Jak zmienić CrossFit kompleksy pod ich możliwości
Sport I Fitness / / December 19, 2019
Podstawowe układy z CrossFit wygląd strasznie skomplikowane, ale każdy początkujący mogą wykonać je i uzyskać wszystkie korzyści. Sekret tkwi w skalowalność obciążenia.
Do obciążenia są wystarczające dla każdego sportowca i systemów, aby skutecznie rozwijać siłę i wytrzymałość w CrossFit jest mnóstwo skalowalność - zmiana kompleksy CrossFit pod umiejętności każdej osoby.
Dlaczego obciążenie skala
Może się wydawać, że skalowalność spowalnia postęp ładowania, ponieważ im więcej dana osoba szczepy podczas treningu, tym szybciej osiągnie wysoki poziom. W rzeczywistości tak nie jest. Zbyt dużo ćwiczeń może ograniczyć wyniki prowadzić do przetrenowania i kontuzji.
Oto kilka powodów, aby starannie dobierać obciążenie dla ich cechy:
- bezpieczeństwo. Nadto technologia psuje obciążenia i stwarza ryzyko zranienia. Na przykład, w siłowni, jesteś przyzwyczajony do robienia deadlifts o wadze 100 kilogramów, więc go podnieść i do kompleksu. Ale w pokoju zrobić trzy zestawy pięciokrotnie, podczas odpoczynku, a kompleks będzie robić tylko 21-15-9 z zmęczone mięśnie, a wraz z resztą w postaci pompek w stójką. Do końca nie można powstrzymać, to jest możliwe do uzyskania szkoda. Dlatego ważne jest, aby zmniejszyć obciążenie.
- natężenie. Jeśli wybierzesz zbyt skomplikowany zestaw, nie można utrzymać żądaną intensywność: szybkość realizacji i niezbędnej obciążenia mięśni. W rezultacie, wkrótce zabraknie mocy, będziesz dusić i dostać dużo odpoczynku. Skalowalność pozwala tego uniknąć. Masz tyle obciążenia, aby utrzymać dobre tempo i załadować mięśnie.
- prawidłowa technika. Jeśli nie wiesz jak to zrobić na pierścieniach lub push nie ma sensu wykonywać te ruchy w kompleksach, mając nadzieję, że technika będzie magicznie poprawić. Nowe ruchy muszą nauczyć się w odprężającej atmosferze, przy niskiej wadze iz pełną koncentracją, a nie jako część kompleksu. Jeśli nie zmieni skomplikowanych ruchów, które nie są w stanie wykonać, trzeba tylko utrwala złe techniki i mogą spowodować zranienie.
Jak skalować obciążenie
W zależności od branży i poziomu wyszkolenia można skalować obciążenia na różne sposoby.
Wybierz swój ciężar roboczy
W celu określenia wagi dla danego ruchu, można wykorzystać metodą względną intensywność: Obliczanie procentu odnopovtornogo maksimum (1RM) dla każdego wysiłku. Poniżej znajduje się tabela z procentów dla różnej liczby powtórzeń.
Odsetek 1RM | Optymalna liczba powtórzeń |
30–35% | 60 i więcej |
40–50% | 30–50 |
55–65% | 20–30 |
70–75% | 10–20 |
80–85% | 5–15 |
90% | 1–10 |
Na przykład, w zespole "Diana„Zalecana waga i ilość powtórzeń jest 21-15-9 powtórzeń martwego ważący 102 kilogramów, a 10 przesunąć stojak na rękach.
Aby wybrać wagę do martwego ciągu, należy określić maksymalną odnopovtorny. Załóżmy, że jest to zaledwie 102 kg. W celu przeprowadzenia 45 powtórzeń, należy przyjąć ciężar 40-50% 1RM lub 50 kg (45%). Jeśli wybierzesz większą wagę stracisz dużo odpoczynku i intensywności.
