Jak jeść prawo i ćwiczenia, aby szybko uzyskać kształt

I huśtawka, ale nie widać rezultatów. Jak budować mięśnie szybko?

Aby zbudować mięśnie, trzeba zrozumieć, jak rosną. Można to zrobić bez niego, ale jeśli wiesz, co jest istotą procesu, można wpływać na to i do zwiększenia efektywności treningu.

Aby zbudować mięśnie, trzeba trening siłowy. Podczas ćwiczeń z umową wagi mięśni i wydaje mikrourazy. Organizm potrzebuje ich „leczyć”, za który wykorzystuje białko i „napraw” mięśni. Więc dodaliśmy nowe i mięśnie rosną stare włókna mięśniowe.

Budować mięśnie szybko, trzeba prawidłowo trenować, jeść i dać ciału odpocząć. Jeśli czegoś brakuje, trening staje się mniej skuteczny: mięśnie rosną powoli lub nie odejdzie tłuszczu z brzucha.

Jak trenować?

Poświęć kilka prywatnych lekcji z trenerem

Osobisty trener - przyjemność nie tanie. Jeśli nie możesz sobie pozwolić na trening osobisty regularnie, wziąć kilka lekcji, aby rozpocząć. Trener pokaże techniki i nauczyć się podstaw, a będą mogli nadal angażować się.

Jest to ważne, ponieważ skuteczność treningu siłowego zależy prawidłowe wykonanie każdego ćwiczenia. Jeśli robisz przysiady nieprawidłowo lub staje, obciążenie może być rozłożone prawidłowo - jest prawdopodobne, aby uzyskać rannych.

Zacznij powoli, angażują się w regularny

Codzienne treningi do utraty tętna nie daje to rezultatu, którego spodziewano. Przetrenowania nie pozwala być zaangażowany w pełni sił, a organizm nie ma czasu, aby odzyskać i budowy nowych mięśni. Skuteczność codziennego treningu woliZmiany wywołane szkolenia rezystancji w zintegrowanym syntezy miofibrylarnych protein są podobne do przerostu dopiero po atenuacji uszkodzenia mięśni. tak samo jakbyś robić 2-3 razy w tygodniu.

Jeśli chcesz iść na siłownię codziennie, na przemian z treningu siłowego i cardio nie ignoruj ​​zmęczenie: gdy czujesz się wyczerpany, odpocząć.

Nie wykonywać głodnych

Jeśli nie masz energii do wykonania ćwiczenia, nie będzie żadnych wyników: nachnoto znudzi szybko, można zrobić mniej zestawów i powtórzeń.

Aby zaopatrzyć się w energię i zachować masę mięśniową, jeśćPre-Workout Nutrition: Co jeść przed treningiem. 2-3 godziny przed wysiłkiem. Posiłek powinien zawierać białka i węglowodanów. Białka pomagają utrzymać i zwiększyć ilość mięśni i węglowodany dostarczają energii. Na przykład, w ciągu 2-3 godzin przed treninguNiektóre przykłady posiłków przed treningiem. jeść:

• gryczana z piersi kurczaka i warzyw;
• jajecznica, kanapki z razowego chleba z awokado i owoców.

Jeśli nie masz czasu jeść przed treningiem, czy białkowo-węglowodanową przekąskę: jedna godzina przed lekcjami jeść jogurt grecki z owocami lub białka pasku "Champ!».

Przyjdź do planu treningowego

Zgadzam się, że łatwiej jest wykonywać ćwiczenia, gdy masz jasny plan, niż po każdym podejściu do myślenia, co robić dalej. Plan treningu nie pozwala stać i tracić czasu. Działać zgodnie z instrukcją i nie tracić swoje wysiłki na procesie decyzyjnym. Dzięki temu zmniejsza się poziom lęku, a zajęcia nie są związane z was coś trudnego.

Zacząć korzystać z tych grup mięśniowych, które są dla Ciebie ważne

Na początku treningu masz pełny dopływ energii. Dlatego pierwsze podejście będzie można zrobić w pełni sił i dać maksymalne obciążenie mięśni. Mając to na uwadze, należy zacząć od władzy tych grup mięśniowych, które dla ciebie z priorytetem: pracować je lepiej niż inni.

Co jest potrzeba, aby szybko uzyskać kształt?

Do budowania mięśni, usunięcie tłuszczu z brzucha i przyspieszenie metabolizmu, organizm potrzebujespożycie białka jakość jest odwrotnie proporcjonalna z tkanki tłuszczowej. białko. Jest to niezbędne dla zdrowia, nie tylko sportowców: białko zmniejszaWysokobiałkowy diety indukuje trwałe zmniejszenie apetytu, ad libitum poborem kalorycznym i masy ciała pomimo zmian kompensujących w dobowe leptyny w osoczu i stężenia greliny. głód, pomagaWpływ spożywania białka wydatków energii 24-godzinnym okresie ograniczenia energii. spędzać więcej kalorii i wzmacnia układ odpornościowy. A jeśli chcesz pompować białko jest podwójnie ważne: zawiera aminokwasy, które biorą udział w tworzeniu tkanki mięśniowej.

Dorosły dziennie jest zalecanaWprowadzenie do Protein szczytu 2.0: kontynuacja badanie wpływu wysokiej jakości białka na optymalnego zdrowia. jedzenia 1,2-1,6 g białka na 1 kg wagi ciała. Jeśli ćwiczysz, stopa powinna być zwiększona do 2 g na 1 kg masy ciała.

