Jak nie zepsuć w siłowni: 5 porad dla początkujących

Tak, zostało to już zrobione, ponieważ dokonał wysiłku i przyszedł do swego pierwszego treningu. Co będzie dalej? Z zajęć grupowych jest jasny: trener powie wszystko i pokazać, dostosowane w razie potrzeby, a przewodnikiem po właściwej ścieżce. Ale co zrobić trenazhorke?

W hali zawsze jest kierownik, który przeprowadzi Cię przez co najmniej krótką wycieczkę i wyjaśnia, w jaki sposób korzystać z urządzenia. Jednak trenował nie będzie. W tym momencie, będzie się musiał zdecydować, co zrobić.

1. Nie przesadzaj

Z wszystkiego szkolenia jako tan: po raz pierwszy zawsze wydaje się być mały i może być trochę więcej, ale okazuje się, że następnego dnia, które przekraczają swoją stopę na dwa lub nawet trzy razy. Tak, masz przyjść na siłownię, i prawdopodobnie masz wokół dużego i muskularnych facetów, którzy konkurują poważne żelaza, ale zabiera dużo masy, ale nie ma się czego wstydzić, głupie i niebezpieczne!

Twoje mięśnie zaczynają kostka brukowa nie mają pojęcia, jak pracować z ciężarem. A jeśli chcesz, aby ten dzień stał się pierwszym i ostatnim, wybierz średnią masę i biegać z nim 3-4 ćwiczeń kilka podejść. Generalnie można przejść przez wszystkie maszyny fitness i po prostu spróbować pracy z każdym z nich z wagą, aby zrozumieć zasadę działania i słuchać swoich własnych uczuć.

Na pierwszy trening może trwać 10-40% ciężaru maksymalnego można podnieść. Można również użyć kalkulatora.

2. Sporządź plan treningowy

Zazwyczaj początkujący zacząć z czterech podstawowych ćwiczeń: martwy, przysiady, wyciskaniu z klatki piersiowej i brzucha. Ale zbudować trening wyłącznie od nich źle. Zawsze mają dodatkowe ćwiczenia dla tych samych grup mięśniowych, co można zrobić z mniejszą wagę i są nieco inną siłę do pracy swoje ciało. Korzystnie na przemian „odpychają” i „pull”: po benching pręt z górnym urządzeniem do wykonywania klatki piersiowej ciąg.

3. Nie zapomnij, aby rozgrzać i ochłodzić

Wszelkie trening wymaga rozgrzewania, podczas której budzi się ciało i aktywuje układ nerwowy, przygotowuje mięśnie do pracy i mamy - na fakt, że aby być dobrym pot. Wyróżnić co najmniej 5 minut, prosty odcinek.

Schłodzeniu jest tak samo ważny jak rozgrzewka. Więc uspokaja swoje serce i oddech, rozszerzonymi strzelił po ćwiczeń mięśni, pomagając Twoje ciało i pozbawienie się z bólem mięśni i więzadeł, lub przynajmniej osłabienia go dla najbliższych dni.

4. Prowadzić dziennik

Będziesz mógł monitorować swoje postępy tylko wtedy, gdy wszystko zaczęło się palić. Jeśli będzie w ciągu miesiąca wystąpi wyciskaniu z klatki piersiowej do wagi 80 kg, to jest całkiem naturalne, że dla rozwoju trzeba będzie zwiększyć albo wagę lub liczbę powtórzeń co najmniej 10%.

Dziennik pomoże Ci zrozumieć co dzień szkolenia są łatwiejsze niż zmienić swoje uczucia i kiedy nadejdzie czas, aby przejść do przodu.

5. Nie zapomnij o żywieniu sportowców

Twoje mięśnie odzyskać szybko po wysiłku, trzeba dać organizmowi szansę uzupełnienia rezerw energii i bloki dla mięśni. Można to zrobić podczas otwarcia węglowodanowych i białkowych okien: Okno węglowodanów otwarty przez 40 minut i białka - w ciągu 60 minut po treningu.

Jeśli w prosty sposób, trzeba pić białka wstrząsnąć (Może to być specjalny napój sportowy lub wstrząsać z bananów) i uzupełnić go o przekąskę niż węglowodanów. Kolejna wersja smaczny domowy że obejmuje zarówno tych okien - smoothie z chudego twarogu, sok owocowy z pulpy (brzoskwinia lub śliwka są idealne) i kilka łyżek miodu, jeśli sok niesłodzone.

I wreszcie,

Nie bój się przyjść i poprosić trenera na służbie, jeśli czegoś nie rozumiesz. Nie słuchaj rad przypadkowych ludzi jest. Nie martw się o tym, jak to wygląda zabawny: wszystkie były takie same, kiedy zaczęliśmy! A jeśli nagle to się stało, że trening brakującyPamiętaj, aby spróbować wypełnić dzień, żadnej innej aktywności fizycznej, oczywiście, jeśli wprost nie jest związana ze złym stanem zdrowia. A następnie w miarę upływu czasu, to koniecznie przyjaciół, ulubiony trener i zdrowe ciało!