Jak stworzyć plan zasilania

Sport I Fitness / by admin / December 19, 2019

click fraud protection

Jak wiadomo, prasa jest kuty w kuchni. Wykonując specjalne ćwiczenia - to tylko połowa historii. Pozostałe 50% - to jest dokładnie to, co jesz. Bo to, co jest użycie masy mięśniowej, jeśli są one ukryte pod warstwą tłuszczu? Przynajmniej nie ma absolutnie problemu przeciwnie - wyczerpanie. W wyniku wszystkich dobrych intencji osłabione przez, a wraz z nimi zniknie i wyników. Więc dzisiaj będziemy rozmawiać o tym, jak przekształcić swoje nawyki żywieniowe na bardziej prawidłowe i nie poddawaj się po pierwszym tygodniu. ;)

Dieta jest bardzo trudne, zarówno fizycznie jak i psychicznie, a korzystanie z nich jest często bardzo krótki. Do dobrego zwyczaju zakorzenione, nie może od razu biec do walki i odrzucić wszystko nieopłacalne, ale taki ukochany i znajome: wciąż idzie źle i mieliśmy ubaw. Nie zapominaj także, że nie wszystkie diety są korzystne dla niektórych sportów. Na przykład, ten sam dieta ketogeniczna Nie nadaje się dla tych, którzy są zaangażowani w intensywny trening interwałowy, triathlon lub działa na odległość średnim i długim, ponieważ w czasie wszystkie te działania spędził wiele węglowodany.

instagram viewer

Przed podjęciem decyzji o pewnej menu nie jest w zakresie żywienia tylko skonsultować się z lekarzem lub specjalisty, ale także zebrać więcej informacji o tym, co procesy oparte są na diecie i czy może on być połączony z telefonem szkolenie.

Tak, trener i dietetyk z Biodynamic Wellness (Kalifornia) Anna Robertson oferuje dość prostych i rutynowych dla wielu ludzi, dzienna dieta dostosowana dla tych, którzy prowadzą lub innych sportów, który zawiera wystarczającą ilość sercowo (aerobic, aerobic krok, częstotliwość i szkolenia funkcjonalnym) i nie zawiera rozszerzenia mięśnia masa.

Opcja menu na jeden dzień

śniadanie

Na przykład, jedząc śniadanie składa się z filiżanki kawy ze śmietaną i cukrem (opcjonalnie) oraz talerzem owsianki z zawartością tłuszczu mlecznego dwa procent.

Anna radzi zastąpić cukier na naturalnym słodzikiem - miód lub syrop klonowy. W drugim wariancie oferuje śniadanie omlet z kilku jaj, gotowane w oleju kokosowym - jest doskonałym źródłem białka i zdrowych tłuszczy.

lunch

Anna oferta - Sałatka z białka i warzyw, a także kawałek suszonego chleba razowego.

Przekąska przed uruchomieniem (szkolenia)

Anna radzi wolą naturalną żywność, która zawsze będzie biologicznie. Na przykład, jest to doskonały tzw Trail Mix - mieszanka orzechów i suszonych owoców, które są doskonałym źródłem węglowodanów szybko przywrócić utraconą energię. Na dłuższą metę (10 km lub więcej) odpowiedni jabłko z pastą migdałową (lub inne pasty z orzechów). Ta przekąska dostarczy Ci odpowiednich tłuszczów i węglowodanów.

Podczas długich

W celu uzupełnienia płynów i elektrolitów odpowiednich minerałów, a oni nie muszą być zakupione w sklepach. Na przykład, wody pitnej z dodatkiem szczypty soli morskiej pomogą zrekompensować brak płynu i minerałów. Jeśli pijesz solone ciepłej wody nie lubisz, możesz dodać trochę więcej do Frecheta cytrusów lub soku żurawinowego.

