Jak przebiec maraton: wskazówki dla początkujących

Wskazówki dotyczące przygotowania do maratonu będą przydatne dla początkujących, którzy po raz pierwszy biorą udział w wyścigu przez długi dystans. Oznacza to, że prowadzone nieobce: opanowali technikę „na palcach” dokonały przepis idealnego domu izotonicznym i zużyte więcej niż jednej pary butów. Nie trzeba powtarzać prawdę o potrzebie czasu do picia i utrzymać rytm. Musisz wiedzieć, co czeka na Ciebie w odległości maratonu i co trzeba przygotować. Na miejsca!

Wybierz maraton

Jadąc kilka dni i przebiec maraton można chyba tylko zawodowych sportowców. Jeśli run - to dla ciebie tylko hobby, to trzeba rozpocząć przygotowania z wyprzedzeniem. Na której znajdą Państwo śledzić zależy od planu treningowego. A jeśli zdecydujesz się wziąć udział w wielkim wyścigu, ale rozumiemy, że czas, aby zakończyć przygotowania nie wystarczy, wybierz inną odległość.

Moskwa Marathon pozwala uruchomić jako stanowisko 42,2 km i lekkiej dużej odległości zaledwie 10 km. Najlepszym rozwiązaniem jest, aby spróbować swoich sił i ocenić możliwości.

Przygotuj ciało

Wierzymy, że poważnie się do planu treningowego, aby pokazać się z wyścigu. Ale kilka tygodni przed dystansu treningu rutynowej konieczność zmniejszenia, a nie zwiększać, ponieważ nie trzeba przyjść na startowym wyciska poprzedniego zatrudnienia. Jednocześnie, należy ustawić twardy sen i odpoczynek. Potrzeba wyspać, ale więcej niż wystarczająco. Nadmiar snu jest również kluczowe znaczenie dla organizmu, jak również brak snu.

Zbierz glikogenu, jest głównym paliwem, które wspiera biegaczy podczas maratonu. Jest wytwarzany w organizmie po przetwarzaniu węglowodanów. Im więcej akcji, tym łatwiej jest pokonanie maratonu.

W celu uzupełnienia glikogenu przed treningiem trzeba oprzeć się na powolnych węglowodanów. Do powolnych węglowodanów są te, które są wchłaniane i przetwarzane stopniowo. Można je znaleźć w zbóż, chleb pełnoziarnisty, jak również wysokiej jakości makaronów.

Nawiasem mówiąc, makaron - jedna z najlepszych opcji na kolację lub śniadanie dla biegaczy. Owsianka jak nie wszystkie, i wklej - wszechstronny produkt. Ponadto, ze względu na różnorodność receptur mogą być połączone z masą produktu: świeże warzywa, mięso, owoce morza.

Ale uwaga: nie wszystkie makaron jest dobry. Wybrać tylko ten, który jest wykonany z semola Di Grano Duro, np Varilla.

Semola Di Grano Duro - szczególnie pszenicy durum.

To z tych ziaren mąkę dla włoskiego makaronu, który będzie podstawą diety na kilka tygodni przed startem. Przepisy i wskazówki dotyczące sporządzania planu odżywczych do biegania patrząc na stronach Barilla Facebook, «odnoklassniki„A”VKontakte».

Przygotuj swój umysł

Jest to jedno z najtrudniejszych zadań, ponieważ bez względu na prowadzenie doświadczeń, to będzie trudne. To jest bardzo trudne.

Najpierw trzeba uporać się z lękiem i stresem w dniu wyścigu. Nie można się martwić: Stres zjada zbyt wiele czasu i energii, które będą przydatne w oddali. Na alarmy spowalniającego obudzić się i wstać wcześnie jeszcze, by sprawdzić sprzęt, aby przyjść na początku z góry, tak aby nie rejestrować i nie robić rozgrzewki w zawirowań. Poza tym konieczne jest, aby znaleźć czas na spokojne śniadanie makaronu: to będzie bardzo pomocne.