Zmienić liczbę powtórzeń
Ćwiczenia gimnastyczne zmniejszyć liczbę powtórzeń. Skupić się na maksimum, które można wykonać bez przerwy, i ćwiczenia wytrzymałościowe waga tego samego kompleksu.
Zbadajmy przykład kompleksu „Fran”. Zalecana waga i liczba powtórzeń - 21-15-9 emisji powtórzeń rod 42,5 kilogramów i ciągnięcie. Na przykład, można podciągnąć do 10 razy, a 1RM emisji - 40 kg. Na stole przez 45 powtórzeń trzeba wziąć ciężar 20 kg (50% 1RM). To samo 50% stosuje się do obliczania całkowitej liczby pull-up. 23 ciągnie się cały kompleks, który można podzielić na trzy kółka - 05/08/10 powtórzeń.
Zmiana liczby okrążeń
Można również zmniejszyć liczbę okrążeń. Na przykład, w kompleksie „Tabata” obejmuje pompek, Pull-ups, ups na ciele prasa i przysiady. Każdy wykonywanie odbywa się w ciągu 20 sekund z maksymalną intensywnością, po którym jest 10 sekund odpoczynku.
W klasycznej wersji należy wykonać osiem okrążeń, ale jeśli są już na czwartym zrobić tylko dwie pompki za komplet, nie ma sensu w kontynuowaniu. Zmniejszyć liczbę okrążeń do sześciu, a nawet cztery, w zależności od preparatu.
Zastąpić ćwiczenia na lżejsze
Jest to szczególnie ważne dla początkujących, którzy nie są jeszcze w stanie wykonywać skomplikowane ruchy. Poniżej znajduje się tabela z opcji zastąpienia trudnych ćwiczeń.
ruch | wymiana |
pociągnięcie | Ciągnięcie na pierścieniach z nogi na podłogę, ciągnąc na pierścieniach z jednej strony, ciągnięcie na ekspanderów gumowych negatywnych pull-up, pull-up ze skokiem |
Przysiady ze sztangą na plecach, w kucki na jednej nodze | Przysiad na krawężnik (ograniczony zakres) squaty powietrza (bez masy) -goblets lub przysiady z hantli wag |
Moc biorąc czyści, palant, kretyn | Jog trakcja z erozją, pręt nacisk na brodzie, wziąć na piersi z wyprostowanymi nogami, napęd na piersi hantle z jednej strony |
Spadki w stójką | handstands zawieszone, pompki, pompki z rękami na peronie, stojących brzana wyciskaniu, pompki w negatywnym stójką, pompek handstand w ograniczonym zakresie ruchu |
Podwójne skakanka | Skoki przez pasek, pojedynczy sznur skoki, na niskim cokole, szafka zashagivaniya on w szybkim tempie |
Podnoszenie nóg na poziomym pasku | Podnośnikowego mieszczącą prasy, w kształcie litery V okienek kadłubie pompek AbMat UPS korpus obudowy do SNP Simulator zakresie połowy |
Rozważmy cel szkolenia
Podczas skalowania zawsze pamiętać cel pierwotnej wersji kompleks. Jeśli tego treningu metabolicznego, powinno być tak szybkie i intensywne.
Jeśli wybierzesz zestaw „Tabata”, można zmniejszyć liczbę okrążeń, ale to nie jest konieczne, aby wydłużyć czas odpoczynku. Jeśli zamiast 10 sekund trzeba będzie odpocząć 30, kompleks przestanie być metaboliczna, a stracisz korzyści z jego wdrożenia.
Inny przykład - 30 szarpnięcia pręt o wadze 42,5 kg. Jest to również trening metaboliczny, który musi być bardzo intensywne. Jeśli schudnąć, trzeba, aby utrzymać intensywność. Jeśli dodać 30 sekund odpoczynku po każdym szarpnięciu, intensywność będzie się zmniejszać.
Przed zmniejszyć kompleks, myśleć o tym, co jego celów, a także zmienić ćwiczenia tak, aby go osiągnąć.