Jak nasze ciało reaguje na ciepło w czasie wykonywania

Lato tego roku było gorące, a bieg nie jest tak łatwo w wysokich temperaturach. Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do ciepła, serce zaczyna ścigać się znacznie wcześniej niż w pocie zasłonięte oczy, suchość w ustach i ciągle spragniony. To właśnie z powodu tych nieprzyjemnych uczuć, staramy się uruchomić zarówno na wschodzie lub po zachodzie słońca, lub nawet na bieżni w siłowni z klimatyzacją. Jednak istnieją sposoby, aby uniknąć to wszystko i jak najlepiej korzystanie i na jogging.

Lawrence Armstrong, ciepło badacz z University of Connecticut, mówi, że ciało ludzkie jest zaskakująco łatwe do przystosowania do ciepła, jest o wiele łatwiej niż na zimno lub na przykład wysokości.

W artykule opublikowanym w styczniu 2015 Comprehensive Fizjologii Daniel Lieberman proponuje nasza adaptacja na ciepło. Być może wynika to z faktu, że nasi przodkowie polowali na afrykańskiej sawannie po południu, kiedy wszyscy z najgroźniejszych drapieżników odpoczywali w cieniu. Odkąd ludzie rozproszone po całym świecie, a nawet jeśli żyjemy w północnych szerokościach geograficznych, w naszych genach nadal zachowana tolerancja ciepła, a w odpowiednim momencie, ciało tego przypomnieć.

To nie znaczy, że można tak po prostu podnieść i iść do najbardziej solntsepok pobiegać, a organizm dostosował się do siebie. Pomimo faktu, że urodzili się uruchomić w ciepło, niektórzy ludzie nie są jeszcze tak dobrze przystosowane do tych warunków. Dlatego konieczne jest, aby przestrzegać pewnych zasad, które pomogą Ci, nawet jeśli należą do drugiego typu ludzi.

10-15 ° C

Większość biegaczy nie jest ciepło, a jeśli po prostu chodził, to byłoby absolutnie rację. Jednak nawet tak niska temperatura ma wpływ podczas długiego wyścigu.

W 2007 roku, w artykule w Medicine & Science in Sports & Exercise zespół prowadzony przez Mateusza fizjolog Eli badał skuteczność elitarnych biegaczy i tych, którzy są blisko poziomu, w temperaturze od 4 do 8 ° C Co zaskakujące okazało się, że nawet w temperaturze 10-15 ° C, wydajność nieco zmniejszona, to było porównywalne z około 1-2 minut zwalnianie dwóch dziesięciu elit sportowców. Przez trzy godziny u mężczyzn rasy spowolnienia było 4-8 minut. Niedawne badanie francuskiego Narodowego Instytutu Sportu i Wychowania Fizycznego prawie 2 miliony tuczników biegaczy wykazały, że optymalna temperatura dla mężczyzn to profesjonaliści około 5 ° C,

Istnieje kilka powodów. Po pierwsze, w tych badaniach, temperaturę mierzy się tylko na starcie. Oznacza to, że prąd, który rozpoczął się w temperaturze 15 ° C, może zakończyć się w temperaturze 21 ° C.

Fizjologicznie, ćwiczenia w ciepło wyzwala kaskadę reakcji, która rozpoczyna się z faktem, że nie wszystkie nasze mięśnie pracują wydajniej. W rzeczywistości około 80% energii wytwarzanej przez naszych mięśni z organizmu w postaci ciepła... W zimnie, to rozgrzewa nas, ale kiedy zaczynamy ćwiczenia, organizm potrzebuje, aby pozbyć się tego ciepła, a jednym z takich sposobów jest pocić. Jest to bardzo ważne, ponieważ nasza krew sprawia, że ​​nadmiar ciepła do skóry, przez które dociera do powierzchni.

