Jak prawidłowo oddychać podczas ćwiczeń siłowych
Sport I Fitness / / December 19, 2019
Zwykle nie myślimy, jak oddychać, nie śledzić głębokość i rytm oddechu. Jednak ważne jest podczas treningu siłowego. Prawidłowe oddychanie może zwiększyć stabilizację kręgosłupa, aby znormalizować ciśnienie i dostarczyć wystarczającą ilość tlenu do mięśni.
Tak jak oddychać prawidłowo? Aby rozpocząć Zbadajmy samą drogę oddychania, a potem mówić o ciągłości i opóźnień.
przeponowy oddech
Jednym z błędów, które zapobiegają i radzić sobie z coraz doskonałe wyniki, - szybkiego płytkiego oddechu.
Aby sprawdzić, czy prawidłowo oddychać, spędzić trochę testu. Stań prosto, położyć rękę na jego klatce piersiowej, a drugą na brzuchu i spokojnie wziąć kilka oddechów. Pod ruchem dłoni jest odczuwalne? Jeśli żołądek wzrasta, oddychać głęboko, jazda na rowerze całe światło, gdy klatka piersiowa - oddech jest płytki. Głębokie oddychanie jest również nazywany przeponowy.
Membrana - mięśnie, która oddziela klatki piersiowej i jamy brzusznej i służy do rozszerzenia płuc. Odpowiada on za 60 do 80% działania wentylacji płuc.
Jako dziecko, wszyscy głęboko oddychać. Ze względu na siedzący tryb pracy, stres, niewygodne ubrania, oddychanie zmiany z wiekiem staje się powierzchowne. Podczas tego oddychania tylko górna część płuca wypełnione powietrzem. Jak wchodzi mniej powietrza, oddech staje się coraz częstsze, zwiększając presję na szyi i ramion, które są już załadowane u osób z siedzącym trybem pracy.
Membrana, wręcz przeciwnie, staje się słabszy, dzięki którym nie jest wystarczające ciśnienie w jamie brzusznej jest tworzony, tworzą złe postawa - centrum jamy brzusznej znajduje się wewnątrz, łącząc dolne żebra, miednicy.
Ponadto, podczas płytkiego oddechu przyspieszył zmusić organizm do cięższej pracy, aby uzyskać taką samą ilość tlenu jak w cichej głębokim oddychaniu. Zmniejsza to efektywność ruchów - można poświęcić więcej wysiłku, choć nie jest to wymagane.
Dlatego konieczne jest, aby prace nad oddychaniem nawet podczas ćwiczeń. Staraj się oddychać głęboko i równomiernie. Podczas wdechu brzuch powinien nadmuchać. Tak, trzeba będzie bardziej skoncentrować się na swoim ciele, ale przez wzgląd na dobrej postawy, napięcie zwalniającej z mięśni szyi i ramion i bardziej ekonomiczny ruchu powinno wystarczyć.
Aby dostroić treningu siłowego z prawidłowym oddychaniem, należy zwrócić uwagę na to, jak oddychać, nawet podczas rozgrzewania. Staraj się robić wszystkie ćwiczenia rytmiczne z głębokim oddychaniem. Więc nauczyć się prawidłowo oddychać szybciej.
Wydech na wysiłek, wdech na relaks
Jest to najbardziej popularna rada na oddychaniu, które można usłyszeć w siłowni i poza nią: wdechu, kiedy w łatwy części ćwiczenia, wydech na wysiłek.
Silny i bezpieczny ruch jest możliwy tylko z twardego kręgosłupa, który przenosi moc z dużych grup mięśniowych. Kręgosłup jest wzmocniona mięśni szczepu kory - bezpośrednie i skośne mięśnie brzucha, miednicy, pleców. Podczas inhalacji niemożliwe jest dobrze rozciągnąć prasa i inne mięśnie skorupa, więc trudno jest zapewnić niezbędną sztywność kręgosłupa.
Podczas wydechu, a wręcz przeciwnie, dość łatwe do naprężania mięśni kory. Oddychanie dotyka je odruchowo, za pośrednictwem układu nerwowego. Mięśnie napięte, ustalenie kręgosłup i pomagają rozwijać maksymalną wytrzymałość. Dlatego wysiłek, aby być wykonywane na wydechu.
Jeśli zwrócić uwagę na swój oddech podczas ciężkich ćwiczeń, można zauważyć krótkie zaprzestania oddychania w czasie maksymalnego wysiłku. Jest to całkiem naturalne. Krótki oddech gospodarstwo jest używany przez doświadczonych ciężarowców i ciężarowców do podnoszenia dużych ciężarów. Ta technika oddychania nazywany próby Valsalvy, ale jego zastosowanie jest bardzo ostrożny.
Czy manewr Valsalvy jest niebezpieczne
Valsalva manewr - procedura, w którym stosuje się wysokie ciśnienie utworzone w uchu środkowym, jamie jak i klatki piersiowej i jamy brzusznej. Jest on stosowany w laryngologii do testu drożności trąbek Eustachiusza i kardiologii w celu wykrycia nieprawidłowości serca. Poza tym, ten manewr jest stosowany w trójboju siłowym i ciężarów sportowców i pomaga podnieść dużo masy.
Manewr Valsalvy, używane w sporcie energetycznych, w następujący sposób: człowiek bierze głęboki oddech (około 75% maksymalnej jest to możliwe), a następnie, w momencie maksymalnego wysiłku, to trzyma oddech na kilka sekund i próbuje wydychanie powietrza przez bliskość głośni. Oddech utrzymuje się przez cały powtórzeń, następuje po wydechu.