Aby nie doświadczyć na każdą okazję, przestudiować trasę, na której zostanie uruchomiony. Dowiedzieć się, na co wskazuje można pić wody i wezwać pomoc medyczną. Określić, które odcinki ścieżki będzie najtrudniejszy: tak odległość przedstawi żadnych niechcianych niespodzianek.

Podzielić całą linię na odcinki o równej długości. Tak będzie łatwiej policzyć, ile masz biegać i ile pozostało. Nawiasem mówiąc, jest to jeden z powodów, który powinien zaczynać się na maraton w Moskwie. Doskonały poziom organizacji pozwala poznać trasę i uczynić strategię Uruchom i piękno miasta pomogą odciągać uwagę od obsesyjnych myśli o zmęczeniu.

Zachować się w ich ręce na początku, nawet jeśli chcesz startować z miejsca z mistrzem prędkości w sprincie. Przed maratonie, trzeba się rozgrzać i oszczędzanie energii w ostatnim etapie.

Najtrudniejsza część zaczyna się, gdy będzie przezwyciężyć znak 30 km. Nogi bolą, oddech staje się trudne, pot i ciepło będzie kolidować... W tym czasie, musimy pamiętać, że absolutnie wszyscy maratończycy przechodzą przez niego, ale mają siłę do przezwyciężenia trudności. Dla ciebie za mało.

Przygotuj swój sprzęt

Istnieje kilka zasad dotyczących opłat maratonie, które muszą być ściśle przestrzegane. Określają one nie tylko wynik, ale również dla zdrowia.

Głównym elementem garnitur uruchomiony - to buty.

W żadnym przypadku nie należy przyjmować nowe trampki.

Nawet jeśli już prowadził kilka treningów w nich, są one wciąż nowe. Do maratonu trzeba tylko znajome buty, które są dobrze raznoshena a nawet pół rozmiar większy niż trzeba normalnie. Pod koniec trasy maratonu będzie zrozumieć, dlaczego jest to konieczne.

Advance spojrzenie na prognozę pogody i wybrać ubrania, które będą dostosowane do warunków pogodowych. Należy pamiętać, że w trakcie biegu staniesz się nie tylko gorący i nieznośnie gorąco. Więc jeśli boisz się zamrozić, a następnie zastanowić się, co można zrobić i przekazać towarzyszący na początku. I pamiętaj, że kapelusz jest konieczne przy każdej pogodzie.

Pamiętaj, aby bezpiecznie zamocować tablicę rejestracyjną. Luźne końce poważnie podrażnić i zapobiec ucieczce. A sama liczba chronić przed wilgocią: jeśli nie możesz laminat, co najmniej, osłona z taśmy na obu stronach.

Doprowadzić do odległości minimalnej rzeczy. Większość z nich nie trzeba go. Gracz i licznik impulsów, serwetki (muszą koniecznie uniknąć niewygodne bez środków higienicznych) Patch (tylko w przypadku kukurydzy, takie trasy są nieuniknione) niewielki dopływ wody i wzmacniania substancje. Bardzo mały: na odległość, wykorzystują fakt, że organizatorzy zapewniają.

Przed rozpoczęciem dbać o swoje skórze: nasmarować wazeliną wszystkie obszary ciała, które można wcierać lub tam, gdzie jest dyskomfort podczas ćwiczeń. Można wziąć mały słoik z.

Przygotuj się do zwycięstwa

Nie należy przerywać natychmiast po zakończeniu, nie ładuj swój układ krążenia. Przejdź do kroku, chodzić, przywrócić oddech. Picia łyków stopniowo nasycenia ciała cieczy.

Byłaś ciężko, ale nie obiecuję sobie zatrzymać uprawiania tego koszmarnego bieg już dziś! To pragnienie odbędzie się w 20 minut, a chcesz wrócić do początku.

Znajdziesz tydzień wolnego od biegania (po taki wyścig jest lepszy do wykonywania innych czynności, takich jak pływanie), masażu i dumy z ich osiągnięć. Nawiasem mówiąc, nie zapomnij, aby jeść. Po maratonie makaronu pomaga nie gorzej niż przedtem.

I uśmiech na mecie, można również usunąć setki kamer!

Wystarczy biegać, biegać, biegać