Jak stworzyć plan treningowy. Algorytm bazuje na książce „Od 800 metrów do maratonu” + osobistego doświadczenia

Renat Shagabutdinov Wysłał nam doskonały materiał o tym, jak przygotować się do zawodów cross-country. Nie możemy dzielić się cennych informacji!

poprzedni artykuł Renat przedstawiony przegląd źródeł informacji, które pomogą uczynić swój plan ćwiczeń i dobrze przygotować do pierwszego maratonu lub innych ważnych konkursów w pracy. W tym poście, powie o algorytmie stopniowanym za stworzenie planu szkoleń na podstawie książki „Od 800 metrów do maratonu” i własnym doświadczeniem.

Jest to prosty krok po kroku plan, aby przygotować swój plan treningowy do których masz na tyle kopie przynajmniej jeden konkurencyjny wyścig na żadnym wyścigu 800 metrów i sportowy zegarek Stopa monitor pracy serca.

Określają obszar impulsów

Ta pozycja jest opcjonalna. Byłoby wspaniale, jeśli zdasz test na bieżni w klinice sportowej i znaleźć swoją strefę tętna (przy okazji, W tym przypadku, dowiesz się, a BMD - poziom maksymalnego zużycia tlenu - i zrobić tylko dwa punkty algorytmu).

Jest to szczególnie ważne, jeśli jesteś początkującym biegaczem, nie mają żadnego doświadczenia ani sport nie masz 20-25 lat. W innych przypadkach, możemy ograniczyć i klasyczny (bardzo ok) formułą „220 - wiek”, czyli maksymalnego tętna lub wykorzystanie Przelicznik strefy tętna online i wykorzystywać uzyskaną wartość (powinien zatrzymać zegar i staram się osiągnąć tę wartość tylko wtedy, gdy Przedział działa pod górę). Reszta strefy tętna będziesz w stanie zidentyfikować się w procentach (100-90% - piąta strefa treningu interwałowego, 90-80% - czwarty, 80-70% - trzecia strefa aerobic, i tak dalej) lub korzystać z automatycznego obliczenia, jeśli zegarek ma tę funkcję.

Spróbuj do prowadzenia szkoleń światło w drugiej i trzeciej strefy, a odstęp - w czwartym i piątym. Rozgrzewania i schłodzenia może być przeprowadzane w pierwszej strefie.

Co to robi? Aby uniknąć przetrenowania, działa na wysokim pulsie tylko kilka odcinków, ale do podniesienia poziomu, nie spędzają cały swój trening na średni lub niski puls.

Przykład. Ty 28 lat, a tętno w spoczynku - 60. Wprowadzeniu tej informacji w dowolnym kalkulatora online i uzyskać następujące granice: 161-187 uderzeń na minutę przerw (to czwarta i piąta strefa) i 136-161 uderzenia na minutę dla światła treningów (drugie i Trzy). Nadaje się do ćwiczeń w zakresie 123-136 (pierwsza strefa).

określić IPC

IPC - maksymalny pobór tlenu - klucz parametry fizjologiczne charakteryzujące kształt prowadnicy (czyli jego pojemność tlenową). można obliczyć za pomocą specjalnego testu na bieżni lub na stadionie, podczas której próbki wydychanego powietrza są zbierane przy maksymalnym obciążeniu dopuszczalnego. Można obliczyć przybliżony poziom IPC oraz wyniki swoją konkurencyjność - jest to w książce „Od 800 metrów do maratonu” jest specjalny stół z IGC i wynikach konkursu. Innym sposobem, aby obliczyć IPC - godziny używanie Garmin (do takiej funkcji w modelach Forerunner 620 i Fenix 2), które oblicza się na podstawie przybliżonej wartości tempa treningu a obserwowanym tętna (impuls) w czasie im.

Rozważmy ważnych problemów, które mogą wyniknąć w czytniku:

• Czy IPC charakteryzuje moją postać na pewno? To znaczy, jeśli mogę mieć pewność, że z MIC = 55 Prognozy biegacza, który MIC = 52?
  odpowiedzieć: Nie jest to konieczne, ponieważ wszyscy biegacze są różne efektywność wykorzystania tlenu, postaw i innych czynników, które wpływają na wynik.
• Czy jest możliwe do przewidzenia wyników konkursu, znając IPC?
  odpowiedzieć: Tak, ale dokładność nie jest bardzo wysoka (zob. powyżej - istnieją inne czynniki). Moje własne doświadczenie jest dobra prognoza na dystansach 5 i 10 kilometrów z wykorzystaniem prądu (czyli oblicza się stosując godzin Garmin, bez pobierania próbek powietrza) z IPC. Ale IPC wystarczającej wiedzy, aby zrozumieć, co kurs do wykorzystania w treningu.

