Po raz pierwszy biegł w maratonie w 45 lat
Sport I Fitness / / December 19, 2019
Aleksandr Choroszyłow
Run zaczął w wieku 40 lat, nie zaangażowany przed każdym sporcie. Wynika z tego podejścia stopniowego postępu, który w regularnych szkoleniach może prowadzić do zauważalnych rezultatów.
„To powinno być interesujące będę pisać o maratonie. Albo nie będę. " To ostatnie zdanie czwarte z moich notatek na amatorskim wyścigu po 40 napisane dwa lata temu.
A jeśli czytasz to na początku, więc pobiegłem maraton.
Cztery artykuły opisujące drogę z nie wiedząc, jak uruchomić pracownik biurowy przed: półmaratonu
- Jak zacząć biegać w ciągu 40 lat, a pierwszy do uruchomienia 5 km w 2 miesiące →
- Przygotowania do maratonu Moskwa, lub jak uruchomić 10 kilometrów na 42: Wskazówki od nowicjusza →
- Jak uruchomić 10 km w mniej niż godzinę, nawet jeśli '43 →
- Jak zacząłem działa od 40 lat i 4 lata później prowadził półmaratonie bez kontuzji →
W ciągu 45 lat wpadłem maraton Moskwę, z dwie minuty szybciej niż starszych biegaczy, którzy ukończyli 81 lat. Still - Jestem gotowy do planu!
Mała dygresja: piszę dla tych, którzy są poniżej 40 roku życia nie są zaangażowane w sport i którzy są zmęczeni stałym życia. Wybrałem do pracy, ktoś wybierze pływanie lub Aikido - mój pomysł jest taki, że nie należy dążyć do wyniku: robić ostrożnie, jest to możliwe bez szkody „zasięg” doskonałej wydajności.
Około 135 000 ludzi widziało moje artykuły na Layfhakere (za co wielkie dzięki do zasobu). Jeżeli co najmniej 0,1% czytelników raz tenisówkach i jogging w parku, mam zamiar założyć, że cel został osiągnięty.
Teraz do rzeczy: w jaki sposób przygotowywał się do maratonu, a także o kilka niespodzianek, które prawie nie psują.
szkolenie
Ściśle mówiąc, pobiegłem maraton w Moskwie 46 - 23 września, dzień po moich urodzinach. Ale preparaty wzięło 45 th roku życia, więc myślę, że prowadził w 45.
02 września 2016, kiedy pisał o przezwyciężaniu półmaratonu, wpadłem dwa kolejne: w sierpniu 2017 roku w Moskwie, w bardzo silnym ogniu, aw maju 2018 roku o tym samym.
Postanowiłem przebiec maraton w wczesną wiosną, gdy po dobrym sezonie zimowym I Trzymam w kształcie. W parku obok domu było dużo śniegu, a nie lód, jak zwykle, pobiegł tak często i cieszyć się. To było w zasadzie podstawa działa w 120 uderzeń / min - długich i przyjemnych.
Ale w ramach przygotowań do wiosny wyścig jeden błąd w szkoleniu prawie kosztowało mnie półmaratonie i maratonie miesiąc po sześciu miesiącach.
szkoda
Nie można popełniać błędy na dłuższą metę do ostatniego tygodnia przed półmaratonie. :) Ja zwykle uruchomić 2 km rozgrzewka, a potem - szkolenie podstawowe. Ale tym razem, po okresie rozgrzewania 18 km (których jest sporo na moim poziomie amatorskim) i odwrócił półmaratonie 10 dni przed pierwotnym. I wszystko byłoby w porządku, dużo czasu, aby odzyskać, ale na treningu próbowałem uruchomić runda psem na smyczy. Gwałtowny manewr - nieznaczne rozbudowaKtóry jest już na finiszu główny wyścig jest niemal całkowicie poza moją lewą nogę. W ogóle, poleciał do „jednego skrzydła”, poprawiła swój wynik od 2:13:28 do 2:06:57.
Wynik bohaterstwo (musieliśmy po prostu przestać i iść do mety na piechotę) rozpoczął dwa miesiące, kiedy nie miałem co do uruchomienia, spacer zaczął naraz.
Ale ciało zadanie wziął, odzyskane, i rozpoczął przygotowania do wyścigu we wrześniu, wiedząc, że półmaraton sierpnia ostrożnością nie działać.
