Jak zbudować powrotem: zestaw ćwiczeń dla kobiet
Sport I Fitness / / December 19, 2019
Wykonanie wszystkich siedmiu ćwiczeń może przynieść powrót do ideału: aby jej silna, szczupła i sexy.
Dlaczego warto powracać
Nie tylko dlatego, że będzie to uczynić ją bardziej piękny i daje możliwość nie wahaj się nosić garnitury i sukienki kąpieliskach z otwartym WRÓĆ. Silne mięśnie pleców lepsze wsparcie kręgosłupa, który bezpośrednio wpływa na swoją postawę. Ponadto pompowana z powrotem daje dostęp do nowych ćwiczeń z bardziej poważnych ciężarów w celu poprawy innych grup mięśniowych.
Ćwiczenia na mięśnie pleców
1. Odwróconego „anioły śniegu”
Ćwiczenie, które można wykonywać również w domu. Leżą na macie twarzą w dół i połóż dłonie na swoich stronach. Podjąć w każdej dłoni naleśnik z baru o wadze 2,5 kg (waga mogą się zmieniać w zależności od poziomu wyszkolenia i osobistych preferencji). Gładkie ruchy za ręce przed siebie, podczas przenoszenia ich jakby równolegle do podłogi. Następnie powrócić ręce do pozycji wyjściowej.
Jeśli robisz ćwiczenia z dodatkowym ciężarem jest zbyt ciężka, dalej bez niego. Twoje zadanie - wykonać 2 zestawy 15-20 powtórzeń.
2. „Dolphin akcja”
Bądź w barze. Przedramiona powinny być równoległe do stóp. Łokcie - o wysokości barków. Z tej pozycji, wyginając plecy i zginania kolan, zbliżając je do powierzchni podłogi, a następnie prostuje się.
3. "Superman"
Połóż się na podłodze, ręce wyciągnął przed siebie. Speleo w plecach, podnieść swoje ręce i nogi tak wysoko, jak to możliwe. Przetrwać w tej pozycji przez 2-3 sekundy i podejmuje oryginalną pozycję. Wykonaj 10-15 powtórzeń, a następnie odpocząć i dokonać innego podejścia.
4. „Dzień dobry”
Ćwiczenie, które wzmocni swoją dolną część pleców i sprawiają, że naprawdę silne. Wypracować w tym ćwiczeniu może być następująca: plecami o ścianę, odwracają się od niego około 8-15 cm, z rękami na brzuchu, wygina się w pasie tak, że umywalka dotykać ściany tyłek ty.
Podczas tego ćwiczenia lekko ugnij kolana, ale podstawowy ruch wynika z nadrzędnego pleców. Kiedy czujesz, że robisz dobrze ten ruch, oddalają się od ściany przez kilka centymetrów, zwiększając zakres ruchu. Kiedy i na tej odległości wykonanie nie będzie przyczyną kłopotów, uciec od ściany i wykonaj ćwiczenia bez wsparcia.
5. „Pływak”
Leżąc na brzuchu unieś prawą rękę i lewą nogę, a następnie - na lewą rękę i prawą nogę. Nie ma potrzeby, aby wykonać ćwiczenia zbyt szybko: Twoje ruchy powinny być płynne, powinien czuć mięśnie pleców.
6. "The Bridge"
To ćwiczenie pomoże wzmocnić dolną część pleców i dolnej części pleców. Połóż się na plecach. Opierać stopy na podłodze, ponieważ stykają się przed wykonaniem standardowej most. Połóż ręce na swoich stronach. Z tej pozycji, unieś biodra tak, aby uda stworzyliśmy prostą linię z ciałem. Przytrzymaj miednicę w najwyższym punkcie 2-3 sekund, a następnie powrócić do swojej pierwotnej pozycji.
Miej ramiona z podłogi podczas ćwiczeń. Ups wykonywać mięśnie pleców, jednocześnie minimalizując angażowania stopy. Wykonaj 3 serie po 20 powtórzeń.
7. Pompki „szczupak”
Od wyciągu oporowe leżący miednicę do góry tak, że kąt pas wykonany z nóg 45-60 stopni. Z tej pozycji, tłoczenie, gięcie łokcie z małej amplitudzie. Liczba powtórzeń wybranych na podstawie indywidualnych cech.
Użyj tych ćwiczeń na plecach przyciągnęły tylko podziwu spojrzenia.