Jak brak snu wpływa na zdolności fizycznych biegacz

Trenować dużo i dużo spać podczas przygotowań do zawodów może być tylko jeden, dla których sport jest główną działalnością. Ale co zrobić, dla którego wyścig - hobby? Po tym wszystkim, oprócz planu treningowego, który zajmuje dużo czasu, wciąż jest praca, dom, rodzina, a sen często pozostawiane bardzo mało czasu. Co robić? Dopchać w ciągu 24 godzin do pełnego kilku dodatkowym snu?

Przegląd

Z tempem współczesnego życia na tyle snu jest uważany za swego rodzaju luksus nie dostępne dla wszystkich. Ale jeśli ten sport stał się częścią twojego życia, sen powinien postępować z kategorii „luksusowe” w kategorii „Default”, jak to było we śnie, nasz organizm odbudowuje swoje zasoby.

Badania w tej dziedzinie wykazały, że jedna noc bez snu ma pełny wpływ na wyniki biegowych. Chroniczny brak snu, nawet jeśli jest to tylko godzinę mniej niż że jest położony, ma tendencję do gromadzenia się i doprowadzić do negatywnych skutków dla zdrowia i sportu. Dobry sen jest tak samo ważne, aby poprawić wyniki biegowe, a także dobrze uformowanej treningu.

Do tej pory, niestety, nie istnieją żadne konkretne testy, które określają, ile godzin snu trzeba konkretnej osoby, ale przeciętny dorosły człowiek potrzebuje od siedmiu do dziewięciu godzin pełnego snu. Jednak to nie znaczy, im więcej tym lepiej. Sen powinien być naprawdę dobrej jakości. Nawiasem mówiąc, wywieranie pozytywnego wpływu na jakość snu. Wynika to z faktu, że organizm produkuje adenozyny - endogenną nukleozydu purynowego, który moduluje wiele procesów fizjologicznych.

Adenozyna odgrywa ważną rolę w procesach biochemicznych, takich jak transfer energii (ATP i ADP) i sygnałów (cAMP). Adenozyna jest także typem inhibitora neuroprzekaźnika. Uważa się, że odgrywają rolę w promowaniu snu i tłumiąc wesołość, a jego stężenie wzrasta w czasie czuwania organizmu.

Wikipedia

Tak, że ludzie, którzy biorą udział w biegu lub innego ćwiczenia mogą potrzebują mniej snu niż tych, którzy są fizycznie nieaktywna. Ale ci, którzy przynajmniej raz przygotowany przynajmniej do półmaratonu może potwierdzić, że ilość snu potrzebny umiar, ponieważ dla każdego okresu (początek cyklu, wysokość szkolenia, końcowy etap) mogą potrzebować ich liczbę Sen. Twój organizm zacznie karmienia Ci sygnały, jeżeli zostaną pominięte godziny szyjne. zostanie wyłączony, gdy tylko głowa dotyka poduszki, drzemiący w spotkaniach, pijąc litry kawy i nacisnąć przycisk drzemki więcej niż jeden raz.

Jeśli organizm chce spać w ciągu zaledwie kilku godzin po przebudzeniu, to ilość snu, aby pozwolić sobie w tym momencie, nie jest wystarczające.

Stopniowo, brak snu prowadzi do zmian hormonalnych. Tydzień później, test krwi może być podwyższone poziomy markera stanu zapalnego C - reaktywnego i kortyzol (hormon stresu). W wyniku tego, zwiększa częstość akcji serca i układu nerwowego będzie stale w pogotowiu.

Ludzki hormon wzrostu, który jest również odpowiedzialny za odbudowę mięśni i kości, jest produkowany przez przysadkę mózgową podczas fazy snu głębokiego. Im mniej snu, tym wolniej przebiega powrót do zdrowia po treningu zmęczonych i stan zapalny mięśni. Zdolność mięśni do przechowywania glikogenu jest ograniczona, co oznacza, że ​​można przegapić karmienia podczas wysiłku, bez względu na odległość.