Chcę podkreślić, że ten uraz nie jest z systemem i nadmiernych obciążeń, a przez ich własnego zaniedbania.
plan
Zdarza się, że biegnę bez trenera. Wiem, że to nie jest całkiem w porządku, szczególnie, kiedy przygotowuje się do maratonu. Jednak ja nie stawiam sobie cele na prędkość, działał poprawnie i starannie badając problem, tak długo, jak długo.
Niemniej jednak plan był potrzebny, a ja poszukiwanej przez wiele zasobów reżimy treningowe i odkrywania możliwości odległości, tętna i czasu. W rezultacie, skupił się na przygotowaniu do maratonu w 16 tygodni od magazynu „Marathon”.
Plan opiera się na czas szkolenia i obejmuje 4-5 lekcji tygodniowo, w tym PFD i rozciągające. Plan mam połączone z długich treningów w odległości, która jest zagwarantowana, aby przejść do dłuższej odległości 28 km.
Zacząłem szkolenie z 6 tygodnia planu, jak wcześniej leczonych nodze, ale to nie przeszkodziło, aby dodać odpowiednie obciążenie.
szkolenie
W tym czasie nie trzeba iść codziennie do biura, więc reżim treningowy był dość wygodne.
Używam w parku na chodniku - najbliższa stadion został zamknięty ze względu na sezon letni. W pewnym momencie nie jest wielki przypływ na 80 metrów o nachyleniu 30-40 stopni, co doskonale wyszkolonych ups - to naprawdę pomogło mi później. Koło w parku - 2 km, więc musieliśmy znaleźć trasy o długości 7 km na jogging i na zmianę.
Szkolenie odbyło się zgodnie z planem, zgodnie z harmonogramem - to jest bardzo wygodne, nie ma potrzeby, aby myśleć, co zrobić w szkoleniu w tym czasie. Podejrzewam, że z trenerem coraz bardziej interesująca.
Ostatni długodystansowych był trzy tygodnie przed wyścigiem - nie w czasie, zarówno w kategoriach, a odległość. I działają powoli, więc czas w tym przypadku błędem byłoby punktem odniesienia. 28,8 km bieg na 3 minuty w temperaturze 46 Chasa puls 110 od początku do końca 150-160.
Specjalnie kupiłem pas jest po butelkę i wypił izotoniczny i żele bez kofeiny. Jogging przeszła bez żadnych problemów, co było bardzo pozytywną rzeczą dla mnie - był to najdłuższy dystans, że wpadłem w czasie.
Dwa małe zaskoczenie
Ale byłem w domu czeka na wieści - ankieta obuwie wykazały, że jeśli będą żyć aż do maratonu, w tym samym go i umierają. Powstało pytanie: podjąć ryzyko i nie zmienić buty, co jest wygodne, jak w kapciach, albo samo ryzyko, ale kupić nowy, a za trzy tygodnie oni „run”?
Wybrałem to drugie, ponieważ jest to teoretycznie możliwe, aby podróżować z modzele (z rezerw gipsu i taśmy klejącej), ale boso, po prostu nie może dotrzeć. Wybrał Nimbus - naprawdę doszedłem do stopy, i, jak się okazało, nie stracił formę. Ale powiedz mi, jak najlepiej mogła przyjść do głowy pomysł, aby wkładka wykonana z filcu podobny do nazhdachku? Na pierwszej sesji treningowej prawie otarła nogę. Musiałem zmienić wkładkę do normalnego, „Slippery”.
Drugim zaskoczeniem jest związane z faktem, że w mojej baterii Garmin zginęło, a pięć godzin, nie przetrwałby. Pre-order go na AliExpress, spokojnie czekając na jej przyjazd ostatniego miesiąca. Ale tydzień przed wyścigiem, ona nie przyjdzie, i czekać, aż ostatni nie chcę. Fenix było kupić 3, dobre dla starych modeli, nie kosztują tak dużo. Te okazały się wiele pytań, ale o tym później.
ciepło
Najbardziej irytujące po starcie - to jest to, czego wyprzedzić wszystkich. Że jest naprawdę wszystko, czego konkretnie wyglądało. :)
Cóż, byłem gotowy na to, w przeciwnym razie jest to bardzo denerwujące i może złamać wszelkie plany (Przypominam, że jestem fanem i mam wieloletnie doświadczenie konkurencyjnej).
