilka innych sportów (np pływanie zamiast uruchomiony). Należy również zauważyć, ze X komórki kolumny „Testing” w pierwszym i ostatnim tygodniu okresu przygotowawczego.
podstawa 1 - Zaznacz komórki ikonę X w kolumnach „Endurance” i „umiejętności szybkobieżne” związanych z każdym okresie 1 tydzień podstawy. W tym okresie, wytrzymałość ćwiczenia powinny być dłuższe i należy zintensyfikować prace nad umiejętnościami szybkobieżnych. Na tym etapie, czynnikiem decydującym o zatrudnieniu na rowerze i bieg staje się pogoda. Jeśli warunek drogi nie pozwala zrobić normalne ćwiczenia mogą być doskonałą alternatywą dla kolarstwa górskiego i narciarstwa biegowego. Jeżeli okres bazowy, nie masz możliwość trenowania na drodze, będzie wykonywać rowery.
podstawa 2 - Mark z kolumny X „Endurance”, „Siła”, „umiejętności wysoka prędkość” i „wytrzymałości mięśni” na każdy tydzień okresu podstawowa 2 (z wyjątkiem tygodni odpoczynku i regeneracji). wytrzymałość na ćwiczenia mięśni prowadzone są w danym okresie umiarkowanej intensywności oraz ćwiczeń siłowych na niższym poziomie. Teraz treningi muszą przełączyć się podstawowych umiejętności na specjalnym. Zacząć angażować się w układzie sił związanych z pływania, jazdy na rowerze i działa. Czas trwania ćwiczeń wytrzymałościowych powinna zostać zwiększona.
podstawa 3 - Wybierz kolumnę ikona X „Endurance”, „siła”, „umiejętności Szybki” i „wytrzymałość mięśni” na każdy tydzień okresu podstawowego 3, z wyjątkiem tygodni odpoczynku i regeneracji. W tym czasie, objętość treningu jest na maksimum. Intensywność i wytrzymałość trochę wzrasta. Jest możliwe, że należy nieco zwiększyć intensywność wytrzymałość mięśni związane z wysiłkiem fizycznym.
Budynek 1 i 2 - Zaplanuj ćwiczenia na rozwój „Endurance” i „wytrzymałości mięśni” dla każdego tygodnia w trakcie budowy budynku 1 i 2 (z wyjątkiem tygodni odpoczynku i regeneracji). Określenia zdolności wymagają szczególnej uwagi dla każdego sportu i zrobić znak w odpowiednich kolumnach. Jeżeli nie jesteś pewien swojego wyboru, zatrzymać się na „życie” na rowerze i biegać i „wytrzymałości beztlenowej” do pływania.
szczyt - W szczytowym okresy zrobić znak X w kolumnach „Endurance” i „wytrzymałości mięśni” dla każdego sportu. Jeśli masz do wyścigu na dystansie Ironman i Half-Ironman, «umiejętności Speed” musi być obecny w planie dla każdego sportu, wraz z «Endurance» i «wytrzymałości mięśni».
wyścigi - W każdym tygodniu tego okresu, to albo wziąć udział w prawdziwym wyścigu, czy kompletny imitacja nią, wydatki Po tygodniu w tym samym dniu połączony rowerowej i sesji joggingu, w połączeniu z kąpieli na poziomie wyścigowym intensywności. Dokonaj odpowiednich znaczników dla wszystkich okresów wyścigi sezonu.
To wszystko. Pozostaje rozprowadzić trening siłowy. Faza treningu siłowego:
AA - anatomiczne dopasowanie - Rozpoczęcie treningu siłowego. Przygotowanie do poważnego wysiłku. 3 tygodnie w okresie przygotowawczym.
WFP - Maksymalny okres przejściowy - Celem tego etapu pośredniego jest przygotowanie bardziej ciężkich ładunków podczas fazy Mn. 1 tydzień po fazie AA.
MN - maksymalne napięcie - 4 tygodnie pomiędzy podstawą 1.
PS - utrzymanie siły. Ćwiczenia mające na celu wspieranie moc umiejętności. Przez cały tydzień z wyjątkiem rasy i transformacji.
To wszystko, co dotyczy przygotowania poważnej karty strategicznego - roczny plan treningowy. Mój plan jest następujący:
W następnym artykule, będziemy malować tygodniowe plany treningowe.
Myślałem, że w końcu:
- Obecność złym planem jest lepszy niż żaden. Plan obejmuje system, a system może analizować i wyciągać wnioski. Wynika z tego ustępu 2.
- Raz skompilowany planu nie jest panaceum. Można i należy dostosować plan. Podczas szkolenia będzie można lepiej zrozumieć siebie i być w stanie bardziej precyzyjnie określić przedmiot i ilość szkoleń. Niemniej jednak, ustęp 3.
- Plan, których należy przestrzegać. Niejawnie (dyscyplina) i mimo wszystko. Jedynym sposobem, aby odnieść sukces.
- Pamiętaj - możesz przejść ten dystans (lub innego). Nikt nie będzie cię winić. Nikt nie może powiedzieć nawet słowa. Ale szacunek otrzyma tylko jeden, który trzymał go do końca.
Każdego ranka budzę się i słyszę w moim jedną głowę frazy. Słyszałem na własne oczy na następny rok to zdanie. To zdanie po prostu wyrzuca mnie z łóżka.
Roman Zajcew. Jesteś IRONMAN!
Powodzenia!