Przekąska po treningu lub pobiegać

W ciągu 30 minut po okresie pożądane jest zwiększenie spożycia białka. Dla tych, który prowadził 10 km, to może być to samo jabłko z pastą z orzechów lub twarogiem (Philadelphia, mascarpone). Ta przekąska pomoże wypełnić rezerwy aminokwasów niezbędnych do regeneracji mięśni, połączenie owoców i tłuszczu wzrost poziomu glukozy we krwi, które zapewniają komórkom energii. Dla tych, którzy prowadzą bardziej potrzebują bardziej imponujące wzmocnienie, które dostarczają białka, węglowodany i tłuszcze. Jedną z opcji - z jaj lub sałatkę z tuńczyka podany na suszonych plasterka chleba razowego.

kolacja

Kolacja powinna zawsze zawierać białko, węglowodany i tłuszcze. Nasz organizm wykorzystuje białka pochodzenia zwierzęcego znacznie lepsze niż warzywa (przepraszam wegetarian), ponieważ są one bogate w substancje odżywcze. Zdrowe tłuszcze: olej kokosowy, olej z oliwek lub olej z awokado. Przykładem pełnego obiadu - brązowy ryż, quinoa i słodkich ziemniaków powiększonej mięsa (każdy od gustu) i warzyw, parzona. Ponadto, można sobie pozwolić na kieliszek schłodzonego białego wina.

„Posleuzhin” lub Jeśli naprawdę chcesz jeść po godzinie 18:00

Jeśli naprawdę chcesz zjeść, wziąć owoców lub jagód. Jagody są pakowane w przeciwutleniacze i witaminy, pomagają pozbyć się wolnych rodników i wspieranie detoksykacji organizmu. Oraz tych, u których 10 kilometrów zasługuje czekolada ciemna czekolada (korzystnie 75% kakao).

Sporządzenie planu żywienia

Z zestawienia wszystkich jedzenia plan jest prosty, zwłaszcza jeśli masz plan treningowy na tydzień i można w przybliżeniu obliczyć koszty kalorii podczas ćwiczeń. Na przykład, w ramach przygotowań do Ironman 70.3 (pół) mój mąż podczas ćwiczeń rower przeszedł średnio 70 kilometrów (km czasami 50, a czasami 100 km). W efekcie spędził około 1500 kcal, a ja wiedziałem, że w dniu dzisiejszym potrzebę bardziej zróżnicowanej żywności niż w dni odpoczynku lub dni z basenem.

W związku z tym, znając plan treningowy i cele Pobór mocy (schudnąć, przyrost masy ciała lub pozostać przy tej samej wadze), można bezpiecznie przystąpić do sporządzenia planu.

Posiłki w ciągu tygodnia nie znaczy gotować codziennie. Istnieje wiele potraw, które doskonale zachowują swój smak przez 2-3 dni. Serowe, suszone owoce, owoce, owoce i warzywa oraz nie wymaga gotowania.

Sporządź plan potraw na tydzień. Usiąść i pomyśleć o tym, co chcesz gotować lub spróbować. Oszacować, ile czasu będzie podjąć gotowania i wybrać najlepsze opcje.
Poszukiwania nowych receptur. Różnorodność jedzenia - to nie tylko smaczne, ale także użyteczne, ponieważ w ten sposób organizm dostaje więcej różnorodnych składników odżywczych. Istnieją specjalne przepisy agregatory, gdzie można znaleźć prawie wszystko! Przykład - foodily.com i yummly.com oraz Pinterest. Osobno warto zauważyć witrynę greenkitchenstories.com z niewiarygodnie pięknych zdjęć i receptur wyśmienitych potraw wegetariańskich.
Staraj się jeść to samo danie jest nie więcej niż dwa razy w tygodniu. Z różnorodności mówiliśmy! Niekoniecznie musi to być coś zupełnie nowego, bardzo odpowiednia modyfikacja i łatwiejsze.
Staramy się przygotować takie potrawy, które mogą być spożywane następnego dnia. Odnosi się to do zbóż i zup. Pierwsza opcja jest odpowiednia w punkcie № 3, a drugi może być używany jako podstawa do różnych potraw, począwszy domieszkami.
Liczyć kalorii. Aby osiągnąć ten cel, trzeba znać „wejście” i „wyjście”. Do obliczania kalorii i istnieje dość duża liczba różnych usług internetowych i aplikacji mobilnych.
Należy zawsze mieć alternatywne opcje. Tak jest w przypadku, gdy ktoś w twojej rodzinie zjadł kolację przygotowaną wcześniej lub nie można było dostać się do żywności przygotowanej do pracy lub z innych powodów.

Dodatkowo, można spojrzeć na przykłady Śniadanie zawodowych sportowców - od prostego owsianki do pełnego śniadania rowerzysty, który obejmuje makarony, kawa, tosty z dżemem, szynki i jaj, świeże i suszone owoce.

Umieścić odpowiednie cele, obserwować swoją dietę i spróbować zrobić to tak zróżnicowane i satysfakcję!