Próby Valsalvy zwiększa ciśnienie w klatce piersiowej. Przeszedł przez membranę do jamy brzusznej, co stwarza dobre podparcie dla pleców i pomaga oprzeć się siłom próbuje przesunąć kręgosłup. W rezultacie, zawodnik może podnieść większą wagę, a ryzyko kontuzji jest zmniejszona.
Jednak próby Valsalvy często krytykowane, ponieważ zwiększa i tak wysoką wytrzymałość na ciśnienie podczas szkolenia, z powodu tego, co może nastąpić atak serca.
Opinie na ten temat są różne. Dr Jonathon Sullivan (Jonathon Sullivan), profesor na wydziale medycyny ratunkowej na Wayne State University, uważaŻe podczas korzystania z próby Valsalvy należy bać zawału serca tylko do tych, którzy już mieli problemy z układem sercowo-naczyniowym.
W innym badaniuEfekty Podnoszenia Ciężarów i oddychania Technika na ciśnienie krwi i tętno. Stwierdzono, że stosowanie tej techniki do jednorazowej maksymalnej windy powoduje jedynie niewielkie zmiany w ciśnieniu krwi. Próby Valsalvy nadaje się tylko do podnoszenia ciężarów z bardzo niskich powtórzeń.
Korzystanie z próby Valsalvy dla wielu powtórzeń z małym ciężarem może spowodować niebezpieczny wzrost ciśnienia krwi, luka naczyniowych oka i twarzy, bóle głowy, przejściowe niewyraźne widzenie, mogą powodować omdlenia lub wyciek mózgowo cieczy.
Ten ostatni problem został opisany w artykuleNie wstrzymaj oddech. lekarze Goyala Vishal (Vishal Goyal) i Malthi Srinivasan (Malathi Srinivasan) Wydziału Medycyny Uniwersytetu Kalifornijskiego.
50-letni pacjent skarżył bólów głowy nosa kaszel, ciągły występ i przewlekłe jednostronnego wydzielina z nosa. W wyniku tego, lekarze odkryli oznaczeniach wycieku płynu mózgowo-rdzeniowego i uszkodzenia nosa kości sitowej. Okazało się, że pacjent jest przeprowadzana codziennie od prasy w klatce piersiowej o wadze 90-136 kg. Jednak on wstrzymał oddech podczas windą.
Lekarze sugerują, że problemy pacjentów powstały ze względu na próby Valsalvy. Szkolenie podwyższone ciśnienie zniszczone opon mózgowych, oponową i powodując wyciek z nosa, płynu mózgowo-rdzeniowego.
Próby Valsalvy nie pomaga podnosić dużych ciężarów, ale to nie powinno być stosowane, jeżeli:
- jesteś początkujący, którzy nie mają sprzętu dostarczanego i trenera, który może monitorować prawidłowe wykonanie manewru Valsalvy;
- wolisz ćwiczenia z małych odważników i wiele powtórzeń;
- miałeś problemy z układem sercowo-naczyniowego;
- byłaś z problemami ciśnienia śródczaszkowego.
Zabezpieczanie obudowę i ciągłe oddychanie
Dla średnich obciążeń powinny być stosowane w sposób ciągły oddychania bez zwłoki - wydech na wysiłek, wdech na relaks.
Rozpocznie się nieco wcześniej, aby oddychać przez chwilę, aż do maksymalnego wysiłku. Więc można zrobić więcej.
Oddychanie powinno być gładkie i rytmiczny. Nie należy przerywać w punktach ekstremalnych. Natychmiast po inhalacji oddech powinien być krótki bez zwłoki.
Aby zapewnić maksymalną sztywność ciała, spróbuj użyć bezpiecznej metody. Termin ten został użyty po raz pierwszy przez dr Stuart McGill (Stuart McGill), specjalista w dziedzinie urazów i rehabilitacji kręgosłupa lędźwiowego. Zabezpieczanie - aktywacja wszystkich mięśni kory, która pozwala na tworzenie sztywnego środkową część ciała, aby zapewnić stabilność całego ciała i zmniejsza ryzyko kontuzji.
Przed powstaniem masy Wyobraźmy sobie, że teraz zostaniesz trafiony w brzuch. Napinaj mięśnie brzucha i pleców. Więc utworzyć sztywny gorset, który musi się odbyć w ciągu ćwiczeń. Choć ciągle oddycha, wydech od siły maksymalnej i dalsze wzmocnienie organizmu.
Jest jeszcze inna teoria o oddychaniu podczas trening siłowy. Dr Stuart McGill oraz dr Mel Stiff uwierzyć, że właściwa technika ćwiczeń automatycznie powoduje, że organizm prawidłowo oddychać, nie jest wymagane kontrolą.
Ale to jest prawdziwe tylko dla doskonałej technologii. Jeśli nie może pochwalić się takim pracy na oddychaniu, a także na technologii ty.
wyniki
- Starają się rozwijać oddychania przeponowego. Oddychać w czasie rozgrzewki, aby dostosować i dostroić.
- Użyj próby Valsalvy tylko kilka powtórzeń z ciężarem maksymalnym.
- Do ćwiczeń z dużą ilością powtórzeń stosując ciągłą gładką oddech oddech na łatwym części ćwiczenia i wydech do siły maksymalnej.
- Wraz z ciągłym użyciu oddychania konsolidacja - napięcie mięśni skorupy aby ustabilizować organizm podczas ćwiczeń.
Jeśli masz jakieś wskazówki dla oddychania podczas treningu siłowego, napisz w komentarzach.