Jak najlepiej, aby załadować odpowiednie mięśnie przysiadu i stołowych nóg
Sport I Fitness / / December 19, 2019
Wykonywania przysiadów lub prasy nogę na symulatorze, można zwiększyć obciążenie dla niektórych grup mięśni, po prostu zmieniając położenie stóp i ciała.
Inscenizacja stóp podczas przysiadów
Jak załadować mięśnie pośladków
W 2009 włoskich naukowców zbadaneWpływ szerokości postawa na electromyographical aktywności ośmiu powierzchownych mięśni ud podczas powrotnej przysiadu z różnych obciążeń kreskowych. Wpływ stóp do obciążenia mięśni podczas przysiadów ze sztangą na plecach.
Eksperyment testowano trzy stopy szerokości ustawienie i za pomocą elektromiografii monitorowania wpływu każdego stojaka na mięśnie ud i pośladków.
Wyniki pokazały, że szeroki rozstaw kół zwiększa obciążenie gluteus maximus.
Taki sam wniosek przybył na wcześniejszym badaniuszerokość postawa i obciążenia bar wpływ na aktywność mięśni nóg podczas równoległego przysiadu. . Tutaj Naukowcy badali również trzy różne rozpórkę przysadzistą: o szerokości stopki łopatki, 75% i 140% szerokości łopatki. Wyniki pokazały, że zębatka szerokość nie wpływa na aktywność mięśnia czworogłowego i przywodzących, ale zwiększa obciążenie gluteus maximus.
Oprócz ustawienia nóg, ma wartość i nachylenie ciała. badanieAktywacja pleców i kończyn dolnych mięśni podczas ćwiczeń o różnym squat zgięcia tułowia. 2016 wykazały, że zmiana nachylenia ciała podczas przysiadów przenosi obciążenie mięśni linia z powrotem, ale zachowanie prostej ciała w ciągu rectus femoris - jedna z głów czworogłowego.
Podczas przysiadu ciała odchylić do 30 ° zwiększa obciążenie mięśni prostowników grzbietu, pośladków i ścięgna.
Jednak należy zauważyć, że squat nie jest najlepsze ćwiczenie na mięśnie pośladków pompowania. Najskuteczniejszym ćwiczenia na pośladki można znaleźć w ten artykuł.
Jak załadować quadów
Mamy już prowadził badania, według którego szerokość stojaka nie wpływa na obciążenie mięśnia czworogłowego. Również na mięśnia czworogłowego uda nie ma wpływu i włączyć blokadę.
Potwierdza to badaniaPorównanie czworogłowego elektromiograficznych Aktywny ze stanowiskiem stóp Podczas Parallel Squat. National Academy of Sports Medicine, w których odbywa się proces sześciu doświadczonych sportowców przeprowadzono trzy przysiady cztery różne położenia zatrzymania: rozmieszczone na wewnętrznej o 10 °, wyraźnie zwróconą do przodu, stosowane na zewnątrz w temperaturze 10 ° i 20 ° C.
W tym czasie naukowcy śledzone obciążenie czterech głów mięśnia czworogłowego przez elektromiografii. Okazało się, że gdy pozycja obciążenia zatrzymania w mięśniach nie uległ zmianie.
Te same pokazy studyjneSkutki Foot pozycji podczas kucki na czworogłowego femoris: AN elektromiograficzna Study. 2013. W nim 20 zdrowych mężczyzn i kobiet wykonywane przysiady w czterech pozycjach: neutralne, z przystankami, które zawinięte wewnątrz, rozmieszczone na zewnątrz oraz w „drabince”.
Naukowcy odkryli, że obciążenie na głowę mięśnia czworogłowego nie jest zależna od tego, gdzie nacisk stopy, wewnątrz lub na zewnątrz, do przodu. Zmiany odnotowano jedynie w „drabince”: to zwiększone obciążenie wszystkich głów mięśnia czworogłowego w porównaniu do reszty przepisów.
Często można usłyszeć, że pewna pozycja stóp przyczynia się do przesunięcia punktu ciężkości na wewnętrznej lub zewnętrznej głowy mięśnia czworogłowego, ale badania udowodnić coś przeciwnego. Jak już wspomniano powyżej, nie stwierdzenie odwrócenia nóg lub stóp nie zmienia się obciążenie mięśnia czworogłowego - cała jego głowa ładowane są jednakowo.