Algorytm wyznaczania IPC książkę

1. Znajdź wartość IPC (Jack Daniels oznaczono go jako VDOT, wskazując na inną nazwę, która jest postacią rozliczenie, „Pseudo-IPC”) odpowiadający wyników w konkursie, w tabeli „Wartości dla wyników VDOT konkurencja ". Na przykład, prowadził 5000 metrów w biegu przez 22 minut. Najbliżej tej wartości IPC - 44. Ponadto, wykończone w 1:45:02 do półmaratonu - Odpowiada MIC 43. W rezultacie, masz dwie wartości (można je tak długo, jak podróżował odległości w trybie konkurencyjnym; niektóre z nich mogą zachodzić na siebie).
2. Wybierz maksymalnie uzyskanych wskaźników VDOT. W tym przykładzie, max {43, 44} = 44. To jest wartość będzie używany do obliczania tempa ćwiczeń.
3. Można przewidzieć ich wyniki w konkursie za pomocą otrzymanych wartości. Na przykład, określenie MIC 44 i bez maratonu doświadczenia, można oczekiwać, aby uruchomić poprzez maraton w 3:32:23 (co odpowiada wartości VDOT = 44) z odpowiednich ilościach szkoleniowych.

Korzystanie z kalkulatorów internetowych IPC

Można użyć jednego z kalkulatorów internetowych IPC. Wpisz w niej wyniki w jednym z konkursów i uzyskać poziom IPC, perspektyw na wszystkich dystansach i swoim tempie treningowym. Wygląda to tak:

Określ swój lekki i przedział tempa

Masz obliczoną wartość IPC w ostatnim etapie (lub przeszły test i dowiedz się realnej wartości - mogą być takie same lub nieco inaczej). Teraz można znaleźć swoje tempo w tabeli „intensywności treningu w zależności od bieżącej wartości VDOT». Dla MIC 44 obliczany w tym przykładzie, jest następujące wskaźniki:

• L tempie (Easy, tempo na długich przejazdach, rozgrzewka i cool-down) - 5:52 na kilometr.
• M tempie (Marathon - w nim uruchomić maraton, i spędzają długie szkolenia przygotowawczego w drodze do tego celu) - 5:02 na kilometr.
• I tempo (Interval, szybkich i krótkich odcinkach) - 4:21 na kilometr.

Wybierz plan treningowy

Jaki plan treningowy do wykorzystania - ty decydujesz. Można zrobić plan na swojej stronie docelowej MyAsics.com lub wykorzystanie literatury - Wziąłem jako podstawa planu książki Daniels, dostosowując go do siebie. W nim znajdują się cztery rodzaje planów: począwszy od dnia, średnio zaawansowanych i elitarne, to prawda, jeśli chcesz poćwiczyć i biegać dla zdrowia lub do udziału w różnych konkursach. Jeśli przygotowują się do jednego zdarzenia kluczowych, takich jak maraton, konieczne jest, aby wziąć plan, wykonany specjalnie dla niego. Przykładową listę źródeł, aby stworzyć plan poniżej:

Jeśli się plan samodzielnie, należy pamiętać kilka wskazówek:

• Saldo długi, lekki i trening interwałowy. stosunek w przybliżeniu - 1: 2: 2. Dokładna wartość procentowa może zostać podjęta w dowolnym miejscu z kalkulatora VDOT.
• Objętość tygodniowo wzrosła o 3-5%, co tydzień, co każde 4-6-ty tydzień rozładowania.
• Wykonaj co najmniej jedno wyjście.
• Na tydzień przed ważnych wyścigach konkurencyjnych zmniejszyć objętość treningu, dać sobie dodatkowe dni odpoczynku.
• Jeśli to możliwe, dodać wzgórza zaplanować - lub na końcu jakiegoś szkolenia, albo jako osobny ćwiczenia.

Dostosować plan na miejscu, biorąc pod uwagę swoje własne cechy:

• Być może masz tylko 3-5 dni w tygodniu na treningi.
• Idziesz na basen lub jeździć na rowerze i chce, aby zmniejszyć obciążenie działa na odpowiednich dni.
• Powstały tempo światło w poprzednim etapie wydaje się zbyt proste lub zbyt ciężki interwał tempo (na przykład tętno jest powyżej wartości maksymalnej). Dostosować tempo podczas treningu. Na przykład, czasami prowadzony przez 5-10 sekund szybciej niż jego łatwego tempie, pewne VDOT.