W przeddzień wyścigu odbyła się też, zgodnie z zasadami: 2 km jogging rano, węglowodanów i zdrowych drzemkę. Wielkie podziękowania dla mojej żony i córki do pełnego i bezwarunkowego wsparcia! Z powodu pogody zdecydowaliśmy się nie iść z całą rodziną, a to była słuszna decyzja: Byłam spokojniejsza, a aplikacja Moskiewskiego maratonie na monitorze, jak idę na odległość.
Miałem jakiś plan, a ja przyklejone do niej: uruchomić całą trasę 7:30 do 1 km, nie ma bezpośrednich i odwrócenia podziału - nie wzrosła. Jest to najbardziej wygodny dla mnie tempo, co zaszło podczas długich treningów, które nie działają na czasie i nie na pulsie, a na rytm. Tak się złożyło, że 156 kroków na minutę - najbardziej przyjemny dla mnie zdobyć, wystarczy wpaść medytacji.
Szczerze mówiąc, tuż przed startem miałem lekką panikę i puls wzrósł do 150 - nerwy i strach, że nogi młotkiem, a takie mi się stało. Ale nie, wszystko było w porządku, pulsować Spadł dwa kilometry, a przednia jeszcze 40.
Zabrakło mi wody, ale z ich żelami - węglowodan do 35 km, a od tego czasu z kofeiną.
Beja łatwo. 15 km rozmowa z dziewczyną i nie zauważył, że dostał się do znaku 25. Następnie udaliśmy się do wielu, o których mowa w Moskwie „wlewy podstawowe” (długie ups nekrutye), ale ja nawet nie zauważyłem. Za dziewczyna, dla wielu z tych wspinaczek również stać się przeszkodą.
Przez RAN 35-ty kilometrowej, najwyraźniej zdając sobie sprawę, że maraton był sukcesem. Podczas czytania, które naprawdę zaczyna się po maratonie 35-37 km, a trochę boi się, że teraz jako osadzenie w „ściana”, potknąć i nie widzę godnego wykończenie. Ale nie, wszystko było cicho.
Jak słusznie wskazał mi później w rozmowie, „ściana” - to dla tych, którzy biegnieZamiast ciągnie 7:30 na km. Być może, ale na pierwszym maratonie i nie chciałem zmierzyć się z tym. Minimalna celem było końca, maksymalny cel - do końca, uważając, aby nie przenieść. Maksymalna zadanie wykonałem.
Miscellanea
Dwa z najbardziej cennych wskazówek, które znalazłem w Internecie otwartych przestrzeniach:
- Modzele gdzie wilgoć, więc trzeba wymazać wszystkie standardowe antyperspirantu (pracowali).
- Nie czekaj, kiedy będzie chciał pić ani jeść. Piłem wody Wszystkie PP Threshold i używane ściśle według planu: połowa saszetkach 100-gramowych 5 km. Izotoniczny, odpowiednio, nie są wykorzystywane.
Garmin Fenix 3 Jestem rozczarowany: nadana nadmiar 2 km. Porównując utwór ze ścieżki Polar, zauważył, że Garmin «podszedł» sąsiednie ulice, rzeki Moskwa i dachy. A wszystko to przy włączonym zwiększona dokładność.
wyniki
Tak, można biegać w maratonie, tylko działa kilka lat i stopniowo zwiększając odległość nie będąc w sportowca młodzieży. Tak, konieczne jest specjalnie przygotować się do maratonu, ale jeśli do czynienia z półmaratonie, pół roku - to jest dość mało czasu na pierwszym wyścigu łatwego konna 42 km. Tak, to bardzo miłe, gdy ktoś mówi coś, przebiec maraton, a w odpowiedzi usłyszysz: „Wow”. I tak, po maratonie, też nie jest celem. ;)
zdrowie wszystkim lekkie stopy, prawa technologia i nowe cele!
zobacz także🏃♂️
- Jak szkolić w off-season: wskazówki dla biegaczy
- Jak pokonać wszelkie przeszkody: uczenie się z przykładowym ultramarafontsev
- Jak uruchomić pierwszy maraton i nie zepsuć: osobiste doświadczenie