Tak więc, ważącej 70 kg musi 84-112 gramów białka na dzień, dostosowane do szkolenia - 140 gramów dziennie. To 200 g gotowanej piersi z kurczaka, 2 jaja kurze, 200 g sera i 100 g łososia. Wszystko to powinno być spożywane codziennie.

Nie mogę jeść tyle piersi kurczaka i ser. Jak uzyskać szybkość białka?

Jeśli nie jesteś w stanie jeść tyle protein, starają się zawierać w diecie białka w proszku. Na przykład, białka wstrząsnąć «! Champ» zawiera 25 g białka na 100 gram - taki sam jak gotowanej wołowiny. Jednocześnie low węglowodanów i tłuszczów, co pozwala na osiągnięcie szybkości białka dziennie, nie przekraczając kalorii.

Na koktajl dwóch smakach: waniliowym i czekoladowym. Można ją pić 1-2 razy dziennie. Na przykład na śniadanie przed treningiem porannym lub między lunch i obiad - uzyskać smaczne i zdrowe przekąski.

Białko - to nie jest „chemia”. Jest wykonana z pełnego mleka w proszku i jaj białych.

Jest on postrzegany przez organizm jako normalnego jedzenia i dobrze się wchłania. Białko trzęsie «Champ!» Wzbogacona prebiotykami, chrom, nie zawierają glutenu, środków konserwujących i barwiących.

Jak mogę schudnąć szybko?

Trzeba przestrzegać diety. Wiele osób uważa, że ​​jeśli uprawiasz sport, można mieć więcej. Prawdy w tym jest: w regularnych szkoleniach spędzamy więcej energii niż jeśli spędzasz dni tygodnia w biurze. Ale żeby schudnąć, organizm potrzebuje deficyt kalorii: trzeba wydać więcej niż konsumować.

Deficyt może być tworzone nie tylko dietę, ale kosztem szkolenia: spożywać kalorii, ale wykonywać. Na przykład, godzina umiarkowanej biegania i pływania - około 550 kcal, treningu siłowego - około 800 kcal.

Ich tempo kalorii można obliczyć za pomocą wzoru:

Dla mężczyzn: (5 + (10 x Masa [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) - (5 x roku życia [])) x k
Dla kobiet: ((10 x Masa [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) - (5 x roku życia []) - 161) x k

K - współczynnik do prawidłowego życia.

• 1375 - jeśli trenować 1-3 razy w tygodniu;
• 1.55 - Jeśli ćwiczenie 3-5 razy w tygodniu;
• 1725 - jeśli wczytać się z ciężkich treningów 6-7 razy w tygodniu.

Dodać do menu tak, aby nie przekraczać stawki kalorii. Dieta powinna składać się z 25-30% białka, 55-60% z węglowodanów i 15-20% z tłuszczów. Przy takiej diety i regularnych ćwiczeń można osiągnąć utratę wagi.

Jak nie stracić motywacji i szkolenia, aby rzucić?

Postawił sobie za cel

Na przykład, schudnąć 4 kg w ciągu dwóch miesięcy, w celu zwiększenia objętości dwugłowego na 3 cm na miesiąc. Celem specyficzny motywowania i nie pozwala iść na odległość: masz coś do dążyć i widzisz sens, aby przejść do treningu.

Jeśli ćwiczysz dla dobrego zdrowia, motywowanie lekcje z przyjaciółmi, za abonament do klubu fitness lub rejestracji do wyścigu 10-kilometrowej roku.

obietnica nagrody

Wynaleźć sobie nagrodę po osiągnięciu celu. Na przykład, jeśli dwa miesiące będzie schudnąć 5 kg, obiecują sobie nowy strój lub sprzętu sportowego. Jeśli nie uronić ani jednego lekcji, dać sobie pięć masaże. Staraj się nie poddać się z jedzeniem: eclairs po ciężkich ćwiczeń może negować wszystkie swoje wysiłki.

Wynagrodzenie motywować i obiecać coś wartościowego, czego naprawdę chcą.

Angażują się w to, co jak

Dieta jest dobra na dłuższą metę. Ale jeśli nienawidzisz uruchomiony, a następnie szybko rzucić treningu niż resecie przynajmniej funta. Wybrać tylko to, co chcesz. Chcesz schudnąć - można użyć dowolnego cardio, nawet jeśli będzie to tańce latynoamerykańskie, lub nordic walking.

Z treningu siłowego, jak również. Czy chcesz budować mięśnie i piękny teren, ale nie jak na siłowni - staram się robić ćwiczenia w domu z własnym ciężarem. Jeśli nie jesteś gotowy do treningu siłowego z hantlami - zaangażowany na symulatorach.

Bądź czujny jak zmiany nastroju po treningu

Ćwiczenia pomagają wyrzucić negatywne emocje i poczuć się lepiej. Na przykład, 30 minut biegania w umiarkowanym tempie przynosiwysokim runner zależy od receptorów kannabinoidowych u myszy. poczucie euforii i redukuje niepokój. Jeśli zauważysz pozytywne efekty ćwiczeń, nie będzie chciał ich przegapić.

Dowiedz się więcej o Champs Sports odżywiania!