Jak używać kofeiny do poprawy wyników sportowych
Sport I Fitness / / December 19, 2019
Kofeina - pobudzający prawny, niedrogie i dostępne. Ale najważniejsze - to może pomóc w osiągnięciu wyników sportowych nawet szybciej niż wiele specjalnych dodatków. Konieczne jest jedynie, aby wiedzieć jak go używać prawidłowo.
Co to jest kofeina
Kofeina - wielofunkcyjny substancja, która ma wpływ na wiele układów organizmu. Ale jego specjalnością jest utrzymanie zdrowia mózgu. należny blokowanie adenozyny - cząsteczki odpowiedzialne za sygnały o potrzebie odpoczynku, - kofeina możemy pracować dłużej bez uczucia zmęczenia. Włączając w siłowni.
Kofeina może poważnie pomóc w treningu wytrzymałościowym (triathlon, maraton, jazda na rowerze). eksperymenty Wykazaliśmy, że sportowcy kofeiny wykazały średnio 3% najlepszego czasu (do 17% w niektórych przypadkach).
Jakie są 3% dla sportowca
Jest to około 2 minut na godzinę, czyli
- o jedną minutę w prowadzeniu na 5 kilometrów;
- około 7 minut w 4 godziny Marathon.
I to tylko dzięki właściwej śniadanie!
Większość sportowców i tak spożywać kofeiny z różnymi dodatkami. na
ewaluacja czasopismo Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, około 73% sportowców zwraca się do kofeiny, a przede wszystkim - triathletes.Jednak nie można powiedzieć, że kofeina korzystał podczas innych rodzajów ćwiczeń, takich jak wytrzymałość. Ale może to pomóc graczom, którzy mają dokonać okresowych przebiegów.
Ponadto, wpływ kofeiny na organizm jest bardzo zróżnicowana. I pod wieloma względami, naukowcy stale kłócić. Ale oczywiście można powiedzieć, że:
- kofeina pomaga spalać tłuszcz, zamiast glikogenu w mięśniach.
- Kofeina wpływa na kurczenie się mięśni, zwiększając uwalnianie wapnia (choć to nie sprawi, że będziesz silniejszy jako całości);
- to nie ma sensu się bać odwodnienia z powodu kofeiny zawarta w filiżance kawy.
Jak dostać się z Coffee więcej
Wielu z was zapewne pije kawę śniadanie. I może pomóc po siłowni. Jednak, aby uzyskać więcej, należy wziąć pod uwagę wszystkie zmienne:
- Co jest źródłem kofeiny wybrać?
- Jaka jest optymalna ilość dla najlepszych rezultatów?
- Najlepszy czas, aby zabrać go?
Aby uzyskać wysoki kofeiny, trzeba zastanowić się, gdzie, ile i kiedy je zdobyć.
1. źródło kofeiny
Badania nie dają jednoznacznej odpowiedzi na pytanie, czy kawa najlepsze źródło kofeiny. Dlatego najlepszym rozwiązaniem dla Ciebie byłoby przeprowadzenie niezależnego badania: co można osiągnąć najlepsze rezultaty - z naturalnej kofeiny z kawy lub z syntetycznych tabletek.
2. Ilość kofeiny
Dla znacznej poprawy wydajności w siłowni trzeba od 3 do 6 miligramów kofeiny na kilogram masy ciała.
Tabela pokazuje zawartość kofeiny różne źródła:
źródło kofeiny | liczba | kofeina mg |
„Kofeina-benzoesan sodu” | 1 tabletka | 100-200 mg |
Suplementy Teraz Foods «Ekstrakt z zielonej herbaty” | 1 kapsułka | 400 mg |
Spawanie spada arabica | 150 ml | 110 mg |
Robusta kroplówka zaparzania | 150 ml | 170 mg |
kawa rozpuszczalna | 250 ml | 65-90 mg |
Starbucks latte | Duża część | 350 mg |
»
Dane są przybliżone, o dużym znaczeniu gatunku kawy i sposobu jej wytwarzania.
Różne suplementy sportowe mogą również zawierać kofeinę. Od liczby najprostszy sposób, aby nauczyć się czytać informacje na temat składu opakowań.
3. czas przyjmowania kofeiny
Należy pamiętać, że jeśli codziennie spożywać kofeiny, tolerancja rozwija się bardzo szybko. Ale ma inny wpływ na organizm. Na przykład, wysokie ciśnienie krwi i wzrost tętna w liczbie tych, którzy piją kawę regularnie są mniej powszechne.
Ale uruchomieniu, na szczęście, będzie szybciej, nawet jeśli codziennie rano pić kawę miesięcy.
Ale najlepsze wyniki można osiągnąć, jeśli przed rozpoczęciem imprezy na tydzień zrezygnować kofeinę.
Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego zaleca, aby trochę kofeiny godzinę przed zawodami. Przyjęty na czczo kofeina dostaje się do krwi w ciągu 15 minut, a na pełny żołądek - tylko 45 minut. Alkohol zwiększa również spożycie kofeiny we krwi.
Okres półtrwania kofeiny - 4-5 godziny. Ale im większa dawka, tym dłużej będziesz czuć jego skutków. Odpowiedzialny za metabolizm wątroby i przerw kofeiny w dół szybciej, gdy ćwiczysz lub dym. Alkohol, a wręcz przeciwnie, powodują kofeiny pracować dłużej. Oczywiście, toksyczne działanie w tym samym czasie będzie także wyższa. Ogólnie rzecz biorąc, tempo metabolizmu kofeiny - indywidualnej rzeczy, jako aktywność enzymu odpowiedzialnego za rozszczepienie waha się od osoby do osoby.
W dniu konkursu
„Nic nowego, tylko sprawdzone i znane dzieła” - zwykle nie jest konieczne, aby przerwać przed każdą konkurencją.
Przygotowanie do maratonu - w ciągu kilku miesięcy. ty plan każdy bieg i odpowiednia dieta. Podobnie, trzeba wykonać plan przyjmowania kofeiny.
Jeśli nie pić codziennie przez cztery filiżanki kawy, nie należy pić tyle rano w przeddzień zawodów. Więc po prostu zrujnować jego całość, długoterminowy.
Zaczynają badać ich reakcje na kofeinę wcześniej. Konkurować trzeba wybrać źródło i numer optymalne i czy można odpocząć i spędzić cały tydzień bez kawy.