Jak zrobić trening zimowy na ulicy jest bezpieczniejsza i bardziej przyjemna

Aby dowiedzieć się, jak właściwie ubrać i zrobić w zimnych porach roku, nie chorują.

Dlaczego pociąg na ulicy, gdy jest zimno

zwiększona wydajność

Zimny ​​promujeZimne zwiększenie ekspozycji uruchomione VO (2max) oraz koszt transportu w kóz. aerobowe struktur mięśniowych. Ze względu na ten zwiększony prędkości pracy i zwiększa wydajność wykorzystania tlenu.

zwiększoną odporność

Z powodu hipotermii w organizmie zwiększa wydzielanie kortyzolu i obniżonej odpornościTo sprawia, że ​​bardziej podatne na infekcje i wirusy. Można jednak przyzwyczaić się do zimna i przenieść go bez negatywnych konsekwencji.

Japońskie badanieKąpieli zapobiega odbieraniu szkolenia generacji makrofagów supresorowych podczas ostrego stresu na zimno. myszy, okazało się, że szkolenie na zimno hamują wytwarzanie kortykosteronu (analogiem kortyzol u człowieka) w odpowiedzi na stres z niskiej temperaturze. Podczas ćwiczeń, organizm jest utwardzony i mniej wrażliwe na hipotermię. Przyzwyczajeni do szkolenia w zimnie, nie będzie często złapać zimno w zimie.

Zwiększa wydatek kalorii i spalanie tłuszczu

Zimno zwiększa ilość brązowego tłuszczu - szczególny rodzaj tkanki tłuszczowej, która spędza kalorii do ogrzania ciała. badanieChłodne temperatury Zmienia ludzkie Fat and Metabolism. 2014 nałożyć że regularne snu w pomieszczeniu zimnym (19 ° C) w ciągu jednego miesiąca zwiększa objętość brązowej tkanki tłuszczowej o 42%, a ich aktywność metaboliczna - 10%.

W innym badaniuZwiększona brązowej tkanki tłuszczowej zdolność oksydacyjnego u ludzi zimno aklimatyzacji. Okazało się, że obecność dwóch godzin na dzień w temperaturze 10 ° C zwiększa aktywność brązowej tkanki tłuszczowej o 45%. Ponadto naukowcy zanotowała wzrost wychwytu glukozy. Tak więc, wykonujących w zimno, zwiększenia wydatków kalorii szybciej i zmniejsza ciężar.

Jednak należy zauważyć, że zimno zwiększa zużycie kalorii tylko przy niskiej intensywności treningów, a gdy ciało jest rozgrzane, przestaje wydawać więcej energii na termogenezę. Tak więc, można spędzić więcej kalorii, takie jak stopy dostać się do miejsca szkolenia i wykonywać ćwiczenia rozgrzewki.

Trening zima może być bardzo przydatne i skuteczne, ale że były one przyjemne i bezpieczne, przestrzegać kilku zasad.

7 zasad treningu zimowego

ubrać prawidłowo

Do szkolenia w zimnych warunkach muszą nosić wiele warstw odzieży wykonanej z materiału syntetycznego. Bawełna nie będzie działać, ponieważ podczas joggingu robi się mokry od potu, będzie dużo czasu, aby wysuszyć i schłodzić ciało.

przykłady odpowiednie ubranie w zależności od temperatury:

• 5 do -1 ° C - koszulkę z rękawem z materiału syntetycznego, taytsy, kurtka runo. Jeśli wiatrem i deszczem, zamiast polaru można nosić łatwe kurtkę.
• Od -1 do -5 ° C - koszulkę z długimi rękawami lub konwencjonalnym izolowanej taytsy bluzki, spodnie, kurtki i lekkiego polaru. Jest możliwe, aby zastąpić pierwszą warstwę o zestaw bielizny termicznej.
• Poniżej -6 ° C, - pierwszą warstwę T-shirt z długimi rękawami taytsy; Druga warstwa: płaszcz i spodnie runo; Trzecia warstwa: lekka kurtka. Pierwsza warstwa może być zastąpiony przez normalny (od 2 500 rubli) lub kompresji (od 17000) termiczny.

odnośnie do obuwieWybierz zimowe buty z dobrym bieżnikiem i górnej części materiału Gore-Tex, która nie pozwoli na stopy zmoknąć, nawet jeśli pracuje w śniegu.

Ponadto, dla wygodnego i bezpiecznego jogging na pewno trzeba:

• Światło nakrętka z tworzywa sztucznego, który przydziela pulę.
• Bezszwowe skarpetki. Biegacze często wolą długie skarpety kompresyjne do ogrzania mięśni łydki i chroni kostkę przed urazami.
• Rękawiczki. Lekkie rękawiczki polarowe nie pozwalają na zimne powietrze i suchych liści palmowych. Do ćwiczeń i sportu rowerowego na rękawicach bar potrzebujemy z podkładkami antypoślizgowymi na dłoniach.
• Chusteczka. Nawet w zupełnie zdrowych ludzi podczas joggingu na zimno zaczyna płynąć z nosa. Dlatego, złapał szal - to przydatna.

Rozgrzać dobrze

W zimnie rozgrzać mięśnie mocniej. Kontuzji uniknięcia i dyskomfortu Rozgrzewka ostrożnie. Najlepszy ze wszystkich - przed wyjściem na zewnątrz.

Weź 5-10 minut na rozgrzanie stawu i dynamiczne rozciąganie, zrobić kilka ćwiczeń: jogging w miejscu, Jumping Jacks, przysiady powietrzne, skoki.

Starannie wybrać trasę

Wskazane jest, aby wybrać trasę z wyprzedzeniem i sprawdzić obszarów śliskie i wietrznych miejsc. Jest to szczególnie ważne, jeśli będziesz biegać w ciemności. Niepożądane jest, aby uruchomić, a nawet więcej, aby wziąć sekcję wietrzną po zakończeniu szkolenia - te rozgrywki zamykającej ciepła szybko można złapać przeziębienie łatwo.

Engage utrzeć

Zima to lepiej trenować w ciągu dnia - temperatura jest wyższa, nie trzeba biegać w ciemności. Jeśli nie może znaleźć czasu, aż światła, kupić ubrania z reflektorami, które widział w ciemności.

zaczynają powoli

Nie od razu zorganizować długiego treningu. Podaj swój get ciała używany do aktywności w chłodzie. Zacznij od 10 minut i stopniowo zwiększać czas do 40-45 minut.

Nie przesadzaj

Zima nie nadaje się do trening interwałowy i tempo rozwoju. Podczas treningu, starają się oddychać przez nos, jeśli zaczniesz się dusić - obniżyć tempo. Ponadto, należy pamiętać, że organizm musi pracować znacznie ciężej, aby utrzymać ciepło.

Brytyjski fundusz walki z chorobą sercaZimna pogoda i serce twoje. Wspomina, że ​​w niskich temperaturach, serce musi ciężko pracować, aby utrzymać temperaturę ciała, dzięki czemu można zwiększyć częstość akcji serca i ciśnienie krwi, nawet w stanie spoczynku.

Jeśli masz problemy z sercem, to lepiej do transferu treningu w ciepłym pomieszczeniu.

Zakończyć w cieple

Oblicz trasę w taki sposób, że kończy się tuż przed swój dom i można od razu dostać się w upale, zmiany mokre ubrania i uczynić dobry odcinek.

zobacz także

• 6 ćwiczeń trenować na zewnątrz w zimnych porach roku →
• Notatka dla tych, którzy idą do pracy w zimie →
• 10 motywacyjne triki, które pomogą dostać się do biegu w zimie →