Jak stworzyć plan treningowy. Przegląd źródeł

Renat Shagabutdinov Wysłał nam doskonały materiał o tym, jak przygotować się do zawodów cross-country. Nie możemy dzielić się cennych informacji!

Ten artykuł będzie powiedzieć o Renat najważniejszych książek i zasobów internetowych, które mogą pomóc swoim plan treningowy i dobrze przygotować do pierwszego maratonu lub w innych ważnych konkursach Biegnę.

Zacząłem się przygotowywać do pierwszego maratonu bez planu, bieganie w swoim wolnym czasie. Rezultatem było fatalne - wyścig dano mi bardzo ciężko. Ci, którzy mogli działać w dobrym tempie cała odległość, wydawało się, że ludzie z innej planety, ale okazało się po prostu do podobnego wyniku regularnie śledzić plan treningowy, który zawiera różnorodne szkolenia, zamiast monotonnego perspektywie 10-20 kilometrów w komfortowym tempo. Systematyczne szkolenie daje bardzo szybki i imponujący wynik w porównaniu do wyścigów przypadkowych.

książki

Twój pierwszy maraton

W przeddzień pierwszego maratonu I, jak każdy początkujący, jeden strach zostaje zastąpiona przez inną. Jak stworzyć plan treningowy? Jak uruchomić za tydzień? Czy potrzebuje bardzo długiego treningu? Oraz w procesie przygotowania pytań było wiele. Odpowiedzi, zwróciłem się od innych książek wydanych w tym czasie, ale nie zawsze były ukierunkowane na proste wykończenie w maratonie, nie patrząc na wynik, a to jest dokładnie to, czego potrzebujesz do pierwszego Test.

Ta książka będzie wystarczające, aby uzyskać odpowiedzi na większość pytań, plan, przygotować i zakończyć maraton. To nie musi szukać przydatnych informacji z forów sprzeczne doniesienia i spróbować wybrać odpowiedni plan z kilku książek.

Wielokrotnie nagradzany i doświadczony Grete Waitz wyjaśnia dlaczego trzeba uruchomić i mówi, że maraton - nie tyle fizyczne cierpienie i ból jako żywe doświadczenie emocjonalne, które mogą na zawsze zmieni życie. A on odpowiada na główne pytania, które pojawiają się w maratończyk przyszłości.

Jakie książki? Aby skutecznie przygotować się do swojego pierwszego maratonu bez wielkich błędów. A potem, na zawsze zmienił bieg maraton i źle (to nie nastąpi prawie na pewno wątpliwości), to będzie możliwe w celu poprawy wyników (w tym przydatnych innych książek, takich jak „Z 800 metrów przed maratonem „).

Ta książka motywuje i pociągi. Po przeczytaniu byłem pod takim wrażeniem, że korzyści niesie bieganie dla zdrowia, że ​​kilka dni później prowadził 15 kilometrów w jednym biegu - w tym czasie był to rekord! Jeśli chcesz aby twój przyjaciel zainteresował się systemem (lub jego łatwego hobby zamieniło się w pasję), dać mu tę książkę - to jest zaznaczone, że działa.

W pierwszej części książki wielki popularyzator jogging Arthur Lydiard wyjaśnia jak uruchomić klasę wpływać na zdrowie i dlaczego działa lepiej pompek, siłownię oraz lekarzy medycyny. Dla miłośników biegania różnych programów szkoleniowych na poziomie muszą konkurować w odległości od 10 do 21 kilometrów.

Druga część książki poświęcona jest w biegu: fizjologii ćwiczeń, różne rodzaje szkoleń, rozgrzewka i ochładzania znaczenia, wybór odzieży i obuwia, odżywiania i nawadniania, urazy i ich leczenie. W tym dziale, wrócisz na bieżąco - książka może być stosowany jako biurku i odnoszą się do niego, gdy masz jakieś pytania podczas treningu.

Programy szkoleniowe są na różnych dystansach, w różnym wieku i dla mężczyzn i kobiet, dziewcząt i chłopców. Istnieją programy i biegnie zwrotnicy i przeszkodami. Maraton plan ma listę zaleceń dla tych nowych do maratonu - pomagają uniknąć poważnych błędów w pierwszym maratonie.

Jakie książki? Dla motywacji i nauki podstaw działa we wszystkich aspektach. Dobre plany treningowe dla początkujących jak i doświadczonych miłośników niedostępna.

Poważne i fundamentalna książka, na podstawie doświadczeń jednego z najlepszych trenerów na świecie. To ledwie nadaje się jako prezent motywacyjny kogoś, kto nie jest odprowadzana przez uruchomienie poważnie, w odróżnieniu od innych książek tego przeglądu. Ta książka jest dla biegaczy na wszystkich poziomach, którzy chcą stworzyć swój własny plan treningowy.