Ale nasz organizm jest bardzo duża, mięśnie zbyt wiele, a krew musi nie tylko przynieść dodatkowe ciepło do skóry, ale również w celu zapewnienia, że ​​nasze mięśnie potrzebują tlenu. I w tej walce zawsze mięśni stracić. Nawet najsłabszy pocenie jest znakiem, że mięśnie są już coraz mniej tlenu, a ich skuteczność jest ograniczona.

16-21 ° C

Temperatura ta rozpiętość wielu uważa nie tak, a najlepiej do biegania. Kalkulator Run Projekt SMART Oblicza się, że w temperaturze 20 ° C, działa na 10 km pogarsza wynik 1,7% (nieco więcej niż 6 sekund na mile). Dla biegaczy będzie się zmniejszać przez 1-4 minuty.

Jednak niektórzy ludzie uważają, że o wiele łatwiej i lepiej pracować w czasie upałów niż w zimnej pogody. Twój organizm zaczyna dostosowywać się do wysokiej temperatury jak najszybciej zacząć działać w upale. W ciągu tygodnia, twoja objętość osocza krwi zaczyna się rozwijać. To może zwiększyć swoją wagę przez 0,5-1 kg, ale to daje dodatkowy płyn i zdolność do potu bez odwodnienia. pozwala również nadal intensywnie chłodzić ciało, podczas gdy nie jest szczególnie zmniejszenie przepływu krwi do mięśni.

Poniższy adaptacja: zaczynamy się pocić podczas ćwiczeń znacznie wcześniej i bardziej obfite niż w chłodnych temperaturach. W ten sposób nasz organizm uczy się przewidywać późniejsze wzrost temperatury i podejmuje działania proaktywne.

Pot staje się mniej słony, jak ciało pracuje, aby utrzymać sód. Tętno stopniowo zwolnił na każdym poziomie wysiłku - pozwala serce w pełni zgodne z każdym uderzeniem i pompować większej objętości krwi. To się nazywa objętości wyrzutowej, dzięki któremu serce dogania więcej krwi, nie tylko dla mięśni, ale także wzmocnione chłodzenie ciała.

Co więcej, nawet zmieniając postrzeganie ciepła, czyli temperatura zrzutu „I wszyscy umierają” staje się po prostu „hot”.

Zmiany te występują w ciągu 14 dni po rozpoczęciu treningu w upale. Ale nie spieszyć się i należy rozpocząć powoli, w przeciwnym razie naprawdę grozi przegrzaniem.

22-26 ° C

W tej temperaturze, elita maratończycy stracić 3 minuty, a reszta - aż 20 minut, podczas gdy kobiety pokazują się lepiej niż mężczyźni. Być może wynika to z faktu, że kobiety są zazwyczaj mniejsze niż mężczyźni, a ich związek „waga - powierzchnia” jest bardziej optymalne, w wyniku produkcji ciepła do środowiska bardziej efektywne.

To samo dotyczy mężczyzn. Podczas Atlanta Olimpiad maratonu mężczyzn w temperaturze 23 ° C i 90% wilgotności względnej pokonany South African rynny Joshua Tugvane ważący tylko 45 kg. Srebrny medalista z Korei Południowej Lee Bong Ju ważył 56 kilogramów.

Wynik wpływa nie tylko na korelację między ciepła i wielkości maratończyków ustrojowych. W eksperymentach laboratoryjnych, przeprowadzonych na krótko przed igrzyskami olimpijskimi w Atenach w 2004 roku, fizjolog Tim Noack obserwował dwie grupy ludzi, którzy prowadzili 8 kilometrów na bieżni. W jednej grupie samców wagi nie przekraczające 50 kg, w innej średniej masy wynosiła 59 kg. Gdy warunki temperaturowe chłodny tych grup były prawie równe, ale jak tylko temperatura w Pokój podnosi się do 35 ° C, sportowcy lżejsze szybciej przez około 45 sekund na milę niż ich większa współpracowników. Który jest większy niż ty, tym bardziej będzie narażony na ciepło. W oparciu o to, czego potrzebujesz, aby dowiedzieć się, jak dostosować swoje tempo do warunków pogodowych.

