Jak odzyskać od swojego pierwszego półmaratonie
Sport I Fitness / / December 19, 2019
Trener Jeff Galloway (Jeff Galloway) daje cztery wskazówki, które pomogą organizmowi odzyskać po pierwszym półmaratonie. Bardzo krótkie i dostępne dla każdego.
Po przekroczeniu mety
Nie zatrzymuj się, nie poddawać się. Ruch pomaga serca do pompowania świeżej krwi, natlenionej, dla zmęczonych mięśni. Staraj się nie usiąść i nadal mieszać przez 30 minut po wyścigu. Przespacerować się do swojego medalu lub namiotu z jedzeniem i wodą i zjeść coś zawierającego węglowodany proste około 300 kcal (zwykle napojów sportowych z jabłek i bananów) przez pół godziny po zamknięciu wyścig.
Po powrocie do domu lub do hotelu
Moczyć nogi w zimnej wodzie przez 15 minut. To pomoże zmniejszyć stan zapalny. Następnie zorganizować kilka walking 10-30 godzin w ciągu dnia. W przerwach między nimi podczas siedzenia lub leżenia, pożądane jest, aby nieznacznie podnieść nogi, żeby nie puchną. Jedz małe posiłki co 2-3 godziny. Wykonaj równowagi BZHU: 25% - 20% białka - tłuszcze, waga - złożone węglowodany. Nie zapominaj także, aby pić dużo. Może to być po prostu woda lub napój sportowy. Dobrym wskaźnikiem, że robisz wszystko poprawnie - mocz, który powinien być jasnożółty.
Następnego dnia,
Nadal pić dużo płynów i zrobić masaż stóp (na przykład za pomocą wałek do masażu). Jeśli self-masaż nie pomaga i ból trwa, gorączka, należy skonsultować się z lekarzem w celu leków przeciwzapalnych. Pamiętaj, aby zorganizować trening przywracający 10-minutowy spacer, a następnie przez kilka sekund po każdej minuty spacerem (zachować alternatywny bieganie i spacery w ciągu 10-20 minut), ostatnią część - 10 minut chodzić.
Tydzień po wyścigu
Powrót do treningu biegowego. Zaczynają stopniowo zwiększać czas tak długo, jak nie wrócić do poprzednich poziomów. W dniach odpoczynku zorganizować spacery lub proste przekrój trenig. Jeśli zdecydujesz się wziąć udział w jeszcze jednej rasy, trzeba czekać trzy tygodnie na 5 km i sześć tygodni dla dużych odległościach.