Ponadto, badania wykazały,Neuronu Baseny mięśni Synergistic Muszkieterki udział większość ich wejścia Synaptic. Że większość zespołów zbliża się do bocznej i przyśrodkowej Vastusem z neuronów ogólnych. Dlatego aktywować głowa osobno czworogłowego jest praktycznie niemożliwe.
Jak załadować przywodzących
Studiować wewnętrzne udo są tradycyjnie używane przysiady sumo lub warstw, - o szeroki rozstaw kół i sterować w kierunku skarpetek. Ten ostatni odgrywa kluczową rolę w opracowywaniu przywodzących.
badanieWpływ biodrowego zewnętrznej obrotowo na przywodziciela biodrowego i rectus femoris aktywność myoelectric podczas przysiadu dynamiczny równoległym. 2010 wynika, że ogranicznik odwrócenie 30-50 ° zewnątrz przy kolanach 90 ° znacznie zwiększa obciążenie na przywodzących.
Jak załadować mięśnie łydek
badanieWpływ wahań techniki na biomechaniki stawu kolanowego podczas przysiadu i nóg prasy. Okazało się, że przysiady o wąskim preparatu nóg zwiększa aktywność mięśnia brzuchatego łydki w porównaniu z ogólną preparatu.
Jak załadować ścięgna
Jeśli chcesz lepiej ścięgna obciążeń, spróbuj przysiady na jednej nodze. W badaniuPorównanie dolnej kończyny EMG pomiędzy dwoma nodze squat i zmodyfikowanej pojedynczej nodze squat w sportsmenek.. 2010 sportowców przeprowadzono trzy przysiady na jednej i dwóch nogach z 85% maksymalnej trohpovtornogo i naukowcom monitorować aktywność różnych mięśni. W rezultacie okazało się, że podczas przysiady na jednej nodze aktywności ścięgno i mięsień pośladkowy średni była znacznie wyższa.
W innym badaniuAktywność mięśni w jedno- vs. Dwukrotnie Leg Przysiady. 2015 potwierdzają skuteczność przysiady na jednej nodze na ścięgna badania. W badaniu tym porównano przysiady na plecach, Przysiady rzuca i przysiady na jednej nodze. Najnowsze najlepiej aktywować ścięgna, jak w fazie podnoszenia i podczas opadania.
Ten sam wniosek został osiągnięty przez norweskich naukowców. badanieAktywacja i siły mięśni osadowej i bułgarskiego przysiadu na stabilne i niestabilnej powierzchni. 2014 okazało się, że w bułgarskiej podzielonym przysiadu, w porównaniu do konwencjonalnych, ścięgno działalności wzrasta o 63-77%. A jeśli podniósł nogę w tym samym czasie jest na niestabilnym wsparcie dla ścięgna obciążenia wzrasta kolejne 10%.
Zatem najlepszym rozwiązaniem do badania ścięgno używając przysiady - bułgarska Podział przysiad z nogą w pętli lub kuli fitness.
Stanowisko stóp podczas Leg Press
Podobnie jak w przypadku przysiadów, wyciskaniu w nogach jest ważne, jak można umieścić swoje stopy na platformie. Szeroki rozstaw kół pozwala na pracę ścięgna lepiej. W badaniuWpływ wahań techniki na biomechaniki stawu kolanowego podczas przysiadu i nóg prasy. 2001 okazało się, że prasa noga z szerokim wysokiego pomostowym na platformie zwiększa obciążenie ścięgna do wąskiego formułowania nóg.
Jeśli chcesz, aby skupić się na czworogłowego, połóż nogi na niskim poziomie. badanieAnaliza aktywacji mięśni podczas różnych Leg Press Ćwiczenia na Submaximum poziomy nakładu. 2008 udowodnił, że aby wypracować bezpośredni i boczne Vastus odpowiedniej ławce z niskiego poziomu stóp.
To samo badanie wykazało, że dla maksymalnego włączenia konieczności pośladkowy wielki umieścić swoje nogi wysoko na platformie.
Rezultat jest taki schemat a.
- wysokie stopy na platformie - nacisk na pośladki.
- Stopy nisko na platformie - nacisk na mięsień czworogłowy uda.
- Szeroki wysokie stanowisko na platformie - nacisk na ścięgna.
To wszystko. Wymieniać się spostrzeżeniami w komentarzach.