27-32 ° C

W tej temperaturze, pocenie więcej razy z problemów wylotowych zalety wylotowymi. Gdy pot wylewa się strumieniami, tracisz więcej wody niż ciepła. Już zaczynają działać na pełnych obrotach, a nie tylko jego ciało, ale również fizyka właśnie są warunki, w których nie ma już znaczenia, jak pot obficie, jak pot po prostu nie mają czasu, aby odparować, aby nadążyć z ilością ciepła, które Państwo generują. Jedynym wyjściem z tej sytuacji - wskaźnik hamowania, więc jeśli chcesz uzyskać zadowalających wyników w wysokiej temperaturze, to będzie konieczne, aby znacznie więcej wysiłku podczas ćwiczeń, stopniowo zwiększając Temp.

32 ° C lub wyższą

I tu już zaczyna się prawdziwe ciepło! Kluczem do pracy w takich warunkach - skrupulatnie myślenie poprzez wszystko, co w jakiś sposób może wpłynąć na wydajność, czy swoim tempie lub wybór odzieży. Trzeba ciężko pracować nad nawodnienia projektując konkretny plan do picia, i nie zapomnieć o izotoniczny. Warto też nauczyć się pić więcej płynów. Limit nie przekroczy 1 litr na godzinę, ale większość ludzi nie są używane do pić tyle płynu do takich krótkich okresach czasu.

Nawet jeśli postanowiliśmy dać sobie łatwy zjazd 5 kilometrów, które zwykle nie bierze się z wodą, a prognoza pogody pokazuje 27 ° C, lepiej wziąć małą butelkę wody.

Inną ciekawą adaptacja opcja - aby rozpocząć sauna. Zwłaszcza, jeśli zdecydujesz się wziąć udział w zawodach w niektórych krajach tropikalnych z gorącym i wilgotnym klimacie. Do przygotowania sportowców użyć specjalnych kamer, w których symulować warunki pogodowe, z miejsca, w którym odbywają się zawody. Ale zwykli ludzie, nie jest to możliwe, więc nasze wyjście w tym przypadku - korzystanie z sauny co najmniej dwa tygodnie przed rozpoczęciem wyścigu.

Instrukcje pracy w czasie upałów

1. Pamiętaj: nawet jeśli uważasz, że ulica jest cool, twoje ciało jest jeszcze ciepły, część objętości krwi idzie aby upewnić się, że zapewniają chłodzenie i mięśnie zaczynają pracować mniej efektywnie, ich część będzie otrzymywać mniej tlen. Po krótkim okresie może być ignorowane, ale warto rozważyć ten czynnik podczas długich wyścigach, jak zmiany w tempie staną się widoczne.

2. Staraj się nie unikać ćwiczeń w upale. Niech Twój przyswaja organizm do tych warunków. Twój system będzie bardziej skuteczny przez dość krótki (czas adaptacji na ciepło - 10-14 dni), jak uczą się przewidywać wzrost temperatury i dostosuje się do nowych warunków.

3. Kiedy temperatura i wilgotność wzrost, to lepiej, aby spowolnić. Produktywność pozostanie na wysokim poziomie pomimo niskich prędkościach.

4. Jeśli masz do udziału w konkursie, w upale, nie wykonują w ciągu ostatnich dwóch dni przed wyścigiem i upewnij się, że nie jesteś overextended jego ciało.

5. Prawidłowo przywrócić ich zaopatrzenie w wodę, używając nie tylko wodę, ale również izotoniczny, który pozwoli zaopatrzenia niezbędne minerały, pozostawiając swoje ciało poprzez potu. Jeśli masz długi wyścig, dobrze byłoby, aby harmonogram pitnej, ustawić timer i pić za każdym razem alarm dźwiękowy.

(przez)