Pierwsza część książki poświęcona jest zasadom szkolenia i reakcji fizjologicznych wykonywać, kryteria przydatności i zasady planowania sezonu. Daniels opisuje główne czynniki sukcesu w wyścigu (wrodzone zdolności, motywacji, możliwości i przywódczych); Podstawowe zasady ćwiczeń (na przykład, specyficznym ładunku daje wyniki specyficzne i powraca do szkolenia zmniejszyła się w czasie); parametrów charakteryzujących układ krążenia, a sposób reagują na stres.

W drugiej części książki opisuje rodzaje szkoleń: łatwy i długo działa, maraton progu tempie, interwału, powtarzane szkolenia. Wreszcie trzecia część - poprawa plany treningowe, a czwarty - plany przygotowania do imprezy (zakres odległości - w tytule książki).

Wielu biegaczy wiedzieć Niezwykła Jack Daniels „rada”, aby przyspieszać, zamiast zwalniać w maratonie, jeśli stało się trudne Run”, co jest sprzeczne z intuicją i zdrowym rozsądkiem, ale często działa, potwierdzając mądrość i doświadczenie z wielkich trener.

Jakie książki? Aby zrozumieć, w jaki sposób organizm reaguje na ćwiczenia, jak zbudować szkolenia i planów sezonowych, aby skutecznie uczestniczyć w konkursie, które zostały zaplanowane.

biegi uliczne dla poważnych biegaczy

Poważna książka dla poważnych biegaczy sama jak nazwa mówi. Pierwsza część poświęcona jest fizjologii uruchomiony: IPC i szybkość, wytrzymałość, baza kontrolę tętna w szkolenia, przygotowanie fizjologicznych cech kobiet, zapobieganie urazom i przetrenowania. Druga część - Plany treningowe na różnych dystansach. Na każdym odległość oferuje kilka planów, w zależności od powagi intencji i dostępność Zasoby czas od androidów (mimo wszystko, ta książka jest dla amatorów, zbyt), a przykładem szkolenia tygodni. Co ciekawe, wszystkie rozdziały są dostarczane wraz z praktycznymi przykładami profesjonalnych biegaczy.

Jakie książki? Aby przygotować się do ważnego wyścigu z oka do poważnych konsekwencji.

Zasoby internetowe (gotowy do przygotowania planów i zasobów, które tworzą indywidualne plany dane źródłowe)

Środki z planem przygotowań do konkursu o określoną odległość. Do przygotowania konieczności planują wprowadzić swój wiek, płeć, aktualny wynik w danej odległości. Powstały plan będzie zawierać kilka cykli szkoleń, wyścig próbny, zmniejszenie objętości, rzeczywisty prąd i odzysku. Subiektywnie wydaje się, że objętość nadal niewystarczające, aby osiągnąć cel, ale nie ma nic zatrzymując się, aby zwiększyć głośność lub liczbę szkoleń, jeśli czas i wysiłek, aby można przegapić.

Zaletą tego miejsca jest to, że plany są bezpłatne i nie wymagają rejestracji.

Plany szkoleń producentów sprzętu

Jeśli popełnić wyniki za pomocą krzyżowych godzin lub aplikacji (polarny, Garmin, runtastic, miCoach, itd.), Można użyć planów szkoleniowych producenta devaysa / oprogramowania. Dużą zaletą jest to, że można od razu śledzić stopień realizacji planu treningowego i nie trzeba prowadzić dziennik własnych w Excelu lub na papierze.

Usługa ta wspiera import danych treningowych z innych układów (na przykład, polarne) lub Excel, umożliwiając śledzić przebieg buty do biegania (jeśli używasz wielu par), szerzyć wyniki szkolenia w Facebook lub blog.

Plany są płatne (np plan treningu do maratonu - $ 29) na miejscu światowej Runner, ale bardzo szczegółowo - przykład jednego tygodnia treningowego jest pokazany. Można skorzystać z bezpłatnej usługi Inteligentne trener, który tworzy plan pewnej odległości według następujących kryteriów: dystans, aktualny wynik planowany przebieg tygodniowego oraz poziom złożoność. Można nawet wybrać dzień, że będzie przeprowadzać na dłuższą metę. Powstały plan będzie zwięzły: datę, rodzaj szkolenia, dystansu i tempa.

Programy szkoleniowe na stronach maratonów

Jeśli zarejestrujesz się za każdym kompleksowego programu szkoleniowego maraton można przyjmować na swojej stronie internetowej. Będzie koncentrować się na tym, że osiągnęły optymalny kształt dniem wyścigowym. Z reguły reprezentują różne poziomy planów.

Kalkulatory VDOT

Muszą obliczyć poziom IPC (maksymalny pobór tlenu) i zdefiniować na nim niezbędne tempo treningu. Linki do kalkulatorów:

Runbayou: VDOT Kalkulator

Daniela VDOT Kalkulator

W następnym artykule zostaną opisane krok po kroku algorytmu tworzenia planu szkoleniowego opartego na książce „Od 800 metrów do maratonu” i własnym doświadczeniem. Nie przegap tej okazji!