Nie zapominaj także, że nie tylko we śnie przywrócone nasze ciało fizyczne, ale również nie jest strukturyzacja otrzymanych informacji. Running - to wspaniałe doświadczenie z nowymi informacjami. Podczas joggingu mózg analizuje informacje o świecie wokół was. O tym, jak mięśnie i nerwy muszą współpracować, aby zapewnić, że każdy krok został zoptymalizowany. Aby dowiedzieć się, jak twoje ciało porusza się względem swojej otaczającej przestrzeni. To właśnie w czasie snu, wszystkie te informacje są przetwarzane, zebrane i skatalogowane. Brak snu sprawia, że ​​jesteś rozdrażniony, nieuważny i podatne na uszkodzenia.

Jeśli mówimy o ogólnych niebezpieczeństw snu dla ciała, to tutaj warto wspomnieć, wzrost ryzyka przybiera na wadze, często chorują (Obniżoną odpornością), oraz do odbierania bukiet chorób przewlekłych, w tym na przykład cukrzycy może być druga pisania.

W noc przed wyścigiem

Przed zawodami rzadko śpi spokojnie. Jeśli jest to Twoja pierwsza rasa, to może i nie zasnąć, jak adrenalina po prostu nie pozwoli. Ale trzeba jeszcze do snu.

Badania wykazały, że jeśli zapytać zawodników, którzy nie spała całą noc w biegu bieżnia lub praca na velostanke, wyniki będą takie same, jak gdyby spał wszystko noc. Ale jeśli zapytać ich, aby ponownie robić te same rzeczy, wyniki są gorsze. I za każdym razem poczujesz się znacznie bardziej zmęczony, niż gdybyś miał dobry sen. Co więcej, ta bezsenna noc nie ma wpływu na sposób mięśnie są zmniejszone, szybkość i moc, ale to znacznie wpływa na morale i chęć zrobienia czegoś przez życie. Oznacza to, że w czasie, podczas zawodów, gdy jest to niezbędne, aby dokręcić i otworzyć drugi oddech, można po prostu przestać, poddać i rzucić wszystko. Pamiętać, że wyścig jest czasami trudne do przejścia nie jest spowodowana brakiem siły fizycznej, ale ze względu na morale? Ta jedna bezsenna noc właśnie może doprowadzić do tego nieprzyjemnego wyniku.

A nawet jeśli masz szczęście i nie czujesz żadnych szczególnych problemów po nocy bez snu przed wyścigiem, podczas długiego treningu, więc nie należy robić!

Jak określić optymalną ilość snu

Idealny dla określenia ich prywatnego optymalną ilość snu - tygodniowy urlop. Zwróć uwagę na dobę przed snem, nie ma budzik, obudzić się naturalnie, zanotuj chwili jego przebudzenie i analizować ich stan w ciągu dnia i jak poczujesz się w wieczór. Przez około czwartego dnia, będzie można wycofać swoje arytmetyczną wymaganej liczby godzin snu.

Jak przywrócić równowagę

Powiedzmy, ze względu na pracę i ciężką pracą w domu masz zaniedbane sen. Jak przywrócić równowagę, jeżeli pobyt w łóżku dni na koniec nie mogę? Można również pomyśleć i podkreślają w swojej codziennej rutyny tych klas, które mogą być brane pod uwagę ze względu na sen. 30 minut wystarczy! Zgadzam się, to nie jest tak dużo. Na przykład, można zrezygnować z skanowania poczty e-mail w nocy lub taśm oglądania w sieciach społecznościowych - dostanie podwójną korzyść!

Inna opcja - prowadzi rejestry godzin snu, a także przechowywać ewidencję liczby przejechanych kilometrów. Tak jak nie starają się wypaść z harmonogramem „80 km tygodniowo,” można trzymać się harmonogramu, „56 godziny snu w tygodniu „, a jeśli brakowało, aby spróbować dogonić wymaganej ilości, robisz to z uruchomić. Spełniają swoją normę. ;)

Śledzić swoje ciała, reakcja organizmu, nie należy ignorować objawów lub wszystkie grafiki, wszystkie próżno treningowy. Wszystko należy podchodzić z umysłu, a nawet jeśli jest napisane w kategoriach tego, co trzeba uruchomić przez tydzień tyle km, ale nie masz czasu, aby to zrobić, to trzeba coś poprawić, a to z pewnością nie powinny być kosztem Twój sen!