Powyżej, polecam dodanie biegać za wzgórzami. Można zrobić oddzielne wzgórza ćwiczeń jeden dzień, tak jak ja, czy to małych okienek na końcu dwa lub trzy treningi w tygodniu. Jakie są korzyści z treningu do wznoszenia:

• Są mniej urazowe (należy jednak pamiętać, że w dół run - jest to poważne obciążenie wpływ; dobrze, jeśli można wznieść przy kącie stromej i dół drogi pochyłej).
• Są one bardziej intensywne i rozwijać wydolność tlenową i siłę nóg w krótszym czasie w porównaniu do konwencjonalnego treningu.
• W konkursach wspinać będziesz miał przewagę nad wieloma biegaczy. Mam kilka razy otrzymał szansę wygrać kilka pozycji w Protokole w wyścigach z niewielkim podjeździe, jako stały trening by inni mogli wyprzedzać na terenach górzystych.

Oto przykład planu, uzyskane przy użyciu bieżącego VDOT, opartą na „niebieskim” plan z książki (zaawansowany plan, aby przygotować się do różnych zawodów; Podszedł do mnie, ponieważ byłem zaangażowany w wyścigach na różnych dystansach) i dostosowane z uwzględnieniem moich cech:

* Uwaga: interwał - 20-30 sekund działa na granicy wytrzymałości z chwili odpoczynku w spokojnym tempie.

Taki plan może być wykonane w programie Excel i w tym samym miejscu do ewidencjonowania szkolenia. Jest to przykład jednego tygodnia szkolenia, które mogą być powtarzane przez okres jednego miesiąca. Następne trzeba będzie dostosować plan, aby zwiększyć głośność. Z reguły wszystkie książki z planem treningowym podano szablonów raz na kilka miesięcy.

Osobno zrobić tabelę jego tempo i na nią patrzeć przed treningiem. Jest to użyteczne, dopóki nie pamiętać, że łatwo tempie - 5:52 oraz Interval - 4:42, na przykład.

To może wydawać się bardzo prosta:

Konkurować i dostosować plan

Oczywiście, możliwe jest, aby zachować swój kształt i jogging wyłącznie dla zdrowia, odmawiając udziału w konkursie. Ale jeśli nie po prostu pobiegać, ale także chcą się rozwijać i doskonalić swoje wyniki, to należy wziąć udział w konkursie z następujących powodów:

• To cel ustalony przez czas i odległość, które mogą być przerażające lub motyw, ale w żadnym wypadku nie pozwalają odpocząć i przejść szkolenie bez ważnego powodu.
• W konkursie podczas pracy na poziomie IPC, a konkurencja (wraz z treningu interwałowego) - pewny sposób, aby poprawić i osiągnąć nowy poziom. „Konkurs - najlepszy trening.”
• Uruchom z tysiącami innych biegaczy przy wsparciu fanów - to łatwiejsze i bardziej zabawne niż bieganie w parku. Robią swoje doświadczenia z systemem zróżnicowane.

Po regularnych zawodach, sprawdź swój wynik w tabeli VDOT lub za pomocą kalkulatora - może trzeba czasu, aby dostosować swoje tempo szkolenia, jako poziom wyżej.

Jak powiedzieliśmy wcześniej, aby porównać IPC różne biegacze mogą być błędne z powodu innych fizjologicznych oraz czynniki psychologiczne, ale spojrzenie na dynamikę jego IPC mogą i powinny być - to odzwierciedla rozwój. Pragnę zauważyć, że pozwala zrozumieć dynamikę rozwoju, porównując różne konkursy: można tłumaczyć z marszu jeden za innych ras o 10 kilometrów i 21 kilometrów w wartościach VDOT i oceny ich postępu.

wyniki

Pokrótce powtórzyć algorytm: dowiedzieć się strefę tętna, aby zapobiec przetrenowania i trenować z odpowiednim obciążeniem; Ustalamy tempo dla różnych typów szkoleń (przy użyciu BMD); Tworzymy plan, który bierze pod uwagę nasze możliwości i celów; Lubimy konkurencję iw razie potrzeby skorygować plan.

Wreszcie - standardowy życzeń Słuchaj swojego ciała, skonsultować się z treneremJeśli tak jest, regularnie przesiewa przez lekarza i, co najważniejsze, nie bój się zorganizować dodatkowy dzień odpoczynku z systemem, jeśli czujesz się zmęczony, lub jeśli masz wysokie tętno w stanie spoczynku.